睾酮对男性很重要，在日常生活方面，如何自然地提升睾酮素的含量？

对于男性同胞们来说睾酮的重要性不二言语，睾酮不论是对生活质量还是你的健身效果都是极为关键的！充足的睾酮可以让我们精力充沛，肌肉发达，帮助我们维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用！

这里先给大家是说一个误区，大家都觉得自己是年轻力壮的年轻人，不需要担心睾酮分泌这个问题，其实不然，日渐生活压力过大，作息不规律，熬夜，长期久坐，不运动等这些都影响这你睾酮素的分泌，根据一项调查研究显示，在2000名的低睾酮患者中有23%的年龄只在20到40岁之间，如果你的睾酮分泌降低，你会觉得昏昏欲睡，情绪低落，并且健身效果越来越差。

那么问题来了如何通过改变你的生活方式来提高你的自然睾酮分泌？这里有几点作为经验之谈分享给你：

1保持健身运动，但不要过度训练

过度训练可能会降低你的自然睾酮分泌达到30%之多，关于过度训练之前，我之前也有讲过，凡事过犹不及，保持规律有序的健身，如果你还不知道什么是过度训练，可以点击我主页搜索有关过度训练的知识点。

2增加力量训练

过度训练会降低你的自然睾酮的分泌，但是有效的力量训练是提升自然睾酮分泌的最有效途径之一，高强度间歇训练HIIT也有类似的效果，所以无论你是在家健身，还是去健身房撸铁都有效果，尤其是是多进行复合动作的练习如：深蹲，硬拉，卧推等，总之动起来最重要，总是不要关坐着，躺着，多运动总是好的。

3降低压力

活着就是一件很累的事情，成年人的生活都没有容易两个字，但是一定要学会疏解压力，长期压力过大会，提高你的皮质醇水平，降低你的睾酮水平，因此好好睡觉，张弛有度非常重要。

4降低中枢性肥胖

中枢性肥胖，指的是腹部肥胖，有研究已证明的低睾酮水平和中枢性肥胖引起的众多慢性病有着密切关系，肥胖一方面会降低你的自然睾酮分泌，一方面还会提高芳香化酶的活性，导致更多的睾酮转化为雌激素，雌激素还会反过来让你长更多的脂肪，形成一个恶性循环。

因此，对于肥胖的人来说，减肥是第一要务，但如果你只是腹部的脂肪特别多，那么你就要避免久坐，少吃精制的碳水，并且增加力量训练。

以上这四点，大可以根据自己的生活习惯，做一些简单的调整，是肯定有效的，当然在日常生活中，饮食也是提升睾酮的重要手段，多吃一些富含锌镁等微量元素的食物，如：生蚝，牛肉等，多注重蛋白质的补充，多吃蔬菜，控制精细碳水的摄入等，都是提升你睾酮的好方法。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

前面各章节谈到睾固酮对于男性的身体、精神、脑部健康乃至生活形态等 各层面，都发挥至深的作用，如果说睾固酮决定了男人的一生，应该不为过。要提振睾固酮的浓度有两大途径：一是前往医疗机构接受专业诊治，二是 过着睾固酮喜爱的日常生活。关于睾固酮的补充治疗，我将在第五章加以说明。本章要传授大家如何在 日常生活中有效提升睾固酮浓度。而在提升浓度的同时，不让浓度下降也至为重要。以下是我整理的“提振睾固酮的秘诀”。

提振睾固酮的秘诀

1适度运动

提升睾固酮浓度最有效的方法就是运动，平时多活动肢体。运动能刺激肌肉，制造睾固酮。运度可分为有氧运动和无氧运动，两者都可以提振睾固酮浓度。不过，有一种运动并不适用，那就是跑马拉松。马拉松选手的睾固酮浓度普遍偏低，因为这是一种长时间的高强度运动，而运动过度就会消耗睾固酮。无论是运动过度或努力过头都不好，适度运动最理想。从事马拉松或其他 非常高强度运动的人，如果事后感到强烈的疲劳感久久不能复原，建议最好测 量一下自己的睾固酮浓度。

2与朋友结伴行动

鼓吹大家多运动，一个人运动当然也行，不过若是可以从事棒球或 足球等“团队运动”，那么提升睾固酮浓度的作用就更大了。

睾固酮浓度一提升，自然会强化对所属团队的向心力。这就是为什么体育 社团出身的人，对于自己所属队伍或社团都怀抱强烈的归属感，从学校毕业后 仍然经常团聚，或是为学弟妹的比赛加油打气。

企业偏爱采用体育社团出身的人，未尝不是藉此筛选出睾固酮浓度较高的人。而这与睾固酮浓度高的人具有“领导力”也或许不无关系。这里所指的“领导力”，不仅是对他人发号施令而已，他们在强调自我主张之余，也同样关 照自己所属组织的发展。

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玩投接球有助改善忧郁症

在所有的运动当中，我特别推荐与孩子一起玩投接球。像我这样成长于昭和时代的男性，多数从孩提时代便崇拜棒球选手，没事就在玩投接球。如今回想自己的童年，记忆中尽是阳光少年的积极活力。投接球看似非常简单的运动，但其实在投出时必须顾及如何让对方容易接住球，而在接球时，身体要做好各种接住球的准备，这些都伴随着“心的互动”，亲子之间自然而然灵犀相通。玩投接球竟有这样的好处，是不是让人感到很意外呢？事实上，与孩子一起玩投接球，对于改善忧郁症具有相当大的功效。

3纾解压力

压力是睾固酮的大敌。我们都知道自己应该尽可能过着远离压力的生活，然而身处现代社会，想 要完全避开压力犹如天方夜谭。工作烦恼、人际纠葛或是自己的健康问题等等，每个人或多或少都抱着压力过生活。能够克服压力，在社会中勇敢做自己，睾固酮就会源源释出。所以说，以“勇敢面对压力”为前提，尽可能的引导自己放轻松，才 是务实的做法。

所谓“放轻松”，就是“安定交感神经，提升副交感神经”。每个人放轻松的方法不同，沐浴和睡眠则是对多数人都有效的方法。沐浴不要草草了事，随 便洗三分钟战斗澡交差；在浴缸里悠哉泡个澡，洗去一日的疲惫，是疗愈身心的大事。至于睡眠的要领，稍后会有详细说明。其他像是伸展运动、芳香治疗、指压按摩、瑜伽、坐禅、冥想、听音乐、森林浴等，都是常见用来自 我放松的方法。

沉浸在自己的兴趣嗜好中废寝忘食，也具有很大的放松效果。出乎大家意料的是，活动肢体竟然也能放松身心。一般而言，运动会提升交感神经，但是运动后，副交感神经会转而居于主导优势。步行、慢动作伸展、轻度拉筋都 是值得推荐的运动。

4不熬夜

身体总在夜半三更制造睾固酮，特别是凌晨一点到三点钟，也就是丑时的时辰尤其关键，所以在这个时段沉入梦乡很重要。此时熬夜不睡，身体便无法制造充足的睾固酮。

睡眠的时数也大有关系。2011年，美国医学会杂志《JAMA Internal Medicine》发表了芝加哥大学如下的研究结果：实验主办单位要求10位男性受试者，在最初的第一个星期，每晚于自己家中睡足8小时；然后将他们集合在实验室，最初三天让他们每晚睡10小时，后面的八天改为每晚睡5小时。实验期间分别测量这十位男性血液中的睾固酮浓度，结果发现5小时睡眠的时候，睾固酮浓度下降了10 至15％。

睾固酮原本就会以每年1％的浓度缓步下降，由此可知，睡眠不足会让人一下子老了10岁到15岁。现代人的睡眠时间普遍缩短，为了提升睾固酮浓度，大家或许应该更加重视睡眠的必要性。每个人所需的睡眠时间长短不同，一般认为6到7小时左右最适宜。当然，睡眠质量也要讲究，由于LED光源 会刺激交感神经、赶跑瞌睡虫，所以睡前应少碰3 C，即便是浏览电子邮件也要适可而止。

近来，LED在家庭生活中大为普及，让室内照明更加大放光明，但是夜晚的房间灯火通明，实在不利男性荷尔蒙的健康。天黑以后，调降室内照明的 亮度，闲适享受晚间时光，用舒缓的身心迎接香甜的睡眠吧！

案例分享

轮班容易导致睾固酮降低

前面已经说明良好质量的睡眠对于睾固酮的健康很重要，但是对轮班制的工作者来说，要确保质量稳定的夜间睡眠却很困难。

42岁的T先生从事工厂勤务，必须轮三班制。早班从早晨8点开始，晚班从下午4点开始，大夜班自深夜的12点开始。

年轻时的T先生总是精力充沛，干劲十足，但是轮班一段时期以后，他逐渐变得非常容易疲累，对工作也感到意兴阑珊。同事们都为他担心，说他最近有些失常，该不会是罹患忧郁症？

T先生上医院一检查，发现睾固酮降到400的极低水平（参照第188页）。他不仅浑身懒洋洋，还主诉有关节疼痛、肌肉酸痛等的肉体症状，而这很有可能是睾固酮不足所连带引起。

我给他的治疗计划是每隔两星期施打一次睾固酮。治疗不久，即可明显见到症状改善，他又恢复昔日的好精神，可以出门工作了。

像T先生这样，上班时间不固定，或是必须深夜工作的人，睾固酮无论如何都容易偏低。因此更需要在平日就留心做好提升睾固酮的各种万全之策。

提高睾酮和运动的关系

你可能并不惊讶听到这样的消息，睾酮分泌越多会对你锻炼肌肉更有好处，相反也是，你的肌肉质量和数量越高，你的睾酮分泌水平也会越高。这有点鸡蛋和鸡的关系。无论如何，高水平的肌肉铸造者，往往是睾酮和肌肉双飞并进！

1 大重量训练

大重量训练，往往会撕裂肌肉组织，你的身体会在你休息的时候，修复肌肉组织，获得二次生长。当然，当你离开健身房的时候，大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌，你可能会有这样的体会，当你锻炼后，你的精力很充沛，甚至欲望都会增强。研究显示，多关节的大重量锻炼，可以有效的刺激睾酮激素分泌！

建议：每周有 4-5 次的大重量锻炼，并在 60-75 分钟内结束你的锻炼。你可以尝试你能做到 5-8 次的大重量进行锻炼，同时减少组间休息时间。

2 保持合理的有氧锻炼

很多肌肉爱好者，喜欢通过有氧来提高心肺功能，这是很好的现象。但是这个有氧锻炼需要适度，你并不希望通过太多的有氧，减少了肌肉的增长。马拉松运动员很少能看到有肌肉匀称的运动员，这是因为，长距离的跑步只是对腿部肌肉有锻炼，而上半身，却失去了肌肉平衡。事实上，上时间的有氧锻炼，甚至可以一直你高通激素的分泌。

建议：采用适度的有氧运动，如慢跑，最多不要超过 30-45 分钟。但是一周不要超过四次！特别是当你在增加肌肉质量的阶段。健美高手都明白，大量的有氧会是他们肌肉的杀手，因为，没有办法获取正常的睾酮分泌。

3 增加蛋白质的摄入

你可能早就知道，蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长，但是你并不知道，蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。" 通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质可以更好的维持睾酮的分泌 " 碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用，可以维持高水平的睾酮分泌。如果采用饮食补充的话，建议健康奶油，鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。

建议：每磅体重至少每天消耗 1 克蛋白质，争取每天约有 30% 的总热量来自蛋白质，这意味着，一个健美运动员每天消耗 4000 卡路里的热量，差不多消耗 400 克蛋白质— 1200 大卡。

4 享受十字花科的蔬菜

蔬菜是让肌肉保持健康增长的关键，实际上某些蔬菜可以提高你的睾酮激素的水平。研究表明，在饮食中食用十字花科蔬菜，包括西兰花，卷心菜，橄榄，羽衣甘蓝，大头菜，芥菜和白菜都有助于提高睾酮激素水平。这些食物中含有 indoles，可以帮助抑制雌性激素。

建议：在你的饮食菜谱中增加这些食物，让食物更加丰富多样化。

5 增加脂肪摄入

omega-3s 这样的脂肪是一种健康的脂肪，但是饱和脂肪，被认为是不健康的，但是仍然有一些好处，尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。

饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的 10%。健美运动员大约需要 400 卡路里来自饱和脂肪，大约 45 克。此外，不饱和脂肪也需要占你身体消耗的 10%，这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之，膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的 20%，约 90 克脂肪。

6 避免饮酒

尽管少量饮酒可以改善心脏健康，但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平，因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候，睾酮激素就会受到影响。

建议：在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。

下面从营养的角度来看，如何增加睾酮水平

7 增加促睾酮食物

虫草是一种真菌，在我国作为大补的食品出现。实际上，这样的真菌有助于睾酮分泌，可以增加睾酮水平，为身体提供能量。研究显示，虫草可以加你心脏的速率，提高身体摄氧量。虫草甚至会为身体提供类似咖啡因的物质，可以让你减少对咖啡依赖。

建议：虫草高昂的价格，不是我们补充的首选，但是蘑菇确是我们日常经常能见到的食物，可以增加蘑菇的食用。

8 尝试刺蒺藜

这也是一个睾酮推进器，刺蒺藜生长在北美和亚种的很多地方。很久以来他们被用来刺激男性的欲望。刺蒺藜可以有效的刺激你的脑下垂体，释放出更多黄体生成素，从而刺激睾酮分泌。

建议：由于刺蒺藜的效果是因为其含有活性成分原薯蓣皂苷，皂苷。所以，如果你购买刺蒺藜产品，请购买那些包含 80% 总皂苷或者 40% 以上的原薯蓣皂苷的产品。

9 寻找葫芦巴

还有一个可以促进睾酮分泌的植物就是葫芦巴，是南欧和西亚的草药。现实中更多被用来增强人的欲望，提高睾酮分泌。葫芦巴也可以增加胰岛素的释放，还可以帮助负重训练后的肌肉增加。

建议：各种葫芦巴的补剂很多，需要你擦亮双眼，在国内很多时候，补剂是考验人品的！

10 享用人参

人参在亚洲是经常被食用的食材，它富含非常丰富的营养素，可以给身体带来诸多好处，更是补品之王。诸多功效中，可以提高人体免疫力和为序欲望尤为抢眼，人参直接刺激中枢神经系统和性腺组织，这以为这睾酮的分泌，可以有效帮助男人的两性生活。人参中含有人参皂甙可提高精氨酸转化为一氧化氮，从而有助于增强肌肉质量。

建议：人参的补充是有科学规划的。一般使用 40-50 毫克的人参提取物，每天两次即可。

除了上述的锻炼和营养的角度，你的生活细节也会决定睾酮的分泌状况。

11 保证充足的睡眠

睡眠不仅仅可以让你身体修复，还有助于保持肌肉的增长，维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好，你不仅有更多的能量，也意味着你身体会有较高的激素水平，维持肌肉的增长。

建议：每天 7-8 小时睡眠。

12 科学规划你的锻炼时间表

每周最少安排 1-2 天的休息日，以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一周有 4-5 天的锻炼时间，那么你就更应该利用休息日好好的去休息了。这是提高你睾酮素水平的关键。

建议：休息日可以采用按摩等方式进行彻底休息。

13 规律的两性生活

这也是鸡和蛋的原理，规律的两性生活，有助于保持睾酮激素水平。

建议：良好的感情生活，会让你拥有更高频率的夫妻生活，这有助于提高你的睾酮水平。

睾酮对健身的人而言非常有用，如何判断睾酮分泌是否充足？

一提到到睾酮，健身者绝对地两眼放光，兴奋不已，因为缺了这“玩应”，增肌也就是个美好的愿望吧，那么如何判断自己的睾酮素是否充足呢？

以下几种情况可以判断睾酮素水平在降低要，引起注意了！

1 、性欲减退

睾酮下降最直观的感觉就是性欲减退，勃起困难。如果你发现自己挺长时间都不想“那啥了”，说明睾酮素已经开始下降了。

如果始终都保持着顽强的战斗力，恭喜你，你睾酮充足。

2 、睾丸变小

睾酮素95%来自于睾丸的分泌，如果睾丸分泌的睾酮素减少，睾丸就会减小自身的大小，以此降低能量开支，就像一个公司，濒临破产，为了生存下去，这家公司首先想到的就是裁员，以减少自己的开支，是同样的道理。

如果你的睾丸大小没变，甚至还变大了（神人也）,恭喜你，你睾酮充足。

3 、体味变浅

如果出汗后体味很淡，说明你睾酮素分泌不足。

睾酮素和腺体的分泌有直接关系，如果睾酮素越充足，腺体分泌的汗液成分就越复杂，味道就越大。

所以“臭男银”的优势就是容易增肌，如果你很臭，恭喜你，你睾酮充足。

4 、情绪低落

情绪低落，经常无精打采的人，说明睾酮素分泌不足。

睾酮分泌旺盛的人，脾气会比较暴躁、易怒、亢奋。有一篇国外的报道，一个儿子天生肌肉发达，经常打架斗殴屡教不改，对父母经常也毫无缘由的又打又骂，后来怀疑是精神有问题，送到精神病院药物治疗，毫无效果，一次偶然的机会在医院检查发现，睾酮素是正常人的三倍，经过一定的药物治疗，睾酮素回归正常，人也变得温顺了。

所以如果你是个暴脾气，恭喜你，你睾酮充足。

如何增加自己的睾酮素水平

1 、饮食

负责任的告诉你，所有宣称能够促睾的保健品都是夸大其词的（不包括药物）。

首先我们得知道睾酮怎么来的？

其实非常的简单，就是脂肪，尤其是来自动物的饱和脂肪，因为脂肪为睾酮素合成提供原材料，如果盖楼连砖都没有，其他的都可以不用考虑的。

但是我们一定要注意量，够用就好，别吃多了，剩下的砖我们还得花钱雇人给抬走是不是？

健美运动员每天会至少摄入90克脂肪，其中动物性脂肪45克，植物性脂肪45克。

这样你就有足够的砖“盖房子了”。

2 、多做大重量复合训练

经科学研究，大重量的复合训练可以增加人体睾酮素的分泌，大重量顾名思义就很重！

复合训练，就是一次性可以调动身体很多肌肉的动作，比如杠铃深蹲、杠铃卧推、硬拉、引体向上都是经典的复合训练。

3 、保证充足的睡眠

睡眠对睾酮素分泌影响同样重要！

我们身体各种激素的合成分泌都发生在睡眠阶段，尤其是其中的深度睡眠阶段，如果我们无法保证7-9小时的睡眠，那么你将失去合成睾酮素的机会。

所以提高自身睾酮素水平的方式非常的简单，就是

吃、

练、

睡。

这是关于男生的！

那女生呢？