胖人在健身房该如何锻炼？

胖人健身一定要以力量训练为主，有氧运动为辅，因为你体重过大，没有足够的力量就老是跑步对你的膝关节影响太大，如果你想减脂，要记住，三分练七分吃，就说明饮食很重要，合理饮食，尽量少食高热量高脂的食物，锻炼来说，无氧的减脂效果比有氧要好，无氧差不多就是力量训练，通过力量训练可以改变你的基础代谢，让你有更高的燃脂能力，从根本上减肥。

相同的健身条件下，胖子与瘦子一起健身6个月，谁的肌肉更强？

很多人会纠结于胖子和瘦子，哪一种体型健身更有成效呢？当然，这里说的胖瘦都是天生的身材。事实上，健身成效和胖瘦还真是有一定的关系。但是，这个成效的对比，需要按照不同的时间阶段来分析效果。通常从开始健身那天，到正式健身3个月左右的时间里胖子瘦子不会有特别大的区别。因为他们都不会有什么实质性的进步。在健身新手的前几个月，力量会增加，甚至饭量也会增加，但是肌肉本身是不会有什么增长的。原因就在于，开始的100天左右，人体刚刚收到额外重量的刺激，会从一个休止状态逐步进入活跃状态。同时，激素的分泌量在调整，肌肉中的血管网络在构筑。这些都是为了以后的长期训练打基础。而肌肉本身不长，胖子还是胖子，瘦子还是瘦子。平局。

在进行健身后的一两年时间里，胖子和瘦子的训练结果就产生差异了。这个时间段内，大家都会有比较大体积的肌肉练出来了。只要努力训练，基本上2年时间内长5到8公斤肌肉不成问题。但是，由于瘦子的体脂含量很低，因此他们的肌肉可以明显地看出来。

简单说，就是整个的身形不会有太大变化，但是肌肉会有比较明显的线条。穿衣显瘦，脱衣有肉，基本就是这个类型的。而胖子，由于在增肌减脂并不能完美的兼顾，他这个阶段也许还是一个肉壮型的胖子。看起来会比之前结实，但是线条嘛……对不起，未必有很好。因此，在健身一两年这个阶段，大概率是瘦子胜一筹。在健身三年以后，胖子和瘦子又有不一样的情况。在三年到五年这个时间段，可以说大家都已经是健身领域的老司机了。无论理论知识，还是各种训练动作，都是驾轻就熟。同时，正常情况下全身比以前多10公斤肌肉是妥妥的。这个阶段，胖子一定能腾出时间去减脂了。而且，胖子在之前之所以是胖子，很大程度就是因为吸收很好。就是说，都吃1斤牛肉，里边的蛋白质瘦子大概只能吸收50%，而胖子也许吸收了80%。因此这个阶段，胖子由于营养吸收更加充分，很可能已经有大块头的肌肉身材了。

因此，在健身多年后，一般情况下，本身吸收能力更好的胖子，往往是胜者。当然，这些都是从肌肉体积的角度去看待，至于哪种肌肉更加美观，还是一个见仁见智的问题。一个人从消瘦或者臃肿，变得健美性感，都是要经历一个脱几层皮的痛苦过程。努力吧！

减肥史那么长，谁还没短暂瘦过。

如果有一段时间你瘦下来了，

先不要开心的太早。

减肥和减肥成功是不一样的！

先问问自己：

减得科学吗？减得健康吗？减得不反弹吗？

想要获得不反弹的好身材，可没有那么容易！

用错的方法，可能会让你绕一个大圈！

本期主人公——于强

从235斤的大胖子开始

160斤→210斤→180斤

误入歧途，体重变迁，减肥波折

最终用科学健康的方法，他获得不反弹的好身材

各种应酬让他一年飙升55斤

十年前因工作原因，于强为了和客户打成一片，需要经常应酬，每天喝酒宵夜，大鱼大肉。而且当时 饮食习惯不健康， 他最爱吃的就是当地的小吃大饼卷肉和各种高油盐、高热量的烧烤。 几乎没有任何的运动量， 加上晚睡晚起的作息， 让于强从180斤飙升到了235斤。

“因为从小就胖，也没觉得235斤多可怕，不就是体重再多点呗。” 一次体检才让他意识到问题的严重性。2013年初于强去体检，报告上居然有13项不合格，中重度脂肪肝赫然在列，再不减肥，不说生活品质，就连生命健康都会有危险，为了家庭，于强决定必须减下来。

没有科学的方法，白费了宝贵的毅力

在朋友的鼓励下，于强开始用跑步和节食的方式减肥。从一开始的两百米，到后来的一公里，两公里，五公里……到每天十公里，坚持让于强发生了巨大的改变， 从235斤到160斤，一年时间，于强整整瘦了75斤。 不俗的成果让很多人羡慕不已，纷纷跑过来问于强怎么瘦的，但其中的艰辛只有他自己知道。

“当时只有热情没有科学的方法，跑步跑到膝盖发炎。也不搭配什么食物，就是少吃，经常饿得发昏。”

体重虽然减了下来，但是于强发现自己的 皮肤越来越松弛， 一点弹性都没有，人也憔悴了很多，当时的他只能用“未老先衰”来形容。于强觉得自己刚爬出一个坑，又掉进另一个坑。

之后的情况更糟糕。换了一份工作，于强不得不经常加班，跑步也耽搁了。 停止跑步一年后，他的体重又涨到了210斤。 有一回同事看到于强骑摩托车，开玩笑说： “你要先把肚子放上去，人才能上的去。” 不经意间一句话，让于强感触良多，那么多汗水居然都付诸东流，经过再三权衡于强决定辞职，换一个可以不用加班的工作，准备开始他的减肥之战。

重新出发，他真正战胜肥胖

2015年9月，在姐姐的介绍下，于强认识了一位营养顾问。在营养顾问的建议下， 于强 调整了自己的饮食、运动习惯， 按照更科学的方法，重新打造自己。

合理膳食

有了科学的指导，于强不再一味控制饮食。于强的食谱里增加了营养代餐、富含膳食纤维的蔬果、以及牛肉、鱼肉等高蛋白食物。

科学运动

饱受体重反弹的困扰，于强之前的运动基础被荒废了，在朋友的陪伴下，两人拉，一人推，跑一步，停两步，他又狼狈地从2公里开始起步。幸好有了第一次的经验， 他不再盲目追求运动强度，缓慢加量让身体适应。

失败的经历铺垫了这次的成功， 三个多月的时间里，于强从210斤减到了160斤。

钻进健身房，下一站肌肉型男

这次于强知道光减脂是不够的，为了避免反弹，于强和一群爱健身的小伙伴们开始训练器械。 “肌肉多了基础代谢快了，也就不容易反弹了。我第一次要是知道这，也不用辛苦再减一次。” 于强苦笑着说。

一开始健身只是减肥的任务，可渐渐的，于强爱上了锻炼，他每天一下班就奔去健身房，一次练3、4个小时。

一年多过去，于强的体重涨了20斤，但大多都是肌肉。紧实的胸肌，分明的腹肌，他成了健身房的明星。他说： “现在去健身房就像吃饭一样，不去反而不习惯。 ”

有时候于强真的很难想象，如果当时没有选择这条路，现在的自己会是什么样？说不定还抱着薯片躺在沙发上看电视，不会有这么多一路同行的朋友，也不会有崭新的身体和生活态度！

于强基本每天下班都去健身房，晚上只做这一件事。于强分享了他正常一天的运动计划，希望自己的故事可以激励更多被肥胖困扰的小伙伴们：

五组开合跳热身

自重、负重深蹲共5组

杠铃、哑铃的力量训练，约40分钟

仰卧抬腿100下

过去二百多斤的于强，笨重的像一座山，现在不一样了，虽然体重依然有180斤，但是脂肪量却大大降低，肌肉撑起了一米八五的躯干，他显得高大威猛，于强现在不管走到哪里，总是大家眼中的焦点。

坚持健身，不仅是锻炼肌肉

更是对精神上的锻炼和追求

不管工作多忙多累

都不是放弃自己的理由

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本文顾客列举事例属个体情况，减重效果因个体情况不同存在差异。科学减重除降低热量摄入外，还应保证摄取均衡的膳食营养并配合规律的运动。