LZ可以参考参考。
我开始就是参照这个计划在练,关键也要结合练的感觉做出适合自己的调整,具体动作和重量,因人而异。我现在是练2天休息一天,3天一循环。一周四天的话,更有助于恢复。看LZ的头像,型都出来了,挺好的,一起努力。
把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。
分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。
第一种 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。
第三种 星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。 星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。
中级分二部锻炼课程(星期一、四)
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动(任选) 活动全身 7-10分钟
卧举 胸大肌 5 组 第一组
10次
第二组
加10公斤,6-8次
第三组
加15公斤 6-8次
第四组
加 20公斤,4-6次
第五组
加10公斤,不限次数
上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤,不限次数。
双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。
颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数
腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤,不限次数
负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤,不限次数
仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟
中级分二部锻炼课程(星期二、五)
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动(任选) 活动全身 7-10分钟
后蹲 股四头肌 5 组 第一组
10-15次
第二组
加10公斤 8-12次
第三组
加15公斤 6-10次
第四组
加15公斤 不限次数
第五组
用开始重量,不限次数
坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量,不限次数。
腿弯举(坐式) 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量,不限次数。
耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量,不限次数
弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤,不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量,不限次数
仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次
头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟
我是健身教练,
其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼,提高身体素质
你准备一对总重量20-30公斤,可以调节重量的哑铃 最好是一对总重量30公斤
首先,你需要了解自己的力量范围,根据不同的目的选择训练重量。
1-6RM增力、6-8RM增力+围度、8-12RM增围度、12-15RM增围度与耐力、15-20RM增耐力、20RM+用于减脂。
(RM是指标准全程不借力动作所能完成的次数)
不练下肢的话,要把上身肌肉分成3各部分,进行3日一周期的训练。这样每个部分都能得到充分的刺激,同时能让已练的肌肉得到充分的恢复时间,更有利于肌肉的增长。
周一:
背+三头(我不建议背和二头一起练,因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事,因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。)
引体向上 3组(没办法做的话这个动作省略,我默认你以增围度为训练目的)
哑铃划船 38-12
俯身双臂哑铃划船 38-12
哑铃硬拉 38-12
坐姿哑铃臂屈伸 48-12
俯身单臂哑铃臂屈伸 38-12
仰卧撑 312-15
周二:胸+二头
上斜哑铃卧推 48-15
平板哑铃飞鸟 312-15
平板哑铃卧推 38-12
坐姿哑铃弯举 312-15
站姿哑铃交替弯举 38-12
哑铃集中弯举 312-15
周三:肩+腹
哑铃推举 48-12
哑铃交替前平举 312-15
哑铃侧平举 412-15
俯身侧平举 312-15
负重卷腹 415-20
仰卧抬腿 315-20
两头起 315-20
周四:休息
周五-周日重复。
以上动作在网上都能找到,希望通过视频了解规范姿势并充分掌握。在这里我就不赘言了~
力量训练后进行有氧跑(心率120-140)能起到很好的减脂效果。每次45-60分钟,60分钟以上会带来肌肉流失的风险,20分钟以下无减脂效果。每周3-5次。
有健身疑问可以找本教练解答
如果要减脂增肌的话,那么你的锻炼计划需要有所改变。
首先明确,每个人的体脂含量不同,所以锻炼的时间效果也不同。你的目标是减脂的话,那么你每天跑步机热身就不只要10分钟了,至少要30分钟,建议30~40分钟,能更久就更久。跑步是要坚持每天都跑的,这个就不必多说。
至于增肌的话,就不用急,先把体重降下来再考虑增肌。不知道你的经济条件如何,如果经济条件允许,可以配合蛋白质粉。或者请健身房的教练为你计划一个减脂增肌流程。如果是经济条件一般,只够钱去健身房玩玩的,那就每天先跑步热身,然后做适当的力量训练。手臂肌肉的话,可以举哑铃,一般来说,12个一组,做多少组的话,就看自己的计划了。至于练腰腹的,健身房也有别的器材,都是调一个比较重的重量,重到一组你只能做12个,然后每天多少组也可以自己计划。后面再慢慢加数量就可以。
仰卧起坐的话,建议就不要做了,从练腹肌的角度来看,仰卧起坐只能练到一部分,等你体重下去一些,你就可以尝试去做腹肌撕裂者,这样练出来的腹肌才是又好看又结实的。
拉伸运动还是有必要的,这个你要继续坚持。
最后,无论锻炼什么都好,最重要的是坚持,祝你成功。
由于你的体质弱,锻炼的话,最好是循序渐进,不要操之过急,否则容易受伤可以先从慢跑开始争取坚持每天30-40分钟,就是尽量中间不要停歇,初期体力跟不上可以适当中间快走等过一段时间比较适应了,这就说明你的体质有明显增长了,再把跑步时间每天定在45分钟,并且逐步变成中速跑,但是不要超过一个小时游泳的话也可以按这个方式来可以3-4天休息一天
按以上的锻炼的量,应该会胃口大开的,主要记得均衡饮食就好了,毕竟身体瘦弱,饮食可以不像胖人那样有太多顾虑,但是还是尽量远离垃圾食品的好
只要坚持每天锻炼,身体素质就会提高,身体就会自然而然的需要各种物质的补充,那胃口也就好了,身体也就会更加结实
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)