锻炼后我应该立即做什么呢？

这个问题我已经回答过几次了。不要吃任何东西，运动后什么都不要吃!如果你这样做，你可能会影响你的肌肉增长。这是为什么…

请先阅读完整的答案，然后我会就肌肉生长和脂肪减少提出一些建议。

我问你一个问题你多少次读到或听到过这样的话:“一旦体重落到地上，你就有30分钟的合成代谢时间来喝一杯蛋白质奶昔，把食物塞进胃里。”

这是通过口口相传、健身杂志，甚至是健美运动员传授的。

我们经常被告知，为了保持锻炼后增加的肌肉，我们需要补充蛋白质(或其他形式的蛋白质)。

据推测，合成代谢窗口期是你训练后的一段时间，此时你的身体已经准备好更好地接受营养物质，并将其输送给肌肉。

今天我要告诉你，当你试图通过吹嘘的“合成代谢窗口”来优化你的肌肉增长时，在30分钟内喝一杯奶昔，这可能是一个巨大的错误。

1 皮质醇，神奇的荷尔蒙

皮质醇是人体内最容易被误解的激素之一。

一般来说，皮质醇是一种分解代谢激素，或者更常被称为“压力激素”，在进行任何形式的大众力量训练、8分钟体重循环训练或重量训练时，皮质醇都会升高。

这些分解过程对于激活最大合成代谢状态至关重要。

当它有机会正常工作时，它可以成为我所认为的“神奇的激素”。

在没有胰岛素的情况下，皮质醇有助于调动体内脂肪，它使儿茶酚胺更有效地调动脂肪和肌肉内储存的糖原。

    

你希望皮质醇能够在锻炼后发挥作用。研究表明，与其他训练相比，你在健身房的锻炼结果与你在训练期间的皮质醇水平密切相关，比睾酮和生长激素的相关性更强。

有很多证据表明，皮质醇是分解代谢的触发器，是激发性的。你的身体需要这个轻微的损伤过程，这样当它恢复时，会有更大的影响。

你需要有至少一个小时的训练的刺激效果，让身体自然恢复，并执行必要的健康过程，以便更好地为第二天的训练做准备。

     

此外，作为一个额外的好处，这给你的身体时间来清除血液中释放的甘油三酯，让你减掉更多的体脂，同时仍然变得更大更强壮。

事实2:总蛋白质摄入量对最佳运动表现更为关键

《国际运动营养学会杂志》最近的一项研究调查了合成代谢窗口。研究人员回顾了之前23项关于蛋白质摄入和摄入时间的研究。他们的发现可能会让你大吃一惊。

当谈到阻力训练后的蛋白质摄入时间时，没有证据支持瘦肌肉质量的增加。

十种公认最有效的减脂方法

一提到减脂瘦身，人们最关心的问题无非就是如何能够瘦得最快、最有效、且最不费力。但要想真正地减掉脂肪、收获匀称身材，一定的自律节制、汗水付出是必不可少的！在此基础上，我们帮小伙伴们总结了10种相对最为轻松易行、且能真正看到效果的减脂方式，让大家尽量少走弯路，快速高效地瘦下来！

01

碳循环

首先，碳循环法的显著优势便是：简单易行、适合新手，减脂速度较快，且无需大家完全舍弃碳水化合物。通常以3天为一轮，分为高碳日、低碳日和无碳日，反复循环。在3天中，除了碳水化合物摄取量不同外，蛋白质与油脂摄入量应维持一致。那么显而易见的，在低碳、无碳日时，整体热量摄入会大大降低；而在高碳日时热量摄入会比较高，甚至高于正常水平，来满足身体对碳水类食品，比如米饭、面包、面条等的渴望。

值得注意的是，要想利用该方法、收获最佳减脂效果，建议在高碳日，尽量选择健康天然的碳水化合物，比如糙米、红薯、山药等；且必须保障3天的热量总和低于正常水平。比如你每天正常热量摄入为2000卡路里，那么在高碳日摄入2500卡路里，低碳日摄入1800卡路里，无碳日只摄入1500卡路里，就是一个非常不错的安排！

02

5：2减肥法

5:2减肥法，属于间歇性断食法的一种，具体为在一周7天中选择某2天控制饮食，将每天热量摄入控制在500卡路里以下，其余5天正常用餐。这两天可以是背靠背连着的，也可以是间隔开来的，以降低一周总的热量摄入，达到控制血糖、提升胰岛素敏感度、加速燃烧脂肪的效果。该方法的最大优势是较为灵活，一周中大部分时间仍可比较自由、正常地进餐。

03

断食法

既然说到了断食这个话题，实际上在日常减脂饮食中，每隔一段时间穿插36-48小时、完全不摄入热量的断食期，也可以显著加速减脂。而对于刚接触断食法的小伙伴们来说，穿插较短的断食期，比如一天只吃早餐、或晚餐，其余时间进行断食，效果也是相当明显的。

此外如果有小伙伴担心断食会掉肌肉的话，权威研究发现，只要一次性的断食期不超过72小时，就不会有肌肉显著流失的风险。

04

三餐前，先吃绿叶蔬菜

“在进食三餐之前，先吃绿叶蔬菜”这个方法乍一听很简单，但只要能长期坚持，你所能收获的减脂效果可是相当显著的！

几乎所有人都了解，绿叶蔬菜热量低、膳食纤维含量高，能增强饱腹感，是减脂瘦身的好搭档。但这里的关键在于每顿饭前食用，由此来帮大家更轻松地控制食量、避免热量摄入超标！相反的，大部分小伙伴常犯的错误是将蔬菜留到最后吃，结果往往就是已经吃饱喝足，最后蔬菜成了剩菜，也就完全起不到减脂瘦身的作用！

05

苹果醋

每天规律饮用苹果醋，能加快新陈代谢、脂肪燃烧，并控制食欲、降低血糖，由此帮助大家更轻松、快速地瘦下来。一项针对175名实验对象的研究发现：在3个月中，相较于不用苹果醋、与每天只用1勺的，那些每天饮用2勺苹果醋的实验对象减掉了最多的体重，尤其是腹部区域脂肪减少明显。

但与此同时在3个月中，每天饮用2勺苹果醋，也只比与不饮用苹果醋的那组，多减掉了2公斤。因此，单单饮用苹果醋并不能带给大家神奇的减脂效果，关键在于将它与运动、饮食配合起来！

06

绿茶

除了苹果醋外，经常饮用绿茶也能辅助、加速减脂。那主要是因为，绿茶中含有一种名为“EGCG”的抗氧化剂成分，它能促进人体释放更大量的肾上腺素，由此加速脂肪分解、以及整体新陈代谢，达到更显著的减脂瘦身效果。但与苹果醋一样，绿茶也只能在运动、饮食到位的情况下，起到辅助作用，在一天中帮大家多消耗掉50-100卡路里的热量。

07

力量训练后，练有氧

在每次力量训练后，身体糖原消耗殆尽的状态下，进行，能更为针对、快速地燃烧体内所堆积的脂肪。小伙伴们可根据自身喜好，选择30分钟中低强度的有氧，比如慢跑、台阶机、踩单车等；也可以进行15分钟的高强度间歇性有氧训练，比如波比跳、深蹲跳等。

08

大幅降低热量

在减脂过程中，通常建议热量摄入比正常低20-25%；然而对于体重基数较大的小伙伴们来说，在刚开始减脂阶段，较为大幅地将热量摄入降低25-40%，有助于更快速地看到瘦身成果，增强信心动力。此时关键在于听从身体感受，当感到特别饥饿、难以坚持时，可以适当增加热量摄入，以持续高效地减掉脂肪，最终收获完美身材！

09

充足睡眠

在减脂过程中，“保障睡眠充足”这一点，往往为不少小伙伴所忽视。但要知道睡眠不足，不仅会导致运动健身时体力不支，热量消耗降低；更容易影响皮质醇、饥饿素、瘦蛋白等关键减脂荷尔蒙的分泌，减缓脂肪分解速度的同时，大大增强饥饿感，导致大家更容易选择垃圾食品！

10

长期坚持

最后，不管是采用哪种减脂方式，要想真正看到结果，长期坚持是王道！而如果三天打鱼、两天晒网，你永远不可能在镜子里，看到自己所期待的结果。

要知道现在你身上所堆积的每一斤脂肪，是长期不良饮食、生活方式所积累起来的；而要摆脱它们，靠的也一定是长期不懈的坚持！

跳绳减肥对于白领人士来说是再简单不过的一件事情了，技能强身健体又能预防颈椎病，可以说好处多多，那么跳绳什么时候跳最好？下面来看看。

　跳绳早上好还是晚上好

　早晚都可以的 。

　跳绳对于我们来说是在简单太熟悉不过了，从上小学的时候我们就开始学着跳绳，到了中学是跳的越来越多了。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心 健康 。

　清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。

　什么时间跳绳减肥最佳

　理论上来说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。

　跳绳减肥注意事项

　跳绳减肥是很多学生和上班族选择的减肥方法，因为方便简单，只需要一根跳绳就能动起来。虽然说跳绳是一种很好的减肥瘦身方法，但也要求注意一些方式和方法，否则可能会引起一些其它的问题。跳绳减肥瘦身主要用于消除腿部、殿部、腰部、手臂的脂肪。这种运动适合脂肪型肥胖者，对水肿型肥胖也有一定的促进作用。下面我们就来说说，跳绳减肥瘦身需要注意哪些事项。

　1、在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。

　2、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，以免损伤关节，并易引起头昏。如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。

　3、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

　4、身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。

　5、跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

　6、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

跳绳不仅能够燃脂减肥，而且还能够提高心肺功能。但早晚跳绳都不如其他时间更好，努力训练也应当在 健康 的基础上才更好。

其实题主所说的早上和晚上，其实相对于一天中其他时间段，都是不好的。

因为早上空腹状态进行健身训练会容易造成低血糖及其他不良反应，以及训练环境空气质量较差（一天当中空气质量最差的时间段之一），内外双环境的不利，对于训练效果也是不利的。

而晚上健身，在晚上九点开始身体开始分泌褪黑素，十一点之前进入休眠状态是最好的。如果此时进行运动健身容易造成精神亢奋，影响睡眠质量。久而久之，对身体的 健康 也会是一定的影响。

我推荐的训练时间是在下午的三点到五点，此时心肺功能最佳、肌肉力量最大，身体状态是最好的。

而如果这个时间段没有时间，那么建议在下班后晚饭前，或者晚饭后05-1小时后进行运动健身。既不空腹，也不影响睡眠，这样健身是在 健康 的基础上就能够达到自己想要的目标啦。

大家好我是MT运动课堂，你的运动路上的指南针

首先说结论，晚上跳绳更好一些

最主要的原因是皮质醇浓度的关系。

皮质醇身体含量早晨6～8时含量最高，以后逐渐降低， 夜间12时至次日2时最低。早晨8点时为140～630nmol/L；下午4时为80～410nmol/L；晚8时为小于早晨8时的50%

如果身体的皮质醇浓度过高身体会出现以下一些情况

1肥胖，脂肪呈向心性分布，满月脸，胸腹颈背脂肪甚厚，皮肤菲薄，多血质，皮肤紫纹；

2痤疮，多毛、女性月经紊乱、男性阳痿、性欲低下、对感染抵抗力减弱；

3骨质疏松，易造成脊椎压缩性骨折

4血压上升，久病者左心室肥大、心衰；5情绪不稳，烦躁，甚至出现精神变态。

那么皮质醇到底是什么呢？

皮质醇是什么

众所周知，皮质醇是一种压力激素。你的压力、暴躁和不开心，都源于升高的皮质醇。皮质醇是肾上腺皮质分泌的激素，属于糖皮质激素，对糖代谢具有较大影响。根据机体状态，皮质醇会指挥身体分解糖、脂肪、蛋白质，调度比例及控制何时分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能分解肌肉，将其转化成糖原为机体提供能量。

也就是说，当身体皮质醇浓度变高时，会很容易的把肌肉分解转化为糖原供给为能量

皮质醇产生时间和原因

皮质醇每天都在工作，遵循生理节律，一个周期为24小时，在两个时间段会升至高峰：一是起床时会迅速升高，三十分钟后，会逐渐降低。二是高强度训练后程和结束后。

平常来说，我们的身体是可以调节皮质醇水平的。但是惊吓、压力、熬夜、不当饮食、精神紧张时，皮质醇水平都会升高。

这种升高来说分为长期和短期两种。长期维持皮质醇高水平会对健身带来很大负面影响。

皮质醇作用

一、好处

皮质醇有抗炎效果，它不会引发炎症，但是炎症发生后，它会增多分泌。这对于训练后肌肉修复非常有用。所以要慎用皮质醇阻断剂，在肌肉修复时，皮质醇还是重要的。皮质醇还有分解脂肪的作用，就是说它会加速脂肪细胞释放储存的脂肪。

二、坏处

1、看上去浮肿。

皮质醇长期升高，会出现水潴留现象。水潴留会让你感觉健身没有结果，减脂停止了。这是因为多余的水分占据了你消耗的脂肪，所以你的体重一直没什么变化。

就单次训练来说，一开始身体会更多地分泌去甲肾上腺素、多巴胺和睾酮，少量皮质醇。但进入疲劳期后，如果还不停止，就会释放大量皮质醇，以应对当前疲劳（激素的使命是自我保护）。此外，短时间极限运动和长时间剧烈运动都会升高皮质醇水平。此时，由于水潴留的原因，身体会看上去浮肿。

2、脂肪难减

皮质醇属于糖皮质激素，有些人吃激素类的药会变胖，就是指的糖皮质激素。皮质醇水平增高会使内脏脂肪细胞分化，细胞数量增加，导致向心性肥胖（苹果型身材）。

3、肌肉难长

持续的皮质醇升高会抑制蛋白质合成，加速蛋白质分解，不利于肌肉增长。而且会影响其他合成代谢荷尔蒙的效果，尤其是睾酮。避免过度训练，否则会造成高皮质醇水平和低睾酮水平。

4、变胖

皮质醇引起增重是因为它使你胃口大开。皮质醇使得脑部对于瘦蛋白的敏感性降低，阻碍了饱腹感信号，可能让你比平时更饥饿。皮质醇也会刺激你的胃口，尤其是那些高糖高脂肪的食品对你特别有吸引力。这对于那些因为焦虑而分泌大量皮质醇的人来说更糟糕，他们通常会吃大量的食物来缓解焦虑。通常，这时候他们选的食物都是那种高糖高脂肪的食品，主要是因为这些食品能帮助缓解人体的慢性焦虑反应。

所以根据身体的情况来说，晚上训练对身体的帮助更好一些

早上身体未完全伸展，不适合剧烈运动；晚上太晚身体过度兴奋会影响睡眠。晚饭后休息半个小时，18点至21点之间比较合适。

运动是话还是早上会好一些，保证一天都精神充沛，但是只要是动起来了，早晚其实都一样，主要看自己的时间把握了。

早上跳绳好，加速血液循环，增加食欲，晚上最好不要在睡觉前跳，以免影响入睡。

能坚持都不错

早上 我经常早上 早上空气好

早晚都一样，看你的目的是啥，如果想减脂，控制好心率，保持有氧运动，达到一定强度，自然能达到你预期的目标。

早晚都可以的 。跳绳能促进血液循环,保护心脏,提高肺活量;还可增进青少年发育,强身健体,开发智力,有益身心 健康 。 清晨起床睡眼惺忪,若先跳跳绳,可使头脑清醒,精力充沛;晚上跳绳,则会让你睡个好觉。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,还能培养准确性、灵活性、协调性。

健身后多吃优质蛋白质和低脂食物，有利于肌肉生长。健身者还可以补充碳水化合物以补充糖原并抑制皮质醇的分泌。此外，健身后，你还可以吃富含维生素和纤维素的食物来帮助增加肌肉。

健身后，多吃瘦肉、鱼和含蛋白质的食物。营养素的比例应为55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。在每顿饭中加入蛋白质和碳水化合物是很重要的。这是因为蛋白质中的氨基酸定期被带入肌肉。

鸡肉（或鱼）肉众所周知，健身后补充蛋白质是确保肌肉快速恢复和健康生长的关键；鸡或鱼是最好的选择！鸡肉和鱼肉中的蛋白质经过消化和分解后，不仅可以提供必需的“必需氨基酸”，如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，以保证甚至加速肌肉细胞的修复和生长。此外，与猪肉和牛肉等红肉相比，它们通常含有较少的卡路里和较低的饱和脂肪含量，并且对减肥者非常友好！

藜麦，藜麦含有大量健康优质的碳水化合物和植物蛋白质成分。这不仅可以为身体补充耗尽的糖原储备，还可以加速肌肉恢复！

将奎奴亚藜与前面提到的鸡肉和鱼结合在一起，不仅美味，而且可以快速补充大量优质碳水和蛋白质。可以说是健身运动后的首选！

鳄梨，富含优质脂肪和膳食纤维的“鳄梨”可以让你在运动和健身后有强烈的饱腹感。此外，单不饱和脂肪酸成分在肌肉修复中起到积极作用！

对于那些想要控制碳和水摄入量的人来说，将鳄梨与鸡胸、鱼肉、鸡蛋和其他富含蛋白质的成分搭配是一顿理想而丰富的健身餐！

绿叶蔬菜大多数绿叶蔬菜通常含有多种对人体健康有益的维生素和矿物质；例如钙和铁。前者能促进肌肉恢复，强化骨结构；后者可以积极调节新陈代谢，加速体内废物的排出如果条件允许，健身后在餐中添加菠菜、羽衣甘蓝、芝麻等是不错的选择！

如何利用黄金窗口期提高增肌效率

1了解黄金窗口期

黄金窗口期

健身训练结束后30分钟内这期间也叫营养窗口期，合成代谢窗口期。

它是增肌的重点

因为经过前面大概一小时的训练，体内的糖原大部分被消耗，体内睾酮水平和生长激素会上升(体内帮助增肌的激素)，所以此期间补充碳水和蛋白质，它的吸收利用率比平常高很多，也就更利于增肌。

2把握好黄金窗口期

结束锻炼后30分钟内利用好黄金窗口期!

训练后一定要补充碳水，这是最重要的，单纯补充蛋白质的话，吸收效率很低，碳水+蛋白质组合才能达到好的吸收和增肌效果。

而且训练结束后需要摄入碳水，来提高体内胰岛素水平，使皮质醇激素下降保护肌肉不被分解流失，皮质醇升高就是掉肌肉的主要原因之一!

练后一定要吃东西这很重要，比如我自己每次训练前都会准备好练后的碳水和蛋白质，要是没东西吃宁愿不练。

3期间做好这几点

1练后30分钟内补充食物

2尽量选择快吸收的食物

3补充蛋白质20g-30g

4主要补充碳水(快碳)30g-100g

碳水量建议：女性尽量在30-40g，男性有增肌要求的且肌肉含量越高，需要的碳水量就越多。

举例：

训练结束后，花个10分钟左右放松拉伸训练部位，让身体平缓下来，就可以开始补充快碳和蛋白质，最简单的组合，馒头或吐司或香蕉+一勺蛋白粉。(时间来得及直接吃个正餐也可以，看自己安排，尽快吃东西就好)

4插播一个错误减脂观念

发现一个现象：尤其是刚接触健身不久的小白，他们在健身期间有一个同样的错误减脂观念。就是平常不练的时候不控制饮食随便乱吃，但是到了训练完之后却不敢吃东西，觉得自己练得这么辛苦，练完再吃东西那不是白练了吗

我想说这就是完全颠倒的减脂观念，训练完身体最需要碳水蛋白质的时候你不吃，平常久坐少动的时候你吃太多，身体这时候根本不需要那么多糖原，所以只能转化为脂肪，存起来，所以这样的减脂方式是减不下来的。希望正在减肥的你们能看见，能了解。

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质食品最为丰富的源泉，其中含有的蛋白质最能满足人体的需要，并且更容易被吸收和分解成身体里所需要的氨基酸，作为肌肉生长的原料非常关键；而鸡蛋中还含有健康的脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，能够起到一定的帮助肌肉生长的神奇效果。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪会损害身体里面荷尔蒙的水平，如睾酮和胰岛样生长因子，这有助于肌肉的生长，所以瘦牛肉含有饱和脂肪，可以帮助肌肉快速的生长。

3、鲑鱼

鲑鱼含有丰富的蛋白质和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助于肌肉生长的蛋白质外，还有助于减轻肿胀和疼痛、帮助肌肉修复、帮助抑制皮质醇、降低皮质醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。

扩展资料：

健身注意事项

1、明确健身目标

健身者走进健身房的目的就是强身健体、改变体型、改变状态、充实生活和释放压力这五类。设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。

挑战和可评估性可以帮助将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励不轻言放弃。制定一个计划，在锻炼时始终把它记在心里，会更有动力。

2、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。

对于普通的健身者来说，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。

3、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

4、力量训练循序渐进

在进行力量练习时，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

5、注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，可以参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

人民网-运动练肌肉多久成型？练肌肉吃什么食物好？

人民网-打开健身房正确健身模式

健身过度对身体伤害表现比较常见的有训练过程中的运动损伤，训练后的恢复期延长，训练后引起并发症甚至疾病！下面我来说说这些训练过度的表现、伤害以及如何来预防及康复！

训练中的过度主要是训练强度太大或者训练时间太长 比如说力量训练中因为强度太大导致了肌肉、韧带、关节的拉伤或撕裂，比如心肺训练中出现的头晕、恶心或者昏厥；前者导致的损伤可能是热身不足，重量太大，运动弧度过大或者保护不足；后者可能是心肺机能差，供血不足等原因；前者的伤害显而易见，后者可能会导致循环系统疾病！所以，训练一定要循序渐进，尤其是初级训练者，训练的开始阶段要缓，中间段适当的提升，结束时也要有过度

训练后很难恢复的身体疲劳也是过度的表现 比如肌肉酸痛，精神萎靡，全身无力！健身的人肯定都有过训练后肌肉酸痛的感受，正常情况下三四天便可恢复，但是有的训练者在一周后还有明显的酸痛感，这就是训练过度了；如果训练时间特别长，训练后感觉身体虚弱，

精神恍惚，全身无力，也是过度的表现，常见有氧运动及综合性运动之后，比如跑步、打球、爬山之类的！训练者一定要注意，因为个人的体能及体质不同，训练强度应该有自己的标准，不要盲目的随着别人的强度进行训练！而且，训练后的睡眠和饮食是恢复的关键，一定要吃好，睡好！！！

训练过度一定要重视，由于训练过度引起的并发症和疾病也并不少见 比如有人在训练后感冒、发烧，这可能是由于训练导致的炎症及免疫力下降的表现！健身为什么会导致炎症？其实身体无时无刻都有炎症反应，身体新陈代谢的过程本身就是氧化反应的过程，不过这个氧化的过程是合理可控的，但是氧化过度就会出现过度的炎症，炎症会引起免疫反应，比如感冒发烧的一系列症状 当然，炎症本身也会导致免疫力下降！

不知道大家有没有听说过横纹肌溶解症 这是典型的训练过度导致的损伤疾病！虽然原因也可能是营养不良，休息不足，但直接原因就是训练所致肌肉损伤引起的炎症，一般容易发生在在初学者以及大重量训练者身上，横纹肌溶解症后果很严重，一定要引起重视，不要盲目崇拜大重量训练！