平常锻炼 跑步一次跑多远合适？每天都跑

1000米左右运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

我个人认为：

适合自己的最好！

我每天早上5:30慢跑（6-7公里/小时）做做拉伸5分钟，中午午饭后走走逛逛2-3公里，晚上19:30慢跑（6-7公里/小时），拉伸5分钟整个人轻松愉快，气色好

七七四十九天，习惯养成了，也就乐在其中

平时小毛小病也不见了，享受一个人慢跑的乐趣，慢慢养成独立的个性（以前一直觉得人必须合群，每周必须聚聚，不管什么样的朋友都会瞎聊聊）现在更多的追寻自己内心的声音，做自己挺好的

按我的习惯是每天5公里比较合适，但也不是绝对的。

我以前跑步分3个阶段：

1一开始，身体素质很差，跑两圈都气喘吁吁，所以我那时候跑步都是跑到跑不动了，就停了，不要过度劳累身体，这样会透支生命。

2这个阶段身体素质有一定提高，那时候我就选择每天跑固定的距离----5公里，相当于操场的125圈，每次都算的准准的停下来，基本都是在5圈以后开始冒汗，接下来就是看个人的意志力了，能坚持下来对身体还是很有好处了，减肥什么的不在话下，还能减少得病率。

3此阶段基本身体素质很好了，就可以按时间来算，速度选择自己适应的速度，每天跑40到60分钟比较适合。

个人是比较推荐第3个阶段，这种对身体各方面都有比较大的提升。

因为工作繁忙，连续加班，我的腰椎出现了问题。那段时间，我只要坐上一两个小时，腰就像断了一样疼。连走路的时候，都有点隐隐作痛。唯有躺下，才能缓解一点。白天上班，我不能久坐，每半个小时，就要出去走几分钟。为了不引起嫌隙，我一般会避人耳目，往厕所方向走。结果，时间久了，反而产生了更大的误会，好多同事看到我频繁跑厕所，都笑我“肾虚”！

那时的我还很傻很天真，居然会去解释，说不是“肾虚”，是“腰不好”，结果那群货色听完挤眉弄眼，一副“你懂的”的猥琐表情。

“腰不好”不就是“肾虚”吗？自己真是傻到家了，看来有些问题，还真的不必解释。所谓解释就是掩饰，所言极是！

撑到周末放假，第一时间赶去治疗。

来到医院，也算是开了一回眼界。整个大厅，堆满了黑压压的一片人，好不容易挤过去，乘电梯的时候，终于能体会到为什么中国人是“龙的传人”。从走廊到电梯口，等待乘电梯的人，排起了几十米的长队，就像一条缓慢移动的睡龙。等了将近半个小时，好不容易挤了进去，当时心里就想，要不是老子身体不好，还真会直接窜上去，有等待的时间，顶楼都可以爬好几趟了。

医生是个和蔼的中年人，非常坦诚，做完必要的检查，便给了我两个选择。

第一，回家自己锻炼去，第二，躺在这里动手术。

我苦笑着问，如果锻炼，多久有效？如果动手术，要躺多久？

他的回答非常直接，锻炼只能慢慢缓解，可能要一两年才能见效。动手术很快，躺半个月就可以了。

我毫不犹豫地选了第一项。小时候体弱多病，经常去医院扎针，时间久了，产生了心理阴影，对这个弥漫着药水味道的地方有一种本能的畏惧。

回去便开始跑步了。刚开始靠着意念，尚能坚持，但几天下来，跑步的单调和乏味，让我逐渐产生了厌倦。我开始三天打鱼两天晒网，跑一天歇几天，若说还有什么能够支撑，那也只是不时发作的腰疼了。

它时刻提醒我，不坚持，就要去医院躺半个月！

那段日子苦不堪言，至今想起，依然心有余悸。

多年的上班，让我疏于锻炼，体能非常差。经常性的加班熬夜，不太作息的生活规律，更让我的身体雪上加霜，虚得就像一片秋风中的枯叶。400米的塑胶跑道，我竟然只能跑一两圈。咬着牙坚持三圈，还没跑完便气喘吁吁，大汗直流。跑完以后，更是感觉头重脚轻，两眼发眩，要不是蹲下来，很有可能会一头栽倒。休息了很久，拖着沉重的脚步回去后，才发现脚背侧磨出了一连串水泡。狠着心用针挑破，那种钻心的疼痛，让我当场眼泪直流。

更悲剧的是，因为乳酸堆积，跑完步的第二天，我的大小腿都变得肿痛，走路的时候，甚至感觉伸不直腿，只能很僵硬地挪动，看上去一瘸一拐，就像一只病猫。

最要命的是，跑步似乎没什么效果，稍微坐久了，腰椎还是疼。当拖着瘸腿，撑着痛腰，一步一挪，艰难地向前蠕动时，我的狼狈和不堪，就连自己也会觉得羞愧。旁人看了，自然会觉得更加可笑了。那段时间，我心情低落到了谷底，甚至准备放弃跑步了——与其这样狼狈，还不如去医院躺半个月！

就在此时，一个妹子提出要跟我一起去跑步。我很诧异，忙问原因，她笑了笑，淡淡说了一句话，想减肥！

俗话说，男女搭配，干活不累。跑步也是这样，跟一个妹子一起跑，虽然还是很苦，但至少没有那么枯燥了。再说，我这个人一向爱面子，即便腰痛脚跛，也会咬牙装出若无其事的样子，自己吃点苦不算什么，被妹子看不起，那才是最大的伤害！

两周后，我可以一口气跑五六圈了。其实，上学的那个年代，我非常热爱运动，也曾是在球场上奔跑的追风少年，或多或少还是有一点底子的。一个月后，绕操场跑上十圈，回去后也不会腰酸腿疼了。这个时候，我惊喜地发现，虽然腰疼的毛病还是会发作，但频率大大降低，我仍然不能长时间久坐，一两个小时候却不成问题了。

我很开心，但又遇到了一个新的问题。

这个妹子开始三天打鱼两天晒网，渐渐找各找理由推脱，很少来操场跑步了。

刚开始，我还特别有兴致，傻乎乎地天天叫她，即便她找理由，也认为情有可原。直到有一天，她在电话中又说自己大姨妈来了，我顿时大怒——欺负我没上过生理课吗？这个理由你一周前就用过，一个月来两次，地球上竟然还有这样的物种！

当然，这种怒气我只是放在心里，供五脏六腑交流。我知道她不会来了，既然人家不情愿，那我也没必要再傻乎乎地邀约了。很多时候，若非你情我愿，一个人对另一个人单方面的执着和热情，不仅不是一种温暖和关心，反而是一种负担和骚扰。

但是，我还是很感谢这个妹子。毕竟，在我最艰难最想放弃的时候，是她陪我走过了这一段路。

或许，真正的友谊应该这样，也只能这样。看到了你的狼狈和不堪，看穿了你的虚弱和伪装，我仍然愿意给你送一把伞，我也只能给你送一把伞，因为，你只能一个人走进风雨。

岁月倏忽，一晃就是五年。我一直坚持跑步，追风而行，风雨无阻。从跑几百米就气喘吁吁，到冲完几公里也神态自若，从蜗牛一般的10分钟开外的配速，到飞一般的4分钟以内的配速，从不足一公里到现在总计将近5000公里，五年下来，我在塑胶操场上挥洒过无数的汗水。每一滴，都获得了回报——不是一般的回报，而是几倍甚至几十倍的回报。

2013年，开始坚持跑步，多年的失眠问题一去不复返。

2014年，腰椎疼痛的疾病完全消失，职业病慢性咽炎大大缓解。

2015年，体型瘦了一圈，体重却增加了5斤，还练出了六块腹肌。

2016年，长沙马拉松，三小时三十三分完赛，战胜了90%的参赛选手。

2017年，非常坚定地辞职单干，好的身体是我敢走出去闯的基础。

……

生命不止，跑步不息。生活原本沉闷，但跑起来就有风，如是我感！逆风的方向更适合奔跑，不怕万难阻挡，就怕自己投降，如是我悟！愿意累死在操场上，不愿意老死在病床上，如是我愿！

如果说，你所有流过的泪，是一条渡你的河，那么，你所有滴过的汗，将浇灌你心魂中的花朵。岁月从没有放过我们，我们亦不能辜负岁月，要做一个，灵魂有香气的人。如此，才能在阳光灿烂的日子里，感受时光温热，品悟岁月静好。

泰戈尔说，你的负担将变成礼物，你受的苦将照亮你的路。跑步一开始确实是负担，也很苦，但只要能坚持，就真的可以成为人生的礼物，也照亮前行的路！

每个人身体状况不同，因人而异吧，别把自己逼到极限。

始终要明白一点，作为普通人我们跑步是为了强身健体，不是竞技 体育 。

从4月15日到现在坚持了不到三个月，瘦了12斤，目前没有遇到膝盖等伤病问题。

谈一下自己的体会:

刚开始很累，速度也快不了，减肥效果也一般般。但自己坚持下来了，第二个月减肥效果就很明显了！

跑步也是会上瘾的，最多的时候一周跑五次，单次五公里在26分钟内完成。那两个周感觉身体很疲惫，抵抗力差，易感冒。

休息了几天，后来减为一周3-4次，适当降低配速，身体感觉就没那么累了。

个人觉得跑步好比煲汤，是场持久战，急不得，需要长期坚持，别只顾短期效应。根据身体情况量力而行，如果不累那就跑吧，但一周还是要强制休息几次。如果感觉很疲劳一定要注意休息好了再跑。

人毕竟不是机器，身体状态会有起伏，好的时候多跑点，差的时候少跑点。即使你的配速很慢，但时长够了效果也不会差，总比躺沙发上好吧？

疲劳是伤病的根源，我们跑步是为了 健康 ，竞技 体育 和我们没有关系！

这图是我今天的。前几天没有10公里，也有8公里。好吧，尿血了，而且今天是比较慢的配速，平时4:30到5分。

想说明什么呢。跑步为了 健康 ，但是像吸毒一样，一天不跑浑身难受，那就要警惕了。很容易跑过头，伤身子，那就得不偿失了。

建议还是隔两天跑一次，让身体有充分的恢复时间。一般10公里就要恢复50个小时。我好像跑大了，休息一周再说。

我去年下半年开始跑步，刚开始天天从5公里跑到1O公里，自从碰到一个刚退休的大学老师，他说坚持2o多年几乎每天都跑，但现在膝盖给废了。。。我现在每周跑3次，每次5一8公里，合适就行

之心老师谈健身。

对于大部分的 健康 人，只要跑起来，坚持一段时间，比如10分钟、30分钟，就能起到健身效果，只是健身效果明显与否的问题。真的没时间，那么跑几步，也有跑几步的好处了。

跑步的速度非常宽，从5km/h到37多km/h（这个速度一般人跑不到，专业运动员跑不长），都是跑步。通常的慢跑是12km/h以下，大部分人集中在8km/h左右，每个人都有自己合适的速度，在这个速度下进行锻炼能达到较好的收益时间比，也比较舒适。速度慢了，需要更多的时间才能达到较好的效果，而速度快了，短时间也能收到很好的效果，但坚持不了多长时间，受伤等风险也会增加。

所以，对于一般的健身，只要能跑起来，就能起到跑步的健身效果。而要想达到较好的效果，那么就需要跑的速度快一些。比较简单的判断是：跑步的时候呼吸明显加快，与身边的人进行交流的时候能完整说一句话，说明这个强度是比较合适的。如果呼吸没什么变化，很轻松，速度就有点慢了；如果需要喘气呼吸，跟身边的人交流的时候只能说单个的词或字，说明速度快了。另外，随着 科技 的发展，现在很多的元运动手表都能监测新心率，这样对运动强度的控制就更为准确了。

最后，希望每个人都能找适合自己的跑步速度，长期的坚持锻炼，收获 健康 。

1000米左右运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。 从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。 另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。 晚上锻炼从散步开始 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。 没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。 所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。 跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。 跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。 跑鞋需要经常换 经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。 虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。 由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。 如果跑完步用温水洗脚15—20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。

一天跑步20公里确实有点多

运动量主要取决于你要减掉的脂肪含量还有你本身的体能

一般来讲跑步一次控制在5~8公里，时间在45分钟左右就足够了。

首先来讲就是你的膝盖，如果每天大量的跑步加上你自重很大，准备活动放松拉伸再不注意，几天下来膝盖就会开始有损伤。

第二非专业人士在经过45分钟左右的中等强度以上的运动以后体内的营养，电解质，会开始大量流失，如果运动后不及时补充水分和电解质会导致短期恢复不好，身体疲劳。（个人认为最适合跑步喝的饮料是宝矿力水特……）

个人的建议就是适当的缩短你跑步的距离和时间，减肥来讲跑步是最好最有效的这个毋庸置疑，但是为了更好的效果不是说跑的越多效果就一定越好。很可能一周以上高强度的运动就会把你的身体搞垮。

如果你是在健身房的话，有氧运动之前，建议你做45分钟左右的力量训练，首先是刺激你的肌肉生长（每公斤的肌肉每天要代谢掉的热量要远远高于每公斤脂肪，打个比方一个80KG脂肪含量在10%左右的健美先生每天可以比一个同样80KG体态微胖的人多摄取1000多大卡的热量还不会发胖）。第二，力量训练主要的是靠体内的糖分供能，在经过45分钟左右的器械，徒手，自由力量练习以后，相信你体内的糖分已经所剩不多了，这时候你再去跑步40分钟，很快就会转化为脂肪供能，这样效率就大大的提升了。如果你不习惯去健身房的话，也可以先做些俯卧撑，仰卧起坐，或者买两个哑铃练习上肢力量也都是可以的

只是锻炼跑步的话，每天运动一小时以内，半小时以上是比较合适的时候，如果真的要用多少公里是比较合适的话，是很难得到准确的数据的，三公里？五公路？八公里？到底哪个是比较合适的呢，我只能说因人而异，身体状况，跑速，性别，步频，运动目的，甚至气候差异都是需要注意的影响因素，因为个体的差异，所以很难给出准确的数据，较为合理的安排是根据年龄来安排运动时间而不是跑多少公里。

每天跑步多久是比较合适的呢？

1：20岁左右的年纪

这个年纪，身体处于黄金时代，各个方面的身体素质都是最佳的，从健康的角度来说的话，这个时间运动量不足是非常影响自身的健康的，每天运动一小时，进行合理的跑步是非常合适的，一周四练左右吧，可以尝试比较困难的运动方式，攀岩，骑车都行

2：30岁左右

这个年纪虽然不如小伙子，但身体素质依然不错，如果年轻时候经常锻炼，甚至体能还会较强于年轻人，可能会经常发现跑步时会出现一些响声（来自关节），这时每天跑步一小时以内，多做伸展运动很重要，拉伸热身一定要注意

3：40岁左右

这个年纪渐渐地就走了下坡路，平时每天能够坚持30分钟的跑步能够很好地保持良好的体型，预防年老以后的高血压，高血脂，很有效果

4：50岁左右

这个年纪往上每天都跑步是不太合适的，可以经常散步，游泳，划船，选择一些类似交际舞，广场舞等的运动方式是非常不错的

关于以上内容的补充

1：步频尽量保持稳定，如何控速？能够维持有序的对话，不影响跑步就是最合适自己的速度

2：针对运动目的的不同有着不同的运动方式，本文并不全面，见谅

3：很多坚持运动的人群，年龄并不能显现他们的运动能力及身体素质，望见谅

女生每天跑步多少公里合适

　女生每天跑步多少公里合适，相信有很多的朋友都会觉得跑步跑了挺长一段时间，但并没有达到自己的心理预期，反而感觉身体不如以前了，那么大家知道女生每天跑步多少公里合适吗，一起来看看吧！

女生每天跑步多少公里合适1

　 每天跑步多少公里最合适？

　对于我们想要通过跑步来锻炼身体的人来说，刚开始跑步往往不知到自己跑多少公里最合适。实际上对于我们刚开始锻炼的人群可以慢慢的增加自己的运动量，从一开始的花上二十多分钟慢跑三公里，到每天坚持半个小时跑上公里就可以了。在这个过程中，我们还可以参照下自己运动时的心率，保持我们运动的心率在一百二左右就比较适宜了。所以每天跑多少公里最合适也是要看我们身体的实际情况的，结合自己的实际每天跑上三到五公里，给我们的身体带来的效果最好，坚持下去，这些喜人变化也会找上你。

　 坚持跑步会给我们的身体带来哪些喜人变化？

　 增进气血循环，让人显得更年轻。

　经常跑步锻炼的人往往看起来会更加的富有精神，看起来也更加的年轻。这是因为当我们在用跑步来锻炼自己的身体的时候，能够很好起到很好的活血作用，帮助我们的身体增进气血循环，缓解身体气血流动缓慢给我们带来的气色不足，没有精神的表现。养成每天跑上三五公里的习惯后，我们的身体的气血不仅会变得更加的充足，同时我们体内的气血循环也更加畅通，让我们的身体变得更有精神，人也显得更加的年轻。

　 促进新陈代谢，增强人体免疫力。

　当我们的生活中我们很容易发现那些经常跑步锻炼的人看起来会更少的生病，很少的受到疾病的困扰。这不仅是因为他的体格更强健，而是因为我们在跑步的时候能够促进我们体内的新陈代谢，帮助我们的身体提高绵延免疫能力，当我们的身体免疫能力提高了，被疾病入侵的可能也自然的减少的，身体也就更少的生病了。所以说经常的通过跑步来锻炼我们的身体，坚持一段时间，我们不仅体内的新陈代谢速率会更快，同时我们身体的免疫能力也会变得更强，让我们的健康更有保障。

　 坚持跑步锻炼，强化心肺功能。

　我们都知道坚持有氧运动对我们的身体有很多好处，而跑步就是一项很好的通过有氧运动锻炼我们身体的方式，我们在跑步的时候能够很好的`促进我们体内肺泡的打开，增加我们身体的肺活量，同时提高我们的血液中的含氧量，起到增强心脏功能的作用。坚持每天跑上三到五公里，不仅能帮助我们的身体增强心肺功能，对于软化血管，预防心血管方面的问题也有一定的帮助。坚持下去，你会感觉到你的身体它会越来越好。

　 缓解心理压力，提高睡眠质量。

　当我们在跑步的时候能够很好的缓解日常生活与工作给我们自己身上带来的心理压力，帮助我们舒缓情绪。当我们在日常的生活中养成坚持跑步的习惯后，不仅能够通过锻炼及时的排解我们心中的压力，让自己紧张的情绪得到放松，还能够给我们的身体带来适当的疲劳感，让我们变得更加容易入睡，缓解因为心情焦躁带来的入睡困难很有帮助，同时还能够帮助我们提高睡眠质量。让我们睡得更好，也更有精神。

　跑步是一个能让我们全身都得到有效锻炼的一种方式，能够给我们的身体带来诸多的好处。只要我们在以后的生活中，能够坚持每天跑上三到五公里，那么不仅能够丰富自己的生活，让自己变得更有朝气，还能够给我们的身体带来这些喜人变化，让我们的身体更加健康。

女生每天跑步多少公里合适2

　一个人跑20分钟就已经有益健康了。

　经常跑20分钟以上就可以改善心血管系统的健康了。如果目的是减肥，早上空腹跑效果最好。但不建议长期空腹，特别是有胃病的。每次要跑40分钟以上，因为30分钟脂肪才刚开始燃烧，一周跑5次左右。

　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

　30—39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到15—18公里，说明锻炼水平较差；如能达到 18—26公里，说明锻炼水平为良好；如能超过26公里，即达到优秀锻炼水平。

　40—47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为16公里以内；良好者为17—24公里；优秀者为25公里以上。

　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为15公里以内、16—24公里和25公里以上。

　　一个人每天跑步多少距离，是因人而异的。因为人与人的年龄、性别、体质不同，跑步时间也不可能相同。一般来说，少年时代每天跑步40分钟-1小时为宜。中年人每天保健量30-40分钟，如果想减肥40-60分钟，因为跑步前30分钟消耗的能量是血糖提供的，往后消耗的能量才是脂肪提供的。慢跑是最好的减肥方法。老年人每天散步30-60分钟为宜，不宜跑步。

　　注意事项

　　姿势

　　跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

　　呼吸

　　跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

　　力量

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　速度

　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

跑3公里左右就合适。

跑步能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，达到减肥的效果。我们只需做到以下几点就能有最佳的运动效果，就是最适合自己的跑步方式。

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

 跑步活动方式：

穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

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