瑜伽教程初级如何在家练习？

1、瑜伽不管是在专业的瑜伽馆还是家里都是可以练习的， 在家练习可能没有在专业的瑜伽馆在动作上没有专业的瑜伽馆那样的专业，但认真看教程还是有效果的。

2、在家里练习瑜伽可先看所拿到的教程还自于那里，如果是原本就在专业的瑜伽馆学习过，而在家里只是复习所学的动作的话，慢慢一步步的练习就可以了。

3、同时，在练习的过程中，如果有做不到的地方不要强形地练习，瑜伽的动作需要有一定的柔韧性，特别是在初学身形还没有完全能接受时，会容易拉伤肌肉。

4、如果教程是在网上找寻的，需先准备好瑜伽垫与弹性大并舒适的衣服，再看教程中的动作自己是否能做到，可慢慢一步步地尝试，对做不到的地方可先看做，同时在时间上慢慢增加。

5、在家自行练习没有教练的指导在动作上与是否能是坚持做完都是需要有一定的定力与对自已的要求，正常的程序按教程里的动作做，同时关注自己身体的承受程度。

6、不管在那里做瑜伽，最重要的就是坚持，其次是对动作的熟练与理解。

开始练习有三种方法： 1）找个瑜伽馆让老师当面传授 2）从VCD开始 3）从书本开始 能够有老师当面传授最好，可以及时解答你的各种问题。跟VCD练习和阅读书本也是可行的，目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种一定要加强交流，以避免对书本理解产生的偏差。

是否可以在家练习呢？

瑜伽是一种完善的科学体系，所以您要采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。 所以在家练习练的好的人不多专家认为，瑜伽是一种身心合一的运动，男女适宜，因此，并不是女性专属。

瑜伽有很多种，哪一种最好呢？

任何瑜伽都可以达到瑜伽目的，目前比较流行的就是哈达瑜伽，因它是瑜伽的入门。

每次要练习多长，需要天天练习吗？

我们建议最好每周能够练习3次，每次1小时。如果不行，则每天安排半小时甚至10分钟都可以的。 关键是要坚持练习，否则效果会大打折扣。练习瑜伽，贵在坚持。

美妙生活在家做瑜伽健身

　美妙生活在家做瑜伽健身，瑜伽是很健康的一种有氧运动，减肥又塑身，还能有效提升人体内分泌加速新陈代谢和血液循环，有很好的保健作用，冬季气候寒冷，不适宜在室外进行剧烈的体育活动，以下分享美妙生活在家做瑜伽健身。

美妙生活在家做瑜伽健身1

　在你开始你的瑜伽练习的时候，有几件简单的事情你要做。首先，找一个时间，找一个地方来做瑜伽，把你的做瑜伽需要的小道具准备好，开始了解你的身体和你的呼吸。

　对于很多人来说，在家里找一个时间做瑜伽就是一个障碍。一个比较好的方法就是现在你就坐下来，查一下你的日程表，看一下你在哪里可以一星期做6天的瑜珈，每天做1小时。在规划这些的时候，你需要比平时起的稍微早一些，让你的伴侣在指定的时间里照顾孩子，或者把这些工作和家庭的琐事交给别人去做。一旦你决定了什么时候开始做瑜伽，你要考虑一下把这个时间作为你的生活中一个固定的锻炼时间。

　 什么时候做瑜珈

　大多数人喜欢在早上的上班或上学前做瑜伽，早上是一个美丽的时间，因为这个时候整个世界都很安静和平和，很少会有让你分心的事情。

　早上练习瑜伽可以让你一天的生活充满激情。在你做完瑜伽的时候你整个人都会感觉好多了，感觉更加的集中，平静和充满活力。既然如此，为什么不让你的生活在这样的一个状态下开始你的一天呢

　同样的，很多人觉得起床之后直接开始做瑜伽是可以保证他们在固定的时间做练习的唯一方法，因为他们发现如果要等到下班回来后再开始做瑜伽，就会总有很多的事情阻碍他们去做瑜伽。

　另一方面，很多人在早上有很多事情要做，比如说要早起去上班，要照看孩子，要送孩子去上学等等。还有很多人发现早上做瑜伽不适合他们的特殊的身体和个人特点。最好的办法是自己寻找一下最适合自己的时间，而不是按照自己假想的最好的，最佳的时间来练习。有很多练习者觉得下午甚至是睡觉前对他们来说是最好的练习时间。

　 在哪里做瑜伽

　在确定好你什么时候做瑜伽之后，你需要找一个空间来做你的瑜伽。尽管有少数幸运的人可以有一间长久不用的房间来让你改造成你的瑜伽练习室，很多则是住在小房子里或者是公寓里，这样就必须利用一下卧室或起居室甚至是厨房的角落的空间了。在很多情况下，利用一下你房间里的不同地方的空间是很有效的。

　 地板材料

　如果有可能的话，考虑一下你要在什么质地的地板上做瑜伽。如果有的话，最好的选择是木质的地板。如果你家的地板上有地毯，最好在坚固的机织织物上做，比如说工业地毯就比松松的容易起褶的地毯要好，因为在上面你很难平衡。另外，如果地板表面太柔软的话，你的行动就会变得缓慢，如果你的身体反应比较缓慢的话，就很容易伤到你的关节。最坏的选择是混凝土地面，当然，大理石和瓷砖的地面比铺了地毯的地面要好很多。

　 提高你的环境

　如果你很幸运有独立的一个房间或者房子的一角来做瑜伽，考虑一下努力营造一个环境来让你更加的喜欢在里面做瑜伽。很多会设一个祭坛，摆上老师或者可以鼓舞自己的偶像的照片，或者点上蜡烛或熏香。对于另外一些人来说，制造一个有魅力的环境可以简单到只是站在一个有美丽风景的窗前做瑜伽或者房间里有美丽的自然光。

美妙生活在家做瑜伽健身2

　 在家里练瑜伽健身

　第一组单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　步骤:

　a维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　b慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　c换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　d以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

　步骤:

　a将臀部靠近一堵墙的墙面。

　b将两腿向上靠着墙面。

　c上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

　tips:

　1注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。

　2在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

　3呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

　第三组棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　步骤:

　a将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

　b深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　c呼气、放松身体。重复两、三次。

　第四组蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

　步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。

　a手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　b胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　c然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

美妙生活在家做瑜伽健身3

　 怎么学习瑜伽

　 1、结伴练习

　健身的人知道，跟朋友一起去健身，大家兴致更高、劲头儿更足。如果能和家人或要有一起来练瑜伽，一定要好好组织一下。特别是和家人一起练，瑜伽中有很多练习是适合男人和小孩的，很多家长都反映，在和孩子一起练瑜伽之后，亲子关系更为融洽。一家人在练习中相互支持、相互鼓励，其乐融融，共同受益。

　 2、选择多种体位法

　人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。瑜伽在这方面具有天然的优势，层出不穷的体位法，同样的功效也有好几种可供选择，轮番练习，不怕热情消退。

　 3、保证一定的练习频率

　每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。如果你不能天天练瑜伽，可以隔一天进行一次或隔两天进行一次，一定要保持一种大致均匀的频率。

　练习瑜伽是一件长久的事情，只要长期坚持下来，才会成功的，练习瑜伽的时候要时刻勉励自己。“坚持运动健身一年，就去旅行”，要这样一直学会奖励自己，让自己有信心练下去，经常奖励学会奖励自己，做什么事情成功率会比较高。生活中任何的东西都可以和健身结合起来。

　 简单的瑜伽动作

　 1、仰躺拉伸腿部

　仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

　 2、拉伸骨盆

　仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

　 3、坐姿侧伸展

　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

　 4、桥式

　仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

　 5、扭转式

　坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

　 6、舞蹈式

　一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

新手应该怎么在家练瑜伽

　新手应该怎么在家练瑜伽？很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽，练瑜伽的好处多多，但很多新手不知道该如何练习瑜伽。接下来就由我带大家了解新手应该怎么在家练瑜伽的相关内容。

新手应该怎么在家练瑜伽1

　首先：对于初学者来讲先了解到你所学习体式的名称是最基本的操作，虽然瑜伽的体式多达8400万种，但常用的却不到一百个。

　所以认识并掌握体式的名称是学习瑜伽的第一步，其次是你已经学会了如何顺利地进入体式练习中，并且可以保持住体式动作，在体式中进行停留看似简单，但实际上是非常重要的一环，在体式中调整你各种动作的细节，呼吸法的参与都是在这一过程中发生的，而且在保持体式的过程中也可以充分考验到瑜伽修行者对于体式的掌握程度。

　最后是在体式结束后，你可以安全顺利的退出体式，退出体式与进入体式一样的重要，一个完整的体式练习是有始有终的，进行好上一个体式的退出也可以避免初学者在体式转换中受伤。

　如果检验自己的瑜伽是否做对了：除了从体式动作外观上来看你的瑜伽是否练习正确，最重要是找到身体的感觉反馈，找到身体的觉知力才是判定瑜伽练习正确有效与否的核心准则。

　1、随着体式动作的练习，你会发现你的身体在进行体式动作时协调运作起来很顺手，简单理解就是肢体变得很灵活，比如你想后弯就可以后弯，想要屈曲双腿就可以屈曲完成，你的手脚，颈部，关节不再拙笨，可以灵活顺利的完成你想要它们完成的动作。

　2、然后你会发现在不断的体式练习中，你的身形变得越来越挺拔，详细一点讲的话，就是你的头颈部变得挺直，胸腔可以充分地打开，你的双肩变得平直，你不再弯腰驼背，低头含胸，也没有高低肩了，你的身板很正，身体肌群具有流畅的线条感，这说明在体式中你的脊柱、骨骼，肌肉关节都处于中立位置，你的整体形态在瑜伽体式练习中都处于非常平衡的状态，身体正位瑜伽体式自然就对，也会获得最佳的修习效果。

　3、有的人会觉得瑜伽体式练习疼痛就代表有效了，体式作对了，其实这是一种非常错误的观念，瑜伽从来不是你的身体越疼就越有效，如果你的瑜伽体式作对了的话，你会感到身体通体舒畅，而且你长期积累在体内的疲惫紧张感都会被释放了，全身气血流通的更加顺畅，你的身心都感觉异常的轻盈，如果你感觉自己身体异常疼痛，那么要看你是否过度拉伸身体了，或者为了追求模仿体式到位，而忽略疲弱肌群的锻炼，需要打开的关节，而出现代偿性的疼痛，正确的瑜伽练习可不是过度拉伸和难以忍受的身体疼痛。

　4、在体式中是否作对了呼吸，也是很多人容易忽略掉的一环，那就是呼吸，也许在刚一开始你会发现自己的呼吸常常因为体式略有难度，或者肢体动作间的切换会出现憋气感，或是粗重，短促，但是随着练习的深入，你的呼吸也会变得更加平稳，深度，均匀，之所以你的呼吸变得更加流畅也是因为你的体式作对了，身体打开了，肢体变得更加舒展，那么气血自然在体内也变得畅通无阻，当你不会为了单纯完成体式动作，而憋气用力，学会了顺应呼吸的节奏来控制身体肌群的发力，那么你的体式也会顺利的完成。呼吸与体式动作一直是相辅相成，缺一不可的。

　还有一个层面可以看出你的呼吸是否正确，那就是经过瑜伽练习，你会发现自己的皮肤面色变得更加红润光泽，你的心境变得更加平和，心胸变得更加开阔，这是因为正确的呼吸可以为你的身体注入更多新鲜的氧气，为你的身体器官带来更多充盈气血的滋养，排出更多内部深层的废弃物质和毒素，你的身体变得更加纯净，同时呼吸可以让你的情绪大脑平静下落，让你的心灵也变得更加纯净。

　瑜伽初学者容易忽略的事项：在许多涉及到瑜伽学习的资料中，很多都是在教我们如何发力，如何用力，如何去完美地做好一个体式，其实也不应该忘记“放松”这一环节，初学者的放松通常是在每一序列体式完成后，进行的放松体式练习，但是这可不是让你真的闭目睡觉，“放松”是让你将身体内的废弃物质，压力情绪释放于体外，是感受你的肢体在各种动作姿势中从劳累，扭转，屈曲拉伸延展之后的放松！

　当你学会了如何放松身体，也可以感知到身体哪些部位是无法放松下来，是僵硬的，那么在下一步的体式中就可以有意识的去拉伸按摩打开它们，从而进行更好的瑜伽进阶。

新手应该怎么在家练瑜伽2

　 从零开始练瑜伽新手入门

　 树式瑜伽

　站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部（初学者如不能完成，可用手来帮助完成）。注意保持身体平衡，避免来回晃动，保持这个姿势，做5个均匀呼吸。如果腿部柔韧性不够，也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉，深呼吸。

　 新月式瑜伽

　树式站姿开始，左脚向身后大大迈出一步，使左脚脚跟抬起，脚尖着地，腿部伸直。右腿膝盖弯曲，脚掌着地，类似弓步。手臂向上举起，手掌在头顶处合掌，肩膀和背部向下压，保持片刻，做5次均匀呼吸。

　 武士式瑜伽

　新月式站姿，左脚掌落地并扭转30度，腿部伸直，上身向左侧扭转90度，使右脚跟与左脚在同一条直线上。右腿膝盖弯曲，脚掌着地。肩膀、臀部放松，手臂向两侧伸直抬平，手心向下。手指向前延伸，感受去触碰墙壁的感觉。眼神放在指尖上，保持片刻，做5个均匀呼吸。

　 T式瑜伽

　武士式站姿开始，双手放在臀部上，左腿向后抬平，右腿垂直与地面站好，上身向下压，使腰背与左腿呈一条直线。保持身体平衡，充分伸展左腿，臀部摆下，面朝地板。手臂在身体两侧抬平伸直，手心向内，保持片刻，做5个均匀呼吸（初学者如无法完成抬腿动作，可将腿架在椅背上）。

　 半月式

　T式姿势开始，右手手指碰地（如碰不到地面可在地面垫上书本等物品），将身体中心转移到右腿和右手臂。上身向左侧扭转，左腿抬平，使臀部与左腿在一条直线上。抬头目光向上看，可帮助保持平衡，做5个均匀呼吸。

　 三角式

　山式姿势开始，左脚向身后迈一大步，脚部向右侧扭转，左脚向前，使左脚与右脚在一条直线上。向前弯腰，使背部与地面平行。左手臂向上伸直，指尖朝向天花板，右手臂向下垂直，手握脚踝，双手臂在一条直线上。头部抬起，目光向上看可保持身体平衡，做5次均匀呼吸。

新手应该怎么在家练瑜伽3

　 新手练瑜伽的注意事项

　1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;

　2、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

　3、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

　4、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;

　5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;

　6、如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;

　7、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习;8做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上;

　9、可能的话,排除大小便,减轻负担;

　10、量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作;

　11、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;

　12、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息;

　13、做每个姿势时,坚持5次完整的呼吸时间,保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿,弯曲然后放松,深深地呼吸。如果你还想要做,可以重复;

　14、要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一个点,大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松,当你慢慢来进入位置时,集中注意在那个点上,保持平衡姿势并且深深地呼吸;

　15、每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作,及时修正你的计划。

随着现在社会节奏越来越快，很多都市白领结束了一天的工作后，都会因为身体疲惫，不想去健身房或者户外运动，而运动对于身体健康又十分重要，这时候，室内瑜伽就成为了很多人的首要选择。那么在家进行瑜伽运动需要注意些什么呢？

一、瑜伽服和瑜伽垫的选择

瑜伽运动是一项需要精神到肉体都放松的运动，越能放松自我，就越能起到最好的运动效果。瑜伽初学者，一定要挑选一套最舒服的瑜伽套装，穿上不能使身体产生束缚感。而且练瑜伽时，不能穿着平时的内衣，一定要换成特别的运动内衣，否则身体不能放松。另外，初学者建议挑选6mm的瑜伽垫，太薄的瑜伽垫会太硬，太厚的瑜伽垫会影响动作的稳定性，瑜伽垫的长度和宽度也要选择合适的。

二、循序渐进

练习瑜伽是一个循序渐进的过程，要从简单慢慢过渡到复杂的动作。首先通过练习简单的动作，使身体打开，进入运动状态，然后可以慢慢挑战略微复杂的动作。这个过渡过程一定要全程都是身体放松的，不能有紧张压迫感。如果感觉动作困难无法做到，尝试其他能够做到的动作，一定不能抱着功利性的态度练习瑜伽。请记住，瑜伽的首要目的就是放松身体放松大脑，其次才是身体柔韧性的运动。

三、挑选合适的学习教程

由于瑜伽初学者缺乏瑜伽知识，最好在网上挑选合适的瑜伽视频跟着学习，这样能使瑜伽运动更具系统性和准确性。瑜伽可以分为流瑜伽、哈他瑜伽、阴瑜伽、普拉提，空中瑜伽等等，你可以根据自己的喜好挑选合适的瑜伽练习，目前空中瑜伽十分受欢迎，不过因为难度比较大，所以不推荐初学者在家自学。

关于初学者在家练习瑜伽你还有什么想补充的吗？欢迎在下方评论区留言告诉我！