手把手教你制定适合自己的健身计划

手把手教你制定适合自己的健身计划

手把手教你制定适合自己的健身计划，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享手把手教你制定适合自己的健身计划有什么好处。

手把手教你制定适合自己的健身计划1

一：训练方法：有氧训练和无氧训练相结合。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。

譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

什么是无氧运动：

无 氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。如：短 跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)、摔跤格斗等。缺点：无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉酸痛要持续几天才 能消失。

什么是有氧运动：

是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的 60%~80%之间，而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以上的运动。如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉，有 重复性，可持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。

一 般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消耗越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公 斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少会吃一点，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不宜反弹。

至于选择有氧运动 还是无氧运动，首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况。有氧运动的强度相对较低，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现伤害事故;而无 氧运动强度相对高，机体各器官的承受的负荷也是相对较大，可以更好地提高机体的工作能力。对于年轻人来说，想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的 能力，必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人，则应该以有氧运动为主，适量地做一些无氧运动。例如，想要提高自己的心肺机能，选择有氧运动就比 较好。而如果你现在只能举起60斤的重物，你想要提高您的力量，举起70斤的重物，那么你就要选择无氧运动了。无氧运动对于塑造肌肉的线条，增加肌肉力量 而言是首选的。

二：简单的训练流程：

1、热身5到10分钟，冬天15分钟左右

2、无氧运动1小时，每个动作任选3到4个动作，一个动作3到4组， 一组20个左右， 重量以轻重量为主

3、有氧30分钟以上

4、拉伸放松

备注：根据个人的体能，把腹部练习放在无氧后还是有氧后!

通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉围度，建议同力量训练放在一起，或单独进行腹部训练。

三：饮食建议：

要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。

体 重的数字真是一个无聊的话题，往往体脂高的人想要改变体重称上的数字，而对自身体型的改变关注度很小。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既 要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水 化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健身爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是 脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖源)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质 的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公 斤体重每天摄入量为3-5克，减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

补充乳清蛋白：在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促 进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服 用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。

服用量:一般训练后服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。

但如果说你是刚开始进行训练的新手的话，建议还是以训练为主，任何补剂在不训练的状态下补充对改变自身体重体形都是无济于事的。

手把手教你制定适合自己的健身计划2

注意事项：

1、 一周5练，一周4练，还是一周3练，还是一周1练这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨，争取一周循环一次全身肌肉即可!看到过有人每天训练一 个部位，动作相同的日复一日，其实，这样并不能有效的改善自身局部的不足，反而会影响肌肉的自身肌体的修复功能，对训练的有效性造成不足。一周5练可分为 练2天休息一天，练3天休息一天(适合恢复快的人)，练一天休一天。

2、每个动作都可以通过哑铃完成，所以，如果不是去健身房练，建议哑铃最好还是要有的，你真的不用哑铃，找2个等重量的石凳或物件替代也行。

3、各部位肌肉动作列举，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练，基本安排3-4个动作，能让整个肌群都训练到。

4、 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训 练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够 了，除开腹肌!

各部位相关训练动作，建议各位去学习相关知识。

1、腿：深蹲，箭步蹲，弓步蹲，坐姿腿举，俯卧腿弯举，站坐姿提踵，直腿硬拉，蛙跳，台阶跳等!

2、胸：卧推，飞鸟，宽握俯卧撑(分别分为上，中，下)，双杠!

3、背：宽握引体向上，反窄握引体向上，高位下拉，站坐姿划船，曲腿硬拉，俯卧挺身，直臂下拉!

4、肩：前侧平举，站姿宽握上提，颈前后推举，俯身飞鸟，耸肩!

5、肱二：就是弯举，拼命的弯举，死命的弯举!

6、肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈伸，窄握俯卧撑，窄握卧推

7、腹部：卷腹，元宝卷腹，曲腿仰卧起坐，站坐姿曲腿上提，横杠转体，哑铃侧屈，跪地收腹下拉，仰卧腿上举!

运动前中后怎么补糖

糖分是人体的重要营养素，为我们每天的生活提供所消耗的能量。很多人认为运动后补充些糖分可以尽快恢复体力，解除疲劳。但是如果你的运动时间低于1小时,那就不需要刻意补糖了。

因为均衡的日常三餐或四餐就能够提供身体需要的能量,如果仍然补充大量的糖，那么会导致体内能量过多不利于减肥，而且容易造成人体钾糖浓度过高，长期如此将会增加心脏负担。

当你做持续1～3个小时的中等时间的运动时，最好及时补充糖分以免出现低血糖。可以选择甜饮料、掺水的果汁、香茶等，最好的选择是为运动补糖的专业运动饮料，如健身饮，但也要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、果冻等。

有的人1周只锻炼1次，呆在健身房就是半天，运动肯定会超过三个小时的，那必须准备运动补糖的饮料和水，另外准备一些点心，比如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品和新鲜水果等。

对于这些运动时间超过1个小时的人，在补糖时要遵守小量多次的原则，一次摄入的糖不要超过每公斤体重2克，以每公斤体重1克为宜。

另外，补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大。因此，在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜之类的饮料。

补糖不要以为就是吃白糖、红糖或葡萄糖。淀粉类的食物也是人体葡萄糖的主要来源，因此，在主食上多下些功夫，对补充糖很有好处。食物中保证充足的纤维素也很重要，有利于人体消化、吸收及排泄，故要多吃新鲜蔬菜及水果。

运动前请怎么补充葡萄糖溶液？

运功前补糖，注意点不会有副作用。运动前补糖有两种，一是运动前一段时间多吃含纤维多的食物，第二是运动前几小时，前一小时做好用液体补，但是在运动前十五分钟最好别补，因为突然的补糖会使胰岛素大量分泌，而降低血糖。对运动不利。

运动前喝葡萄糖好吗 运动中后该怎么样？

运动中后该喝葡萄糖

运动前多久补充葡萄糖

葡萄糖比较容易吸收，运动前五分钟喝点就够了，如果是吃面包的话，运动前半个钟到一个钟吃点。如果是耐力跑的话，跑步的途中每跑一公里喝一两口就行了。不要喝多，不然运动量大的话会闹肚子。

运动前运动后怎么吃才能瘦

运动前后建议不要大量的吃高热量食物，应该补充蛋白质和水分。

运动消耗的大多是脂肪和水分，所以需要补充

运动前补钙好还是运动后补钙好？

运动前补钙好，因为运动的过程可以促进钙的吸收。

1补钙必须要加维生素D

适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。如果缺乏维生素D，钙的吸收只有10%。所以补钙的宝宝一定要添加维生素D(鱼肝油)。不过目前有一类钙制剂，如氨基酸钙、苏糖酸钙、维生素C钙等可以被人体主动吸收，不需要维生素D的帮助。

2不要服用含磷钙剂

磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题，国人磷的摄入量已大大超标，因此妈妈选购补钙产品时一定要看清钙剂成分，千万不要给宝宝服用含磷的钙补充剂！

3镁影响钙的吸收

镁过量不仅能够影响钙的吸收利用，还会引起运动机能障碍。对于婴幼儿来说，体内的镁含量通过食物摄取已足够，不需要额外补充，建议不要盲目补充含镁的钙剂。

4食物少盐，有利钙的吸收

钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。因此正在补钙的孩子应严格控制食盐的摄入，每天喂1-2次稍有咸味的食物即可。

5食物中的植酸、草酸影响钙的吸收

像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸。

6钙与奶制品不可同服

如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被消化。正确的方法应该是，在喂奶后1-2小时，胃内食物大部分被排空后再给孩子补钙。

7钙剂不可与油脂类食物同吃

8钙与锌不可同服，锌会影响钙的吸收

运动前运动中运动后应该怎样补水 – 闹钟健身网

运动前半小时可以两百毫升水，这不是固定的渴就要多补充点，不渴就少喝，这根据自己的运动量大小来定，出汗多的运动中可以喝点淡盐水，但只能少喝几口。喝完也要休整下再运动，不然你能在跑跳的时候感觉肚子里的水跟着你在跳的，对胃就会有损害严重的胃下垂。运动结束后也不能马上喝水，即使很渴也不要一下子半瓶水下去，你会头晕眼花手脚乏力的。只能喝一两口放嘴里时间长点再咽下去，等休息个十几二十分钟后心跳平稳了再慢慢补充水分，祝好运！

葡萄糖是在运动前还是运动后喝

都行，运动前喝点有热身效果，运动后补充能量

运动前喝葡萄糖能补充体力吗

可以适当饮用

运动前后怎么吃，吃什么

运动前适当吃些肉类和水果，具体根据运动强度来定，我每次吃一个香蕉，运动一小时左右，运动完先喝杯温热水补充水分，休息十分钟吃点全麦饼干补充体力，休息一小时后吃正餐，主食六分饱，大半新鲜蔬菜和几块瘦肉，在晚上锻炼主食吃四分饱即可，平时多注意饮食配合痩立美加快瘦身，美美瘦身绝对顶级没有之一，可瘦到不想瘦为止，另外晚上运动的人不能晚饭不能只吃水果，饭后锻炼需休息1-2小时才行。

你是否吃了太多的糖：

一份健康早餐（全麦谷物＋橙汁）当然要比会引起动脉血管堵塞的煎鸡蛋夹火腿吃起来更让人放心，因为前者的脂肪含量更低。但很少有人会意识到一碗麦片和一杯果汁中所含的糖分相当于一个人一天中需要摄入糖分总量的一半。因此，你应当开始高度关注每日从食物中摄取的糖分了。

存在于巧克力、饼干和冰激凌等食品中的糖容易引起人们的重视，而隐藏在其他食物中的糖分则会让人们在不知不觉中糖摄入量超过推荐上限，从而增加了患上一系列疾病（如糖尿病和心脏病）的可能性。

令人惊讶的是，糖分还大量存在于很多咸辣的开胃食品中，如调味汁、酱汁和速冻食品。具有讽刺意味的是，一些低脂食品中含有的糖分更多。这是因为在食品加工过程中去掉的脂肪会让它的口感下降，因此生产商会加入其他一些配料（如食糖）来改善食物的味道和质地。

人们每天从饮食中获取的糖分约为50克，相当于吃了10块方糖。研究显示，500毫升的可乐就会让糖分的摄入量超过上限，奶昔中含有的糖分相当于16块方糖，即使是非常营养健康的色拉中含有的糖分也相当于2块方糖。此外，果汁和蜂蜜中的糖分也属于不健康的添加糖分，因为它们会以较高的浓度进入人体，从而对健康造成危害。而存在于牛奶、蔬菜、新鲜水果（而不是果汁）和干果中的糖分并不是太高。如果你的饮食来源大部分来自上述食物，也就相当于每天吃了18块方糖或90克糖。

那么我们应该如何识别高糖分产品呢？一般来说，每100克食物中总糖分（包括自然形式的糖分和添加糖分）不超过5克的即为低糖分食品，超过15克为高糖分食品。尽管糖分是推动人体细胞正常运转的必备能量，但超量摄入就会造成胰岛素分泌紊乱，引发糖尿病。此外，人体会将多余的糖分转化为脂肪，储存于重要脏器的周围，为患上心脏病和肝脏疾病埋下了隐患。

经过总结，营养学家向我们展示了一些人们平时非常喜欢吃的食品和饮料中所含有的惊人糖分。

食物名称 相当于方糖的块数 说明

1杯500毫升的可乐 105块 可乐是含糖量最高的饮料，1大瓶可乐 中的糖分含量就超过了每日推荐的食用量

1包蓝莓饼干 2块 糖分部分来自水果本身，另一部分是 添加糖分，用来增加口感。

15升的柠檬酸橙汁 165块 这种饮料虽然看似健康，但糖分等同于 甜爆米花。

250毫升的红牛饮料 55块 咖啡因含量高，糖分也不少。

500毫升的冰激凌 28块 虽然冰激凌中的糖分来自乳制品，但其 甜味主要来自添加糖分。

550克的咖喱鸡块肉饭 3块 它的奶油甜味汁含有大量的添加糖分。

250毫升的芒果奶昔 6块 这种不错的纯果汁虽含有膳食纤维， 但也含有添加糖分。

1汤匙（15毫升）番茄酱 1块 一部分糖分来自番茄本身，另一部分为 添加糖分

190克的品客薯片 15块 它的烧烤味道是由糖分转换而来的。

2块消化饼干 1块 虽有益消化功能，但仍含有不少糖分。

600克的番茄奶酪汤 6块 大部分糖分来自高浓度的番茄，

少量的来自添加糖分。酸辣酱鸡块三明治 25块 部分糖分来自三明治中的面包，更多的 是来自酸辣酱。麦当劳的大杯草莓奶昔 16块 糖分非常高，当然有一部分来自牛奶本身。

龙虾芒果色拉 2块 虽然芒果中含有的糖分并不多，但泰式 风味的调味酱中含有大量的糖分。

14克的葡萄干 2块 别看份量少，糖分可不低。

175克的低脂草莓酸奶 25块 很多低脂食品都含有大量的糖分，以弥 补口感和质地上的缺陷。

1根香蕉 4块 天然糖分含量较高，适量食用有益健康。

500克的原味番茄调味汁 65块 大部分的番茄面酱汁含有添加糖分，也 有部分来自番茄本身的天然糖分。

1 个无味的硬面包圈 1块 甜味面包圈中加入了1茶匙左右的添加 糖分。

200毫升的慕斯风格橙汁 35块 虽然橙子含有有益健康的糖分，但榨成 果汁后，膳食纤维却被去除了大部分。

200毫升的半脱脂牛奶 2块 乳制品中的天然糖分会被缓慢地释放到 人体中，所以不会损害健康。

1个苹果 25块 这是有益健康的天然糖分。

30克麸片和125毫升牛奶 25块 麦片含有22%的糖分，和它一起吃的 牛奶增加了半块方糖的糖分。

1杯星巴克经典 95块 虽然部分糖分来自牛奶，但大部分还 是来自添加糖分。

麦当劳的鱼排汉堡 1块 糖分来自蛋黄酱沙司和甜面包。

125克的星系威力棒 14块 这种巧克力糖果含有大量的脂肪和糖 分，只能偶尔吃吃。

健身跑步过程中，跑的轻松自如是要经历过练习时间和跑量，1，掌握好跑步的技术与技能；2，还需要有良好运动生理功能；3，有良好的身体素质，包括：速度力量耐力灵敏与柔韧。经过一定时间付出的系统练习，才能使你跑步的距离轻松自如，掌控好自己跑的量和负荷强度。跑步运动水平不断的提升，都要经过努力系统的练习，才能逐步提高跑步运动量与强度。

例如：大学生体质 健康 测试男子1000米项目，大三至大四年级男生达到优秀成绩是3'15”秒，不及格成绩是5’50”秒。通过男子1000米项目优秀与不及格比较有着很大差距。正如综上所述，不只是单纯的跑步运动，与每个人的跑步的技术与技能；身体的运动生理机能；身体素质有着直接的联系。要想跑步运动变得轻松，就制定能达到的距离和强度，进行有目的系统练习，达到轻松自如地跑完运动距离，达到理想的负荷强度。

不要把减脂视为容易的事情，人体的能量平衡保持合理的体重，应该成为生活的一部分。选择有效的跑步运动减脂，要掌握好时间和强度，跑步运动时间20～60分钟，热身运动和跑后整理放松活动不计算在内。跑步过程中，心率达到身最高心率70%～80%，跑步运动每周5～7次（最好在早晨）。

实践证明：单纯跑步减脂与单纯的节食效果不如运动配合限制饮食效果好。减脂在饮食上控制糖和脂肪的摄入，不需要控制身体的摄水量。减脂饮食应以高蛋白，低脂肪，低糖的饮食，同时要保证营养。合理的安排一天的饮食，早餐吃好吃饱，中午应减少量，晚餐少吃，睡前不吃东西。

跑步运动减脂要有合理的负荷强度，跑步运动强度达到70%～80%，跑步强度的最快心率百分比在60%～70%强度区域内，可称为”“坚持有效期”心率强度低于60%可认为是“纯粹浪费时间区域”。介于心率80%～90%之间的运动强度负荷，通常只有专业运动员在训练过程中经常出现，一般人很难在跑步全程中保持这样大的负荷强度。

跑步运动20～60分钟，可以从每次20分钟开始，每周加3～5分钟，直到40～60分钟。达到跑步运动的时间区域，在以后的跑步运动过程中，可以根据自己身体的状态和需要，控制在30～60分钟的区域范围之内变换时间。

如今，大多数人都选择跑步来减掉身上多余的脂肪。因为从表面上来看，跑步与其他减脂方式比较起来，好像比较容易一些。

然而， 实际跑起来就不是那么回事了。 有些跑者每次跑步都累的气喘吁吁，筋疲力尽。跑步对于他们来说简直就是梦魇一般的存在，一提起跑步就有一种深深的恐惧感，每次跑步之前都要酝酿很久，犹豫很久。

即使这样，有些人身上的脂肪还是如影随形，寸步不离。真是把人折磨得垂头丧气，心灰意冷啊。

那么，到底应该怎样跑才能做到既轻松又燃脂呢？

采取有氧慢跑的方式跑步可以让我们跑得既轻松又燃脂。

为什么呢？

这就要说到心率了。

我们在跑步时，心率会随着强度的增大而加快。从静息心率到我们的最大心率被简单划分为热身区间，有氧区间和无氧区间。

如果我们跑得过快， 心率就会上升到无氧区间内。 此时，身体清除乳酸的速度赶不上体内乳酸产生的速度，大量乳酸就会堆积在我们的肌肉里，使我们产生疲劳，继而出现跑不动的现象。

如果我们采用强度适中的有氧慢跑形式来跑。 心率就会一直在有氧心率区间内， 我们就会跑得很轻松，呼吸顺畅，乳酸也不会在体内堆积。而且当我们有氧慢跑时，身体会大量的燃烧脂肪来为肌肉供应能量。

如何知道自己的有氧慢跑心率区间呢？

有氧慢跑心率区间位于我们最大心率的60%～80%之间。

我们可以测出自己的最大心率，然后根据自己的最大心率算出来。

最大心率最好自己测量，因为每个人的数值都不一样的。

可以找一处200米左右的坡道，尽自己最大的努力冲上坡顶，连续冲刺三次，其中一次最高的心率就是我们的最大心率。

在我们进行有氧慢跑时，最好围绕最大心率的70%去跑，减脂效果是最好的。

我们平时进行有氧慢跑训练，不仅跑得轻松又减脂，还顺带打造了我们的有氧基础，其实这是一件事半功倍的事情。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

这个问题非常简单，如果你是男的，想轻松又燃脂，就去找一个不是老婆的，身材有点姿色的，每天一起跑，咋跑都不累，轻松又燃脂[捂脸]。

如果你是女的，反之。

买一块心率手表或者心率带，都可以准确的提示跑步心率，用科学手段提升运动的科学性。推荐品牌:佳明，颂拓，华为，苹果。

看了这么多回答的问题并没有回到到点子上呀[捂脸]

减脂的最佳心率是130至140之间这时候身体的脂肪供能是最好的，其实来说就是慢跑，也不是很累

再说下减脂原理，身体的三大激素是胰岛素，肾上腺素，和皮质醇，肾上腺素超过胰岛素分泌你就会瘦，胰岛素超过肾上腺素分泌你就会长，皮质醇分泌的时候你的脂肪不会被燃烧他是身体的保护是机制，

其实对于小白来说减肥跟运动不是最好的搭配，跑步一个小时500卡的消耗，回家吃两块奥利奥饼干大约400卡，如果真的想瘦回复我，我叫你正确有效还不累的方法[做鬼脸]

这属于2个没有关系的问题，跑步和燃脂没关系。

1、人吃的多变胖，吃的少变瘦，和运动没有关系。例如我整天大吃大喝的，跑步肯定是瘦不下来。所以减肥第一要控制好压力，控制好饮食，控制好睡觉。这就能瘦了。

2、很多人认为跑步直接跑就可以了，但是不推荐，应该花2个月左右的时间专项练一练腿臀的力量，这样再跑步就会轻松很多，提前是您的跑姿是对的。

希望能帮到你，跑步前的准备我有写过专项的文章您可以看看，希望对你有帮助。

慢跑减肥

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

我们人体内能提供能量的成分糖类，脂肪，蛋白质。人体在消耗这些能量的时候会优先消耗糖原，在血糖含量不足的时候会去氧化（也就是燃烧脂肪），再就是蛋白质。其中糖类能大量转换成脂肪，而脂肪转换成糖类的效率反而不高，所以减肥的本质是让身体燃烧脂肪，而不是糖类。

人体在摄入实物的时候糖类会储存在三个地方，肝糖原，肌糖原，然后就是血液里面的糖也就是血糖。在血糖浓度不足的时候会去分解肝糖原，在肝糖原不足的时候会去分解肌糖原，糖类会转换成脂肪，且转换率会很高，所以在吃的时候可以多吃一些纤维和蛋白质，这样能满足我们身体的基本能量需求，同时人体会因为能量的摄入少于消耗，会主动分解脂肪。

碳水化合物，最开始在消化系统运行，最后分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液为血糖，当体力负荷的时候，血糖会当做体力的能源，对大脑进行补给，，我们的身体就会把血糖化为糖源，糖源会储存在肝脏或者肌肉里，但是我们的身体不能储存过多的糖源，成人的平均糖源总量为300—400克，不能消化的血糖就会转化为合成体脂，所以，摄入过多的碳水化合物的人发胖。

碳水化合物，分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液，葡萄糖分子不能独立的达到人体中的细胞，因为过多的血糖会对身体产生非常严重的副作用，所以我们的身体中的胰脏会产生运输蛋白（胰岛素），胰岛素就会把过多的血糖运输到脂肪组织。

从运动方向来看，消耗多少碳水化合物总量的因素可包括几个方面：第一、身体一天的运动量，第二、一次性消耗的碳水化合物的总量，第三、碳水化合物分解成葡萄糖过程速度

减肥体重幅度异常的原因

饮食问题

减肥期间，减肥前期饮食控制的很好，而且也有效果，碳水化合物、蛋白质与脂肪比较均衡，因为坚持一段时间，身体的基础代谢能力与基础消耗明显增加，所以就能瘦下来。 专业的健身运动员在比赛期间，就会发现，他们在刷脂的最后阶段，会限食使用水和食盐，但是在比赛结束后的几天，他们就会毫无节制的吃快餐，甜点和汽水，所以他们就会水肿长胖。

在减肥期间，我们通过加大身体的热量的消耗，减少身体的热量摄入，减少饮食，最终达到减肥的目的，但是你减肥后一旦停止运动，就等于热量支出减少，这个时候恢复正常饮食，摄入的热量比之前高，发胖就成了必然。

运动的习惯方式

运动方式比较单一，传统运动的训练方式是以血糖和糖源为能量的存库，它们通过氧化的过程就能够转化为三磷酸腺苷，当存库中的葡萄糖消耗掉，身体就会开始使用脂肪酸作为活动的燃料，这个过程叫做脂肪氧化过程，消耗掉葡萄糖存库正好是脂肪燃烧的过程的开始。，而身体突然无氧运动，身体无法快速退运足够的血液，我们的身体根本无法补充足够的氧气，身体就会产生肌肉的酸痛，在这个过程中的运动消耗掉的脂肪为零。

高强度的训练的脂肪消耗过程一种是运动后的过量氧耗，另一种是肌肉对血糖与胰岛素的敏感度的提高，这两种现象决定高强度训练，比传统的有氧运动更加有效。

过量氧耗：

无氧运动下的高强度训练，会导致身体持续性的代谢消耗。当大强度运动一开始的时候，肌肉对氧的需要量就立刻增加，由于氧运输系统存在功能惰性，需要几分钟才能使摄氧量达到稳定状态，因此在运动的开始阶段，摄氧量总是小于人体对氧气的需要量。此外，人体在进行高功率的工作时，即使氧运输系统的功能达到极限，其供氧量仍远远不能达到需氧量的水平。

怎样稳步减脂肪

我们现在知道，有效的减肥需要饮食控制和运动减肥，但是减肥是一个辛苦活，最主要的减肥是 控制饮食。

想要有效的减肥，就不能饥饿减肥，或者 减 肥的一个重要原则就是消耗的能量大于摄入的能量,所以在饮食上不仅要做到优化饮食结构,同时适当的减少能量摄入,做到早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。以低热量、低脂、低糖的饮食为主,可以多吃一些牛奶、鸡蛋、鱼等优质蛋白。

在我们每天起床之后喝一杯蜂蜜水，有助于我们身体新陈代谢，这也有利于我们起到减肥的作用。

在减肥的过程中，我们要知道的是，每天的早餐是必不可少的，可以尝试只吃一根香蕉，因为在香蕉里面，它含有的卡路里热量可以填饱我们的肚子，但是并不是说，早上只吃香蕉就能吃到减肥的作用，香蕉是不可以空腹吃的。所以建议大家在吃香蕉的时候可以多加一个鸡蛋，或者加上一杯牛奶。

多喝水，这是减肥的一个好方法，每天喝水至少要有六杯以上。因为温开水可以帮助我们减少对食物的渴望，同时，多喝水也可以帮助我们冲掉体内多余的一些脂肪，还可以帮助我们身体增强新陈代谢，这在很大程度上帮助了我们减肥

花式跑:交叉，倒跑，跨步跑……

你好，我是美好的一天又胡B了，很高兴回答你的问题

1跑步选择情绪稳定的时候，放松，可以提前准备好，音乐，劲量选择轻松舒缓类型的，比如:菊次郎的夏天类型的，当然还是要选择自己感兴趣的，像我跑步的时候都是比较喜欢一些摇滚类型的，让人容易亢奋。

2跑步姿势，平时跑步姿势不挣钱会很容易累，所以尽量前脚掌着地怕。

3跑步呼吸节奏，尽量用鼻子呼吸，例如:三步一呼，三步一吸，如果气短可以两步一呼，两步一吸，步伐劲量一直，不要一会大步跑，一会小步跑

注意:跑步时嘴巴不要张得太大，呼入冷空气，容易产生岔气，这是一定要放慢速度，调整好呼吸。

附图:十公里和半马奖章

希望能够帮到你,祝生活愉快，减肥成功。

很简单啊，看看野外的猴子

健身后可以是适当的补充糖分，建议30分钟或者1个小时后补充，运动完不要着急吃东西，因为身体处于兴奋的状态，血液循环加快，如果立即吃东西，会刺激肠胃，引起肠胃疾病等问题，对身体是极为不利的。

经过剧烈运动后，人身体的盐分、糖分逐渐减少，脂肪和蛋白质会被大量的分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，会让感觉到疲乏，浑身不适，如果补充东西的话，对引起消化不良，影响肠胃的吸收，严重者则会出现呕吐的现象，所以不建议立即补充糖分。

健身后可以是适当的补充糖分，建议30分钟或者1个小时后补充，运动完不要着急吃东西，因为身体处于兴奋的状态，血液循环加快，如果立即吃东西，会刺激肠胃，引起肠胃疾病等问题，对身体是极为不利的。

经过剧烈运动后，人身体的盐分、糖分逐渐减少，脂肪和蛋白质会被大量的分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，会让感觉到疲乏，浑身不适，如果补充东西的话，对引起消化不良，影响肠胃的吸收，严重者则会出现呕吐的现象，所以不建议立即补充糖分。

当完成一次中高强度的力量训练后，我们身体的糖原储备大幅减少。如果训练后不及时补充糖分，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，会通过糖异生作用把蛋白质转化为葡萄糖供应能量，因为能量的需要是第一位的。因此，为了最大限度把氨基酸用于机体蛋白质合成，在摄取必要的氨基酸的同时，还应该有足够的糖分供应。

在我们饥饿时身体会利于储存的脂肪供给能量。但脂肪分解时，其中间产物必须与糖有氧氧化的中间产物草酰乙酸结合才能进入有氧氧化代谢途径而彻底氧化，所以脂肪在体内需要葡萄糖的协同作用。

如果糖类供应不足，草酰乙酸产生相应减少，脂肪酸分解所产生的乙酰基无法与草酰乙酸结合而被彻底氧化，这样会产生过多的酮体，在体内积蓄就产生酮血症和酮尿症，进而影响运动能力。因此糖类可以协助脂肪的充分氧化，在健身前后补充糖分很有必要。

健身长肌肉的方法如下：

1、使用自由负重训练。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

2、做组合练习。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的训练。

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

4、保证恢复。

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

5、吃天然食物。

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。

扩展资料：

健身长肌肉食谱：

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

-健身

想死或者想毁掉身体，你就这样做。

大运动量是要消耗很多脂肪，蛋白质，糖分，微量元素等来维持身体各个机能的平衡，你长期无氧剧烈运动而不补充能量和营养，无疑是一部透支的机器，迟早有天会崩盘的，肌肉是考燃烧脂肪，消耗热量，通过运动负荷练出来的。

再说了，你不吃，你长期这样，身体也会有反应的。你只有科学锻炼才对，无氧运动可以锻炼肌肉，也可以锻炼爆发力，根据你的训练方法坚持就是了，切记住哦，你上面不摄入的是不对的，应该在运动的期间保持一定量的摄入维持身体平衡。

　　　健身完后吃甜食会影响锻炼效果，而且吸收会更好。　有些人在运动后，常喜欢喝些浓度较高的糖水或吃些甜食，一时能减轻疲劳、解渴。因此，人们便误认为运动后多吃甜食好，至于由此引起的倦怠、食欲不振却不了解，还以为是由于运动引起的。 运动后，如食用过多的糖、甜食，在体内要转变为能量，需要消耗大量的维生素B依。所以人会感到倦怠和食欲不振等，并且影响体力的恢复。因此，运动后，不宜多吃糖或甜食。但确实想吃甜食，可同时吃些含维生素Bl较多的食品，就不会感到倦怠了