靠墙蹲能练好膝盖吗？

靠墙静蹲的好处

　这是一个非常棒的练习动作——靠墙静蹲

　虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。

　 增加 腿部 力量养护膝关节

　靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼 股四头肌 肌肉力量。

　运动 健身 的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。

静止不动的锻炼方式 ，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

此动作在锻炼常规的腿部肌力时，还可以提高踝关节和肩关节的稳定性，及核心力量。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，屈膝165°~120°，足跟抬起，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，收紧腹部，不可耸肩、手肘微屈。单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作要求用被训练者收紧腹部，上半身保持正直，并将球贴紧在墙面上，该动作也是激活腹横肌的有效方法，半蹲动作加强了下肢力量练习，而上半身控制住球的位置，更侧重整体的核心稳定性的练习。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作更进一步加强踝关节和膝关节的灵活性和稳定性的能力，同时也会提高足底的本体感受能力。

动作要点：首先确保健身半球的稳定性，然后要求腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作从双腿支撑变成单腿支撑，要求被训练者有更多的腿部力量与核心肌群参与，抬起的腿微屈，该动作需要动用更多的同侧髂腰肌和臀中肌参与，双手外展到水平位置紧贴墙壁。

动作要点：单腿支撑确保骨盆的水平位，两臂打开收紧肩胛骨，屈肘90°紧贴墙面，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。

（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。

（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。

如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。

靠墙90度蹲这个动作的学名叫靠墙静蹲(squats against the wall)。是运动康复里非常重要的康复训练动作。属于静力训练，由于通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置，所以可以人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力。即，可以使膝关节尽量远离脚尖而达到保护膝关节的目的，即该动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。所以该动作可以作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练。

该训练对无训练基础者仍然会造成一定程度的大腿变粗，但由于该动作不是全身负荷，所以腿部变粗程度会很小。对有徒手深蹲、杠铃深蹲等训练基础者不会造成腿部变粗。

此外，对于那些杠铃深蹲始终不能达到标准动作要求者和武术中马步不标准者，都可以运用靠墙静蹲进行基础性辅助训练。

作为中老年腿部肌肉训练，该动作也具有很多优点。

静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

但是动作一定要做对，同时，膝关节的康复还需要更加系统科学的康复训练，单单静蹲不能完全康复。

具体练习方法：

1、 动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、 次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、 特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

当然你也可以更美的拉伸方式

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

常见的一些问题，如平时的坐、走、跑姿态不对或因肌肉紧张导致膝盖软组织的一些炎症、积水等可以通过训练得到改善和恢复。当然跟年龄也有关系，年龄越大越不太容易恢复！如果半月板损伤撕裂或韧带断裂就不太好恢复。

通过靠墙静蹲可以加强深层肌肉的稳定性， 刚开始的时候时间稍微短一点，可以慢慢地增加训练时间，静蹲30秒休息10秒，逐渐的增强到1分钟到2分钟，甚至更长。需要注意的是练前练后，都要做好拉伸和放松，训练前可以拉伸大腿前侧的肌肉，练后可以做泡沫轴的松解，充分放松紧张的腿部肌肉，因为在训练的过程中，肌肉是保持收缩状态，变得越来越有力量，很多膝疼痛的问题，就是因为腿部肌肉过紧导至！

所以除了训练期间，平时也要多对腿部一些容易紧张的肌肉，多做一些放松和拉伸。 因为膝盖的疼痛是因为周围的肌肉不平衡了，有的紧张，有的松弛。只有当膝盖周围的肌肉变得有力且富有弹性，才能无怨无悔地配合整个系统，帮助我们 健康 的生活。

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能！这个问题是困扰众多髌痛、膝痛、膝关节损伤、半月板乃至交叉韧带术后康复患者的一个常见问题。

其实，患者这样问，医生们都是能够理解的，毕竟不是所有的家庭都能够承担康复机构的费用，以及往返等待耗费在医院路上的时间上。为患者找到一个经济实惠又有效的康复练习方式是我们当医生的初衷，同时将这种方法科普给更多需要病患也是我们的希望。

一般情况下，我推荐患者进行静蹲，而静蹲练习主要有两种：一种是靠墙静蹲，另外一种是站立静蹲。这两种，我个人比较推荐的是靠墙静蹲的练习方式。因为这个方式简单、方便，你在家靠着墙就能轻松完成。

靠墙静蹲是所有深蹲类动作总对膝关节压力最小的动作

靠墙静蹲是运动康复领域非常重要的康复训练动作，它属于静力训练，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。患者通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置从而人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力，可以使膝关节尽量远离脚尖从而达到保护膝关节的目的。同时靠墙静蹲练习是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作，因此它也是作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练方式之一。

靠墙静蹲练习通过让患者双膝弯曲，而弯曲的角度可以根据患者身体情况和肌肉力量的不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力。患者随着静蹲练习的进行，大腿肌力增加，再进一步增加屈膝角度。

靠墙静蹲主要步骤有哪些？

运动医学专家伯健医生叮嘱大家：“当然不行，靠墙静蹲虽然简单，但是也是有几个要点需要大家注意的。特别是有膝关节疼痛的患者不要蹲得太低了，不然有可能加重损伤，请患者尽量保持在45度以内比较合适。”

还有其他要点吗？当然有，跟着伯健医生的5个步骤一个一个来！

要点1：腰、背、臀部靠墙。三点一线，整个躯干紧贴墙壁。

要点2：膝关节慢慢弯曲。通常情况下，蹲的位置越低，动作难度越大越吃力，大家可以根据自己的情况选择一个合适的角度。

要点3：小腿跟地面保持垂直。这样才能确保自己锻炼到的是核心力量。

要点4：膝盖尖不能超过脚尖。超如何膝盖尖超过脚尖，内扣，这样反而容易导致膝盖压力增加，引发疼痛。

要点5：大腿和墙夹角不要超过45度。有些患者一蹲一着急就会很容易到达60度甚至90度，膝关节疼痛的患者也因为蹲的角度不合适而可能加重损伤。因此我再次强调一下，不要超过45度。

靠墙静蹲的频率怎么样才合适？

一般靠墙静蹲对次数和时间并没有严格要求，但是通常建议每次蹲到无法坚持为止为一套动作的结束，休息1-2分钟，然后重复进行。如果可以，频率保持在每天重复3-6次为最好。

一开始，没有经过训练的人一般只能坚持30至40秒左右，经过训练可达到2分钟甚至更长，所以患者如果说有蹲到发抖的体验完全是正常的现象。

靠墙静蹲最好避开疼痛角度

每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，我们医生都会建议患者在做练习的时候，最好避开自身这些疼痛角度。如果早期因肌力不足，建议患者可以将上身及臀部靠墙，借助墙减轻上半身的压力。

实操：你来纠错这位患者她的靠墙静蹲动作错误了吗？如果错，又错在哪里呢？

很显然，这位患者的靠墙静蹲动作是很不标准的，主要有四个不标准点。我们看下方纠正图来对照看看，你能否答对这几不规范点呢？

最后我们来对比看看，患者纠正前和就诊后两个动作的对比：

大家学会这套“靠墙静蹲”练习的动作了吗？

不能。为什么？因为这动作锻炼到的是肌肉，和膝关节没毛线关系。如果你肌肉强壮了会弥补和缓解你膝关节的不足。但是膝关节本身有伤这动作不能使膝关节恢复，相反姿势没做正确反而会伤。所以你的看你膝关节是什么状况，仅仅是弱的话可以练。如果是有伤有关节炎最好不要练，而是积极治疗。

在我们需要进行下肢康复训练的时候，靠墙蹲是比较常见并且让广大群众所接受的康复训练，尤其是针对膝盖软组织损伤有非常大的针对性康复治疗效果。

膝关节运动软组织运动损伤的主要组织可以分为关节囊外和关节囊内这两部分。

关节囊外损伤包括的类型有：肌肉损伤、肌腱损伤、膝内外侧副韧带损伤、滑囊炎。

关节囊内损伤包括的类型有：关节软骨损伤、半月板损伤和囊肿、前后交叉韧带损伤和囊肿、滑膜炎。

在关节囊外损伤的时候，做蹲墙康复训练有助于肌肉、肌腱损伤（也就是拉伤，部分撕裂）、滑囊炎、内侧副韧带损伤（也就是水肿，部分撕裂）、外侧副韧带损伤（也就是部分撕裂）、髌骨建炎（也就是水肿，部分撕裂）的结构性和功能性得到改善。

蹲墙康复对于关节囊内损伤，髌骨股骨关节综合征和半月板损伤或囊肿不能得到结构性的改善，但是能够得到功能性的改善，那么其他组织前后交叉韧带损伤（也就是部分撕裂）、前后交叉韧带损伤囊肿、滑膜炎做蹲墙康复训练的话既能有结构性的改善又能有功能性的改善。所以蹲墙康复训练对我们的膝盖还是很友好的。

在做蹲墙康复训练的时候两脚张开适当的距离，和肩膀一样宽，然后双脚慢慢向前伸，与上半身保持一定的距离，大概四十至五十厘米，小腿要与地面垂直。康复训练不是一蹴而就的事儿，并不是一开始做康复训练我们的膝盖就能好的，我们必须坚持不懈，制定一个合理的计划，蹲墙康复训练一般为每天进行半小时最为合适，每天认真完成任务，这样才能慢慢的把膝盖练好。

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以前刚打羽毛球，膝盖疼痛，跨步都做不了，然后试着每天静蹲5分钟，半个月后膝盖就不疼了。之后每天坚持5分钟静蹲，16年爬黄山，两天下来，朋友支持受不了，上下楼梯大腿疼痛，唯有我一点事都没有。

在下肢的康复训练中，靠墙静蹲属于比较 经典 的动作了，尤其是针对膝关节的软组织运动损伤，术后恢复训练。

题主的问题放大一下，靠墙静蹲能满足 所有 膝盖损伤的康复训练目标吗，有哪些损伤靠墙静蹲 不能 做，又有哪些损伤可以通过靠墙静蹲得到改善，改善的空间 分别 有多大？

我们先了解下膝关节常见的软组织运动损伤，根据关节囊外和关节囊内，可以分为以下类型。

可以通过运动康复得到较好的改善效果表中有提示。

谈到膝关节软骨损伤，大多数学者认为关节软骨损伤不可逆，准确的说是透明软骨损伤修复很难，根据损伤面积，损伤程度和损伤区域（承重区或非承重区），经主治医生诊断后推荐保守治疗或者手术。若关节软骨损伤较轻，透明软骨磨损后，新生的结构通常为纤维软骨，虽然耐磨性提高，但弹性较差，原有的抗冲击的能力减弱。但是可以通过有针对性的肌肉功能的提高，增加关节间隙，在一定的条件下可以对抗冲击保护膝关节，同时选择合适的运动方式，减少二次损伤几率。

而半月板损伤，如果属于1度到2度，且损伤区域集中在红区，红白区，因为密布血管神经，可以获得一定的血供营养，那么通过运动康复在获得功能性改善的基础上，可以获得较好的结构性改善。但是如果在白区，那么运动康复的改善空间会减小许多。

靠墙静蹲，属于一种静态反馈训练 ，同时也是属于一种肌耐力的静态等长收缩训练。

如果膝关节损伤在急性炎症期是绝对不能练习的，另外如果是医生建议符合手术指征的，例如半月板撕裂，后叉韧带断裂等，禁止练习靠墙静蹲。

那么出现了运动康复可以很好解决的问题，如膝关节软骨轻度损伤，半月板轻度损伤，前叉，后叉水肿等，光靠靠墙静蹲可行吗？

答案可以肯定是 不行 的，因为这种单纯的静态静态稳定性的训练提升肌肉力量，爆发力，反应力量的程度是有限的。

因为提到的这三者，是需要其他的训练，才能有所提高的。

即使康复的目标只是可以走路，上下楼膝盖没有不适，那么这种训练因为缺乏协调力架构的动作组成，是作用不大的。很简单，因为我们走路时，在支撑期和摆动期，单腿支撑时相较多，再一个，康复训练中没有合适的前馈和反馈训练，二次损伤的概率会很大。

靠墙静蹲是减轻膝盖疼痛的有效方法之一。

分享一下我个人的真实经历，我也是通过靠墙静蹲把膝盖伤痛治好的。

18年5月份我开始跑步，当时只追求速度。每次提高一次自己的成绩，都是非常的高兴。但是对于膝盖伤痛，真的是想也没想过。总感觉这件事离自己很遥远。直到有一次比赛回来，我的膝盖因为冒然上强度而受伤。当时被动休息了一个星期，未见好转。后来又休息了一个星期，上下楼梯依然疼痛难忍。我的师父让我练习靠墙静蹲和核心力量训练。于是我在第三周的时候，练习靠墙静蹲，很快膝盖真的不痛了。

我的具体练习方法是这样的。

靠墙静蹲：30秒—40秒—45秒为一组，然后45秒—40秒—30秒为一组。这样从低到高，从高到低。不可贪多，练一组就行。

核心力量训练：每周两次，重要的是动作一定要练好。

膝盖容易受伤大部分原因是因为腿部力量和核心力量薄弱。业余跑者不会注重这一块，没有这方面的意识。专业队的青少年训练初期，重中之重就是核心力量。这也是为了延长运动员的运动寿命。相反，大部分业余跑者日常训练内容百分之90就是跑，从来不做力量训练。所以业余跑者受伤的几率非常高。

如果已经受伤，一定要调整好心态，不要急躁。因为每个喜欢跑步的人，因为受伤不能跑步之后，心情就会特别的急躁。总想去跑步，结果本身还没有好利索的膝盖再次受伤。反复受伤要比单次受伤危害更大。

靠墙静蹲算有氧无氧

靠墙静蹲是一种常见的健身方法，它可以增强腿部肌肉的力量和耐力，同时也有助于提高心肺功能。但是，人们对它是属于有氧运动还是无氧运动还存在疑问。下面我们来探讨一下这个问题。

什么是有氧运动？

有氧运动指的是强度较低、时间较长、持续活动的运动方式，运动主要是依靠氧气供应来提供能量。有氧运动可以有效地提高心肺功能，增加人体的耐力和血液循环，有利于减脂和健康。

什么是无氧运动？

无氧运动指的是强度较高、时间较短的运动方式，运动主要是依靠肌肉短时间内燃烧身体内的储备能量（如磷酸肌酸），无需依赖氧气供应。无氧运动可以有效地增强肌肉力量和爆发力，有利于增肌和塑型。

靠墙静蹲是有氧还是无氧运动？

靠墙静蹲本身是一种较为轻松的运动，相对于无氧运动来说，它更偏向于有氧运动。在靠墙静蹲时，人体的大部分肌肉均参与了运动，且持续时间较长，所以在靠墙静蹲的过程中，氧气供应在一定程度上是起到了作用的。

但是，如果你在靠墙静蹲时采用了一些加强难度的动作，例如拿哑铃、跳跃式靠墙静蹲等，那么它就有更多的无氧成分，因为运动强度增加了，同时肌肉燃烧的储备能量也更多了。

靠墙静蹲有哪些好处？

无论靠墙静蹲是属于有氧还是无氧运动，它的好处是显而易见的：

增强腿部肌肉力量和耐力：靠墙静蹲可以锻炼包括腿部在内的多个肌群，有效地增强肌肉力量和耐力。

促进代谢：靠墙静蹲的运动量适中，可以促进新陈代谢，消耗体内多余的脂肪，从而降低体重和腰围。

改善心肺功能：靠墙静蹲可以提高心率和呼吸频率，加速血液循环，有利于心肺功能的改善。

锻炼平衡感：靠墙静蹲需要维持全身平衡，有助于锻炼平衡感和身体控制能力。

便捷易行：靠墙静蹲不需要太多的场地和器材，随时可以在家里或办公室进行练习。

如何正确进行靠墙静蹲？

虽然靠墙静蹲是一种比较简单的运动，但是要注意一些细节问题，才能达到最佳效果：

双脚与肩同宽，站立靠墙，脚跟离地约20-30厘米，后脑勺贴靠墙。

然后放松膝盖，慢慢下蹲，直到双腿呈90度的角度，如同靠在一个椅子上一样。

保持这个姿势5-10秒钟，然后再慢慢回到起始位置。

每次进行3组，每组15-20个，每个练习间隔1-2分钟，保证足够的恢复时间。

总之，靠墙静蹲可以被视为一种有氧加无氧混合的运动方式，它既有助于心肺功能的提高，又可以增强肌肉的力量和爆发力，同时还具有便利易行等优点，所以是一种非常适合日常锻炼的运动方式。不过，在进行靠墙静蹲时，需要注意控制好运动强度和姿势，以免造成不必要的伤害。

靠墙静蹲也是风靡朋友圈的经典动作，这个动作简单易行，不挑场地，而且对腿部健康很有好处，以下就来为大家介绍靠墙静蹲对身体的具体好处，赶紧来了解一下吧。

靠墙静蹲的好处 1、增强腿部力量

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。

2、预防改善膝关节疼痛

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。

3、瘦腿

很多脂肪型大腿过于肥胖，主要是大腿肉肉过于松弛，而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿，能够让两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。

4、磨砺意志

从动作趣味性上面来讲，靠墙静蹲是一个相对静止的动作，一直坚持这样一动不动是非常无聊的，但其比拼的最终效果就是时间的长短，跟做平板支撑一样，你要不断的一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，从而磨练自己的意志，强大身心。

5、提高身体稳定性

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

靠墙静蹲会伤害半月板吗

正确的靠墙静蹲不会伤害半月板。

靠墙静蹲，如果姿势正确的话，比如，膝关节不要超过足尖，又比如，刚刚开始训练的时候，屈膝角度不宜太大，可以从150度开始，逐渐加大角度直至90度，那么，对半月板损伤并不大，这个方法主要是训练股四头肌的的力量，对膝关节反而是个保护。

不过，如果已经有明显的半月板损伤，并且得到了明确的诊断，就不主张用这个办法，因为在靠墙静蹲的时候，由于膝关节处于一种半屈曲位，极容易产生对半月板造成损伤，并且这样的损伤力量最大，导致半月板出现二度或者三度损伤，而且靠墙静蹲做出的频繁的下蹲动作也会对半月板产生损伤，出现膝关节关节软骨以及半月板位置磨损的现象。

靠墙静蹲的适宜人羣

靠墙静蹲采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，还能提高腿部肌肉力量和膝关节能力。

适用普通人、腿部力量弱的人以及老年人，尤其是膝关节损伤的人，如髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

靠墙静蹲多长时间达标

根据个人体能决定。

一般不怎么运动的人，一次坚持30秒-1分钟即达标，有一定训练基础的人1-3分钟达标，经常做这个动作的人可坚持更久的时间，通常每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉，在做完后更需要充分拉伸放松，拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

靠墙静蹲的正确姿势

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

2、此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

3、大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

要点

1、双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。

2、缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。

3、下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

膝关节和大腿前侧有酸胀感

众所周知，靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

经常练习靠墙深蹲，能够有效塑造臀腿肌肉，提高身体基础代谢能力，还能燃烧当天多余热量！

练习靠墙深蹲时，下蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

从下图的一星静蹲到三星静蹲，大腿与小腿之间的夹角越来越接近90度，整个臀部也是越蹲越低，下肢肌肉承受的强度也是越来越高。但这里汗水哥也不是要求每个肌友一开始就要选择三星静蹲的方式，毕竟每个人的身体素质条件是不一样的，适合自己的才是最好的。

即使一些练过深蹲的人，可能在静蹲的过程中，都坚持不了很长的时间。想要一次性达到15min的深蹲时间，没有日复一日的训练可是做不到的。从最简单的深蹲一分钟开始，一周锻炼三次，每次练习十分钟，单次尽自己所能坚持多长时间，当然也可以分为多组进行！

靠墙深蹲这个动作，虽然简单实用，但也有其弊端。

经常锻炼这个动作未免太单一枯燥，我们也需要其他多样化的力量练习来改善训练水平。

我们可以通过下面四个汗水哥精心挑选的训练动作，

辅助训练一定会让你的锻炼效果事半功倍。

Let's go！

1、箭步跳

箭步蹲的起始位置，跳向空中，在空中切换左右腿。

落地保持箭步蹲初始动作，尽量快的切换。

2、俯卧跳

身体俯地，脚比肩稍宽，然后往下做一个俯卧撑。

收腹双脚前往前踢，蹲状，然后起跳，起跳后手往上伸。

3、跳蹲

手放脑袋后，下蹲，起跳，手位置不变。

4、踏箱子+抬腿

右脚抬起成九十度，踩在箱子或高台阶上。

左脚直立于箱子下，右脚发力登起，过程中注意重心切换。

两脚轮流练习。