暑假建议健身新手入门必看

建议健身新手

健身入门必知

变瘦变美

一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)

运动也是有顺序的

热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

注意:

运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果

健身饮食

运动前

适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆

运动后

适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动

运动也要讲究顺序

瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动

力量运动(KEEP课程)

1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)

有氧运动怎么练

选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂

优先选择HIIT高强度间接训练

燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态

有氧运动选择

1、跳绳30min

2、跑步45min

3、有氧操35min

4、HIIT训练20min

切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!

健身对于我们广大爱好者而言是一个漫长的过程。这个过程需要坚持需要毅力去完成。只不过，要想让你每一次的健身训练都有所成效，那就应该在每次训练中严格进行。

所以说，提高训练效率，巩固训练成效，成了大家追求懂的目标。遵循这些原则，可以帮助提高你健身效率。

原则一：要求质量，次者重量

或许很多人认为，自己所从事的训练重量越大，健身的成效会更加明显。这绝对是一个错误的想法，我们的训练要求是最大限度的给肌肉刺激作用。

当然，大重量的训练能给予肌肉很强的刺激作用。但是这可能不适用于刚刚初学的健身人群，因为对于刚刚健身的人而言，不能够清晰了解训练质量和动作的规范性。

如果仅仅是寻求于大重量的训练下，会使的肌肉向其他部位出现借力现象，因此开始出现了训练动作不规范和错误的现象，减少了目标肌肉的刺激作用。

除开要进行一定的大重量外，中等重量训练和小力量训练也有必要性。要求训练质量，除了提高肌肉的力量，围度外，对于肌肉舒展度和分离度的形成，也有一定帮助。

原则二：选择性减少组间间歇时间

对于力量训练上而言，组间间歇可以帮助我们有一定的体能和力量恢复，有些人认为的组间间歇是用于帮助恢复体力，然而组间间歇的最重要目的是为下一组的训练做好准备。因此，选择性的较少组间间歇时间，对于训练的密度和强度控制都有着重要意义。

保持肌肉的泵感充血，在大力量的训练上，可以安排较多的组间间歇时间，以便于肌肉力量的恢复，这样重要的目的是训练肌肉的爆发性。而对于中等重量的训练，可以减少组间间歇的时间，这样的目的在于提高肌肉的耐力性和持久性。如果你的训练水平有所提高，适当减少组间间歇很有必要。

原则三：有条理的安排训练顺序

训练动作顺序的安排可能很多人你会忽略在外，力量训练上可以归纳为大重量训练和自由力量训练。

总的训练安排上可以分为无氧训练和有氧训练。训练顺序上，应该先安排大力量训练后安排自由力量训练，对于增肌减脂而言，先安排无氧训练，后安排有氧训练。

像卧推，硬拉，深蹲这些大重量训练必须安排于训练顺序前列，大力量训练要求自身有足够的体力和爆发力，如果安排于后再进行训练，会导致训练表现上的不足，无法充分展现自己的水平。自由力量的训练，可以适当的调换顺序，这样可以让肌肉得到不同的刺激作用。

　　首先买15kg到20kg之间的哑铃一对，其他器材不用了，(不过周末可以去健身房）哑铃的练法可以去别处搜搜，我自己练的就是20kg的，不过你一开始应该做自己能承受的重量再稍微加一点。

　　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　　在4月份之前可以把腹肌和二头肌和三头肌爆出来，建议不要操之过急，练肌肉要养成一种习惯，而不是把它当任务或是计划。

　　时间在30分钟到2小时之间，而且最好是下午4点钟到6点钟，如果这个时间在上课，第二佳时间就是晚上9点到是10点，早上健身容易疲劳。

　　注意的是要在饭前健身，有助于长高长壮。

越胖的人瘦身效果就越快而且也越明显，所以说如果你是比较胖的人那么你每天坚持运动的话是肯定能够有很明显的瘦下去感觉，但是如果你本身挺瘦的，那么你继续运动的话你减下去的体重并不会给人一种特别明显的感觉。

其实我们正常人运动半个小时的话，也是一个比较消耗体力的事情，所以说我们完全不用担心我们自己瘦不下来，半个小时的剧烈运动也足够我们消耗掉我们一天所吃的东西了，比如说我们今天吃的东西不多的话，那么我们的运动量还可以超过我们今天所摄入的营养，所以说是很容易就能让我们瘦的。

我比较推荐跳绳和跑步这两项运动，在家里面也可以简单的完成，而且过程也不会特别的复杂，如果说跑步没有地方跑的话我比较推荐在家里跳绳，跳绳可以每天先跳200个打底，然后觉得自己适应了就可以慢慢的往上加。

但是跳绳的时候千万不要勉强自己，如果说觉得已经挺累的了那么我们就可以暂停了，因为跳绳很容易就损伤我们膝盖的所以说不要勉强自己，不过跑步也是一样的，跑步也挺容易损伤我们膝盖的，所以说我们要正确的锻炼才会让我们瘦得更加健康。

在运动完之后记得一定要拉筋，只有拉筋才不会让我们形成很难看的肌肉，这样子我们身材既能够保持纤瘦又可以瘦得很好，我们穿衣风格或者是体态都会有一个比较明显的改变，但是像男的话就无所谓了，因为他们如果想要练肌肉的话就需要拉筋。

而且像这样子经常锻炼，还能够提高我们身体的免疫力，我们身体免疫力提高了之后我们日常患病的几率就减少了很多，比如说什么小感冒之类的就不怎么会找到我们身上了，就算是我们得了小感冒也会很快就好。

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。