什么体育运动健身最好

什么体育运动健身最好

六种“最好”的健身运动：

最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

最好的健美运动：体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

最好的健脑运动：弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液回圈，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

最好的防近视运动：打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

最好的抗高血压运动：散步。据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑脚踏车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

体育运动健身

看你体育健身的目的是什么了

如果是想塑造身材,可以去做有氧运动,跑步、登山、瑜伽是不错的选择

健身房里面都会有提供跑步机和适当的力量训练等,都不错

如果是想长寿养生,太极拳、太极剑、瑜伽都很好

篮球和足球太容易受伤,所以如果不是特别喜欢篮球或足球,不建议篮球和足球

另外还要根据你的体型来选择

如果你很瘦,希望可以丰满或壮硕一点,可以去游泳

通常情况下,打网球对男士的身材是极好的网球运动员身材都很好

因为网球综合了耐力、爆发力、准确性、技巧性等等因素

是不错的选择

当然还是要根据自己的具体情况,和条件来选择你总不能没有网球场和志同道合的球友,也打网球吧

总之要选择适合自己的

什么样的体育运动最健身？

排球运动与健身的关系

排球是一项对人体要求相当全面的运动，具有明显的耐力性特点，同时对力量，速度，柔韧和灵敏等素质也有很高的要求。因此，进行排球运动时，人体的神经系统、内分泌系统、心血管系统、呼吸系统、肌肉和骨关节系统等均积极参与运动，物质代谢和能量代谢也明显加强，起到了良好的锻炼作用，有效地促进人的身心健康。但是，由于排球运动中经常伴有大强度的爆发性动作，有时也会导致运动性损伤，应注意预防。

一、 排球运动对身体素质及身心健康的影响

（一） 排球运动对身体素质的影响

身体素质的水平是人体各器官系统和代谢功能在运动时综合的反映，良好的身体素质往往表明了身体健康。身体素质也是掌握运动技术，提高运动能力的重要基础，在不同运动专案的训练过程中，逐渐改善与专项有关的身体素质。因此，身体素质与专项运动能力互为制约、互为促进。

1． 耐力素质

耐力素质反映人体进行长时间运动的能力。排球运动是一项以长时间、低到中等强度为主的运动，属于有氧运动范畴，对发展人的呼吸系统、心血管系统（即氧运输系统）和肌肉氧化代谢的能力相当有效。也就是说排球运动可以提高人体有氧耐力系统。

2． 力量素质

在排球运动的力量素质中，最重要的是快速力量素质，主要表现为爆发力。排球运动经常有爆发性用力动作，如快速起跳进行扣球、拦网及发球、救球等，能有效地提高人体的快速力量素质。

3． 速度素质

在排球运动中速度素质的表现形式，主要是反应速度、动作速度、快速位移速度。排球运动能明显改善这些速度素质。

4． 灵敏素质

排球运动对决定灵敏素质的诸因素均能起良好的作用。因此，能有效地提高灵敏素质。

5． 柔韧素质

排球运动的柔韧素质主要表现在扣球、拦网、救球等比较大的动作中，快速移动和移动幅度、范围的能力。柔韧素质主要决定于肌肉、韧带的伸展性，中枢神经系统对关节肌肉的调节能力。排球运动能较好地发展人体的柔韧性。

（二） 排球运动对身心健康的影响

排球运动是以低到中等强度为主的有氧运动，对人体身心健康有较大的好处。表现为多方面：

1有效地增强呼吸系统、心血管系统的功能和人体血液总量。

红细胞总量和血红蛋白总量的增加，从总体上改善了人体氧运输的能力，各器官系统的供血和供氧能力得到增加，特别是中枢神经系统和心脏，心肌中线粒体的体积增大，数量增多，有效的提高了利用氧的能力。对于当今人类面临健康威胁最大的心脑血管系统疾病有很好的效果，对延缓人体衰老过程有一定作用。

2改善血脂成分，消耗人体内过剩的能量

血液HDL-C（高密度脂蛋白-胆固醇）浓度升高，LDL-C（低密度脂蛋白-胆固醇）浓度降低。据流行病学分析：冠心病、动脉粥样硬化的发病与人体内HDL-C浓度负相关，与LDL-C正相关，血浆脂蛋白的这一变化趋势，显然对预防和改善高血压、冠心病等有重要作用。

3改善人体内分泌系统的调节作用

改善胰岛素对糖代谢的调节作用，促进对糖的利用。因此，排球运动对预防糖尿病的发生或改善其病情有良好的作用。

4改善中枢神经系统的功能。

排球运动能促进人体内啡肽的分泌，使人们在排球运动时不易疲劳并具有愉快的感觉。排球运动能改善人的智力、注意力、观察记忆力和思维想象力，对促进思维的敏捷性和灵活性，培养良好的意志品质。排球运动对人的心理健康有良好的影响，可作为一把钥匙去开启各种心理障碍的大门，能消除焦虑、抑郁、过度紧张等不良心理状态。心理状态不良与一些疾病的发生和病程演变具有密切的关系，称为“心身疾病”。所以心理健康和身体健康同样重要，排球运动可以有效的增进人的身心健康。

5改善人体的各种身体素质，特别是灵敏和柔韧性，使人保持较好的青春活力。

健身减肥（什么体育运动适合）

你好，很高兴为你解答，针对你的问题我给出一下建议：

1、坚持有氧运动，比如跑步、骑车、跳绳、动感单车、游泳，打球等方式都可以，一周最少4次以上的有氧运动，每次坚持40分钟以上。

2、加入无氧器械锻炼计划，无氧器械锻炼是减肥塑身效果最好的运动之一，有条件可以去健身房锻炼，器械齐全又有教练指导。

3、控制饮食，少吃脂肪热量高的食物，合适吃一些蛋白和碳水化合物，比如：鸡蛋、牛奶、燕麦、香蕉等，平时也要多吃蔬菜。

4、最后需要有充足的休眠

希望我的回答能够帮助到你，望采纳！

什么体育运动最好？

最佳的体育锻炼专案就是跑步。

早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果您想强壮，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”我国民间也有俗话说：“人老先从腿上老，人衰先从腿上衰”。

跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。跑步是最简便而易见实效的体育健身内容。近二三十年来，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，是深受广大群众所欢迎的健身专案。人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体最根本性的器官的健康，增强心、肺、血液回圈系统及其耐久力，而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志。

跑步是一项全身性运动，尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体影响较大。

跑步是一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，确是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有：

⒈增强心肺功能：跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼，可发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。实践证明，有的坚持长跑的中老年人，其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。肺部功能的情况也大体如此。

⒉促进新陈代谢，有助于控制体重：超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。

⒊增强神经系统的功能：户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱。坚持跑步锻炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。

祝你健康！

跑步，经济实惠，随时随地，

哪种体育运动是最好的健身专案？

慢跑，适合于任何体质。逐渐增加慢跑时间，会改善心脏供血能力，以每次微汗为宜。

什么体育运动最好学？

看个人喜好了。应该不是搞体育工作的吧。

给楼主个建议：

根据自身情况来定，如：工作呀、生活习性呀什么的。

a、如果是上班族，建议乒乓球、羽毛球一类的轻松点的，如果有充裕的条件，高尔夫很不错哟。

b、如果是学生，嘿嘿，这个年代，首选当然是篮球了，其次足球等一些剧烈点的运动，千年人的首选。注意：剧烈运动后千万别喝碳酸饮料，当然也别再夏天大中午的的搞这些。

c、如果年长点的，可以打打太极，晚上没事可以去附近公园跳跳舞什么的。

呵呵，都是自己写的，希望能对楼主有帮助！

体育运动哪个对身体最好？

额，我比较喜欢足球，但是如果说最好的话我觉得篮球是最好的。其实只要爱运动，都差不多。

体育运动前吃什么最好？

为了补充能量喝一杯牛奶吃点包子或馒头，会对比赛有好处的。

针对男性健身来说，当你想增加肌肉时，你需要增加体重。但是，许多女性在减肥的时候不想让肌肉成为体重增加的负担。在燃烧脂肪的同时增加肌肉是一个棘手的问题。你必须吃足够的食物来促进肌肉生长，同时做出明智的营养选择来帮助营养优先进入肌肉组织，而不是脂肪。饮食本身是不够的。为了最大化达到锻炼效果，还要进行阻力训练和高强度有氧运动的。这是有六个最有效的技巧，帮助你理解在肌肉锻炼和减肥之间的细微差别。

1增加蛋白质消耗量

不要害怕蛋白质消费。考虑将每日的蛋白质增加到15-2斤/体重。摄入大量蛋白质，全天均匀膳食，有助于保护肌肉组织免受破坏。当氨基酸在肌肉组织系统中漂浮时，身体会感觉到并吸收它们。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量的五倍，对身体脂肪储存没有任何不良影响。

高蛋白饮食已被证明可以对全天燃烧的卡路里数量产生积极影响 。这表现为营养物质的消化、吸收和分布过程中燃烧的卡路里量增加，称为食物的热效应(TEF)。

2锻炼肌肉的增加，不仅仅是减肥而已

花时间进行无休止的训练，使用轻量级的高组数的运动不是肌肉生长的最佳配方。相反，专注于复合运动，例如深蹲，硬拉，按压等。这些动作可以让你提升负重并最大化的刺激肌肉，这就是为什么它们应该成为每次锻炼的基础。 循序渐进的负重量保持在每组5-8次。结合重度阻力训练和高重复训练是肌肉生长的理想选择。

3切断碳水化合物

不是完全切割碳水化合物，消耗大部分碳水化合物是在锻炼前两小时和锻炼后。其余的碳水化合物全天都应来自高纤维蔬菜。蔬菜将有助于控制你的精力和工作，以避免饥饿。

一个好的起点是每天15克/斤体重的碳水化合物（如果你超重则每斤1克） 。当然，你在某一天做的运动量会影响到这一点。在非训练日，考虑将碳水化合物降至每斤075-10克。

4保持 健康 的脂肪

为了减少体内脂肪，太多女性肆无忌惮地减少脂肪摄入量。结果，她们不仅是在减肥，而且还脱发、断发，甚至变得憔悴不堪。脂肪在维持细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，支持肌肉建设环境至关重要。

每天每斤体重消耗约05克脂肪。这意味着一个体重150斤的女性每天应该摄入约75克脂肪。 健康 脂肪的实例包括鲑鱼，沙丁鱼，核桃，亚麻，奇亚籽，澳洲坚果，鳄梨，橄榄油，大麻油，蛋黄和椰子油。

5消耗适量的卡路里

要在燃烧脂肪的同时走好建筑肌肉的线条，你必须找到你的热量“甜蜜点”。你需要摄入足够的卡路里来促进肌肉的建立，同时从脂肪储存中燃烧脂肪。

记住，千万不要节食！你试图增加肌肉组织，同时优先燃烧储存的脂肪。 一个在健身房全力以赴的女性需要适当平衡常量营养素和足够的卡路里，以增加她锻炼肌肉和减少脂肪的努力。这就是我的建议做的事情。

6用心脏燃烧脂肪，而不是卡路里

人们在尝试燃烧体内脂肪时犯下的最大错误之一就是进行长时间的稳态有氧运动。这可以燃烧卡路里，但它也可以让身体变得热量不足，于是身体开始优先燃烧肌肉组织超过燃烧体脂。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，可以保持肌肉质量，甚至可以增加脂肪的使用量。

在3-5分钟的预热后，通过全力以赴执行第一个间隔60秒的训练。然后让自己恢复，直到你的心率恢复到舒适的速度，这应该需要2-4分钟。那时，再次全力以赴训练。 HIIT的关键是在这些工作间隔 内像 蝙蝠一样全力以赴。否则，结果将令人失望。

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游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。

　无论你是想减肥还是想健身，改善健康状态，可选择的运动项目都有很多种。 运动消耗热量情况是运动减肥能力的一个评判标准，那做什么运动减肥效果最好？我为大家提供六种最佳减肥运动！

　 6种最有效的减肥运动

 

　 1、游泳

　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　 2、慢跑

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　 3、变速跑

　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　 4、跳绳

　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

5、爬楼梯

　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

　 6、跳舞

　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　从坚持运动的角度来说，运动也是减肥最佳选择。研究表明，妥善安排时间去做以上的几种运动，相信一阶段以后你减肥会成功的！

腰部肌肉锻炼六种方法

　腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。

　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 腰部肌肉锻炼

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

　 1、平板支撑

　作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

　动作要领：

　1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。

　2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

　3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

　 2、杠铃坐姿转体

　作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。

　动作要领：

　1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。

　2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

　3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 3、俯卧两头起

　作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：

　1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

　2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　 4、背屈伸

　作用：提高下背部后腰力量。

　动作要领：

　1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

　2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

　 5、硬拉

　作用：提高腰部力量。

　动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 6、杠铃前躬体

　作用：能大大加强腰部肌肉的力量。

　动作要领：

　1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。

　2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。

　 腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

　Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。

　Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。

　Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

　Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。

　功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。

　 腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。

　Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。

　Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

　功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

　 腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。

　Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。

　Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。

　功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。

　 腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

　Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。

　Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。

　Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。

锻炼身体的六种方法

　锻炼身体的六种方法，生命在于运动，这是我们生活中经常听到的一句话，随着人们的健康意识的逐步增强，人们现在都有意识的进行一些体育锻炼，下面为大家分享锻炼身体的六种方法。

锻炼身体的六种方法1

　 1步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备（除了一双稍微好点的鞋）就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500千卡的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846千卡的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5至10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　 2深蹲

　因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。不过，训练学专家彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过那儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　 3弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的动作是：一条腿向前迈出一大步（大约为脚长的4至5倍），保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步或反向弓步等。

　 4俯卧撑

　俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

　标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

　当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“t”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

　 5仰卧起坐

　谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

　一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部、颈部、肩膀和后背远离地板。

　千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉；注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

　如果想要锻炼腹斜肌（就是腹部两侧的肌肉）可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

　 6俯身划船

　俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾（如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重），伸展脊柱上部增加支撑。

　双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。

锻炼身体的六种方法2

　 六种科学运动的方法

　 一 重复锻炼法

　在锻炼过程中，同一个动作多次重复练习，每组安排相当充分的休息时间，这样可以提高运动者有氧和无氧的混合代谢，重复的'次数不同，对身体的作用不同，重复越多，身体运动反应负荷量越大，但是不能无止境的增加，要根据自己来制定重复的次数。

　 二 间歇锻炼法

　在锻炼过程中，对多次锻炼间歇的时间有严格的规定，是机体处于不完全恢复的状态叫作间歇锻炼法，每次练习负荷时间较长，负荷强度适中，通过调节负荷强度，提高代谢能力，增强体质。

　 三 连续锻炼法

　在锻炼过程中，为了保证有价值不间断的负荷运动叫作连续锻炼法，这种方法要求负荷比较低，负荷时间长，不间断的运动，从而增强体质。

　 四 循环锻炼法

　循环练习是在练习前，设立多个不同动作，练习者按照设立好的动作顺序依次完成，完成设立的动作为一个循环。

　 五 变换锻炼法

　通过不断变换运动负荷，提高锻炼着者积极性，应变能力的方法叫作变换锻炼法，可以有效的提高生理负荷，提高兴奋，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，提高锻炼效果目的，不断提高速度，时间的要求，使自己不断产生适应新变化，从而达到更好的目的

　 六 负重锻炼法

　负重锻炼运动是使用杠铃，沙袋等重物来段健身体，增强体质的方法，负重锻炼适用于锻炼身体，各项运动员身体的锻炼。

锻炼身体的六种方法3

　 俯卧撑

　训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

　动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

　 平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

　动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

　动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

　 高抬腿

　高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

六种常见的室内有氧运动

六种常见的室内有氧运动，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动有利于增强身体的免疫力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看六种常见的室内有氧运动，知识。

六种常见的室内有氧运动1

转呼啦圈

呼啦圈是一种简单的室内有氧运动，只要有一个呼啦圈就可以达到减肥瘦身的功效，而且适合各个年龄的人来进行运动，因此，呼啦圈减肥法也深受大家的喜爱。通过转呼啦圈，除了可以明显地减掉腰间的赘肉之外，在转动呼啦圈的时候因为身体也会有节奏地扭动和摆动，因此也可以锻炼到腿部和臀部的肌肉，让腿部和臀部的肌肉变得更加紧实，从而减少脂肪的积聚。另外，在转呼啦圈的时候，因为不断地挤压着身体的肌肉，因此也可以促进肠胃的蠕动，让身体的消化功能加速，所以可以更快地排除体内的废物，达到明显的瘦身目的。

中国功夫

中国功夫主要讲究内柔外刚，刚柔并济。而在动作上的要求也是十分的严格，必须是要求力度与强度要互相结合才能使功效发挥到极致。其实，中国功夫就是一种有氧运动，因为中国的功夫也非常讲究节奏和呼吸，而且功夫的运动强度也是非常高的一种运动。功夫主要是通过运动身体的各个部位来达到良好的减肥瘦身功效。

慢跑

慢跑是如今最流行的有氧运动之一，这是因为慢跑不但可以起到减肥瘦身的功效，而且在慢跑中还可以舒缓自己的心情，让自己的心情保持舒畅。因此这是一种十分受青睐的运动。而且慢跑运动既可以在室外进行，也可以在室内的跑步机上实行，这两者都可以起到相同的减肥瘦身功效。通过慢跑可以增强身体内部的新陈代谢功能，促进人体废物的排出，此外还可以起到保健的作用，对于防止肌肉萎缩和心脏功能萎缩也有明显的作用。所以说，慢跑是一种十分有益的减肥健康有氧运动。

游泳

游泳是一种全身性的有氧运动，游泳是很多人会选择的一个运动减肥方式。因为游泳不但能够有效地帮助减肥，而且还可以锻炼到全身的肌肉，达到良好的减肥瘦身效果。在游泳的时候，因为需要不断地调整自己的呼吸节奏来掌握游泳的运动节奏，所以在调整呼吸进行游泳运动的时候，全身的肌肉不但可以得到充分的锻炼，而且还可以加快体内的新陈代谢速度，顺利地排除体内的废物，从而达到减肥瘦身的功效。

普拉提

普拉提作为一种柔软曼妙的有氧运动，不但有减肥的功效，而且优雅的动作也吸引着大家的关注，因此逐渐成为一种时尚的有氧运动方式。普拉提主要是通过具有针对性的动作来对身体进行局部的减肥，在针对性的普拉提动作当中不但可以有效地减掉身上的赘肉，还可以让全身得到舒展，让全身的肌肉都得到放松，有效地促进体内新陈代谢。

有氧搏击

有氧搏击并不是一种野蛮的打斗运动，而是融合着拳击、太极和跆拳道的动作来进行增加运动量，有氧搏击的运动量不但很强，而且还可以纾解心情，因此对于压力繁重的现代人来，这也逐渐成为一种很好的有氧运动方式。在有氧搏击过程中，通常都会伴随着节奏感强烈的音乐来进行出拳、踢腿的动作，因为在音乐的辅助下，就可以有效地控制有氧搏击的节奏，成为一种有明显功效的有氧运动。通过在有氧拳击的`出拳、踢腿等动作，就可以让手臂、腰部和腿部等部位的肌肉都充分地运动起来，让脂肪的消耗量也随之不断增加，从而达到瘦身目的。

六种常见的室内有氧运动2

室内有氧运动之健身操

虽然有氧运动是指在室内就可以进行的运动，游泳或者是跑步需要到特定的场所才可以进行。当然最常见的就是健美操，健美操可以在室外做，也可以自己在室内做，可以根据个人的爱好去买一些健美操的DVD，自己边看边学，轻轻松松就能够消耗掉体内的热量，而且有氧运动的效果也是不错的，还能够调节心态。

室内有氧运动之踢毽子

踢毽子也是非常多见的一种室内有氧运动的项目，不仅是能够具有一定的减肥的作用，而且还能够活络筋骨，尤其是对于一些长期在办公室里面工作的白领朋友们是非常适合的，下班抽一点时间来听下毽子能够瘦腿，同时还能够活络筋骨。

室内有氧运动之跳绳

跳绳也是非常多见的有氧运动的项目跳绳。相信大家都了解运动量是相当高的，如果按照每个小时来算，跳绳大概需要消耗掉五百千卡的热量，所以想要减肥跳绳是一项不错的选择。

室内有氧运动之爬楼梯

爬楼梯也是非常多见的一种有氧运动的项目，建议大家以最快的速度向上爬十二个阶梯，每次跑完之后需要休息2到3分钟，坚持不断的，重复这个动作是具有非常好的锻炼效果，一定减肥作用的，而且每天上下班爬楼梯，不仅能够锻炼身体，还能够提高人体的肺活量，所以大家可以坚持爬楼梯。

室内有氧运动之踏步机

现在很多朋友们都会选择去购买一个踏步机，也是属于有氧运动的项目，运动量虽然不是很大，但是每个小时却能够消耗掉三百千卡的热量，如果家里面没有踏步机，也可以用一个木造的箱子，或者是用杂质堆积起来上下，踏步也是具有非常好的，运动的目的的，但是一定要注意安全。

很多朋友只是想健身，但是对于自己想要通过健身达到哪种效果并不十分明确。

今天，为大家介绍六种常见的训练风格，看看你更倾向于哪一种呢？

一、健美风格。

健美运动主要目的是增肌，选择这种风格并不是要你变成奥赛选手那种体型，但我们想要增肌，想要那种宽肩窄腰的倒三角体型，还有肌肉线条清晰，从健美运动里取经是最好不过。

健美风格的特点是：训练周期短，按增肌期和减脂期划分，训练强度很高，频率低或者中低，对营养有特殊要求，健美训练需要大量器械对场地要求小。

健美风格

二、田径风格。

喜欢跑步健身的同学正是无意中选择了这种风格，目前健身一般只选择慢速中长跑，其实跳跃训练、投掷训练、速度跑、折返跑等等，对提升身体机能各有各的功效，田径训练对心肺功能的提升强大，对速度和爆发力也有上佳的作用，并且是减脂的最好选择。

田径风格的特点是：训练频率高，周期长，强度低或者高视目的而定，器械需求小，场地需求大。

田径风格

三、举重风格。

这里包括奥运举重和力量举，举重运动本身具有科学高效性，有很多值得健身者学习的地方。举重对绝对力量和爆发力有所有运动中最高的成效，力量举则是绝对力量王者之选，如果想变得更强壮有力，练练举重或者力量举，准没错。

举重和力量举的特点是：训练强度低或者中，频率高或者中，对器械要求中等，只要杠铃和力量架就可以，对场地要求低。

举重风格

四、体操风格。

体操风格，对力量要求并不低，而且对协调性、平衡能力以及核心区力量的要求，可以算是所有运动中第一等的，运动有要求就会造就运动者的体能，那些很酷的都市竞走者（跑酷） 可以算是体操很另类的一种演变，选择体操风格，你会变得既强健又灵活。

体操风格的特点是：训练强度高，频率中或高，对器械需求小，场地需求小

科学养生的六种运动方式你们都知道吗？

一丶深蹲

深蹲是一种非常有效果的锻炼方式，可以训练到我们全身的大部分肌肉。与此同时，深蹲是一种多关节的训练活动，可以锻炼到各种肌肉群，比如说，大腿肌肉，腰部肌肉，腹部肌肉，臀部肌肉和小腿肌肉等等。这种运动非常适合一小段时间的训练，但不适宜太长时间。如果太长时间进行深蹲的话是会损伤膝盖的。

二丶走路

许多人都不知道，其实最方便快捷而且有效的科学锻炼方式其实是走路，我们每天都在走路，但是并不知道自己锻炼了。其实走路是一种十分健康的锻炼方式，在我们走路的时候，也属于一种有氧运动。

三丶仰卧起坐

仰卧起坐也是一种非常科学的运动方式，这种运动的受众人群十分广泛，因为锻炼起来十分简单。无论是小学生还是中年人都可以熟练掌握仰卧起坐的正确锻炼方式。仰卧起坐能够锻炼人们腹部的核心肌肉群，让我们整个人的身体素质得到提升。此外，仰卧起坐也可以做到减肥的效果。让许多人都非常喜欢。

四丶间歇训练方式

科学的锻炼方式其实是一些有氧运动搭配一些适当的训练之后在进行休息和反复的运动。这是一种最科学的最有效果的锻炼方式。间歇训练方式是许多健身大佬们都在使用的方式，你们也可以去试试，效果非常理想。

五，六丶拉伸和卷曲

第五种和第六种其实应该分在一个类型里面，因为这两种动作非常相似，是一种组合搭配的运动动作。拉伸和卷曲是一套完整的舒展姿势，这也是一种十分科学有效的健身方法，因为拉伸卷曲可以舒缓我们的身体和一些肌肉群，从而达到理想的训练效果。