怎么写健身计划

看你想要达到什么程度健身计划

俗话说得好，七分吃，三分练，搭配起来事半功倍

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成，有鉴于此

本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练

力量训练主要有:)背部:引体向上(颈前下拉)胸部:平板卧推(坐姿推胸))腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)肩部:杠铃推举(哑铃推举)臂部杠铃弯举(哑铃弯举))腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)

（1）训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力

（2）饮食方面:少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉

每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物，3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等

（3）睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟

对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

综上：

（有氧运动）是非常好的运动经常锻炼对身体有益而无害

跑步、跳绳、游泳，无氧运动，如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌，仰卧起坐，可以练腹肌，深蹲，可以练大腿肌肉，提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉，有氧运动与无氧运动相结合练

平时多吃一些高蛋白食品，如: 蛋、奶、肉、鱼等

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉

1、你可以用大臂进行哑铃屈伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用施瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮

就是在你在做哑铃大臂屈伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1俯卧撑2卧推3在双杠上做臂屈伸4颈后单臂哑铃臂屈

在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧

然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起

反复无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长得

以上仅供参考，谢谢!

扩展资料：

1，健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次

2，游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏

有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生

-健身

健身房名字 5分 力美健

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要不在简单点以自己的名字或者所在地点起名字 比如：张贝健身中心，威斯堡俱乐部

健身房的名字 呵呵个奥体健身俱乐部（金钥匙007），挺好的。

外国健身俱乐部名字大全 外国没有把赞助商写在队名上，甚至有些根本就没有赞助商，比如巴塞罗那，中国为了做广告一定要写，在中国搞俱乐部是亏钱的，一定要有赞助商

我想知道,健身房里,健身器材的所有名字 哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

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它是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。2。

1、电动跑步机——通常装有电脑，可显示距离、速度、时间、耗能等数据。

2、健身房多功能综合训练器。

3、健步机-在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如

4、健身房哑铃器械

5、划船机--先进的划船机为齿轮链条传动，带电脑屏幕，机体较长，划起来动作舒展，幅度大。

6、45度斜蹲机专业商用腿部力量训练

7、健身车--这是使用最为广泛的有氧训练器械，种类也多，有方管车、圆管车、风扇车、杠杆车等多个品种。

8、多功能综合力量训练器械深蹲架卧推健身器材

-健身器材

01 在健身方面，很多人也会第一个想到深蹲，但实质上，很多人不敢练习，因为深蹲太痛苦太累。深蹲后，对大腿疼痛的恐惧笼罩着很多人，这让很多人不敢练腿，但事实上，正是因为深蹲后的酸痛感，才会促使你继续练习。一段时间后，你的身体会给你正面的反馈。

深蹲有这样一个称号，它被称作为动作之王，不过这个动作总是让人又爱又恨的，因为它得到的后果是很好的，但是过程是比较辛苦的，也非常疲惫的。

腿占身体肌肉含量的60%。深蹲能有效刺激身体肌肉生长，促进身体血液循环，有助于排出体内垃圾，增加营养物质的滞留空间，从而提高消化速度，促进肠道蠕动，形成良好的排便习惯。

与其他专业的体操动作相比，徒手深蹲更灵活，它不需要任何专业场地或任何运动器材。如果你愿意的话，可以在家里随时随地练习。即使你没有时间在办公室，你也可以利用零碎的时间如午休时间来锻炼身体，可以说这是家里必要的运动。

在现代社会，随着工作和生活压力的日益增大，许多人久坐不动，缺乏锻炼，逐渐形成驼背、跷二郎腿等多种症状。通过深蹲锻炼，在提高身体力量的前提下，深蹲时保持背部挺直，可以增强背部肌肉，增强脊柱的灵活性和稳定性，有助于改善背痛、肩颈痛等问题。

深蹲具有占地面积小、灵活性高的特点，因此在家庭训练中，徒手深蹲是一个不错的选择。通过徒手深蹲，男生可以锻炼腿部肌肉，还而女孩可以通过深蹲来改善臀部和腿部，简直是两全其美的运动。

我这样说 用不到图了吧 如果还是需要可以留言我

深蹲

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。

胸前深蹲

相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。

两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。

“史密斯”架深蹲

“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。

“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。

深蹲，锻炼下肢的黄金动作，一个男女皆宜的动作。

深蹲可以刺激肱四头肌，刺激激素生长，促进肌肉的生长，同时提高心肺耐力，提臀拥有好看的下肢线条，延缓腿部老化速度。

新手进行一轮深蹲训练后，通常第二天会伴随着走路酸疼、无力的感觉，说明是锻炼到了，休息2-3天即可恢复。

健身房锻炼中，深蹲训练必不可少！

深蹲不但是能促进下肢力量的增肌动作，还是促进脂肪燃烧的复合动作。

新手可以进行徒手深蹲，或者在健身房进行空杠深蹲，积累一定经验之后再加大重量进行深蹲。

下面推荐几个在家就能进行的深蹲动作，让你保持年轻的状态。

隔天一次，每次力竭2-3组，2周后可以背上沙袋或者手拿哑铃进行训练。

1、普利耶式深蹲

2、跳跃深蹲

3、 靠墙深蹲

4、 不平衡地面深蹲

5、箭步蹲

坚持4周，你可以明显感受到臀部上提了，臀围增加了哦！

蹲下去时应该是屁股(关节) 和膝盖一起弯曲，两个关节a同步弯曲，而不是膝盖先弯曲，膝盖先弯曲叫前跪，髓关节先弯曲会导致下腰受力过多。

蹲下去的深度取决你关节的活动度，一般来说与地面成90度下去一点点就可以起来。

整个过程目视前方，收紧你的核心肌群，脊柱保持中立，切忌弯曲。

站起过程中，脑中想象的是腿后的肌肉 (股二头肌) 先发0力。其要点就是由脚掌传递力量上来，脚掌发力应该是前后脚同时均匀传递力量。

较小重量(15-20RM)时可以在站起时吐气，但大重量(3-9rm)时建议完成整个一个动作后再呼吸。

深蹲练臀的效果，也是非常的好。实际上，深蹲练臀的效果，比练股二头肌的效果好很多。

深蹲的训练方法 深蹲的训练方法，深蹲是瘦身运动中最简单却也最有速的。深蹲不单单可以促进血液循环，甚至对燃脂、雕塑曲线也有很大的帮助。但正确的锻炼方式很重要，下面是我整理到的关于一些深蹲的`训练方法，希望对大家有用。深蹲的训练方法1 1、面墙深蹲法 膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。起身时吐气，从头部开始往上提拉，站直恢复。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近，往后蹲时，可能会重心不稳而后倒。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移。 2、靠椅深蹲法 适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况，是很安全的辅助准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟。当膝盖后面触碰到箱子边缘，臀部后移到箱子的上方位置时停住，不要坐下，保持这个姿势1-3秒。恢复站姿，靠大腿的力量站直。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。 3、自然深蹲法 自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致，吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡。臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒。准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量，配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实，心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果。深蹲的训练方法2深蹲不只是训练腿部肌群的一种伸展运动，还有助于腿部及臀部肌群力量的训练，它可以使腿部以及臀部肌肉的加强力量，更有助于下半身关节的稳定，然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。深蹲是在我们日常生活中经常出现的动作，比方说：搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，它不只可以增加我们人体的肌肉量还可以改善许多心血管，对于减肥，效果更是显著。 1、 基础深蹲 步骤1：两脚距离稍比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直。步骤2：身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手握拳放胸前度。(做10组) 2 、芭蕾深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，脚尖朝外，保持后背挺直。步骤2：身体下蹲时，臀部重心往后，双手握拳放在胸前。(做10组) 3、 深蹲+侧抬腿 步骤1：采蹲姿，双手握拳放胸口。步骤2：起来时，先将左脚向左边伸直打开，再下蹲。步骤3：起来时，再将右脚向右边伸直打开。(两边为一组，做10组) 4 、画圈深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：顺时钟开始，利用臀部往右画圈下蹲。步骤3：起来时，将臀部往左画圈上来，上来之后，再往左边画圈下蹲右边上来。(两边为一组，做10组) 5 、深蹲+后抬腿 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，起来后将左脚往后打直伸展。步骤3：再次下蹲，起来时将右脚往后打直伸展。(两边为一组，做10组) 6 、轻点深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，蹲三下。(做10组) 7 、侧边下蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。步骤2：左脚往左边跨一大步，再深蹲。步骤2：将左脚收回到原点，换右脚往右边跨一大步后深蹲。(两边为一组，做10组) 8 、深蹲+抬腿画圈 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方，在进行深蹲。步骤2：下蹲起来后，将左脚往我左边抬高画一个圈，再深蹲。步骤3：起来时，再将右脚往右边抬高画一个圈。(两边为一组，做10组)