健身长期用一套训练动作会降低训练效果吗？

健身长期使用一套训练动作并不会降低训练效果，长期使用一个重量才会降低训练效果。

一套训练动作，只要你完成下来觉得并不轻松，肌肉有充血的感觉。那他对于你的身体就是有效果的。像深蹲、硬拉、卧推和推举这样的复合动作，无论练多久，都是训练重的王牌动作。

不过身体是有适应性的，当你以一套训练动作或者同样的重量训练一段时间后，这样的训练计划对身体的刺激就开始减弱了，健身的效果就开始下降。如果改变训练动作或者增加训练重量，就又能够让身体恢复到持续被刺激的状况。

而最好的情况，就是随着自己的进步逐步增加训练的强度，增加每一个动作使用的重量，就能保持对身体的压力，刺激肌肉增长。

当然，每一个训练计划就算一直对训练有效，也不应该是一成不变的。除了深蹲、硬拉和卧推这三大项以外。每个训练动作都应该备用一个到两个变式动作，可以交替进行训练。

从你的身高和体重来看，你不是胖，就是腰腹部有点脂肪，简单针对有效的选择几个动作的练法结合有痒就可以了。

1，先热身5到10分钟，充分活动关节。

2，颈前下拉[坐势划船]3到4组，每组RM20到RM25个，针对背部。

3，胸前下压3到4组，每组RM20到25RM个，针对手上臂后面。

4，仰卧起坐3N。

5，仰卧举腿3N。

6，做势转体3N2。以上的动作就问健身房里的教练，他们都会告诉你的，

做完后再去跳一节健身操，或一节愈加，或30到40分钟的慢跑。

一个星期3到4次。

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

哑铃卧推 10-12RM x3组

俯卧撑 15-20 （次） x4组

仰资反屈伸: 8-12RM （次） x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

哑铃飞鸟：8-12RM x3

双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4

单臂哑铃划船：8-12RMx4

隔一天

低位俯卧撑 15-20 （次） x4组

站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

哑铃前平举 10-12RM （次） x3

双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4

单臂哑铃划船：8-12RMx4

再隔一天，练第一天；

也可以这样练

周一

哑铃卧推 10-12RM x3组

俯卧撑 15-20 （次） x4组

仰资反屈伸: 8-12RM （次） x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

哑铃飞鸟：8-12RM x3

双杠曲臂撑：8-12RMx3

周三

正握引体向上8-12RMx3

宽握引体向上8-12RMx3

俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

站姿哑铃锤式弯举：8-12RM （次） x3组

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4

单臂哑铃划船：8-12RMx4

周五

低位俯卧撑 15-20 （次） x4组

站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

哑铃前平举 10-12RM （次） x3

腹肌可以这样练，天天练

仰卧起坐25X2

仰卧举腿25x2

平板支撑1分钟x2

大腿可以靠跑步，每隔一天跑25公里、快步走25公里，你也可以自己加大运动量，但最好不要超过一个半小时，又能练大腿，又能减脂

我说的很清楚了，我就是靠这些训练过来的

力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组150米记时8组，对100米跑很有帮助300米记时8组对200米帮助大。之后放松。

第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次3组 哑铃飞鸟 10次3组。俯卧撑20个3组

第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次3组

第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次3组 直立哑铃划船 10次3组

第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次3组 外旋哑铃弯举 10次3组

第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次3组 窄握俯卧撑 10次3组 第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次3组 两头起 15次3组

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利

恭喜走上撸铁的不归路~要专业点的话强烈推荐阿迪达斯训练系列。这个系列是阿迪达斯旗下针对训练的品牌，专门为多种运动项目提供训练服装、鞋品和配件产品。它的产品种类非常丰富，如紧身裤、紧身T恤，或者是紧身运动背心，以及女生需要的运动胸衣，都应有尽有。不管是入门级，还是需要专业运动的，都能挑选出适合自己的炫酷专业健身装备。