健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量

补充复合碳水化合物

复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。

2当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。

当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。

3每天多次数，少量补充碳水化合物

每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。

4多吃高纤维的碳水化合物

大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。

5尽量避免水果

可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。

6进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物

蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。

如果你做得到以上几点，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你发现你增加了很多脂肪，那么晚上的最后一顿，你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则，你不应该吸收过多的碳水化合物，因为在你睡眠的过程中，你消耗的热量是非常少的，如果每天睡眠结束后，你体内还剩余很多碳水化合物，这就意味着它们很容易转化成为脂肪。

我在健身增肌中 请问鸡胸肉该怎么做 还有一天吃多少

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身一天吃多少鸡胸肉

楼上说的不完全对的。 你好，鸡胸肉的蛋白质含量大概为30%，半斤鸡胸肉为250g，这么算来，半斤鸡胸肉含量为75g蛋白质。而对于一个增肌的人来说，1斤体重至少需要摄入1g蛋白质，如果你150斤，那么你就需要每天摄入150g蛋白质，肌肉才能生长。 1个

增肌 为什么 要吃鸡胸肉？

蛋白质含量高且无脂肪

太瘦了，在锻炼想增肌，每天吃多少鸡胸肉

鸡胸肉一天150克就行。当做加餐。

运动之后喝点增肌粉之类的。

像这样一个月下来至少长6~8斤，

我自己的亲身经历。

请教：新练增肌，一天得吃几个鸡胸脯肉

你这个问题中说到增肌吃鸡胸肉我理解为蛋白质摄入，肌肉运动需要碳水化合物提供能量，肌肉生长需要蛋白质提供营养，增肌可不是吃多少片鸡胸肉就能解决的问题。

说说我自己，第一次增肌坚持一个月，换城市就停了，当时什么都吃，一个煎饼果子放6个鸡蛋（真这么干过~），第二次增肌坚持两个月，工作忙停了，当时一天三片鸡胸肉，主食外还吃吐司和香蕉。现在是第三次，坚持5个月了，再忙也练，效果明显，很上瘾。

每天主食米面和粗粮，搭配蛋、青菜、豆类、豆制品、肉和鱼，因为从事和水产有关的行业，所以我的蛋白质摄入主要以蛋和鱼为主，上午下午吃吐司和水果，晚上锻炼后也吃点，增肌的原则就是多餐嘛。

现在的食品安全问题这么严重，鬼晓得哪只鸡在养殖时候喂的饲料里加了什么激素

个人见解，仅供参考~

若有疑问，欢迎交流~

不喜勿喷哦~！

鸡脯肉一天吃多少，什么时候吃对增肌有帮助

这个得看你是什么体质哦！不同体质的营养吸收能力也不一样的。给你推荐一本电子书吧！里面有很多增肥方法，希望对你有帮助，电子书的名称叫做《王小哥健康增肥方法大全》

瘦子健身,一天要吃多少克鸡胸肉 20分

鸡肉现在基本有激素，建议不要吃太多。瘦子怎么吃都不胖的话，不妨买蛋白粉试试。

增肌一次吃一斤鸡胸肉可以吗

鸡胸肉可以，不过没必要一次摄入这么多，身体也吸收不了

我在健身增肌中 请问健身后鸡胸肉该怎么煮 还有吃多少

健身一段时间了，鸡胸肉水煮，就一种方法，白水煮著吃，很难吃，纤维感很强烈，推荐一个小烤箱考点吃，可以刷点橄榄油和一些黑胡椒酱，能改善点，健身不是光吃鸡胸肉的还要吃别的 吃多少你上网看看鸡胸肉每克卡路里，增肌吃3000卡路里，但不能光吃鸡肉吧

你好专家！我想问一下，我练健美的，一天吃半斤鸡胸肉有问题吗？谢谢了

楼上说的不完全对的。

你好，鸡胸肉的蛋白质含量大概为30%，半斤鸡胸肉为250g，这么算来，半斤鸡胸肉含量为75g蛋白质。而对于一个增肌的人来说，1斤体重至少需要摄入1g蛋白质，如果你150斤，那么你就需要每天摄入150g蛋白质，肌肉才能生长。

1个鸡蛋大概是7g蛋白质，一勺蛋白粉大概能提供30g蛋白质。俗话说，三分练，七分吃，一个合理的饮食配上充分的锻炼和休息，才能让肌肉快速的生长。并且，在摄入蛋白质的时候，也要多吃青菜，青菜中的纤维素会有效的促进身体吸收蛋白质。

鸡胸肉和蛋白粉的虽然同为蛋白质，但是鸡胸肉从咀嚼，到胃的消化，然后是小肠的吸收，需要很长的过程，如果你刚锻炼完，需要快速补供蛋白质，还是需要一勺蛋白质粉，它能非常快的让身体吸收，给身体补充蛋白质。希望我的回答能够帮到你！

如果更多疑问：请加入QQ健身群：37362087，进群请加“健身”，二字。

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能 。

我们可以从热量来源着手：蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够，效果就出来了。一个适合增重的营养摄入公式：每天每kg体重，摄入18g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃108g蛋白质 和 360g碳水化合物。

大家在健身增肌过程中，都会遇到一个难题，就是摄入的热量过多，导致热量盈余过度，身体的脂肪量开始上涨。

其实这种现象是正常的，增肌期间多数人都会增加一定的脂肪，只不过看你自己控制得怎么样，有些人能做到科学饮食和科学训练，那么脂肪增长是不多的，有些人控制得不好，增肌期就会变成增脂期，身体脂肪大量地增加。

那么我们在健身的增肌期间该如何控制脂肪的增长呢？下面给大家介绍4点方法，它们可以让你在增加肌肉的同时，维持好身体的脂肪量，从而练出有型的身躯。

第一点方法、让增肌阶段时间长一些

增肌不是一件速成的事情，很多人在增肌中非常急躁，想着可以一个月内迅速增肌，改变自己的身材，于是大量的摄入食物，大量的进行练习，其实这样的方法是不正确的，最终会让自己身体脂肪增长很多，肌肉量增长反而很少。

我们要知道，人体的肌肉生长是需要时间的，它需要经过一个破坏和修复的过程，如果想要让肌肉变得更大，那么就需要反复的去刺激肌纤维，让它不断的修复再生，而这个阶段短期内很难达到。

所以各位健身者，在增肌的过程中，让自己的增肌时间变得长一些，保持足够的耐心，可以3~6个月，这样也方便自己做出相应的训练调整，会使得增肌效果更好。

第二点方法、热量摄入控制好

热量摄入控制在增肌过程中是非常重要的，大家不要觉得增肌就是多吃，吃到自己撑了就是好，那样你最后增加的不是肌肉，而是脂肪了。

我们在增肌的时候，热量摄入需要自己把握好，做到心中有数，尽管需要热量盈余，我们的盈余的量也是有范围的，不可过多，也不要过少，这个每个人身体情况不一样，具体的自己还需要去计算。

第三点方法、均衡好各方面的营养素

我们在增肌中需要把握各方面的营养素，例如蛋白质、碳水和脂肪，这三者的摄入比例科学与否非常重要，有的人没有控制好脂肪摄入量，导致自己脂肪过量增长，还有蛋白质的摄入，如果蛋白质摄入过多，热量摄入超标了，那么也会造成身体脂肪的增加。

所以大家在增肌阶段，一定要把握好各方面的营养素摄入，最好是根据自己身体情况，计算出一个比较科学的数值，让自己控制好这个度。

第四点方法、适量的有氧训练

我们在增肌阶段，不能光是做力量训练，因为增肌过程中，热量摄入是很高的，所以脂肪的增加无可避免，这时候就需要我们定期的进行有氧训练，来让脂肪量得到控制和减少。

健身营养课堂手把手教你制定营养计划

健身营养课堂手把手教你制定营养计划，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，其实在运动过程中也是搭配健康的饮食，本文内容是健身营养课堂手把手教你制定营养计划。

健身营养课堂手把手教你制定营养计划

1、 热量/卡路里

首先，你一定要知道自己的每日总热量消耗量，如果你的一天所摄取的卡路里大幅多于消耗的总热量，你便会增重;相反的话，你便会减重了。因此，要增肌的话，你每天要摄取的卡路里要轻微多于总消耗的5-10%，要减脂的话，要低过总消耗热量的5-10%。

如何计算每天需要消耗多少卡路里!

不过，此计算的结果只是一个约数，因为有些人的新陈代谢奇高，特别是瘦底的人，假设总热量计算结果是2000卡路里，但对他们来说，可能要加多1000卡路里才正确，所以大家要跟据以上的结果，慢慢调节你的卡路里摄取量。

2、 蛋白质

这点应该不用多说，因为人人都知蛋白质是构成肌肉的原材料。那要吃多少份量呢

蛋白质需求量在总体需求的20-30%左右

建议：正常健身爱好者，1斤(500克)体重需要至少1克蛋白质，比如180斤重需要180克蛋白质。需根据你的吸收以及新陈代谢率而定，慢慢自行调节，因为没有人比你更清楚自己的身体。不过谨记：要保证训练你的身体才会充分去利用它，吃大量蛋白质却不训练只会是浪费!

好，那应该如何摄取蛋白质呢理想的话，将你所需的蛋白质分为6等份，每2-3小时摄取一次，因为身体不能一次过吸收大量蛋白质，多余的蛋白质只会浪费。

假如你每天需要180克蛋白质，即是每份30克蛋白质要分6次摄取：

早餐→10点→午餐→3点→训练前、后→晚餐

如果你是增肌，不妨在睡前使用缓释蛋白，让你在睡眠时有足够蛋白质防止肌肉消耗及鼓励肌肉生长

3、 碳水化合物

这部份是本文的重点，很多人忽视碳水化合物。其实他是决定你增肌的关键!

现在先说其原理：碳水化合物是身体最喜欢的能量来源，只要我们进食足够的碳水，身体便不会使用蛋白质作为燃料，变相让蛋白质能作为肌肉生长的材料。

而且，碳化物最后会化成糖原收藏于肌肉细胞内，当肌肉进行训练时，糖原便能提供能量，让你能训练得更有效及彻底。

同时，摄取碳化物会提升胰岛素水平，那有什么好处呢胰岛素是一种可以促进肌肉生长的贺尔蒙，因为它能使细胞加大养份的吸收量，以加快肌肉生长。

每天要吃多少碳水化合物呢

要增肌的话，碳水化合物的卡路里要占你的每日卡路里摄取量50%以上，假设你每天要摄取3000卡路里，那么当中最少1500卡路里要来自碳水化合物，1克碳化物有4卡路里，即是大约375克碳水化合物!。

不过请尽量进食全谷物，例如各式粗粮，糙米、大麦、燕麦等，精致碳水能免则免!

4、 脂肪

另一个被严重曲解的营养物质–脂肪，没有脂肪，我们会死的，所以怎能讨厌脂肪呢

脂 肪是身体最喜欢用来储存能量的方法，因为1克的`脂肪含有9卡路里，十分有效。而同，无论是饱和脂肪又好、不饱和脂肪都好，我们同样需要，因为它们都是制造 贺尔蒙的重要材料，大家都知贺尔蒙失调除了能影响增肌进度外，还会导致身理及心理的不健康。此外，要有好的皮肤、头发、及指甲，我们都需要一定的脂肪。

脂肪摄取量要占每日卡路里总摄取量大约15-25%，同样因应你的身体状况慢慢调节。

虽说脂肪重要，但也分好坏，建议大家不要吃油炸食物以及零食，加工食品可免则免，因为以上食物的脂肪肯定是坏的，更可能致癌，要吸收脂肪，请透过天然食物例如鱼、牛、鸡、果仁、橄榄油油及水果(榴莲、牛油果)摄取好了。

如何制订每天三大营养物质的摄取量!

案例：

假设你的总消耗量是2600卡路里，目标是要增肌，因此我每天要摄取2600110%=2820卡路里。

1、蛋白质：总卡路里的25%-30!体重180斤，因此每天要吃1801=180克蛋白质，含1804=720卡路里。

2、碳水化合物：每天应摄取总卡路里的55%碳化物，即是282055%=1551卡路里，即1551/4g=388克碳化物。

3、脂肪：每天应摄取15-25%的脂肪，大约20%吧，即是282020%=564卡路里，即564/9g=63克脂肪。

因此，每天真正的卡路里摄取量为720+1551+564=2835卡路里，乎合我的估算2820卡路里。

而要摄取的营养物质分别为——蛋白质：180克;碳水化合物：388克;脂肪：63克。

最后!当你知道你每天需要多少营养物质的时候就好办了!

这些营养都来自食物中!把你需要的营养分配到你的食物中!然后再以少吃多餐的形式分配摄入就好了!

比如一天六餐：早餐，上午加餐，中餐，下午加餐，训练后，晚餐，睡前加餐

促使肌肉生长的营养计划

计划1：中等强度训练

一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练)，所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率，几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练)，蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：力量训练中，大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

计划2：低强度耐力训练

一次低强度耐力训练，先以每小时15公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后，逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候，氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：耐力训练中，身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源，其中5%-10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时，同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

此外，研究还表明，男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明显，这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

健身消耗多少卡路里为好呢？

其实对于你说的健身看你是什么目的

再一个就是你要知道什么是卡路里

卡路里是热量单位,消耗多少热量为好,这个问题太复杂了,关系到很多,比如说你的身体状况（身高,体重,年龄,性别等）

如果你健身主要目的是为了减肥的话,建议你多做有氧运动,并且没次需要达到一定的时间和强度,具体消耗多少卡路里不好说

如果你健身只是为了提高自己的身体素质和内分泌系统的调节机制,运动量的大小根据自己的身体舒适感调节就好了不必要在乎消耗多少卡路里

以上仅为本人掌握和理解的健身知识,有不对之处请见谅谢谢

祝您健康!

健身消耗多少卡路里

锻炼肌肉的话不用过多的去消耗卡路里 不用做有氧运动 全程60分钟纯力量训练 训练完了三十分钟以后可以补充高蛋白的食物来促进肌肉快速生长 例如 瘦牛肉 鸡肉 蛋白 谷物类 蔬菜类 水果都可以！

饭后散步消耗多少卡路里为好？

饭后45分钟至60分钟，以每小时48公里的速度散步20分钟，热量消耗最大，最有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步，效果会更好。

有氧运动消耗多少卡路里为好处

跑步机的卡路里消耗数不准的，仅供参考。

每天计算卡路里量也是很烦的，一般人根本做不到。

你只要跑步坚持连续30分钟以上，就能达到减脂目的了。

饮食上比平时吃的健康，吃的少一些就OK了。

哭能消耗多少卡路里

拼命哭的话80-150卡路里

消耗卡路里请问唱歌30分钟，能够消耗多少卡路里

几乎不消耗

减重方法有很多，关键是能在保证健康的前提下，进行减重。康倍琪奶昔代替早餐及晚餐，就可以健康有效地进行减重，而且不会因为少食两餐而影响身体营养的吸收，因为这饮料中已富含人体必须吸收的营养物质。

在健身房锻炼怎么消耗3700卡路里

动感单车 1小时 站姿

人每天消耗多少卡路里才能得到健身的作用？

消耗卡路里因为而已，首先需要算出自己的静待热量也就是基础代谢率，然后根据每周运动次数，算出每天运动后实际所需热量。要减脂就用实际热量减去500得出的就是自己每天应该吃多少热量。

减脂是 ：静待热量X运动引数-500=减脂，维持体重，就是运动多少，吃多少。增肌是 静待热量X运动引数 + 200~250

消耗多少卡路里减肥

最多减10公斤，我妈也和你的运动方法差不多，减了10斤。还有，你不要天天吃面条，面条虽说是粗粮，但卡路里也很高，建议你多吃蔬菜少吃肉！祝你减肥成功。 ~\(≧▽≦)/~加油

睡觉消耗多少卡路里

睡眠消耗的热量很低，每小时不足50卡。参考自可丽可心国际减肥俱乐部西安店