假期健身小白科普篇

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

每天早晨坚持练习武术一个小小时，引体向上锻炼臂力和全身肌肉，长跑5公里，拳击。--------------------------------------------------------------------------------你能通过健身进行练习，去弄健身书籍，然后为自己弄个计划书，进行专门的训练。--------------------------------------------------------------------------------第一得坚持不断地练习,在练习时都在用组合的办法去练,都要慢慢练,先用慢的练,练到自己感觉这些组合的动作很顺了,那时你就成功一半,再继续坚持你就是成功者--------------------------------------------------------------------------------锻炼身体灵活性多拉韧带以手掌肩部腰部大腿胯部和脚踝部为多活动部分。锻炼身体协调性协调性的锻炼其实就是让你做某个动作的时候感到自然不别扭，协调性的不够会导致做运动会经常受伤。。反应能力最好训练了 。 找个人天天陪你实战就行。有些东西需要人在现场教。靠着一点点领悟就能做到的 。 。--------------------------------------------------------------------------------打篮球--------------------------------------------------------------------------------去练散打--------------------------------------------------------------------------------求真求精--------------------------------------------------------------------------------运动--------------------------------------------------------------------------------要说灵活性： 打篮球。踢足球 反应能力：玩玩成语接龙 协调性：多与别人沟通运动拉 多做点全身运动吧

普通人健身建议采取以下四种方式和锻炼方法：　

一、举杠铃

　　杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

　　前平举，用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　二、后肩划船

　　1俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。

　　2 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置。

　　3原路缓慢有控制的放下，重复。

　　三、骑车

　　自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。

　　1能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废

　　2能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

　　3能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

　　4可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 ·

　　5能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　四、哑铃

　　哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　　深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

　　仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

　　持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

阶段1：力量训练。

可刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉。推荐新手3个动作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群，同时增强肢体协调能力、提高体能。推荐1周练3次，练1天休1天，坚持1个月。

阶段2：三大项训练。

第一阶段有了一定训练基础后，可练习健身的“黄金动作”，也就是三大项训练：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项练习为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长很有帮助，可让初学者在短时间练到较多肌群，兼顾效率。推荐1周练3次，练1天休息1天，坚持1个月以上。

阶段3：分化训练。

通过前两个阶段，训练者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练，雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式，进行力量锻炼。如果要减脂，多辅以有氧训练。推荐1周练5次，每次锻炼1个部位。

扩展资料：

健身新手不要刚开始就追求立竿见影的效果，锻炼是一辈子的事情。同时注意饮食，告别高糖高脂肪，提高饮食中蛋白质的摄入。保持充足的休息也很关键。

运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

参考资料：

人民网-健身新手要过三个阶段