健身可以使肩膀变宽么？

倒三角是强壮的肩部和背部肌肉的发达和腰腹的纤细产生强烈的对比产生的。达到这种状态，首先就得长跑有氧运动减掉腹部的脂肪，再做肩部和背部的训练。

肩部训练

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　　哑铃前平举

　　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。

　　1 双手各持相当重量的哑铃；

　　2 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；

　　3 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

　　单臂哑铃侧平举

　　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

　　1 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　　2 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

　　1 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

　　2 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

　　3 停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

　　坐姿哑铃上推举

　　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。

　　1 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

　　2 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。

　　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

　　俯身飞鸟

　　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

　　1 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

　　2 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

　　3 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

　　杠铃提举

　　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

　　1 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

　　2 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

　　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

背部训练

一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

规律的肩部训练，不仅可以把肩练宽，还可以修饰手臂线条，使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲，所针对的就是三角肌的锻炼。

如果是要改变肩的宽度，需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼，但是，从整体的协调性和外形的美观来讲，我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练，而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲，也不应该是锻炼某一块肌肉，而要让这个肌群协调发展。

对于三角肌来讲， 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼，但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲，会在日常生活和很多的锻炼中被用到，所以相对发达，中束则决定着肩的宽度，并且相对于前束来讲相对薄弱，而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以，日常锻炼当中，需要重点锻炼中束和后束，而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。

而在具体的练肩过程中，由于肩部肌群的特殊性，选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。

所以，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，根据自己的情况来进行相对应的锻炼。

动作一：杠铃颈前推举

锻炼三角肌前束

动作二：杠铃提拉

锻炼三角肌前束和中束，如果选择窄距，会更多地刺激斜方肌

动作三：哑铃前平举

锻炼三角肌前束

动作四：哑铃侧平举

锻炼三角肌中

动作五：俯身哑铃飞岛

锻炼三角肌后束

根据自己的训练目的选择其中的动作来做，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次，动作前除了常规热身以外，还需要对于肩部进行针对性的热身，动作过程中注意不要盲目选择大重量，保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要，动作结束后进行有针对性地拉伸。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何练习才能让肩膀变宽？

想要让肩膀变宽，自然是要训练三角肌，而想要正向面看起来更宽，自然是要训练三角肌中束。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

咱们重点说一下肩膀（三角肌）的训练。

三角肌从个头上看属于小肌肉，从属性上看属于多羽肌，多羽肌的特点是相对力量比较好。

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

如果我们采取的是部分分化的训练方式，可以将三角肌单独安排在一天，也可以进行拆分。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

如果你采用的是一周一循环的话，想要让肩膀变宽，建议增加一次，三角肌或者单独是中束的补偿训练。

简单介绍几个三角肌中束的训练动作

哑铃侧平举：

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节微屈或伸直不锁死，方向与脚尖方向相同，髋关节中立，收腹挺胸，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60 ，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30 ，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

再有侧平举类动作如

器械侧平举：

绳索侧平举：

等等。

杠铃直立提拉：

动作要领：双腿分开与髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，并微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，将斜方肌上束收回去，全握杠铃，握距与肩同宽或略有调整，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

提拉类的动作也有很多变化，比如

绳索直立提拉：

哑铃直立提拉：

等等。

中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。

组数的建议还是常规的4组左右，每组8~15个。

肩部的训练不建议选择太大的重量，重点是训练感觉。

训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些，但是不要忘记了前束和后束的训练。

只有整个三角肌都饱满了，肩膀才能够显得更加的宽。

以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

想让肩膀变宽就得强化三角肌。

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？

下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。

通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。

希望我的回答对你有用。

如何练习才能让肩膀变宽？让肩膀变宽，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。

就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的训练，和上身前侧胸肌的训练一样，是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等（如上图示）。

宽距正握引体向上是训练背部肌肉，尤其是背阔肌的主要动作，引体向上之外，宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。

三角肌（如上图示），凸出在上臂，因其形似虎头，又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分， 从前、后、外侧包裹肩关节； 强大的三角肌，会显得威猛，也是力量的象征。

三角肌前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等，三角肌中束的训练动作有：（单臂）哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等，三角肌后束的训练动 作有：俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。 附：背部肌肉群和三角肌的一些训练（来自网络/仅供参考）----

亚洲人肩膀骨架窄，想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。

针对部位主要是两个， 背阔肌和肩膀三角肌。 想要肩膀的正面视觉效果变宽，练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角！那么不仅要练习肩还有背！

第一：背部锻炼方法

3 另一个推荐的训练方式是 窄距高位下拉 ，基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置，太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌，脊椎始终保持挺直的状态。

背阔肌的锻炼方法有许多，T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等，我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。 所以练习背是突显倒三角最好的方式！背部训练动作非常的多。我只说了三种而已！

第二：肩膀三角肌锻炼（肩膀的训练比较单一可以百度）

除开自由重量，许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择，安全性更高，更容易防止关节受伤。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力。

2 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提，为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最后练成个溜肩。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用，上提时注意小臂手腕放松，从中束发力至手肘来提起杆子。有短杆的用短杆，没有的如果条件允许用杠铃也可以。

3 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替，也就是说比如今天先练前束，改天就先练后束。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟，建议把长凳调成上斜45度。趴在长凳上时以胸肌中段为支点，架空整个肩关节，想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃。整个过程匀速控制。

后束的发展是最难的，本身那块肌肉就比较小，要有耐心，慢慢去找感觉。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助。

想 要练成倒三角。变成衣架子！还要坚持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最后不通过均衡的饮食。有限的锻炼。加上刻苦坚持！也是不可能的！健身是全身性的运动！练习肩，还需要到很多肌肉群的辅助。到时候你还得需要练习你的弱肌群！所以单一的训练肩膀！远远不够的！

让肩部在视觉上看起来更宽，在身体发育基本完全之后，身体骨架是不变的，所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。对于一直热爱健身的朋友，但是却一直练不宽，这时候就需要注意了~ 运动的选择、运动的强度、食物的摄取这三个方面是否达标？

一、肩部练宽的运动选择有哪些？ 二、运动的强度如何选择？ 三、饮食方面如何选择？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。

三角肌分为前束，中束和后束，前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈，内旋和水平内收，中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展，后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸，外旋和水平外展。

根据三角机的功能我们就有了以下的动作。

因为三角肌后束相对薄弱，我们先从后束开始练，练习之前，我们先做三角肌的激活，有3L和直臂摇，目的是加强外旋肌群灵活肩关节，时间大概是十分钟左右。

训练动作是

俯身杠铃提拉

俯身哑铃提拉

俯身哑铃飞鸟

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

中束的训练动作

直立杠铃提拉

哑铃侧平举

龙门架手柄侧平举

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

前束的动作

坐姿史密斯推肩

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。

漂亮的肩部就像个球形一般，这就是三角肌训练得当后的成果。

1想要肩变宽，需要增加肩的厚度，特别是针对中束的训练；

你做杠铃卧推、哑铃卧推，都会用到前束；

往往看不到的肌肉最难练，后束就是。

而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些，还要附带练习斜方肌。

最好把中束放在首位，跟着前束和后束，最后斜方肌。

2 训练动作

①中束

推荐动作：站姿哑铃侧平举

动作要点：双脚自然站立，双手拿哑铃置于身体两侧，开始把哑铃向两边侧面抬起，停留3秒，慢慢回落，再重复动作。

注意:身体可以微微前倾，肘部也可以微屈，在高位点停留3秒，感受一下目标肌肉，动作一定要慢。找不到感觉，就先徒手做动作，可以先用两瓶矿泉水练习。

可变化动作：坐姿哑铃侧平举，单手哑铃侧平举

②前束

推荐动作：坐姿哑铃推举

动作要点：坐立，背部挺直，可以找一个有靠背的凳子，后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃，立于肩的两侧。准备好，开始向上推举哑铃。停留3秒后回位，重复该动作。

注意：一定不要弓背、上半身松垮、坐不直，也不要前倾。哑铃不要举太高，哑铃到高位可以不用靠在一起，做到位就行。另外也不要太后仰，那样变成了练上胸。

可变化动作：站姿哑铃推举，阿诺推举

③后束

推荐动作：坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点：坐立在凳子上，双脚并拢,身体前倾，尽量让胸贴合至双脚，双手拿哑铃。准备好，开始向两侧举哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。

注意：如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚，可以在双脚下垫个杠铃片加高，这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时，不要甩到超过头部。另外，两侧哑铃运动轨迹不是直线，肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举，那是前平举，还是前束。

可变化动作：俯卧哑铃侧平举（避免借力），站姿俯身哑铃侧平举（大重量会借力）

④斜方肌

推荐动作：站姿哑铃耸肩

动作要点：垂直站立，双手拿哑铃置于身体两侧，利用肩部向上提起哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。

注意：哑铃不要完全贴近身体，耸肩是上下动作，不要让肩前后转，那样没用。更不要用手臂向上提哑铃，那成了练二头，斜方肌受力变小。

可变化动作：杠铃耸肩，杠铃片耸肩

总结：肩部是小肌群，需要多组数和多次数的刺激，但肩部也很容易受伤，所以不要上太大的重量，特别是哑铃侧平举。 你明明上不了重量，却要采用借力的方式去做动作，这样是无效的。正常每个部位需要2个动作，3组-5组的重复，次数按照你能承受的来计划。当然，也要不断经常变化，比如你这次用坐姿，下次就用站姿；这次是中束先练，下次可以先练前束。总之，需要自己不断的跟进训练，才会达到理想的效果！

您好，很高兴为您回答这个问题。

对于肩部来说，很多人都希望自己练出宽阔的肩膀，这样可以穿衣更好看，现在很多人存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象，这不但影响体型的美观，严重还会影响身体 健康 。

我们人体肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，那么对于肩部的宽窄起着重要的作用，但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练，这样也是不行的。

我们了解下决定肩膀要变宽的条件：　　　

1锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。

2锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）饱满程度：三角肌是可以通过训练来改变其大小，两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度，

3；体态原因,很多人含胸驼背，这样在体型上就会显得肩窄，

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，这个是天生的很难改变，首先我们先解决体态的问题，然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀，不要只是针对三角肌训练，建议大家多进行复合性训练，复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群，这样能调动肩部更多的肌肉。

肩膀的宽度 三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

肩部的锻炼：

肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。

前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；

中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；

后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；

斜方肌：硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。

背部的锻炼：

上背部：宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等；

下背部：硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等；

紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。

不会使肩膀变宽。

1、会让肩膀变宽的是肩部的三角肌中束，而不是手臂的肌肉。

2、想要肩膀变宽要练三角肌中束，方法是哑铃的侧平举，每组做8-15次，分6-8组来练。

3、锻炼手臂力量只会让手臂变粗，从体型上来讲，手臂过粗，而肩膀薄弱的话，身材是非常难看的，所以锻炼还要全面。

看你练3角肌的程度，练大块了自然就看起来宽。一边练个15CM到2CM 是能到达的，两边加起来4CM 的效果就宽很多了，但是练起来很幸苦给你推荐几个哑铃动作，多是很有效果的，每天每个动作至少做5组，每组多做到力竭。这样效果会很好。

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

问题一：如何练肩宽 让肩变得宽一些 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

按照上面锻炼可以使最大肩宽更宽，能加宽多少每个人都不完全一样。

问题二：怎么才能把肩膀练宽 按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

问题三：怎样把肩膀练宽 可以用哑铃来锻炼哦，以下介绍两个场单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌：

一、肩上举

1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips

做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强 肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1双手垂直握着哑铃。

2保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使 减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

锻炼的时候，一定要多摄取些热量啊，肌肉是由脂肪转化来的哦，如果光顾着锻炼，而不注意改善饮食的话，只会越练越C哦

问题四：男人怎么才能把肩膀练宽 俯卧撑的效果很小 它主要是发达肱三头肌和背阔肌 增宽肩膀主要靠发达三角肌来实现 可以通过手握哑铃 伸直胳膊向前举 也叫前平举 还有侧平举 不明白的话可以百度 一次做三组 一组RM值为8到12个为宜。还可以通过手握哑铃的俯卧飞鸟来实现 当然如果没有哑铃可以做引体向上（主要发达背阔肌 其次是三角肌和肱二头肌）来实现 还有 主要通过健身来塑造形体 再配以少量多餐多补充蛋白质和蔬菜的饮食 很快就可以把肩膀练宽 如果你 还有什么不明白的 可以去健美吧提问

问题五：怎样才能把肩膀练宽 练力量

问题六：怎样才能把肩膀练宽 30分 原则上讲，锻炼只能增强肩部肌肉，不能单独增加肩宽。因为：肩宽是指两个肩关节之间的距离，这取决于肩部骨骼的生长程度，即锁骨的长短。而肩关节上是没有肌肉的，所以本质上不能增加肩宽，而是可以使肩膀显得厚实一些。 但是事物都是相对的，鉴于你只有17岁，正处于青春期，骨骼正在发育当中，所以，可以通过运动促进身体骨骼发育，身高增加了，肩膀也会增宽，全身成比例增长。 如果你很关心肩宽，也可以多做一些肩部的运动，这可以更多地 促进肩部骨骼发育。比如： 你说的哑铃练三角肌：两手各执哑铃一个，自然垂于身体两侧，然后两臂伸直向两侧上方平举，至与肩部同高或略高，呈T字型，保持数秒，反复练习。 此外，还可以做俯卧撑、单杆引体向上、双杆双立臂拉力器练习等，还有前面说的游泳，都对肩部锻炼有帮助。

问题七：怎样健身能把肩膀练宽 肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。 本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。 一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带 上胸，上背及小腿。 先做1――2组，每组15――20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3――4次，第二组1――3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。 采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。 在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。 二、递增（减）重量的巨型组 方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2――3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。 还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2――3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。 三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。 训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的 作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10――12次，做3组左右。 四、其他实效动作 除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。 无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会>>

问题八：怎么锻炼能使肩膀变宽 不去健身房,肩部肌肉怎么练

这考倒我了

这有点不太可能

想肩部变宽,有两大块肌肉要增强

一种是肩肌,肩肌又分三块,肩部前面的肌肉,叫前束

肩中间一块,叫中术

肩后面一块,叫后术!

只要肩练大了,感觉就会宽很多

还有就是胸部的上面一块,也叫胸部上斜,这练大了,自然肩也会宽很多

还有就是脖子两边的肌肉,叫斜方肌,这练大了,也会使肩变宽!

不去健身房,说实话,不可能,因为你没有任何动作可以使肩能变大

只有手里有重量的时候,才能练出一系列的动作来,而且有些还要考健身房的器械!

问题九：肩膀怎么练宽？ 10分 肩膀要练宽，最直接的当然是练三角肌。杠铃上举，斜上举，哑铃平举，侧提等动作的练习都可以直接 三角肌。

除了三角肌，还应该注意练习胸肌，小圆肌，背阔肌，这样的肩膀才是完美的。游泳有很多的肩臂动作，经常练习游泳的人肩膀比较宽。而且由于有一定比例的皮下脂肪的包裹，肌肉线条也是比较柔和。

问题十：怎么把肩练宽？ 练肩宽，主要要练习三角肌中束，如果你有哑铃，可以做侧平举的动作，当然如果仅仅练习三角肌中束，会使肩膀看起来淡薄，所以，要采用不同的动作练习三角肌前束和后束，前束可以用哑铃前平举，后束可以用俯身哑铃侧平举。

百因必有果，俯卧撑能够锻炼肩部三角肌前束，使其饱满有宽度，穿上衣服都可以看到你的强壮！

作为最经典的健身动作，俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌前束为主的上肢推力肌群，其中三角肌前束就是肩部饱满有力量的保障。

只要把动作做的有强度，适当的刺激肌肉，肩部就会变得更宽。但如果为了肩部更美观，我建议训练折刀俯卧撑。

这个动作把双手双脚距离缩短，采取屈髋的方式进行训练。动作类似于倒立俯卧撑，但强度较低，对肩部的刺激更为针对，是初学者来锻炼肩部肌群的绝佳动作。

在训练时将动作做慢，感受肩部肌群的刺激。每次训练3－5组，每组8－20次，训练过后可以练习标准俯卧撑进行深度力竭。

当能力足够强大的时候，就可以训练倒立俯卧撑，到那时候肩部肌群就会实现更大程度的飞跃了！

可以的,朋友。 俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动,是进行卧推锻炼前最好的热身方式,也是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础,可以在胸部肌肉锻炼结实。

肩能练到一点,但小臂就不行。

你要是想把这两个部位练好,还是要买俩哑铃,做侧平举、飞鸟、腕部弯举。

俯卧撑对于肩宽的锻炼效果不明显,当俯卧撑脚高手低时对于肩膀刺激作用更加明显。 徒手锻炼肩宽不错的动作是倒立撑。倒立撑需要锻炼者有一定的平衡能力和足够的上肢力量。所以没有基础初练者是做不了这个动作的。

　锻炼三角肌是可以增大最大肩宽的。俯卧撑主要锻炼胸大肌、肱三头肌，也可以锻炼到三角肌前束，所以有一定的增大肩宽的效果。　　不过俯卧撑不是专门练肩部的动作，想要锻炼肩宽可以做侧平举、前平均、推荐三个动作。如果有能力可以做倒立撑锻炼肩宽。

三角肌的训练可以令肩膀变宽；背阔肌的训练可以令后背呈倒梯形，视觉上也可以增加肩膀的宽度。在健身房里，可以利用哑铃和拉力器来训练三角肌，方法是持重令上臂（直肘或曲肘都行）由体侧向傍边展开至水平位。如果臂力足够，可以用引体向上来训练背阔肌；臂力不够时，可以用下拉器来训练背阔肌，方法是身体尽量往前坐，两手尽量放宽，下拉时上身前倾将拉杆拉至头后颈部。