运动强度为几个等级

　　运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标。运动时不必勉强一定要达到高强度，过量运动对健康的作用可能会适得其反。

　　每个人运动强度的大小取决于自己的身体素质，像一些专业的运动员，每天的运动强度肯定是非常高的，这样才能保证他们的体能处于一个良好的水平。

　如果作为一个普通人来说，那么运动的强度跟自己的身体素质有关，身体素质好的运动的强度更大一点，这样才能充分活动自己的身体，如果身体素质并不是特别好，那么保持一个适合自己的运动量即可。为了保证自己的身体健康，达到运动的良好效果，每个人都要对自己有一个清醒的认识，知道自己的身体情况，不能急于求成。

　　运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。决定运动负荷的主要因素之一。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。运动强度对人体的刺激作用较大。适宜的运动强度能有效地促进身体机能的提高，增强体质。如果强度过大，超过身体的承受能力，反会使身体机能减退，甚至损害身体健康。

在“绅士”前面的文章中，已经介绍了关于训练计划中的训练间隙，说完了训练间隙，我们今天就再来说一下训练强度，经常会听到这个词，但是如果真的让你对训练强度说出一个所以然来，你可能也说不出，强度这个词一直是一个很含糊的话，在各行各业都有这个词，我们也都知道强度高了很辛苦，强度低了更轻松，但是关于健身中的训练强度，很多人其实是没有什么概念的。

首先，我们先来讲一下什么是“训练强度”？

训练强度，简单一点说就是训练量，是你一次训练的总负荷，它的算法比较简单，就是你的训练重量你的训练次数就可以算出来了。

如何去重新计算自己的训练强度？

关于训练强度，如果真的要往深了说的话，其实还是比较复杂的，所以今天就不讲关于训练强度太复杂的东西了，今天就教大家一个简单的计算和重新去定义自己训练强度的方法，也是现在的一个衡量训练强度的标准。

大训练量：在你身体状态最好的时候做出的极限训练量

中训练量：你的最大训练量的90%

小训练量：你的最大训练量的85%

所以从上面的公式中我们可以看到，你的训练强度、你的训练量是由你每次的训练负荷来计算的，而你每次的训练负荷又是由你每次的训练重量你的训练次数来决定，所以如果你想要去改变一下自己的训练强度的时候，可以通过改变训练次数以及改变训练重量，这两种方法来改变自己的训练强度。

套用上面的训练量计算公式，我们就可以很简单的计算自己现在的训练强度，而通过改变训练次数以及训练重量，也可以用上面的训练计算公式去乘以你的训练次数以及训练重量。我们需要知道一点的是，每个人的训练强度都是有所不同的，都是根据自己的最大训练量来决定的。

训练强度是否越大越好？

之所以会有训练强度大、中、小之分，肯定是有它存在的道理的，那就是没有人能够永远每次都训练最大强度，可能你可以做到每次训练都练最大强度，但是还是不推荐的，在前面的文章，训练间隙中我们已经说了，身体在每次训练完成后都需要一段时间的恢复和休息，才能达到一个最好的训练效果，所以如果说你每次训练都用最大强度的话，往往会导致训练效果大打折扣，严重的可能会因此而受伤。

评定耐力性运动强度的指标有：最大吸氧量、心率、代谢当量、自觉疲劳分级。

1、最大吸氧量：当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人的极限水平时，人体每单位时间所能摄取的氧量。直接反映个人的最大有氧代谢能力，标志一个人氧运输系统功能的强弱。

2、心率：常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率变慢。虽然运动时心率加快，但运动能使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。

3、代谢当量：代谢当量是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。

4、自觉疲劳分级：与触摸脉搏一起使用并以自我主观感觉来评估运动强度的方法。通常运动中的自觉强度以数字6~20来代表，其中12~14表示有些吃力，相当于60%~80% ，一般运动最适当范围在11~15。

评定伸展性性运动强度的指标：

有固定套路的伸展性运动及健美操的运动量：

1、增加套路的重复次数或动作的幅度。

2、身体姿态的高低的完成来增加运动强度。

3、一般的伸展运动及健美操的运动强度：一般分为大、中、小三类，按节数的多少衡量。

对于大众健身者来说，可以通过心率和主观体力感觉等级表（RPE）来确定自己运动中的运动强度。

例如，45岁的男子，怎么知道他锻炼时的运动强度是多少呢？首先，用220减去他的实际年龄45岁，得到一个数为175，再用这个数乘以（60%～70%）就得到了一个范围，下限为105次，上限为122次。如果这名男子在锻炼过程中心率在105～122次/分之间，那么他进行的就是中等强度的运动。

也可以用主观体力感觉等级表（RPE）来监测运动中的心率。这是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。在国内外常用的是6～20级分级法（如图1）。表中的等级乘以10约与心率相等。如运动中感觉“轻松”，那么此时的心率在110～130次/分。中等强度运动时，自我感觉应在11～13为宜。