本人15岁1.76米，149斤，该怎么健身，最好是周期计划表

刚开始每周1，周3，周五锻炼，其余时间休息，每次锻炼时间60--90分钟，胸（胸肌），肩（三角肌），三头（肱三头肌）和腹（腹肌），背（背阔肌），二头（肱二头肌），腿分开练，交替进行，比如周一胸，肩，三头，周三就练腹，背，二头，腿；周五胸，肩，三头。新手量力而行，重量逐渐增加，强度逐渐加大，坚持下去，三个月就有效果

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1手臂—肱二头肌和肱三头肌

2肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3胸部—胸大肌上侧，中侧

4背部—背阔肌和斜方肌

5腹部—上腹部和下腹部

6大腿—股四头肌

7小腿—比目鱼肌和腓肠肌

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

　家庭健身计划一周表应该怎样制定呢健身计划重实用性的'力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划，隔天进行一次有氧训练强化耐力。下面我为大家整理了健身计划一周表，欢迎大家参考!

　健身计划一周表

　周一：A组训练计划

　周二：C有氧训练

　周三：B组训练计划

　周四：C有氧训练

　周五：A组训练计划

　周六：C有氧训练

　周日：休息

　A组训练计划

　热身部分：

　踏步机：4分钟

　跳箱子：10次为1组，完成2组。

　哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

　站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

　力最训练部分

　颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

　站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

　引体向上：6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

　拖拽雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　推动雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成3组。

　B组训练计划：

　热身部分

　跑步：400米短跑

　弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

　杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

　站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

　力量训练部分

　相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

　哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

　俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

　农夫搬运重物：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　搬运沙袋：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

　负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约32公里))o

　慢跑:跑步15英里(约24公里)。

12月计划

1阅读: 4本/输出读后感

2运动: 12次以上 (每次30min算合格

3减重:4斤

4小红书发布: 20篇

5每日复盘:24次

6看美剧: 总结好的句子

7拍照练习: 采风4次/出片18张

周计划

1阅读: 1本

2运动: 3次以上 (每次30min算合格)

3减重: 1斤

4小红书发布: 5篇

5每日复盘: 6次

6看美剧: 2集/总结好的句子

7拍照练习:采风1次拍摄100张

书籍推荐

《认知驱动》《认知觉醒》姐妹篇，爱屋及乌《置身事内》 复旦教授系统阐述中国的体制运作《纳瓦尔宝典》 财富与幸福指南

《复盘高手》 工具性书籍，进一步升级复盘方式

美剧推荐

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综艺推荐

《你好，生活》 国家队的综艺文艺和生活拉满

《十三邀》各行大佬与许知远的对话《圆桌派》最会聊天的节目《主持人大赛》看演讲天花板的竞争

运动计划

饭后站立15min

居家跟帕梅拉练习有氧自主训练500次打卡

户外跑40min/步行1h (冬天太冷了有健身房最好!)

饮食计划

少食多餐，每餐7分饱

早餐必吃 牛奶+鸡蛋必备午餐7分饱 蔬菜肉类豆制品必须有晚餐少吃或不吃 蔬菜粗碳水就可

睡眠计划

24点前躺床关灯闭眼保证7小时充足睡眠

午睡30min足够

睡前泡脚涂身体孚 有助睡眠

12月习惯培养

1早晨空腹喝500ml温水

2每天喝水要够6杯水 (我杯子500ml)

3注重护肤 每周敷面膜三次 (懒癌)

4每晚准备好次日穿的衣服

5睡前涂身体乳 (太干了救命

6戒糖 不喝奶茶不吃甜食(我本来也

不咋吃糖 不算困难

7坚持每周运动三次以上，不运动时保持站立30min

8使用番茄闹钟工作，定时活动休息

9每日支出收入及时记录

10坚持外出化妆

小弟弟，你好：

首先应该说的是，你的年龄有点偏小，骨骼发育尚未成熟。健身是个强度很大的运动，一般锻炼在40-60分钟以上才算得上锻炼，120分钟左右为最佳，但也必须要考虑个人的当天的体能状态，比如感觉很累，就应该酌情降低训练强度。不过看来你还是很喜爱体育的，我也是。

我初中毕业（15岁，体重65KG，身高174CM）到现在（20岁，体重78KG,身高175CM）腹肌，背肌，非常发达，也是个健美爱好者，每周在健身房锻炼4-5天，平均100分钟左右。

下面介绍几种常规锻炼方法：

腰、腹肌：仰卧起坐、两头起、背肌练习（健身房）……

胸肌：俯卧撑（可以把脚垫高一些，效果更好），卧推（健身房哑铃，杠铃），蝴蝶夹胸器（健身房）……

肱二：臂弯举、单臂弯举、锤击式臂弯举(此三项为哑铃动作)、鞋拖臂弯举（杠铃）、高位拉力器臂弯举（龙门架）……

“所有的健美运动员都是从最基础的训练动作开始的，这些最基础的动作也是他们每周都必须要做的”，剩下还有许许多多的自创动作，需要搭配起来一同锻炼，这样效果才能更好！

锻炼肌肉最好每天锻炼一到两个部位，分组锻炼，如今天“俯卧撑50个/组5组+单臂弯举12个/组5组”这样才能使该部位得到充分锻炼。（腹肌我建议每天30个2组，因为他比较特殊，而且恢复很快。）同时，天与天之间应该交替锻炼，比如今天锻炼胸肌，明天就不要再锻炼胸肌，可以锻炼腹肌或者背肌，给肌肉一个恢复的时间（一般两到三天）。每周建议锻炼4-5天，每天时间在50分钟到120中之内，视体能而定。

饮食注意要均衡，人家说3分锻炼7分吃，这就说明在健美中，完美的饮食搭配有相当重要的作用，我每天吃5个鸡蛋，但个人觉得远远不够，正在考虑买蛋白粉和肌酸（你年龄太小，强度最好不要太大，因此多吃点饭、鸡蛋，注意营养均衡就足够了）！

健美不能着急，这是一件日积月累的体育运动，没有谁能一下子成功，变成肌肉男，持之以恒，是自身能力量力而行才是王道！以上是我个人总结，希望对你有所帮助！！

JSH

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢