最全面的健身增肌食谱计划一周表

“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面，健康饮食文化介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

增肌食谱计划一周表：

第一天：

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天：

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第三天：

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

第四天：

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

初学者的健身食谱

　饮食是一个广泛的称呼与概念，包含吃、喝相关的文化及做为。对于健身的朋友们应该在健身的时候怎样保持自己的身材呢下面由我为大家推荐健身食谱，望大家有个好的身材。

　健身饮食原则：

　低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。

　3、营养摄取中，正常饮食可以满足日常营养需求，要注意饮食均衡以及饮食多样性。

　4、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午四点~六点之间为宜，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　健身饮食四要素：

　能量(卡路里)

　想要增肌减脂，你必须了解：每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦

　有多少囚友在运动后心安理得地随意进食，觉得肯定能乖乖瘦下去。

　事实上：

　运动前进食 → 运动 → 热量被消耗;

　而运动 → 运动后进食 → 食物大部分被身体迅速消化吸收，其实收支基本上是平衡的`。

　所以饮食+运动瘦身法，要坚持，更要克制~

　碳水化合物

　帮助你go，go，go的食物。

　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。

　最简单的份量为：每公斤体重4~7g碳水化合物。

　让你对碳水化合物的摄入更丰富，可以有这些变化：

　谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;

　薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕等;

　杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。

　蛋白质

　帮助你grow，grow，grow的食物。

　无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色：

　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质：每公斤体重15~17g蛋白质，(最多不要超过2g);

　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质：每公斤体重12~15g蛋白质。

　健身期最常见的蛋白质补充食物：

　肉类：瘦牛肉块，牛排，鸡胸

　鱼肉：金枪鱼，龙利鱼等深海鱼;

　蛋类：鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个，最多两个);

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。

　豆类：大豆、豆浆等。

　脂肪

　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，而在健身期最好进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸。

　可以考虑这些脂肪摄入源：

　橄榄油，鱼油，黄油，坚果，亚麻籽。

　健身期千万别吃的食物

　碳酸饮料：如果真的无法压抑想喝的冲动，那气泡水将会是个很不错的替代方案。

　重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。

　含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

　灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，还会添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。

　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

　香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。

　健身饮食示例

　早餐

　7-8点

　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒;

　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条);

　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉);

　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　早加餐

　10点

　蛋白质：酸奶

　副食：200克(如红薯、面包)

　水果一份：(如苹果、香蕉)

　午餐

　12点

　主食：250克(如米饭、面条)

　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　午加餐

　15点

　副食：300克(如红薯+面包)

　蛋白质：蛋清两个

　水果一份：(如香蕉苹果)

　晚餐

　18-19点

　主食：200克(如米饭、面条)

　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　晚加餐

　21点

　副食：300克(如馒头+土豆)

　水果一份：(如香蕉、苹果)

　蛋白质：脱脂奶一盒

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　　有益健康并促进肌肉生长的饮食计划。身体健康的首要秘诀是什么？对于我们大多数人来说，既非高强度的训练、高负重的练习，也非先进的训练模式，而是饮食。虽然这听起来似乎太过简单了。

　　·减少高强度训练后所需的休息时间。

　　·做高强度的练习时，为机体提供水分和燃料。

　　·减少由于疲劳引起的运动损伤。

　　·帮助机体保持合适的体重。

　　·强调摄入大量水分来提高成绩，并弥补出汗丢失的水分。

　　·需要比传统方案中的蛋白质摄入标准高的饮食。

　　·需要摄入更多热量，不论你是准备增重还是要减肥，它都不会让你忍饥挨饿地达到健身网训练目标。

　　·强调将碳水化合物作为训练的能源。

　　·重视训练之前和之后的进餐时间。

　　·需要加服补品以提高成绩，帮你实现目标。

　　我们的运动营养方案是很切合实际的。你也许刚刚把自己训练的练习套数、重复数和负重量、训练方式、强度、频率以及休息时间在脑子里过了一遍，然后计算着正确的食量——热量、克数、盎司数和汤匙数——你的脑袋都要炸了。你也许很想知道有关食用碳水化合物、蛋白质和脂肪的具体要求，我们却希望从大道理入手。下面就向您介绍四大类可助你成功也可使你失败的物质：蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。

　　1）蛋白质

　　谈到一天该吃多少蛋白质，你应该听谁的？是每天每磅体重吃2克蛋白质的职业健美运动员，还是政府推荐的比前者的1/4还少的量？不幸的是，两种说法都不对。“研究表明，有规律地进行锻炼的人，其蛋白质需要量的确较高，这对于那些一直犹豫不定的运动员来说真像是吃了一颗定心丸，”运动营养学家戴伯拉·韦恩说，“而另一方面，各种关于增加蛋白摄入量的说法各持己见。” 作为一种可以促进肌肉生长的营养物质，蛋白质在消化和吸收过程中需要分解为氨基酸。机体利用这些氨基酸来生成新的组织和代谢所需的酶。每个人都需要蛋白质，但究竟该吃多少才合适呢？ 一般说来，如果你每餐都包括一到两份高蛋白的食物，每天再喝上一杯蛋白质饮料，那么摄入蛋白质的量应该足以促进肌肉的生长了。如果你训练得十分刻苦，韦恩建议你每天每磅体重吃07到08克蛋白质。大多数健美爱好者差不多都能达到每天每磅体重吃1克蛋白质。如果你摄入的总热量已经足够了（见“计算热量”），那么每磅体重07到0,8克蛋白质对于促进肌肉生长来说就足矣了。如果你摄入的总热量和蛋白质量都不足，那么应同时补足。 良好的蛋白质来源包括去皮的鸡肉和火鸡肉、瘦牛肉、蛋白质饮料、豆制品、低脂乳制品、豆子和鸡蛋白。

　　2）碳水化合物

　　如果你的训练积极努力，那么机体就需要碳水化合物作为能源来维持正常的机能。每天碳水化合物的摄入量取决于你的总热量、个头大小和健康情况，同时也和训练时间、强度和练习内容有关。 如果你主要的练习是负重训练，那么无论你是要减肥还是想长肉，所摄入的碳水化合物至少应该占总食量的一半，占总热量的50%到60%。而像长跑一类的耐力型运动则消耗肝内和肌肉内的糖元，即碳水化合物在体内的储存形式。这也正是进行耐力型运动和竞技性运动的运动员需要更多的碳水化合物的原因。 如果你在健身房里的训练强度很大，千万别相信那些减肥书中所推荐的最低碳水化合物摄入量。突然将碳水化合物的摄入量减到很低的水平，会使得机体支用体内的蛋白质，并利用氨基酸分解产生的热量来为你供能。而把蛋白质用作能量消耗掉实在是太可惜了。

　　碳水化合物有好几种分类方法。最常用的就是分为单纯型的和复合型的碳水化合物，包括果汁、糖果、食糖和苏打水。复合型碳水化合物则包括燕麦片、全麦食物、蔬菜、豆子和扁豆，并应作为饮食的主要部分。

　　过去的几年中，用生糖指数对碳水化合物进行分类的方法十分盛行。高生糖指数的食物通常不受欢迎，因为它们能使血糖迅速升高，导致血清胰岛素水平的骤升，从而影响某些人的健康。和体重（如果你有糖尿病，请医生为你制订一个特别的饮食方案）。而低生糖指数的食物之所以较受青睐，是因为它们使血糖及血清胰岛素水平缓慢地上升，并维持在一个较稳定的水平。但高生糖指数的食物在训练后可以更快地补充糖元的水平。下面是一些根据生糖指数分类的食品。

　　高 中 低

　　米糕 大米 李子

　　胡萝卜 葡萄 苹果

　　全麦面包 爆米花 樱桃

　　高生糖指数的食物与蛋白质或脂肪一同食用时，可以减弱胰岛素血糖反应，因此单独食用碳水化合物时，生糖指数的意义更大。别忘了碳水化合物是你的“劳动力”，所以应该让它们为你干活。如果可能，应多吃燕麦、全麦面包和谷类、面点、土豆和大米，而不要选择白面包，精制的饼干和其它一些快餐食品。最佳的食物是水果和蔬菜，它们能为你提供丰富的营养并为你打下良好的健康基础。

　　3）脂肪

　　健美爱好者和健身运动员们一般都将脂肪的摄入量限制在每日总热量的20%左右，有时甚至更低，而比美国心脏协会建议的30%要低得多。不要吃得太少，因为这种大量营养物质可以对机体的细胞起缓冲和滑滑的作用，而且对训练也有一定的作用。像健美这样的强度很高的练习，其能量来源更有赖于碳水化合物。而低到中等强度的体育活动则更有赖于脂肪供能。你所进行的有氧练习的时间越长，机体动用的游离脂肪酸和脂肪就越多，因为体内糖原的储备有限，因而需要前者为机体继续供能。

　　大多数情况下，你的脂肪摄入量应该与蛋白质和碳水化合物的摄入量相关。也许你以前已经听说过了，但这句话实在太重要了：减少来自运动食品中的饱和脂肪的摄入量，多吃更加健康的脂类物质，比如鱼肝油，坚果和种籽。

　　脂肪可以成为你的朋友，也可以成为你的敌人，这就要看你的训练目的了。如果你打算减肥，那就要当心食物中的脂肪含量。每克脂肪的热量（9卡）是每克碳水化合物或蛋白质所含热量（4卡）的两倍。但如果你想长体重，那么多吃脂肪则是一种简单易行的方法。要多吃坚果、种籽、全天然花生酱和橄榄油，而不是在所有食物上都涂上一层黄油。

　　4）水

　　人的身体含有多少水？事实上，大约60%的体重是由最普通的水构成的。它可以润滑你的细胞，调节人体的温度，还可以影响你的训练状态。肌肉越多的人，体内所含水分就越多，因为肌肉比脂肪组织所含的水分更多。

　　如果你训练刻苦，那么你每天至少得喝8杯水，尤其是在训练前后。如果你的小便是白色的，说明你饮水的量充足；而如果是**的，那么你就得多喝点水了。最重要的是，千万别等到渴了再去喝水！

　　时间安排最关键

　　如果你希望取得明显的训练成果，那么你需要考虑的不仅是吃些什么，还有什么时间吃的问题。首先，不管你是为了减肥还是增重，都要多餐——每天大约吃5到6顿。这样才能保证体内的营养充足，热量充分。如果你想减肥，则要把每餐的食量减少，而饮食的次数不变。多餐可以防止在两餐之间饥饿，从而避免过食。

　　训练前1个半到2个小时，进食少量的饮食是最合适的。这顿加餐应该包括中等量的复合碳水化合物及蛋白质和少量的脂肪。这样你在训练过程中就能保持精力充沛，注意力集中。如果你想长肌肉，可以吃些像三明治或燕麦片一类的食物，再加上一个蛋白。而如果你想减肥，那么吃上一片水果加一片低脂奶酪就够了。

　　如果你想长块头，训练后吃些什么就显得至关重要了。训练结束后1到1个半小时内，按3：1的比例摄入碳水化合物的蛋白质。可以试试替代正餐的补品，再吃一片水果、夹火鸡肉的百吉饼和表面盖着一层低脂奶酪的烧土豆；或在燕麦片中加入蛋白质粉，在表面点缀一些水果。这一餐应包含300到400卡热量。如果你认为不够，还可以再增加一些。这样，你不仅可以补充糖元，防止过度训练，还能加速肌肉的恢复与生长。

　　如果你想长块头，就得使摄入的热量大于消耗，并进行高强度的训练。除了蛋白质以外，超出消耗的热量也十分重要。你可以通过以下公式来计算所需量：用体重乘以15或18。也就是说：一个体重150磅的人，每天需要2250到2700卡热量。如果还是没什么进展，回过头来严格地审查一下你的饮食——你可能没有坚持食量或者需要每天再增加200到500卡，直到取得成效。

　　也许人们最常犯的错误就是仅仅为了使自己的样子更好看而进行训练。当然了，减少碳水化合物的摄入量并大吃蛋白质可以帮助你减轻体重，但不吃燕麦片、全麦面包和水果对你的健康并没有什么好处。记着，健康的身体才是训练成功的根本。正确地饮食可以使你精力充沛，防止营养性疾病，让你的皮肤红润而有光泽，增加体内清除自由基的抗氧化物质，并减少摄入的精制糖类和加工食品的数量。

　　目标与获得

　　你不会从习惯于吃快餐一下子就转变到正确地进行饮食。但为达到你的训练目标，就必须逐渐地改变自己的饮食习惯。想一下子就改头换面几乎是不可能的。成功的要素，就在于长期的坚持。无论是训练，还是饮食，都需要这样做。因此你也必须让自己适应新的饮食方案，而不觉得被剥夺了权利或非得忍受你讨厌的食物。想长期坚持正确的饮食方法，就必须把它变成自己生活中的一部分！

　　正确的饮食从食品店里开始。不要选购加工食物和“垃圾食品”。而下面这些食物才是健康的：听装金枪鱼、去皮鸡胸肉、火鸡肉、瘦红肉、鸡蛋、无脂或低脂牛奶、奶酪和酸奶、水果、蔬菜、土豆、全麦面粉、全麦百吉饼、面包和饼干、低糖高纤维盒装麦片、燕麦片、麦乳全天然花生酱、调味品如咖喱，辣椒，肉桂、豆蔻。

　　一位体重150磅男士的饮食方案举例：

　　早餐：1杯麦片加 1/4杯葡萄干 1只鸡蛋和两个鸡蛋白，搅碎、8盎司橙汁、咖啡。

　　早中餐：1杯低脂酸奶加 1/4杯麦片。

　　午餐：一大份沙拉加3盎司碎鸡肉、半杯大米 和半杯豆子。

　　训练前餐： 1个大苹果涂上 ·1匙花生酱 ·10个小胡萝卜

　　训练后餐： 1袋巧克力替食粉（含有15到20克蛋白质）、加入冰和半杯冷冻水果。

　　晚饭：

　　5盎司碎牛排、1个中等大小的烤土豆加上、大匙无脂酸奶油、大匙无脂黄油、大份蔬菜沙拉、香葱、2大匙低脂意大利沙拉酱每日大约2700卡、142克蛋白质（占总热量的21%）、371克碳水化合物（占总热量的55%）、72克脂肪（占总热量的24%）。您可以自行调整食量，以改变总热量。

　　不论你是增重还是减肥，大约每天5到6餐。这样才能保证体内的营养充足，热量充分。如果你想减肥，则要把每餐的食量减小而饮食的次数不变。多餐可以防止在两餐之间饥饿，从而避免过食。你也不会觉得被剥夺了吃的权利。

　　如果你训练刻苦，千万别理会那些减肥书上所推荐的最低碳水化合物摄入量。碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提供能量。这个代价实在太大了些。