健身吸气吐气正确方法

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。

别人跑步时姿势优雅表情得体，

你跑步时三步一喘五步一歇；

别人举铁一上一下面不改色，

你举铁只会把脸憋到通红；

别人越练越瘦，

而你隔三差五就岔个气，

越练越费劲。

为什么别人家的孩子总是那么优秀？

谁让别人家的孩子会呼吸！

没错，

运动时的你，可能连呼吸都是错的！

运动时，呼吸竟有这么重要

运动时，科学的呼吸方法对于健身爱好者来说十分重要， 不同的运动都有其“标配”的呼吸方法， 不懂得把控呼吸的节奏和深度，都可能把运动变成“不会呼吸的痛”哦。

运动中，会呼吸、保持正确的呼吸节奏可是运动效果的保证之一，这是因为：

1 正确的呼吸能够保证身体摄入更多的氧气， 与体内脂肪发生氧化反应，促进燃脂。

2 正确的呼吸节奏更能带动运动节奏，还可以通过调节体腔内的压力来改变肌肉的紧张度， 从而让你的运动姿势与动作更加标准和流畅。

反之，错误的呼吸方式也只能给运动效果拖后腿：

1 呼吸节奏不当会造成大脑缺氧， 让你出现岔气、眩晕等症状。

2 呼吸节奏过快，摄入氧气过多，会让身体产生过多的氧化物和自由基，使人更容易疲惫，影响效果。

3 错误的呼吸方法还可能会引起呼吸肌痉挛，胸部两侧疼痛， 甚至引发气管炎等疾病。

学会呼吸，运动效果才翻倍

没想到这吸气吐气之间还有这么多要注意的地方，掌握了我给到你的这些呼吸大法并熟练应用到运动中，再也不怕呼吸来耽误事啦！

跑步呼吸法则

跑步作为一种有氧运动，充足的摄氧量自然很重要， 如果跑步时的呼吸不正确，很可能会影响有氧燃脂的效率。另外，跑步呼吸节奏错误，不仅跑得更累，还会影响身体血液循环， 让身体更容易疲劳，更会让你岔气。所以啊，在跑步时记住教你的呼吸方法很重要。

低强度慢跑时：

慢跑时因需氧量少，心率维持在最大心率的50%-60%，不会出现上气不接下气的情况， 所以刚开始起步时可以用鼻子呼吸，等身体适应之后以3-4步吸气、3-4步呼气的模式， 保持呼吸均匀和深度一致。

中高强度慢跑时：

当跑步速度较快时，心率也增加到最大心率的60%-80%，身体会需要更多的氧气，为了满足身体的需氧量， 应鼻吸嘴呼，以2步吸气、1-2步呼气的模式为主。

长跑时：

长跑耗时长，所以掌握正确的呼吸技巧更为重要。 通常长跑者会采用腹式呼吸法，先用鼻子缓缓吸气，使腹部胸腔被气体填满，后一边慢慢收起胸腹腔，一边用嘴将气吐尽。 你可以将双手分别放在胸前和腹部感受胸腔的变化，注意呼气吸气时都要做到尽量多的呼出和吸入最大的量，运用自如后你会发现长跑更加轻松自在，耐力也能得到提升。

力量训练呼吸法则

想要更好地减肥，自然少不了力量训练的配合，而在力量训练中，为了取得更好的效果，我建议你遵循发力（上升）时呼气、复原（下降）时吸气的原则。发力时呼气可以为肌肉提供充足的氧气和能量，而缓慢的吸气也能帮助绷紧肌肉，为身体提供一些支撑力。

这样乍一听是不是觉得不好理解，没关系，给你举两个栗子你就明白啦。

动作1：卷腹

在做卷腹时，应该在抬起上半身时呼气，因为这时身体向内挤压，胸腔也被压缩，所以应该顺势呼气。而在躺下时，胸腔得到扩张，这时应吸气。

动作2：深蹲

下蹲时吸气但不要吸满，保持蹲姿时憋住气，当身体感觉完全发力时，挺身并慢慢呼气，完全站起时刚好呼完。

瑜伽呼吸法则

腹式呼吸是练习瑜伽的基础。如果是向上延伸的瑜伽动作，大多为吸气，而向下的动作大多为呼气。呼气时肚子要记得向内收紧，排空腹内的气体，感觉腹部彻底放松。

用腹式呼吸法时，吸气时横膈膜会下降，吐气时横膈膜上升，身体进行深度呼吸，可以让更多停滞在肺底部的二氧化碳排出，更适合瑜伽这样的舒缓型运动。 每次呼吸一定要尽量缓慢，拉长，可以有效增强瑜伽缓解疲劳和瘦身作用。

拉伸呼吸法则

每次运动结束之后，拉伸是必不可少的。在做拉伸时，一般的动作都是保持静止30秒左右， 所以拉伸时需要缓慢的深呼吸，如每一组30秒的拉伸，可以深呼气5~8次，然后休息片刻， 再进行下一组的拉伸运动。

拉伸时每一次呼吸都要尽力吸满呼满，让身体吸收充足的氧气，可以有效缓解力量训练堆积的乳酸。

在运动中，

呼吸是一项需要掌握的技能，

不想让运动毁在这口气上，

学会正确的呼吸大法很重要。

还等什么，

赶快掌握这些呼吸大法，

让运动燃脂来得更轻松一些吧！