跑步的正确姿势

在跑步的过程中，大腿向前抬起应尽量高些，后蹬充分，步幅以大为宜，且有弹性。

这样的跑姿可以让人的腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。

跑步时膝关节大多数时间处在屈曲负重状态，此刻保持“髋关节-膝关节-踝关节”三点一线，可以帮助减轻膝关节所受到的冲击力，对于保护膝盖至关重要。面对镜子站立，一条腿向前弓步迈出，从镜子里面观察，迈出的膝关节是否向内或者向外偏斜。

反复对着镜子做前弓步，在膝关节屈伸过程中，调整膝关节的位置，达到“髋-膝-踝”三点一线。比如膝关节内扣时，要靠臀部肌肉发力，把膝关节带回“髋-膝-踝”三点一线的正确位置上来。在跑步时，应不时低头观察膝关节是否与脚重叠，如果不重叠，则要及时调整跑姿。

很多跑友存在一个常见的错误跑姿——“猫步”，也就是跑步时双脚落在同一条直线上，甚至出现交叉步，此时身体会出现不自然的左右摆动。这种摆动会对膝关节造成很大的压力，久而久之就会引起关节疼痛。

出现这种情况，应该及时停下来，纠正自己的跑姿。正确的跑步姿势应是双脚分开，与胯同宽。建议大家在跑步过程中应不时低头观察双脚分开的距离。

人体的骨骼肌有强大的吸收冲击力的功能，正确的跑姿能够形成“避震弓”，把跑步时的地面反冲力传导给肌肉，从而为关节减负。

想要形成“避震弓”，需要在跑步时保持身体一定程度的前倾，用臀部和大腿发力，足跟落地时膝关节不超过脚尖，后脚蹬地要强劲有力。在跑步过程中应不时低头观察，足跟落地时脚尖是否超出了膝关节。

跑步的原则：

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。

当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼；在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

跑步是很多人都喜欢的一项运动，再加上非常的方便，所以说也是普及性比较高的。但是很多人在跑步的时候姿势都没有对，跑步跑错了。在跑步的时候想要达到正确的姿势的话，那么就要注意自己的头，千万不要向前倾目视前方。另外手臂的摆动应该是很自然地前后摆动，同时腹部也应该收紧腿部，要注意是大腿带动小腿，这样的话才是一个正确的跑步姿势。

跑步姿势的规范化

跑步，虽然说很简单随时可以进行，但是如果自己的跑步姿势不太对的话很容易就会造成身体的损伤，长期以往的话甚至会带来一些坏的影响。跑步在起跑之前就应该站直收腹，昂首挺胸，眼睛目视前方，在跑步的时候，上半身应该保持一个稳定的状态左右。的两个手臂前后自由的摆动，从而能够给身体提供更多的动能。而且也能够更加的省力大腿带动小腿进行运动，不要总是小腿发力，要不然小腿会变得特别粗。在落地的时候脚踝应该保持一个良好的状态，千万不要出现歪斜的情况，要不然记得脚踝会受损的。这样的话要保证自己的前脚掌着地才能够有足够多的缓冲，所以才能够保持自己正确的跑步姿势。

注意运动的频率

如果说自己刚开始跑步的话是不建议跑的，时间太长。跑的太久的就会造成自己肌肉的损伤，而且跑步对膝盖是有一定影响的。如果说自己本身膝盖比较差的话，还是建议选择其他的运动方式。如果有肌肉酸痛的情况，那么应该及时的休息，在跑完步之后也要注意拉伸。

总结

每种运动，对于每个人的身体素质要求。都是不一样的，而且对于个人的影响也是不一样的，所以建议根据自身的身体体质选择合适的运动方式。

跑步这项非常简单的运动，对于我们身体的益处却是非常大的。正确掌握跑步的方法，跑步的姿态，以及跑步时衣着状态，包括跑步后身体的舒缓的事项，把这些有益我们的身体健康。跑步减肥这一点就很容易达得到了，另外他也能够使我们的整个心态，身体的精神面貌，也都会得到非常非常好的改善。跑步的时候，我们也要有非常舒适的着装和非常舒服的鞋子，这些也都会为我们跑步舒适给。提供很好的帮助。

第一点，舒服的跑步装备，为跑步加分，为跑步助力。对于平常我们跑步，建议大家可以选择购买跑步所穿的衣服和鞋子，这样在这个效果之上也会促进我们更容易想要去跑步这个行为。而且如果因为鞋子和衣服不舒适，也会造成跑步过程中不舒适，很难让我们再有下一次想跑步的这个想法，最合适的装备也能够促进我们的行为。

第二点，注意跑步姿态，正确的跑步姿势不伤身体。跑步的时候，我们要保持身体微微的前倾，脚尖略微先着地，手臂呈自然放松状态，必有过度大的摆动。肩膀微微持平，跟随身体的节奏和频率来调整。这样我们的重心尽量在脚尖，稍后再到脚跟，这样的缓缓过渡状态。上面这些状态。就会让我们的跑步过程非常舒服，而且不容易伤害我们的膝关节。

第三点，跑步时候的呼吸频率也要调整好。频率大概在一个完整的呼吸为6部左右。这样的一个速度是非常适宜我们普通人跑步的状态和身体状态的。如果身体有异常状态，那么跑步的各方面事项也都要得到调整，另外我们不是健身人士，也不是运动员，所以我们的跑步速度不会像他们那样短距离冲刺，这样的速度也不要快速。不然容易伤害身体。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。全程距离26英里385码，折合为42195公里（也有说法为42193公里）。

扩展资料

原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔25公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。

在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

想要健身，跑步无疑是最简略的办法，不管是每天下班，仍是在没有天亮的清晨，只需我们愿意。换上鞋，下楼就可以完结日常的跑步，但是跟着时间的推移，伤病总会找上我们，而受伤的原因，则很大程度上是因为跑姿有问题。

步频过慢，迈步太大

许多人最简略忽略步频的问题，总觉得双腿倒得慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那便是双腿受力时间的长短。

可以很简略的了解到，假设想遭到更小的冲击力，就有必要在最短的时间内脱离地上。时间越长，受损越严峻，这也是为什么我们总感觉跑步高手都像是双脚不接触地上的原因。

跑步速度是步长和频率的综合成果。有许多未通过正确指引的跑者，很简略首要测验添加步幅，这样一来，步频会不知不觉地减小，而科学和实践证明，每分钟180步的步频是最佳的跑步频率。

脚在地上上花的时间越长，需求的推动力就会越多，假设迈的步子太大，就势必会影响节奏，一起会构成低效跑步，这会比正常的跑步消耗更多能量。

上半身生硬，动作不协调

一个跑步初学者，最难做到的便是在跑步途中让全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽视，有许多初跑者紧握拳头，上身极度不天然，这也是构成伤病的原因，并且时间长了，对自身的健康也没有任何优点。

正确的上臂姿势，即肘部坚持90度，并保证在摇摆过程中一向坚持90度，因为任何的动作变形都会构成力气的消耗。

重心后坐或前移，全体摇摆不定

任何一种重心的误差都会构成不必要的冲击力，膝盖伤许多情况下便是没有操控好重心构成的，而重心的不稳很大程度的原因也来自于臀部肌肉力气的缺少，常常做深蹲，可以有效地缓解这种缺少，一起，往常必定要抽时间做力气操练，这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。

说起重心问题，每个跑友的习惯也不相同，有人重心靠前，有人重心偏后，这样的跑步姿势都是跑步傍边的大忌，必定要在往常认真的做一些纠正，为了健康，就不能跟着自己的性质乱跑。

尽管关于跑姿，但是，必要的标准动作，我们仍是必定要学，不断学习高手的跑姿，逐步构成适宜自己的动作，那样才会跑得更好，找到了合适自己的方法才会练得更好。

听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。

听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

跑步后注意事项

1、不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2、不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3、不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4、不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5、不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

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