健身 各个动作多大重量算大重量 大重量每组次数几下做几组

你好！

卧推最高重量相当于你

体重的重量加20KG

是你身体可以承受的重量。

开每个人的体质，从轻重量开始热身做到你可以承受的重量要好几组，每组最少是8到10个。如果刚去健身房可以找个教练咨询下。

如果对你有帮助，望采纳。

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

哑铃测一下自己的RM。首先自估计下能拿起多少的KG的哑铃举10次。直至举到力竭为止。

如果你举了10次15kg的哑铃，那么15KG就是你的10RM。　

如果你举了4次50kg的哑铃，那么50KG就是你的4RM。

如果只举了7次。这时你就应该减少重量，是12KG，还是10KG。就需要你等到体力完全恢复之后，再测一次。

如果你举的次数大于10次，那么需要增加重量。再测一次。

1-4RM，训练绝对肌力和体积。

6-12RM，训练肌肉体积。

15-20RM，训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性。

30RM，降低体脂、增强心肺功能。

健身器械选择重量方法如下：

一、1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

二、6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！搭配的重量差不多在70-84之间。

三、13+：搭配的重量在70%以下，大多数新手在这样的高次数训练中会感受到明显的效果对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

第一个问题是你卧推用的是那个1下那一组，还是五下那一组来进步你的力量？

我的建议是，你要用5下那一组来进步你的力量。那个1下那一组给你的神经系统激活下，所以你的身体会觉得那5下的组会比较轻松一些，比如你做完一个很大重量的，会觉得那5下的比较少，重量的是特别轻松的，这个轻松的感觉。

你要这样对比，如果你没有做那个大重量的1下，跟你有做那个1下，那个5下的感觉是怎样的？如果你有做大重量的1下，你会觉得那5下的那一组的重量会觉得比较轻松。

做这个计划的时候，我希望那个5下的重量进步，那个1下的重量没有进步那么快，5下的重量进步，这个是最好代表你的整体力量的进步。

第二个问题是，三大项这个计划，这个方法是不是适合所有的部位的训练

这个方法是用来做多关节的运动，所以你可以用这个方法做肩上推举，做卧推，做仰卧起坐，做深蹲，这种大重量比较多关节的动作，你用多少1RMB的比例，这个是比较私人的问题，因为人们的肌肉的纤维速度有区别的。

可是在我经验，如果你可以用这个方法，比如4到6周，每周你可以练腿，可能一次，连后链一次，你可以用这个计划4到6周。

第一周你开始的时候最后一组的一项，你可能用85%的你的1RM,每一周里到最后一组的下一组的那种，你可以提高25%，所以第二周875％，第三周90%，第四周的最后一周92%到95%。

大家要注意这个1下这一种拿到最大重量不是最重要，这个重要是帮你那5下那几组进步的，所以那百分之九十百分之九十三这个是没有太大的区别，重要的是你的每周要不断的进步。

最后一个粉丝问，你需要穿什么特别的鞋子还是什么吗？这个问题没有一个标准答案，可是我的建议是，你做这个方法的时候，你用一样的鞋子，一样的题材，这样你才知道你有没有进步。

如果你每一周换了鞋子，换了器材，你真的不知道这个器材有区别，还是你真的有进步。所以外部条件不能决定什么，重要的是你自身的进步。

最后，做三大项的时候，重量和组数因人而异，没必要过分追求大重量，或者更多的组数，毕竟身体超负荷之后自我愈合能力会降低很多

1、健体

健体也叫形体比赛，肌肉维度在比赛评分中占的比例并不高。要求选手体形呈倒三角，身体各部位肌肉的发达适度，轮廓清晰，形态美观。这是大众最能接受的一种比赛。

2、健美

健美要求选手身体各部位肌群发达，有维度、肌肉清晰，人体骨架，肌群的整体布局要合理均称。健美比赛标准是要求你的肌肉在尽量大的情况下，能够展现出最完美的比例，和最好的肌肉分离度，每一块肌肉评委都能够很清晰地看见。

3、古典健美

古典健美比赛的裁判通常由解剖学与雕塑艺术家等组成，以人体的自然和谐美为评分标准。不以过分发达的肌肉为主，讲求身体线条的流畅和协调。

4、现代健美

现代健美比赛的裁判由健美协会组织专业认证的裁判组成，是一种强调肌肉健壮与美的比赛，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，以选手粗壮的手臂，发达的胸肌，粗壮的双腿为美。

健美健身比赛的评分项目：

1、肌肉发达程度，不同的比赛项目会有不同的要求。

2、身体素质，不同项目要求不一样。

3、身体和肌肉的对称，肌肉发展的均衡程度。

4、赛台展示的要求，动作的美观程度。

健身三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

2、硬拉。

硬拉主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、深蹲。

深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

扩展资料：

健身三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。但是在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。