男性不同年龄的健身方案

男性不同年龄的健身方案

　男性不同年龄的健身方案，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，现在分享男性不同年龄的健身方案技巧。

男性不同年龄的健身方案1

　专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　 一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。>>>>健康男人在家中也可健身

　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　 二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　 三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的'人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

　发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

男性不同年龄的健身方案2

　★20岁的女性身体状况处于最佳时期，这时进行任何体育运动都是适宜的；

　★30岁的女性身体素质还能保持，要侧重于柔韧的锻炼；

　★40岁女性身体机能和身体素质明显下降，锻炼时不强求速度和力量。

　越来越多的时尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、练瑜伽、跆拳道；有的则到附近的体育场馆游泳、跑步或打羽毛球；实在不想出门的，就干脆在家里跟着电视节目中的口令跳有氧操、学民族舞、练形体……

　四十多岁的林女士，有着一份稳定的工作，孩子已进入寄宿制高中。她将自己充足的业余时间定位在一个主题上。所以，林女士的身影出现在不同的健身房中，流行芭蕾就学芭蕾，流行舍宾就练舍宾，流行瑜伽就练瑜伽，还有动感快车、普拉提……她听每一位教练推荐的健身方式都挺有道理，可是到底练哪一种最好，她真是拿不准。其实，许多女性都有林女士的疑惑，那么，不同年龄段的女性的健身方法有哪些不同？不同年龄段的女性健身应该注意哪些问题？记者采访了济南大学体育学院副院长黎峰教授。

　 20岁

　黎教授说，20岁年龄段的女性身体发育成熟，是人的一生身体状况最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态。这时进行任何体育运动都是适宜的。20岁年龄段的女性应该侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼。如果到健身房，可以在教练的指导下到多功能练习机上进行综合锻炼，就可以达到目的，也可以到跑步机上锻炼耐力，跳健美操提高灵敏度，速度方面则参加短距离跑步练习或加快跑步机的运转速度等。越来越多的女性开始进入健身房，但是大都抱着一种玩的心态，不是真正想健身。黎教授认为在健身之前应该树立正确的锻炼观，进行体育锻炼，受益不仅仅是现在，最重要的是为以后拥有一个良好的身体素质打下基础。

　这个年龄段的女性往往喜欢选择时尚的健身方式，需要激情和刺激，厌倦于在家中的健身器材上单调地做运动，讨厌作那些简单老套的运动。许多人买下昂贵的健身器材，结果没用几天就全无兴致，器材被堆在屋角落满了灰尘。黎教授说，可以适当改变自己的健身方式，以提高自己体育锻炼的兴趣。有一个女性，跳过踏板操，练过舍宾，现在又爱上了既新鲜又刺激的跆拳道。她说，这些不同的健身方式，所带给她的趣味和新奇，以及进入其中的身心愉悦，让喜新厌旧的她乐此不疲。

　同时，黎教授提醒大家说，每个人选择运动的方式有所不同，但目的只有一个，那就是锻炼身体，磨炼意志，放松身心，至于运动的形式如同穿衣一样，需因人而宜，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，因为时尚的是运动，而不是仅仅为了时尚而运动。

　国家最新对体育人口制定的标准是每个周进行体育锻炼不得少于两次，3至4次为最佳，每次不得少于30分钟。但是现在能称之为体育人口的女性并不多。

　 30岁

　据黎教授介绍，30岁时年轻的身体素质大都还能保持。但是体形却有所改变，皮下脂肪堆积过多，发胖率达到70％～80％；腰腹肌松弛，肌肉力量、心肺功能下降，耐力减退。由于体形改变，灵敏性、协调性也大大降低。这时女性开始察觉出危机，为自己身体状况担忧的同时，又抱怨自己平时太忙，没时间健身，只是增强了锻炼的欲望，但很难付诸于行动。健身运动难就难在坚持，没有必要每天专门抽出时间去健身房参加运动，但是要养成健身的习惯，每天都在固定时间内做健身活动，让运动成为习惯。

　黎教授说，这时特别要注意自己体形的恢复，侧重于柔韧的锻炼，安排好时间，下意识有目的地进行锻炼。体育运动对创造机体的形体美、健康美具有后天的可塑能力。节奏操、韵律操、保健操、健美操、有氧体操、柔软体操，都是针对女性的曲线度、柔美性而设计的健身方法和手段。首先，加强户外锻炼，慢跑、做健美操、平衡操等；其次，进行大量的腰腹练习，仰卧起坐、上举腿、骑自行车等；第三，柔韧性的练习，压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观。有些人赶在午休或下班后抓紧参加健身运动，有些人在运动时不是想着要回家做饭，就是记挂着孩子，心不在焉地跟着做动作。这样的心态锻炼很难有好的效果。此外，还应考虑现在的体形，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等；矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种健身运动对于增进女性的身心健康有着良好的作用。对于职业女性，坚持健身运动可以防止诸如下肢静脉曲张、腰酸背痛等职业病。健身还可以调整女性生理周期，适合个人化需要的健身使女性更加充满信心，各类家庭健身操还有助于女性与家庭及成员沟通感情。

　40岁

　黎教授说，40岁女性身体机能和身体素质明显下降，从心里开始产生衰老的想法。这个时候事业也基本成熟，但同时也是最容易发胖的时间，想保住青春的想法更加强烈。40岁时孩子大都能自立，不再需要事事亲为，家庭负担有所减轻，完全能够安排出许多时间进行身体锻炼。现在很多女性热衷于美容，以此来掩饰衰老。黎教授说，身体机能是无法通过美容来提高的，真正的美是健康的美。科学合理的健身锻炼能促进人体健康；调整机体的身心疲劳；塑造女性健而美的风姿。这个时期的女性不易进行运动量和强度过大的运动，侧重于耐力、柔韧性的锻炼，不强求速度和力量。比如跳交谊舞、游泳、跳绳、踢毽子等。更年期妇女宜做一些有趣味性的活动，如跳交谊舞、老年迪斯科、做韵律操等。

　黎教授说，如果女性没空到正规健身房健身，可以在日常生活中进行一些随时随地健身的简易方法。

　1、跳绳，看似简单，但它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、失眠症等多种病症；从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

　2、逛街，也是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

　3、爬楼梯，对于长时间坐办公室不运动的女性，可以试试爬楼梯这一简单可行的方法。对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的效果。

　黎教授说，现在的女性存在很多不良习惯，应该引起注意。

　一是饭后不运动。黎教授建议女性饭后多做一些家务劳动，例如刷碗、扫地，或者走出家门散散步。

　总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。

　二是为减肥而节食。

　三是日常生活中惰性十足。如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过；在家老是一个姿势长时间看电视。黎教授建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之“能运动就运动”。

男朋友把单人健身肌肉照片晒在朋友圈上，可能有多种原因。

首先，他可能是因为对自己的身材和健身成果感到自豪，希望通过晒照片来展示自己的努力和成果。

其次，他可能是想通过晒照片来吸引人的注意力，希望得到更多的关注和认可。这种行为可能暗示他渴望“装饰自己”，或者感到自卑或不安全。

最后，他可能是不太认识到个人信息保护的重要性和隐私权，而在社交媒体上忽略了对自己个人信息的保护。

如果你对他发朋友圈展示健身成果的行为感到不满，你可以和他坦诚地沟通你的想法，告诉他你的感受，并尊重他作为个体的权力和需要。相互之间的交流和共识可能会加强彼此之间的感情，增加信任和理解。

曾经出演过《浪漫满屋》这部韩剧的男主角郑智熏rain大变样，从相关照片可以看到郑智薰健身练出了“遥控肌”，让很多人觉得不可思议。可以知道郑智薰，对自己的身材管理非常的严格。在平时生活中也相当的自律，能练出这样的身材是非常有意志力的，否则是无法达到这样效果的。这样的身材也让很多人觉得羡慕，尤其是男性同胞，不得不佩服郑智薰的耐力。

经过了这么多年郑智薰的变化还是相当大的，从一个阳光大男孩变成了一个成熟有魅力的男人。现在的郑智薰也成家立业了，拥有了自己的妻子和孩子，是非常幸福的男人。对待事业也有了更高的要求，追求着属于自己的理想和抱负。想更好的实现自己的人生价值，成为一个对社会有用的人，郑智薰全面发展一直有着比较好的发展前途。

曾经那个单纯稚嫩的男孩子眼光已经变得不同了，具有了独一无二的魅力。眼神变得更加的坚定，可以看出经历了岁月的打磨，变得更加的具有男人味，更有担当了。是成为一个顶天立地的男子汉了，对自己的责任有了更好的理解，对待生活也有了比较好的规划。一切都在往自己理想的方向努力着，没有过度的曝光或者是消费自己也没有急功近利。

一切都是按照自己的节奏有序的进行着，这是非常难得的事情。郑智薰对自己的演艺事业也有了更好的规划，既能唱歌也能演戏，在每一个领域都做得特别的好，是闪闪发光的全能艺人。现在对待舞台以及剧本有了更高的要求，不是所有的影视剧都会参演。这也可以看出郑智薰对喜欢自己的粉丝们相当的负责，以一种优秀的作品出现在大家眼前。

霍建华带林心如健身亲密合影

霍建华带林心如健身亲密合影， 近日，霍建华的打拳健身教练晒出与霍建华的合影，林心如也惊喜出镜。两个月前，有网友在社交平台晒出了一条霍建华林心如一家人罕见同框的视频，日前，林心如霍建华夫妇因在街头吵架，被疑婚变。

霍建华带林心如健身亲密合影1

近日，霍建华的打拳健身教练晒出与霍建华的合影，林心如也惊喜出镜。霍建华身穿深色卫衣，搭配浅色休闲裤，一旁的林心如甜美可人，身穿亮粉色卫衣，下搭浅色牛仔裤，头戴运动风棒球帽，一身装扮清新舒适。两人的状态看上去超好。

两个月前，有网友在社交平台晒出了一条霍建华林心如一家人罕见同框的视频，此名网友还很细心地用文字标注了霍建华以及林心如父母。

画面中，霍建华搂着林心如妈妈高歌，而林心如爸爸站在霍建华的左边，林心如则与霍建华妈妈站在林心如妈妈右边，期间霍建华妈妈紧抱林心如，还在她的脸上亲了一下。

据悉，2016年7月5日，林心如工作室宣布林心如与霍建华结婚喜讯，7月31日，两人举行婚礼，2017年1月6日，林心如在台湾生下女儿小海豚，两人虽然时常被传婚变，但时常合体秀恩爱，生活十分低调。

日前，林心如霍建华夫妇因在街头吵架，被疑婚变。

但在4月4日，台湾艺人陈美凤在个人社交账号上晒出林心如妈妈庆祝70岁大寿现场照，并发文称：“祝心如妈妈70岁生日快乐平安顺心。”照片中，林心如妈妈身穿黑灰小礼服，脖子上的钻石项链相当抢镜。霍建华、林心如也出现在照片中，夫妇二人虽然没有同框，但笑容都十分灿烂，状态相当好。

霍建华带林心如健身亲密合影2

霍建华青涩出道

2002-2016年电视剧集锦(58张)

2002年6月，服完兵役后的霍建华为了得到演唱电视剧原声带的机会，主演个人首部影视剧作品《摘星》，并为电视剧独自配唱了一系列的影视歌曲，从此踏入演艺圈 [1] ；随后在《麻辣鲜师》、《我的秘密花园》等电视剧中跑龙套。

2003年5月，霍建华因在偶像爱情励志剧《海豚湾恋人》中饰演艺术才华与行政能力兼具的钟晓刚开始在台湾崭露头角，该剧在播出后以511的收视率获得台湾地区年度收视冠军剧，并入围第39届金钟奖年度电视节目行销奖 [2] ；9月主演偶像剧《西街少年》，饰演家庭富裕且是哈佛大学硕士生的天才明星刑望；11月在偶像剧《千金百分百》中饰演侏罗纪com公司的头头李韦翔；同年，他还主演爱情剧《美丽俏佳人》；此外，霍建华在一年之内连拍7部偶像剧的记录截止至2017年，这项纪录一直未被打破 [19] 。

霍建华

转战内地

《风尘三侠之红拂女》李靖(6张)

2004年，霍建华开始将事业重心转向内地；4月接拍古装武侠剧《天下第一》，饰演痴情孤傲的“地字第一号”密探归海一刀，这也是其首次挑战武侠角色，并配唱了该剧的主题曲《你的第一》及插曲《那时候》 [20-21] ；该剧于次年2月开播，霍建华因此走入内地观众的视线并开始在内地走红，成为他演艺事业的一个重要转折点。

2005年11月，他主演了爱情古装剧《风尘三侠之红拂女》，并在剧中饰演有经国济世抱负的`有为青年李靖 [3] 。

2006年3月，霍建华出演了个人的首部大银幕作品《做头》；5月，主演现代都市爱情剧《地下铁》，并在剧中饰演漫画工作者陆云翔 [22] ；9月，在爱情偶像剧《屋顶上的绿宝石》中饰演周念中 [23] 。

2007年2月，霍建华在喜剧爱情剧《武十郎》中一改以往的荧屏形象，出演无厘头的李亚寿一角，夸张的喜剧表演成为其表演事业的转折点 [23-24] 。

2008年1月，霍建华在都市言情剧《现代美女》中饰演潇洒风趣的杂志主编杨光，这是其首次挑战已婚男人的角色 [25] ；3月，他主演的民国情感家庭剧《胭脂雪》播出，其在剧中饰演有勇有谋的夏云开 [26] ；5月，主演都市爱情剧《爱情占线》，霍建华饰演了性格高傲冷漠但工作一丝不苟的广告公司制作总监陆云飞 [27] ；11月，在都市情感剧《伤城之恋》中饰演颜飞 [28] 。

《仙剑奇侠传三》徐长卿(19张)

2009年6月，主演了古装玄幻剧《仙剑奇侠传三》，并在剧中饰演御剑江湖、至情至性的徐长卿 [29] ，该剧在多个地面平台首播时均荣居收视榜首并获得四川电视节“收视贡献奖”，之后登陆 台湾播出，而霍建华个人也凭借此剧赢得广泛关注 [30-32] 。

2010年3月，他在苦情剧《新一剪梅》中饰演有情有义的热血青年赵时俊 [33] ；10月28日，民国破案题材剧《唐琅探案》在央视一套首播，霍建华饰演了思维缜密善于推理却玩世不恭的天命名探唐琅 [34] ；11月19日，其主演的青春励志剧《一一向前冲》在央视八套首播，他在剧中饰演骄傲却孤独著名DJ曹砚，两部作品相继在央视首播使得霍建华成为在央视一套十点档和央视八套七点半黄金档播出的电视剧的男主角 [35] ；12月22日，在古装武侠剧《怪侠一枝梅》中饰演一枝梅首领离歌笑 [36] 。

2011年9月，霍建华在古装剧《倾世皇妃》中饰演深情腹黑的北汉帝王刘连城，并为剧配唱插曲《倾世》 [37] ，该剧在播出后最高收视率达347，居同时段全国省级收视排名第一 [38] ，而霍建华也凭借数部电视剧联创收视佳绩获得优酷大剧盛典年度最具收视号召力男演员 [4] 。

笑傲江湖(21张)

2012年2月，由他主演的医疗励志正剧《感动生命》在央视一套播出 [39] ，霍建华在剧中饰演了从海外学成归来的外科医生韩子航 [40] ；10月，明朝悬疑侦探剧《刑名师爷》率先在韩国上映，创韩国华语电视收视率新记录，霍建华在剧中饰演有责任心的成熟男人孟天楚，此剧在台湾地区上映后也取得了收视率前五的成绩，随后，该剧在加拿大、新加坡、日本、文莱、柬埔寨、美国及中国香港、澳门等地陆续播出 [41] 。

2013年2月，霍建华主演了根据金庸同名小说改编的古装武侠剧《笑傲江湖》，并在剧中饰演豁达开朗潇洒不羁的令狐冲 [42] ，配唱主题曲《逍遥》，而此剧在播出后则取得平均收视率百分之161，市场份额百分之469的成绩，而网络日播放量5489万次，总播放量78亿次 [43] 。

金玉良缘(26张)

2014年4月，霍建华首次担任出品人投资古装言情轻喜剧《金玉良缘》，并为此剧配唱主题曲《好时光》 [5] ，其凭借金元宝一角与唐嫣一起获得国剧盛典最佳荧幕情侣 [44] ，而该剧也在中国大学生电视节中荣获最受大学生瞩目古装传奇题材电视剧奖 [45] ；6月，他友情客串古装励志喜剧《犀利仁师》；7月14日，近代革命史诗剧《战长沙》登陆中央电视台八套，霍建华凭借勇闯前线保家卫国的热血男儿顾清明一角获得国剧盛典港台地区人气演员 [7] ，这也是其个人首部战争题材正剧 [6] ，而该剧播出后成为豆瓣**年度榜单评分最高的大陆电视剧 [46] ；9月2日，浪漫爱情喜剧**《情敌蜜月》在中国大陆上映 [47] ，霍建华回归现代题材饰演居家型暖男许默 [48] ；12月25日，励志传奇剧《镖门》作为中国电视剧史上最后一部“四星联播剧”开播 [49] ，霍建华首次挑战清装剃头作品并在剧中饰演有胆量有担当的人物刘安顺 [50] 。

花千骨(31张)

2015年6月，霍建华主演的古装玄幻仙侠剧《花千骨》播出，他在剧中饰演长留上仙白子画，并与赵丽颖合唱该剧的主题曲《不可说》 [51] ，该剧播出期间以平均2213%的收视率打破中国内地周播剧的收视纪录，并且连续29次拿下单日收视冠军，成为中国内地年度收视亚军 [52] ；此外，该剧还以单日超过4亿的播放量打破中国内地电视剧单日网络播放量的纪录，并成为中国内地首部突破200亿次播放量的电视剧，微博阅读量超88亿，讨论量超1100万，位居新浪微博话题、热搜双榜榜首，而霍建华个人也成为了各大热搜榜的话题人物 [53] ，并获得爱奇艺之夜年度最受欢迎男演员 [9] ；8月26日，《中国电视剧权势榜》公布上半年（2015年1月1日—6月30日期间）演员排名前50强，霍建华以综合评分94分排名榜首 [54] ；10月，悬疑爱情剧《他来了请闭眼》播出 [55] ，霍建华凭借薄靳言一角获得首届中国电视剧品质盛典年度最具市场号召力演员及年度最受欢迎男演员奖 [13] ；12月11日，凭借《花千骨》和《他来了请闭眼》的表现评为《中国新闻周刊》影响中国年度人物年度演艺人物， 成为唯一获此殊荣的演员 [10] ；19日，他还在国剧盛典中荣获观众最喜爱角色奖、最受欢迎演员奖 [11-12] 。

2016年1月15日，“2015环球文娱大数据指数发布会暨2015环球文娱盛典”公布了2015年度影视行业的一系列大数据统计，霍建华凭借白子画入选年度最受关注电视剧角色，并在微博影响力、视频评论热度、论坛影响力取得三个满分和整体评分995的成绩排名第一 [56-57] ；22日，动作推理**《真相禁区》上映，霍建华分别饰演勇敢机智的正义警探仇乐、黑客谢天佑两个角色 [58-59] ；2月13日，古装传奇励志剧《女医·明妃传》在中国内地上映，他在剧中饰演明英宗朱祁镇，而此剧在播出后则以平均收视率百分之1296，市场份额百分之339的成绩取得全国同时段电视剧收视第一 [60] ；16日，在CCTV《对话》栏目评选的2015年度十大演员中，霍建华凭借在《花千骨》及《他来了请闭眼》中的表现成功当选，而其饰演的白子画则排在2015年中国电视剧角色中的第一位 [61] ；11月4日，惊悚悬疑**《捉迷藏》上映，霍建华挑战外型俊逸人格复杂的精英角色 [62-63] ；11月5日，霍建华受邀为自己入驻的上海杜莎夫人蜡像馆的蜡像揭幕 [64] ；12月9日，主演由张艺谋监制的爱情片《28岁未成年》上映，霍建华饰演郑伟嘉（猫粮） [65] 。

《致命倒数》崔琥(22张)

2017年6月29日，其领衔主演的科幻动作**《逆时营救》在中国大陆上映，他在片中饰演外形冷酷、性格疯狂的神秘绑匪崔琥 [66] ；7月1日，文艺动作片《明月几时有》上映，霍建华在片中饰演了有知识、有品位的文艺青年李锦荣 [67] ；7月28日，出演了献礼建军90周年影片《建军大业》，他在片中饰演近代中国政治人物及军事家蒋介石 [68-69] ；同年，他还主演古装宫斗剧《如懿传》，并在剧中饰演才华横溢运筹帷幄亦自卑多疑、腹黑权谋的爱新觉罗·弘历 [70-71] 。

2019年5月6日，与杨幂第三次合作的年代励志剧《筑梦情缘》登陆湖南卫视金鹰独播剧场，霍建华在剧中饰演沈其南，经历层层考验，成长为上海滩有名的建造师 [72] 。2019年10月，出演爱情**《大约在冬季》。 [73]

　男性健身都有哪些运动健身运动过后的饮食有哪些注意事项呢下面我为大家整理了的男士健身的运动和饮食注意事项，欢迎大家阅读参考!

　男士健身运动

　1、木偶运动

　这个木偶运动主要针对上臂还有腰腹部位锻炼。

　首先站直，然后将两脚张开，双手手臂平举起来，弯曲手肘，让左手手指指向上，右手手指指向下，接着让身体往左倾，右手则往上转，左手往下转，与此同时身体往右倾。反复轮流做几遍。

　2、下蹲运动

　下蹲运动可以锻炼臀部大腿以及背部，首先站好，把两脚张开，两腿膝盖可以稍微弯曲一些，然后将腹部和臀部的肌肉收紧，身体往下蹲，一直蹲到最低点为止，然后保持姿势2秒钟，接着起身。重复下蹲几遍。

　3、屈身运动

　站直，把两腿张开，两手臂自然贴在臀部位置，腰背挺直，身体由髋关节位置往前屈身，然后保持动作开始数数，从1数到15。接着再将身体进一步屈，让两手可以抓到小腿肚，但是注意要保持腿部伸直，接着再往前屈，尝试让手与地面接触，然后再数数，从1数到10。

　4、侧抬腿运动

　侧抬腿运动可以运动髋关节部位，首先先右膝盖跪地，然后让两手撑在地面上，左腿则往身体侧面伸直，接着把左腿抬起，然后再放下，重复做4次，之后再换成右腿做同样动作，左右腿轮流多做几遍。

　5、后踢腿运动

　后踢腿可以锻炼臀部、大腿还有腹部背部肌肉，首先先双膝跪地，然后将两手臂伸直，撑在地面上，接着把头低下，让左膝盖往鼻尖方向运动，接着抬起头，同时把左腿往后上方踢起，踢起的高度根据自身的舒适度决定，重复做几遍之后换腿做。

　6、侧卧压腿运动

　这个运动能够运动大腿内侧，改善腿部轮廓。首先先往右边侧躺下来，然后用右手支撑身体，左腿放在右腿前，接着开始侧抬右腿，重复15次，然后再换边，往左侧躺，抬右腿，左右重复多几遍。

　健身饮食建议

　木瓜：是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地，它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。

　驼鸟肉：一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差未几，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多虑，由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

　牛肝：是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包括230～308千卡热量、36—48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

　白面包：关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美活动员来说，快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪，练习后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

　橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消费。也就是说，天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄，但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。

　运动健身的一日饮食安排

　早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

　午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

　晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

　另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。