身材肥胖的老人适合的健身方式

　如今健身已经是全民普及的运动，老人们为了身体健康更应该多做运动，那么适合体胖老年人的运动有哪些呢下文为您解答!

　一、初级阶段8周：

　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

　(1)大步走(慢速)600～1000米到公园。

　(2)随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

　(3)放松走600～1000米回家。

　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×07为好。

　发胖的老年人健身大法全攻略

　二、中级阶段8周：

　(1)中老年健美迪斯科，跳20分钟。

　(2)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

　(3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

　(4)放松舞蹈练习，做5～10分钟。

　三、高级阶段8周：

　(1)快步走600～1000米到公园。

　(2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

微胖人士的健身方法：

合理的饮食和坚持运动才能达到健身的效果,方法如下：

饮食：

　　控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减 法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　降低热量的摄取

　　营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热 量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　减少食物的摄入量

　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

　　运动：

　　1、运动前补充点蛋白质

　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　　2运动要多样性

　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　　3保持训练间隔

　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　　4运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　5在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　6集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　7有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　8用你的鼻子呼吸

　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

　　9在沙滩上做运动

　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

　　运动后注意事项：

　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

现在我跑步的时候经常能看到一些比较胖的朋友在拼命的跑步减肥，乍一看，你会觉得他很努力，但是仔细琢磨，你就会能发现这种跑步方式不合理！

现在确实有不少体重超重的朋友在通过跑步减肥，但是也有越来越多的人因为跑步减肥而受伤了，这种代价真的不值得，虽然体重下降了，但是膝盖却永久损伤了！

我们到底该不该提倡胖人跑步减肥呢？这个问题不能一概而论，我们不能把跑步一棒子打死，我们需要细细地分析这个问题，并且解决这个问题！

作为一个通过跑步减肥成功的胖子，作为一个减肥的过来人，今天我就来给大家讲一讲，跑步和减肥的那些事情！

为什么说不提倡胖人跑步减肥呢？

其实在我们跑步的时候膝盖是承受压力最大的部位，走路时能够达到两倍，跑步时能够达到四倍！再加上我们体重本来就很大，这样膝盖承受的压力非常的大！

在三四十分钟内，我们跑步时不断上升，下落，这样膝盖就会被巨大的冲击力一次又一次的作用，久而久之，膝盖就容易受伤！

在我身边就有许多这样的例子，他们在跑步减肥成功以后，结果膝盖却受损严重，每次跑到五6km膝盖就开始疼痛，越跑越疼！

那么胖子到底能不能跑步减肥呢？

其实肥胖的人可以通过跑步减肥，但是一定要注意跑步的方法，不仅要科学合理，还要采取多种多样的训练方法，这样才能更好的达到减肥的目的，同时也可以保护好膝盖！

那么我们到底该怎样跑呢？

1 降低跑步的强度

在跑步前期，我们的体重较大，不适宜长时间高强度的跑步，我们可以采用适量的跑步方法，或者采用快走的方法来让自己的体重下降！

在跑步前我们买一双好的跑鞋，让跑步鞋分担一部分冲击力，减轻膝盖的压力！每次我们跑步的时间最好控制在20分钟以内，最大限度地减轻膝盖的压力！

2 控制饮食，降低体重

我们在跑步的同时也要控制自己的饮食，让体重合理平稳的下降，适度的锻炼，再加上一定的饮食控制，可以让我们很快的减重！

当我们的体重下降到合理的范围内，我们跑步时膝盖受到的压力就会逐渐的减轻，体重下降，膝盖负担减小，我们就可以跑到更多，其中下降更快，膝盖负担更小，这是一个良性循环！

3 无氧增肌，有氧减脂

我们千万不能将自己的目标只停留在有氧运动上，我们可以进行适度的无氧训练，因为这样能够增加我们肌肉的强度，肌肉就相当于弹簧，它能够很好的吸收作用在膝盖上的冲击力！

同时对于有氧运动，我们也应该采取多种多样的训练方式，我们不能只用跑步来减肥，有氧操，健身操，高强度间歇性运动，这些我们都可以选择，而且燃脂的效果更好！

人们的体型各不相同。很多人吃完饭就开始坐着不动，这样最容易在腹部囤积脂肪，针对上身胖的人士，平时可以采用饭后不坐着、睡前做一些运动来锻炼减肥，俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、哑铃、蝶泳都是很好的锻炼上半身的运动。不过要注意的是，减肥并没有局部瘦的效果，只要运动配合合理饮食，就会达到全身瘦的效果哦。

1上身胖一定要注意，不要吃完东西就坐着不动。

很多上班族，吃完午饭，就在工位上休息，导致肚子越来越大，加上没有时间运动消耗过多脂肪，身体越来越胖。想要避免上半身胖，那就一定要注意，饭后不要立刻坐着或者躺下，可以原地站半小时，或者散步。

2上身胖，可以试试俯卧撑、仰卧起坐、卷腹锻炼。

上半身肥胖的人想要减肥，可以选择做俯卧撑运动，每天饭后两小时坚持做俯卧撑，至少50个，经过一段时间的坚持会有效果的。还有仰卧起坐对上半身的锻炼效果也是非常棒的，注意动作要标准，从少至多，每天都要坚持做仰卧起坐就会有效果。还有卷腹也是一个针对上半身非常好的锻炼方式，铺好瑜伽垫，每天坚持一次做5组，每组20个，就会有效果。这三种运动非常方便，不占地方也不用借助任何器械，在家就能轻而易举的做到锻炼上半身，坚持就会看到肚子明显瘦了很多，尤其是上腹。

3上身胖，可以试试哑铃锻炼。

哑铃锻炼可以减掉上半身肥胖，每天下班或是周末去健身房做哑铃运动，通过器械对上半身进行锻炼也是比较好的。需要专业的健身教练进行指导，以防出现肌肉拉伤。

4上身胖，可以试试蝶泳锻炼。

每天下班或是周末有时间还可以通过蝶泳运动来减掉上半身肥胖，这是因为蝶泳对于上肢力量要求比较高，我们可以周末的时候专门去进行蝶泳锻炼。只要坚持下来就会有效果。

总之，减肥健身是一个长久的事情，千万不要半途而废。贵在坚持，通过运动，只要坚持下来就会有成果。此外还要注意合理饮食，多吃些高质量的蛋白质，保证每天蔬菜、水果的摄入，不要暴饮暴食，不要食用过多高脂肪的食物。还要注意不要吃夜宵哦。只要肯坚持锻炼，过段时间就会看到自己整体都会变瘦，上半身明显的有线条了。

我之前是个胖子 207斤左右吧 就是健身 一年现在166斤 减的比较慢 主要是刚上来减重太快皮容易松。有几个建议：1首先坚持有氧，哪怕刚上来不做力量也尽量坚持上有氧。30-50分钟 慢跑 快走 带低坡走（带坡度不要太快容易拉伤胫骨前肌和腓骨前肌）2找到自己的兴趣点，刚到健身房一般都是看别人玩的挺嗨，框框框的再练。刚开始没有必要跟着练，先轻重量学习姿势，找到你最想练的部位。3刚开始做有氧减重会很快，慢慢的你会觉得体重降的很少，慢慢控制饮食，不要少吃，吃热量低的 脂肪低的 土豆和地瓜之类的可以吃，你吃都吃不饱你怎么上力量，上完力量再跑40分钟，饿都饿晕了。节食减脂只是赛期的时候会控制的很严格，刚上来没有必要。4其实对于健身来说，天天只做有氧的确体重降的快，但是你的皮肤会很松弛，我一般正常顺序是一个半小时力量 然后40分钟有氧 每天一个部位 胸肩背腿腹肱二肱三肩 具体的看你自己怎么安排了。

胖的人健身主要的目的是减肥和健康。一般的跑步40分钟，一周5次就可以了。如果想要更加快速的减肥外加练一点肌肉可以做下面的：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。