足球运动员腿部肌肉训练方法分享

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。那么足球运动员们都是怎么训练腿部肌肉的呢跟着我一起来看看吧。

足球运动员腿部肌肉训练方法

　1、股四头肌

　11、坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　12、斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　13、杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　14、史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　15、哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　16、坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　17、箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

　2、股二头肌

　21、俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　22、坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　23、站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　24、直腿硬拉

　是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

　3、小腿三头肌

　31、站姿提踵

　它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　32、坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　33、骑人提踵

　需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

　34、小腿顶推

　有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的运动

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

　4、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

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1 足球运动员如何训练腿部肌肉

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3 拳击力量训练的六大高效动作

4 提高体能的训练方法

5 散打侧踹腿训练方法及运用

根据你的情况你可以挑4样练，1柔道 2散打 3泰拳 4空手道

跆拳道也很好，打起来也很帅，但你已经三十五岁了，压腿时会很痛苦，连起来会很费劲。上面四样用腿攻击的不多，或手脚持平，实战性也不错，尤其是泰拳，杀伤力很大。

柔道

柔道（judo）在日语中是“柔之道”的意思。就是“温柔的方式”。柔道部分起源于一种古代日本武士空手搏斗的技术：柔术。柔道通过把对手摔倒在地而赢得比赛，它是奥运会比赛中唯一的允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。柔道是一种对抗性很强的竞技运动，它强调选手对技巧掌握的娴熟程度，而非力量的对比。

散打

散打：体育运动项目之一，双方按照规则，利用踢、打、摔等攻防战术进行徒手搏击、对抗。

散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技击等。简单而言就是两人徒手面对面地打斗。1979年散手在我国成为竞技的比赛项目。在80厘米高，8米见方的擂台上进行比赛。散手比赛允许使用踢、打、摔等各种武术流派中的技法，不允许使用擒拿，不许攻击喉、裆等要害部位；运动员分体重、穿护具在相同的条件下平等竞争。在对敌斗争中这些界限就没有了，军警对敌斗争就专寻对手的要害部位击打。使用的招法也比较凶狠，杀伤力较大。

现代散打的主要技法有拳法，腿法和摔法，正所谓“远踢、近打、贴身摔”，散打以技术全面，灵活多变见长。

拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。

腿法主要技法有：侧踹腿，正蹬腿，边腿，现在比赛中常用的就有踹腿和边腿，而比较高难度的大幅度腿法如：后摆腿，劈腿，后踢，后踹，剪腿等腿法只有少数高手在实战中能运用自如。

摔法是现代散打的重要标志，其技法之繁多，但大概可以分为两种：投和绊，前者主要依靠力量去强行破坏对方重心，使对方失衡，后主则主要依靠巧力来实行，但技术难度较前者大。

腿法训练

弹腿和接腿

腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不溜腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的635%。多年来为什么腿法深受广大习武者的偏爱呢？因为腿法有四大特点。第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横扫腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。第四，腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。

泰拳

泰国拳以凶猛、强悍著称，现代泰拳手最常用扫腿、膝盖与手肘攻击。

现代泰拳技法又可以分两种派系，一种是泰式的，一种是欧式的，两者的技法基本一样，差别就在于训练着重点和打法，泰式主要以腿法、膝法为主，泰国本土选手，就算不会用拳，也会发出标准的扫腿。欧式则是以拳法、腿法为主，膝法、肘法为辅，偏向自由搏击，杀伤力非常大

泰拳是泰国的国术，备受泰国人民喜爱，基本上每天电视台都会有大大小小的职业拳赛转播，而泰国最大的两个拳场伦批尼和呖乃隆，更是每个职业泰拳手心目中的圣地，能在这两个拳场比赛是泰拳手的荣誉。

空手道

空手道是巧妙应用拳、脚，探究胜负的原理，进而达到超越胜败的境地，是磨炼精神、体魄、技术，探究真、善、美的动态的禅道。通过不懈的锻炼、严格艰辛的竞技，掌握高级的护身之技，养成强健的身体和健全的精神，以信心和勇气努力实践，从而为人类社会的正义、和平、发展作出积极的确可以做出某种程度的贡献。 要特别注意,空手道的道十分重要，也就是空手道的精神，是空手道最根本的精髓。

在当今武林，各种武术比赛越来越多。有一个问题一直困扰着众多的武师们：现代社会里，空手道在自我防卫时还依然有用吗？

为了找到答案，我们必须仔细研究空手道，分析它和人们说的现代武术到底有什么差异。如果只进行粗略的比较，结论似乎并不那么肯定：因为现代人都喜欢从运动健身的角度来诠释空手道，其中所剩的可用于实战的东西非常少。用于竞赛，这些完全够用了；但要去对付一个在街上遇到的劫匪，恐怕就不那么容易了。

在比赛中，突然一掌如果得到决定性的分数，那你就肯定获胜了。但在实战中，却并非如此。传统的空手道功夫在比赛中很好用，但正如武林人士所言，"如果敌人始终在威胁着你，想要从你身上拿到什么的时候，你用什么功夫呢？"

一种招数就是连续攻击敌人，直到迫使敌人屈服，或使他昏迷为止。事实上，古老的中国武术、冲绳岛功夫、日本空手道一直都在鼓励这样做。本文将主要分析五种技术，它们能够提高你的空手道实战水平。每一种技术都是从空手道的自卫功夫中演变过来的，但在实战中都很有效。

连续拳术攻击

正如前文所述，实战功夫强调使用连续攻击，打败敌人。简单的封挡仅仅能抵挡一下敌人的进攻。相比之下，一连串猛烈的攻击，则会给敌人造成生理伤害，迫使敌人屈服。

宫本武藏，日本最著名的武士之一，他曾经说过，“练剑术的根本目的，就是在战斗中打败敌人。没有什么其它目的，能与这一目的相比”。他所练习的剑术就是完全按照实战的需要而演练的。这种武士道文化产生于一个弱肉强食的年代。而今天，在21世纪的美国产生的武术文化，则仅仅是一种表演。

低踢功夫

各种各样的武术，比如说中国功夫、日本柔道、冲绳岛空手道等，都教育人们出腿的位置要低。武术家都知道，脚抬得越高就意味着越危险。如果敌人在你出腿踹他的头时抓住了你的腿，他就可能会毫不费力地让你失去平衡。然后，他顺势一扔，就会让你瘫倒在地。

当然，也不总是这样。一般来说，高踢意味着高风险，不过，风险到底有多高，关键在于踢的人是谁。也就是说，你的功夫越高，成功的可能性也就越大。因此，如果你的功夫很高的话，踢得高也无所谓。不过，对于一般人来说，这个结论是个真理：踢得越低越安全。

挡住第二拳

传统武术和实战技术的第三个共同点，是都很重视如何挡住或止住敌人的连续攻击。比如说空手道，其基本要义就是教人们如何躲开敌方的进攻。想办法要让敌人的攻击无效，至少要遏制住敌人向你攻出的第二拳。

这一思想和拳击中的侧移思想是一致的。中国功夫中的白鹤拳就是这一思想的重要例证。其中有一招，就是用来阻挡敌人踢向自己的下身的。

多目标攻击与要害攻击

在过去，武师们非常重视同时或连续攻击敌方多个目标的价值。他们知道无论何时他们能够打中敌人的要害，其价值都非同寻常。无论在比赛中还是在实战中，连续的攻击都会让敌人丧失继续战斗下去的勇气。

滚打技术

在任何一种武术中，滚打技术都是其中必不可少的一个内容。在自卫功夫中也是如此。因为你被敌人摔倒在地后，必须要清楚下一步应该干什么。记住！要对滚打技术非常熟练，而不能仅仅停留在如何防备敌人的层面上。你必须学会如何去搏斗。无论你的空手道功夫多么厉害，你必须懂得，在地上发起一连串攻击，其作用会多么好。

在搏击冠军赛刚开始的那几年中，滚打技术的价值非常明显。那些不擅长搏斗的人们，在他们拳打和腿踹的功夫被善于搏斗的人挡住后，就毫无作为了。所有的武师必须牢牢记住这样的教训。

值得一提的是，十七世纪的一本中国古书《扑避术》（后来各式各样的冲绳岛空手道功夫都是由这本书衍生出来的）中就包含了48种基本的自卫动作，可用于搏斗。很明显，古代的武术很喜欢兼容并蓄，而现代的武术则爱什么都分出个彼此。

体力与训练

传统武术和实战技术的最后一个共同点，就是在体力的训练方面。所有的其他素质都相同的条件下，力气大的武师往往就占有优势。高水平的训练，能够让你保持体力并在必要的时候发挥出来。而如果你先于敌人把体力消耗光了，那你只好听天由命了！

在传统的中国武术中，人们通过举大块的石头或其它的一些训练来增强自己的力量和体力耐久度。这种训练使得他们肌肉的耐久度得以加强。

他们练的另一种功夫叫做"硬功"。就是让身体的不同部分，包括腹部、胳膊和腿，承受极大的攻击力量。其目的就是增强这些部分在战斗中的抵抗力。尽管现代武师们可能并不懂得这些东西，但仍然有许多人在打沙袋或踢沙袋，以增强自己的力量。

柔道一般只能一打一，而散打、泰拳、空手道练好了一般可以一打3~5人（均指无武术功底）

1、深蹲

大量的研究表明，由于深蹲可以刺激到这么多的肌肉纤维，所以它促进生长激素（GH）分泌的能力比任何运动都要强，而更多的生长激素意味着更大的肌肉生长。

2、硬拉

硬拉，像深蹲一样，可以刺激到上百块肌肉。然而，和深蹲不同的是，该动作不涉及到离心收缩。离心收缩将力量储存在肌肉纤维中，像一根弹簧，因此，向心收缩的力量会更加大。硬拉中一定程度上削弱了杠铃举起地面的阶段所带来的阻力。

3、掌握训练技巧，刺激更多的肌肉生长

某些训练技巧可以帮助你更快地变得更加强壮。其中一种特殊的技术能够帮助肌肉的生长。

强迫次数可以促进睾丸激素水平释放，显著地分泌生长激素。还有研究报道，强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。

4、肱二头肌训练

在肱二头肌训练中用较慢地速度来练的肌肉，增益比那些快速练肱二头的效果更显著。正如我们常说的，控制好速度可以更加显著的增肌。

5、不同目标，不同速度的训练

大多数力量举选手都一个相同的速度来练，不管是什么动作。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维，并且帮助你获得更多的肌肉和力量。

方法如下：

　　1、同类动作组合法

　　这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

　　例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。

　　2、减低重量续作法

　　一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

　　这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。

　　3、减低难度续作法

　　不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。

　　例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。

　　4、‍循环训练法

　　把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。

传统保健体育是中华民族数千年来在生产,生活与疾病作斗争中强身健体的经验总结,是我国优秀文化中的瑰宝它对预防疾病,强身益智,涵养道德,延年益寿,强盛民族起了重要作用

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学 时

内 容

第一学期

第二学期

学年时数

所占比例

时数

百分比

时数

百分比

时数

百分比

1

理论

6

143

4

95

10

119

2

基本功

5

119

5

119

10

119

3

基本动作

4

95

4

95

8

95

4

简化太极拳

11

262

11

131

5

三路长拳

10

238

10

119

6

八段锦

4

95

4

48

7

练功十八法

5

119

5

59

8

能力

2

48

2

24

9

专项

2

48

2

48

4

48

10

体锻

7

167

7

167

14

167

11

机动

3

71

3

71

6

71

总 计

42

100

42

100

84

100

教学进度表

第一学期

编号

内 容

教材时数

上课次数

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

1

理论

6

5

1

1

1

2

1

2

基本功

5

10

05

05

05

05

05

05

05

05

05

05

3

基本动作

4

8

05

05

05

05

05

05

05

05

4

简化太极拳

11

10

1

1

1

1

1

1

1

1

1

2

5

八段锦

4

4

1

1

1

1

6

专项素质

2

4

05

05

05

05

7

体锻素质

7

10

05

05

05

05

05

05

05

15

15

05

8

机动

3

2

1

2

第二学期

编号

内 容

教材时数

上课次数

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

1

理论

4

4

1

1

1

1

2

基本功

5

10

05

05

05

05

05

05

05

05

05

05

3

基本动作

4

8

05

05

05

05

05

05

05

05

4

初级三路长拳

10

10

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

5

练功十八法

5

5

1

1

1

1

1

6

能力

2

2

1

1

7

专项素质

2

4

05

05

05

05

8

体锻素质

7

10

05

05

05

05

05

05

15

05

15

05

9

机动

3

2

1

2

教学日历

(第一学期)

周次

教学内容

一

1理论:介绍传统保健体育发展概况,宣布本学期教学内容及考试方法等

2基本功:学习压腿(正压腿,侧压腿)仆步下压

3基本动作:太极拳基本步,站桩式,手型,步型

4专项素质:太极拳前进步练习

5素质练习:实心球,冲刺跑

二

1基本功:复习压腿

2基本动作:学习正踢腿,侧踢腿

3简化太极拳:学习1—3动

4专项:太极拳基本前进步练习

5素质练习:立定跳远,放松跑

三

1基本功:复习压腿

2基本动作:学习外摆,里合腿

3简化太极拳:学习4—5动

4专项素质:太极拳基本后退步练习

5素质练习:俯卧撑,腹肌

四

1基本功:复习压腿,踢腿,太极拳侧步走练习

2基本动作:太极拳侧行步练习

3简化太极拳:学习6—8动

4专项:复习前进步,后退步练习

5素质练习:实心球练习

五

1理论:观看录像简化太极拳

2基本动作:复习太极拳行进间步型

3简化太极拳:学习9—11动

4素质练习:立定跳远,俯卧撑

六

1基本功:复习压腿,踢腿

2简化太极拳:学习12—15动

3八段锦:学习1—4动

4素质练习:立卧撑,冲刺跑

七

1基本功:复习压腿,踢腿

2简化太极拳:学习16—18动

3八段锦:学习5—8动

4素质练习:实心球

八

1基本功:复习压腿,踢腿

2简化太极拳:学习19—22动

3素质测验:100M立定跳远

九

1理论:体育基础理论辅导

2基本功:复习压腿

3基本动作:太极拳基本行进间步型练习

4八段锦:总复习

十

1基本动作:复习压腿

2简化太极拳:学习23—24动

3素质测验:100M立定跳远

十一

1体理考试

2机动

十二

1基本功:复习压腿,踢腿

2简化太极拳:总复习

3八段锦:考试

4素质练习:立定跳远

十三

1基本功:压腿复习

2基本动作:踢腿复习

3简化太极拳:考试

十四

1理论:总结本学期上课情况

2机动

(第二学期)

周次

教学内容

一

1理论:介绍本学期上课目的,任务,教学内容,考核,能力等

2基本功:复习压腿,踢腿

3基本动作:学习拳法,掌法,基本步型

4专项素质:学习弹腿,蹬腿

5素质练习:冲刺跑

二

1基本功:复习压腿,踢腿

2基本动作:学习大跃步前穿

3初级三路长拳:第一段 1—4动

4专项:复习上次课内容

5素质练习:立定跳远

三

1基本功:复习压腿,踢腿

2基本动作:学习仆步穿掌

3初级三路长拳:第一段5—8动

4专项素质:步型组合练习

5素质练习:俯卧撑,冲刺跑

四

1理论:观看教学录像初级三路长拳

2基本功:压腿练习

3基本动作:学习飞腿击响

4初级三路长拳:第二段1—4动

五

1基本功:复习压腿,踢腿

2初级三路长拳:第二段5—8动

3练功十八法:学习1—6动

4素质练习:实心球

六

1基本功:复习压腿,踢腿

2初级三路长拳:第三段1—4动

3练功十八法:学习7—12动

4素质练习:间歇跑

七

1基本动作:复习压腿,学习二起腿

2初级三路长拳:第三段5—8动

3十八法:学习13—18动

4素质练习:立定跳远

八

1基本动作:复习压腿,踢腿等

2初级三路长拳:第四段1—4动

3素质测试:100M实心球

九

1理论:传统保健体育养生理论辅导,观看录像练功十八法

2基本功:复习压腿

3初级三路长拳:第四段5—8动

4素质练习:放松跑

十

1基本功:复习压腿,踢腿

2练功十八法:总复习

3素质测试: 100M实心球

十一

1基本功:复习压腿

2基本动作:全套基本功练习

3初级三路长拳:总复习

4专项素质:二起腿组合练习

5素质练习:实心球

十二

1基本功:复习压腿

2基本动作:全套基本功练习

3练功十八法:考试

4能力:考试

十三

1初级三路长拳:考试

2能力:考试

3机动

十四

1理论:总结本学期上课情况

2机动

五主要教材内容

(一) 理论

传统保健体育发展简史

传统保健体育的特点,内容,分类,作用,健身,养生与中医的联系

观看练功十八法,八段锦,武术基本功的录像

武术与导引养生的特点及锻炼方法

武术简易裁判法

体育基础理论知识

教学要求

了解传统保健体育概况,明确导引养生与武术的运动特点和锻炼方法,掌握武术比赛简易裁判法

武术基本功

腿部练习:压腿,劈腿,踢腿

肩部练习:压肩,单肩绕环,双肩绕环

腰部练习:前俯腰,甩腰,涮腰,下腰

手型,手法练习:拳,掌,勾,冲拳,推掌,亮掌

步型,步法练习:弓,马,虚,仆,歇,击步,垫步

教学要求

提高肩,腿,腰部柔韧性,掌握基本手型,手法,步型,步法

基本动作

跳跃动作:大跃步前穿,二起腿

肩部,腿部动作:弹腿,蹬腿,仆步抡拍,仆步穿掌,飞腿击响

教学要求

掌握大跃步前穿,二起腿等动作技术,通过练习提高动作规格和手,眼,身法,步的紧密配合为练习套路打下良好的基础

功法

八段锦

动作名称:

1)两手托天理三焦 2)左右开弓似射雕

3)调理脾胃须单举 4)五劳七伤往后瞧

5)攒拳怒目增气力 6)双手攀足固肾腰

7)摇头摆尾去心火 8)背后七颠百病消

练功十八法

动作名称:

1)颈项争力 2)左右开弓 3)双手伸展 4)开阔胸怀

5)展翅飞翔 6)铁臂单举 7)双手托天 8)转腰推掌

9)叉腰旋转 10)展臂弯腰 11)弓步插掌 12)双手攀足

13)左右转膝 14)仆步转体 15)俯蹲伸腿 16)扶膝托掌

17)胸前抱膝 18)雄关漫步

武术

简化太极拳(二十四式)

动作名称:

1)起势 2)左右野马分鬃 3)白鹤亮翅 4)左右搂膝拗步

5)手挥琵琶 6)左右倒卷肱 7)左揽雀尾 8)右揽雀尾

9)单鞭 10)云手 11)单鞭 12)高探马

13)右瞪腿 14)双峰贯耳 15)转身左瞪腿 16)左下势独立

17)右下势独立 18)左右穿梭 19)海底针 20)闪通臂

21)转身搬拦捶 22)如封似闭 23)十字手 24)收势

初级长拳第三路

动作名称:

预备动作

(1)虚步亮拳 (2)并步对拳

第一段

(1)弓步冲拳 (2)弹腿冲拳 (3)马步冲拳 (4)弓步冲拳

(5)弹腿冲拳 (6)大跃步前穿 (7)弓步击掌 (8)马步架掌

第二段

(1)虚步栽拳 (2)提膝穿掌 (3)仆步穿掌 (4)虚步挑掌

(5)马步击掌 (6)叉步双摆掌 (7)弓步击掌 (8)转身踢腿马步盘肘

第三段

(1)歇步抡箍拳 (2)仆步亮掌 (3)弓步劈拳 (4)换跳步弓步冲拳

(5)马步冲拳 (6)弓步下冲拳 (7)叉步亮掌侧踹腿 (8)虚步挑拳

第四段

(1)弓步顶肘 (2)转身左拍脚 (3)右拍脚 (4)腾空飞脚

(5)歇步下冲拳 (6)仆步抡劈拳 (7)提膝挑掌 (8)提膝劈掌

(9)弓步冲拳

结束动作

(1)虚步亮掌 (2)并步对拳 (3)还原

教学要求

在武术动作规格和劲力上,使学生得到严格的训练,熟练掌握长拳,太极拳动作方向路线,准确的势式步型,演练时要求体现各套路的运动特点,具有武术风格

六考试项目和评分标准

第一学期

内容

简化太极拳

八段锦

理论

体质

早操,课外活动

态度,竞赛,协会

合计

分值

30

10

20

20

10

10

100

第二学期

内容

初级三路长拳

练功十八法

能力

体质

早操,课外活动

态度,竞赛,协会

合计

分值

30

10

20

20

10

10

100

七评分标准

第一学期

序号

内容

分值

评分标准

1

太极拳

30

30分

姿势正确,路线清楚,连贯圆活,套路熟练

26分

套路熟练,姿势尚正确,欠连贯圆活

22分

套路熟练,姿势尚正确,欠连贯圆活,有停顿

18分

套路不够熟练,有停顿,方法上有错误

不评分

经提示一次仍不能完成套路

2

八段锦

10

10分

动作准确,方法清楚,连贯圆活,松静自然

8分

动作尚准确,欠连贯圆活,不够自然

6分

动作较差,有停顿,较拘僵

不评分

动作有2~3节遗忘,经提示一次仍不能完成

4

理论

20

按试卷成绩理论

5

体质测试

20

参照(体质标准)

6

早操,课外活动

10

根据出勤率加减分

7

态度,竞赛,协会

10

根据不同形式加分

合计

100

第二学期

序号

内容

分值

评分标准

1

初级三路长拳

30

30分

动作熟练,方法正确,劲力顺达,节奏分明

26分

动作熟练,方法正确,劲稍差,节奏不清

22分

动作欠熟练,方法有1~2小错误,劲力尚可

18分

套路不够熟练,有1~2小遗忘,方法有1~2动错误,劲力差

不评分

整套动作遗忘三次以上,方法上有严重错误等

2

练功十八法

10

10分

动作准确,方法清楚,连贯圆活,松静自然

8分

动作尚准确,欠连贯圆活,不够自然

6分

动作较差,有停顿,较拘僵

不评分

动作有2~3节遗忘,经提示一次仍不能完成

3

能力

20

理论

根据所写内容及演讲表达能力而定

编操

6~8节内容丰富,示范清楚,讲解精练,口令响亮

编太极拳

二分钟以上动作规范步型正确,方法清楚

组织比赛

条理清楚,思路敏捷,编排组织合乎规则

讲解员

讲解口齿清晰,思维敏捷,内容丰富,切合实际

制作网页

以传统保健体育内容为主

运动处方

以传统保健体育内容为主

5

体质测试

20

参照(体质标准)

6

早操,课外活动

10

根据出勤率加减分

7

态度,竞赛,协会

10

根据不同形式加分

合计

100

创新能力考核评分表

内容得分等级

优秀

良好

一般

较差

完成质量

9~10

7~8

5~6

4

创新难度

5

4

3

2

传统保健的特点和功能

一、传统保健体育的功能特点

（一）既能养生，又能治病

（二）强调整体性，以内因为主

（三）内外合一，形神兼备

（四）具有广泛的适应性

二、传统保健体育的功能

（一）培补元气

（二）平衡阴阳

（三）疏通经络

（四）调和气血

（五）调理脏腑

三、传统保健体育的意义

（一）有利于继承和弘扬民族传统文化，振奋民族精神

（二）有利于强身健体，增进身心健康

（三）有利于涵养道德，有利于育人

（四）有利于自我锻炼，有利于终身体育