适合初学者的背部训练有哪些?有哪些动作可以紧致背部?

适合初学者的背部训练有哪些?有哪些动作可以紧致背部?,第1张

大家好,一提到练背很多人就会觉得很难,因为这个看不见的部位,想要感受到也是很难的,所以多数人选择了将其忽视掉,然而要想保持好的状态,或是良好的身材都离不开背部,那么下面就是适合初学者的背部训练,3个动作让背紧致起来。

对于女生来说并不需要强大的背阔肌,但这并不意味着背部肌群完全不需要锻炼,相反在经过适当锻炼之后,背部肌肉紧致的效果会非常的好,不仅会为身材加分,还会让自己更加的健康。

多数女生对于健身训练来说,就是属于初学者的范畴,所以要从最基础的学起,比如说动作以及其完成的方式,所以不要着急慢慢的做,效果的出现也并不会在短时间内,也就是说需要一定的耐心。

之所以要从这些简单的动作学起,就是因为初学者的特点就是,对于各种器械或是动作并不了解,如果突然来一个划船之类的动作,可能需要很久才能掌握正确动作,那么效果当然会比较差。

那么从最简单的动作学起,不仅可以掌握好这个部位的锻炼特点,最重要的是会有一定的锻炼效果,所以说不要在一开始就去学那些难度比较大的动作,毕竟成长是需要经历一个过程的。

当然也不要以为这些动作简单,就选择轻视它们,如果你认真的去对待的话,做起来还是会具有一定的难度的,所以可以搭配一些轻重量的哑铃,或许会给你不一样的感受,那么下面就开始吧。

动作一:超人支撑

这个动作我们要向超人起飞一样,所以首先需要俯卧在垫子上,让自己完全接触垫子之后,再利用背部臀部的力量,将自己的头部和双腿抬离地面,并且始终保持它们的收紧状态,双手向前伸展开,然后进一步抬起自己的头部,同时屈臂将双手收回来,不要让特们靠近自己的耳朵。

那么这个动作每组完成十五次伸展手臂的动作,如果你觉得做起来很轻松的话,也可以在手中握持一定重量的哑铃。

动作二:抬臂伸展

首先让自己坐立起来,臀部坐在脚后跟的位置,脚尖和膝盖支撑身体,然后身体重心略微向前倾一些,双手持握哑铃之后向前伸直,首先让它们向上抬起,下放到平行地面之后,再将其向两侧伸展开,这样交替进行十二次为一组。

向上抬起手臂时,以及向两侧打开时,都要感受到背部的发力,而不是依靠惯性来摆动手臂。

动作三:简易斜板式

这是单臂划船的简易版本,首先让自己做出跪姿之后,身体向前伸出并用手臂支撑,大腿和地面并不是垂直关系,然后将手臂向上提起,让背阔肌收紧后再下放还原,每组完成十次左右。

如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话,也可以尝试着去做标准的单臂划船,在我们以前的内容中有讲到,如果感兴趣的话可以去了解一下,当然如果你对上面的动作,有自己的理解的话,也可以在下面说出来,从而帮到更多人。

提到背部训练,我想每一个健身的人都不陌生,有人把背部单独放在一个周期的某一天来进行训练,有人则喜欢把背部和胸部放在一起,当做胸背超级组来训练,其实这些方式都是可以的,并没有硬性的规定背部应该如何去安排计划,这样来说,每个人都会练背,那应该有很多人的背部都非常强才对,那我们走进健身房,一般来说手臂粗的人很多,但是背部宽厚的人却没有几个,这又是为什么呢?今天,我们就来看看,到底应该如何去训练背部,才能变得更宽更厚。

1 引起向上

首先是我们熟悉的引起向上,这是锻炼背部和手臂必须要做的健身动作,训练时首先我们要利用单杠作为支撑道具。伸出我们双手抓紧在单杠上,两手分开的距离要比肩部要远一些,身体始终要保持的垂直向下的状态,然后让我们的双腿进行交叉,先用我们的腿部的肌肉弹跳,然后用我们的背部的肌肉力量进行发力,向上拉动的时候要把我们的下巴跃过单杆的位置,要做到我们的背部有紧绷感才可以。

每组动作为5-10个,每天做3组就可以了。每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作,一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

2 坐姿高位下拉

这个动作主要利用健身房的器械拉背器,主要能锻炼到我们的背阔肌,这锻炼过程中我们要始终保持腰背挺直,双手分开抓住拉背器两侧的手柄,我们在发力的时候用力呼气,然后把手柄拉回到肩部附近位置,再慢慢吸气并且让它回正位置。

每组动作为10-15个,每天做5组就可以,,每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作,一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

3 单臂哑铃划船

这个动作主要也是对背阔肌进行锻炼,和上面的两个方式不太一样。这个动作要左右两臂交替来完成,这样可以让背部两侧的肌肉都能同时受到一样的刺激得到锻炼。

刚接触健身的时候可以选择比较轻量的哑铃随着我们健身的长度来慢慢增加重量。我们首先撑在器械上,一侧腿弯曲一侧腿来支持身体,用手抓紧哑铃来回的从远到近的拉伸,我们尽量的利用我们的背部来发力而不是手臂。

每组动作为10-15个,每天做5组就可以了,每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作,一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好,记住做完一边后要换另外一边进行交替训练。

个人认为加强背部锻炼是很重要的。尤其是对于男性朋友来说有一个健壮的背部是非常加分的,女性朋友练一些背部肌肉看起来也很健美。因为背部肌肉不像我们的手臂腿部肌肉一样灵活,平时就算不运动的情况下也能经常使用。背部肌肉的锻炼一定要我们把发力点和动作做的准确才能得到最佳的效果,只要你经常进行这些动作的训练,最后一定会有惊喜的效果。

你的背部疼痛一直困扰着你吗?如果是的话,那么这篇文章将会对你有很大帮助。在我们日常生活习惯以及平时的训练当中,不良的体态以及肌肉的紧绷状态都可能对背部产生这样或那样的问题。

那么我们的下背部为什么会疼痛呢?首先我们要看看是什么原因导致的问题。

除了腰间盘突出,最常见的就是两个原因,缩短的臀部肌肉,肌肉错误的协调和控制导致的错误体态。肌肉倾向较弱的一边,比如说腹肌,_绳肌和臀肌,而在另一边的竖脊肌和髋屈肌正倾向于缩短。这些状况导致骨盆前倾,腰椎前突和腰间盘负荷不均匀。同时导致疼痛本身,身体收缩所有的肌肉区域以防止其破坏,也就引起肌肉压痛和疼痛。为了帮助大家解决这个问题这里有五个技巧可以让你轻松的跟着做。

第一个就是做导致你下背疼痛的反向动作,用骨盆后倾代替骨盆前倾,尝试调整你的脊柱中立位置以获得这个动作的正确感觉,想象你的骨盆里有一个桶,并试着把水从你的背上倒出来。你可以从不同的位置做到这一点,在某些位置很难调整你的姿势,某些位置就好一些,但这所有的姿势都将帮助你获得正确的协调性。

第二个是拉伸负责让你骨盆前倾的肌肉,由于肌肉的紧张也会导致我们下背部的疼痛。那么我们应该怎么做才能缓解呢?我们可以将膝盖伸展到胸部不同的位置,这个折叠位置可以抵消弓背并伸展你的竖脊肌。

第三个动作是弓步伸展,你试图消除弓背姿势并且目标是脊柱正常弯曲,这个动作可以拉伸你的臀部屈肌,当然你两边都要拉伸以避免不平衡。为了适当肌肉张力你可以用泡沫轴或按摩球,这个方法背后的原理很简单,对肌肉施加压力以后你就可以释放肌肉张力,压力可以改善血液循环并提高代谢废物的能力。

第四个就是提升较弱的肌肉力量,增强我们的臀部以及_绳肌的力量。臀桥就是一个很好的增强_绳肌和臀大肌力量的动作,如果觉得动作相对简单,可以练习这个动作的不同变式动作来提高难度,但是要记住无论是哪个变式动作都不要拱起后背并保证你的骨盆后倾,这里可以尝试单腿臀桥来增加难度。

第五个动作是平板支撑,平板支撑是加强核心肌肉的整体动作,如果做对的话。如果你可以足够强壮到保存骨盆后倾,那么也可以尝试变式动作。还有一个动作是上台阶,交替上台阶,目标是平稳的动作,保持你的核心稳定并保证骨盆后倾,加强腿部以及臀部的力量,这些动作都对下背部疼痛起到很大的帮助。

大部分下背部疼痛都可以通过选择正确的练习并执行而轻松恢复,以上这几个动作都是非常简单有效的,但如果你要做一个全面的全身锻炼,可以将这几个动作放到一起做循环训练。

如果你恰巧有这方面的困惑不妨尝试一下,在家就可以轻松完成,并且没有场地的限制,勤加练习多注意日常生活中的体态问题,下背部的疼痛就可以得到有效的缓解了。

肩背部核心的重要性是显而易见的!如果肩背部没有稳定的核心力量,不仅会让你的腰背部和肩部出现容易疼痛,而且在运动的过程中还会增加受伤风险!

所以日常训练过程中必需加入肩背部核心训练,那么我们就来看看锻炼肩背部核心的训练动作,从而让身体的肩背部稳定性不断地增加吧!

动作一:哑铃开肘上举

锻炼肌肉:后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群

动作要点:往后躺在靠背位置,双手上臂固定在身体两侧,肘部稍微贴在上半身,手掌维持中立握状态。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时(难度略高)

动作二:哑铃俯身划船

锻炼肌肉:手臂肱一头肌群、一角肌前束肌肉群、前臂内侧肌肉

动作要点:固定上臂位置,感受肱一头肌的收缩状态,前往上弯举时旋转手腕,保持掌心往后。

初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。

中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。

高级:

1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟

2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)

动作三:站立哑铃弯举

锻炼肌肉:颈部肌肉群、手臂肱一头肌、背阔肌肉群

动作要点:保持前臂稳定往上移动,直到肱一头肌处于完全收缩状态,哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置,双手交替重复该动作即可。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时

动作四:仰卧哑铃弯举

锻炼肌肉:肱三头肌、前三角肌前束肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群

动作要点:手臂和哑铃保持缓慢下放状态,尽量使哑铃与地面距离接近,固定上臂位置,移动前臂到正上方,手腕也旋转到掌心朝上的位置。

初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。

中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。

高级:

1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟

2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。

第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

 健身房练背以哑铃适用最广。那么,哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作,让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

  1哑铃单臂划船

  要求前腿微曲,肩膀自然下沉,腰背保持正直,划起时背部不要旋转。

  2哑铃仰卧夹背

  要求肩膀自然下沉,靠背部力量夹紧身体,肘部自然放于身体两侧,双腿弯曲与肩同宽。

  3哑铃屈腿硬拉

  要求背部挺直,双腿微曲,身体前屈至90度,靠背部力量拉住身体,肩膀自然下沉。

  4哑铃单臂靠膝弯举

  要求拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

  5哑铃头后单臂屈伸

  要求大臂贴近耳侧保持不动,小臂做屈伸,目光平视前方,腰背挺直,肩部放松,不要向上耸,感受手臂后侧的力量。

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