关于HIIT和传统有氧减脂对比

HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，

只要运动中的强度是高低交替的都可以视作广义上的HIIT。

比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练

一开始，HIIT训练只是用来训练职业运动员的方法。

实验数据证实，间歇训练可以更好地提高运动耐力。然而，

后来人们发现，HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，

而且，一次HIIT训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态！

研究人员发现，相对于强度一成不变的运动，

穿插了高强度的变换强度运动（68%～92%最大摄氧量），

虽然运动的总热量消耗并没有明显提高，

但是运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。

这也就是说，

变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。

有研究证明，高强度训练的减脂效果在72个小时后仍然很明显。

相对于普通的有氧训练，

虽然HIIT在运动时产生的燃脂数目可能稍逊一筹，

但是这种强大的燃脂效果会持续很久很久。总体来说，

它会让你更瘦，身材更好！

另外，从激素角度来看，

高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，

而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，

对健身塑形起着非常直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。

学界一般认为生长激素与乳酸阈高低有关系，

如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低。

而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，

则可以刺激生长激素的分泌。

慢跑等长时间有氧运动，由于强度比较低，

不会引起乳酸水平的提高，也就是说，

不会让生长激素大量分泌。

简单来说，生长激素就是运动越激烈的时候，分泌得越多。

所以，越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。

另外，高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高。

肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。

总结上面两点可以得出，对比普通的有氧运动，

比如强度较低的慢跑之类，变换的高强度间歇训练不仅可以

刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。

实际上，你辛辛苦苦地在跑步机上跑了一小时，

你所消耗的热量也远没有自己想象中那么多。

一般人持续进行一小时有氧慢跑，

差不多以每小时7到8千米的速度，

所消耗的热量最多不过400千卡，

而一瓶可乐就含有高于200千卡的热量。也就是说，

如果你跑完步后觉得口渴，一不小心喝上两瓶可乐，

从热量角度来说，你刚才咬牙坚持的一小时也就白跑了。

不仅如此，长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，

而肌肉作为人体的热量消耗大户，

直接影响人体的新陈代谢效率，所以，

消耗肌肉也就意味着你的新陈代谢随之降低。

新陈代谢降低会有什么影响呢？

举个简单的例子，假设你在减肥前，每天三碗米饭，

体重不增不减，

就是说你的新陈代谢能很好地利用完这三碗米饭。

现在你通过长时间有氧运动把自己的代谢能力降低了，

你还是选择吃三碗米饭，但你的身体只能消耗两碗多了，

那剩下的小半碗怎么办呢？

身体自然会选择将其转化为脂肪存起来。所以，

如果你通过长时间有氧运动的方式来减重减肥，

即使你每天累得半死，

如果不相应地控制并减少日常生活中的热量摄入，

你体内的脂肪还是会越囤越多。

在这个实验中，实验对象第一次是连续跑一小时，一秒不停（你说痛不痛苦？），

第二次是进行3个20分钟的间歇跑，

每次间歇休息10分钟，强度都是55%VO2 max不变

通过图表我们可以看出，

持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高，不过，

有悖常识的是，休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高！

另外，本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，

但有其他实验证明，间歇运动完成后休息期间消耗的脂肪，

比持续运动休息期间消耗的脂肪要高得多。

最后，计算实验期间消耗的脂肪总量，

间歇跑反而比持续跑高大约30mg/（min·kg）。

很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，

反而比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！

至于原因 ，我们得先从燃烧脂肪这四个字说起。

我们初、高中的时候，上生物课都学过，

脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼时，

氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，

你只能通过消耗身体中的糖原来运动。

而只有在强度处于中水平的有氧运动中，

脂肪才能一起参与到运动消耗中去。

既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，

包括健身器械训练，或者Insanity这种HIIT操课，

都是高强度运动呢？

这时候就要 隆重介绍一个概念了：EPOC（运动后超量氧耗）！

简单地说，EPOC就是高强度运动后，

身体仍然持续的超强的燃脂状态。

那么，EPOC是怎么产生的呢？

比如，健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。

为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，

而身体在这种状态下处于无氧运动状态，

也就是我们上面提过的脂肪不能参与供能系统的状态，

此时，你只能利用身体里的糖原实现供能。

但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。

身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，我还想储备着，以防不时之需呢！”

你只能苦苦哀求：“求你了，我都快被100公斤的杠铃压死了，

你借我点儿糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”

于是，身体一想，说：“也行！运动中欠的这些，

你就慢慢拿脂肪还给我吧！”

从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”，

即单靠有氧运动不能满足供能的部分。

在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，

以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，

运动后过量氧耗。

这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，

仍然减脂能力超群的原因！研究发现，

EPOC可达到运动耗氧总量的90%，

而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。

可以说，EPOC的发现，给了运动者一个新的启示：

从这一刻开始， 增肌和减脂并行不悖了 。

一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，

达到提升体能、完美塑形的目的。

另一方面，通过这种抗阻训练后的EPOC，

明显提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂。

那么，什么因素可以增加EPOC呢？

没错！又绕回来了！

就像我之前说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，

反而会增加燃脂，这就是因为EPOC的存在。

研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，

更能有效增加EPOC。

也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，

而且，组间休息越短，EPOC增加的程度越高。

在一项实验中，

研究者将两组受试者随机分为20周无间歇耐力运动组和15周间歇运动组，

研究人员测试了两组受试者血液中FFA（Free FattyAcid，游离脂肪酸）的浓度，

并对比了两组受试人员的能量消耗和脂肪消耗。

研究结果显示，

间歇训练组和持续运动组有明显的FFA差异。

而且，在耗能对比方面，虽然在实验中，

间歇训练的能量消耗不足耐力训练消耗的一半，

但是间歇运动组的皮下脂肪下降程度远超持续训练组。

也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。

另一方面，高强度训练也是EPOC增加的关键，

而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点，

所以它们都可以明显增加EPOC与脂肪消耗，

同时又达到增肌减脂的目的。

现在你明白，

为什么力量训练、HIIT和间歇跑比持续慢跑更减肥了吧？

除了上述几点，相对于长时间有氧运动，

HIIT所消耗的肌肉也更少，甚至在某种程度上，

高强度运动还起到了无氧运动的作用：

不仅可以快速燃烧脂肪，还可以增加肌肉。

而增加肌肉就增加了基础代谢，

这也就意味着，以前你吃三碗米饭，身体能正常代谢，

现在你的肌肉多了，身体拥有了能代谢四碗饭的能力，

要是你还是保持吃三碗饭，那你的脂肪自然会一天天减少。

综上所述 ，HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择。

由于HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，

不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪，

而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视、吃东西，

你也在消耗着热量与脂肪，这可以理解为从根本上改变了体质 ，

把体重的设定点往下调整。

除此以外，

近年来越来越多的学者所做的高强度间歇训练对人类健康影响的研究也表明，

高强度间歇运动使受试者获得的愉快感要强于中等强度的持续性运动。

这也就是说，高强度间歇运动的运动方式不仅更减脂更高效，

相对于传统的长时间有氧运动，还更容易让人产生愉悦感，

也就更容易坚持，从而提高了运动塑形的成功率！

hiits是一个高强划训练，也是有氧和无氧运动的结合，坚持住了肯定是可以减脂的，但如果你是初学者，就不太适合这个训练方法，因为比较难，具体可以看看本站提供的介绍。

hiit真的能减脂吗 

根据我在减脂方面的经验，hiit训练显示出在改善心肺功能方面的更多作用。当然，它将增加您自己的基础代谢率，然后通过有效的饮食控制达到减少脂肪的效果。很多人说长跑超过30分钟具有很好的减脂效果。我完全同意这一点。我通常在Hiit训练中进行跑步锻炼，但是您必须了解，如果您的心肺功能没有改善，您的核心力量还没有通过Hiit，并且阻力训练明显得到增强，跑步效果肯定会大大降低。跑步时不仅会感到疲劳，而且由于受力问题，还会对膝关节施加过多压力，这很容易导致膝关节受伤。

因此，hiit是减脂训练的一种极其有效的方法。更重要的作用是提供持续的减脂训练（游泳，长距离跑步或骑自行车），以改善肌肉核心并继续燃烧脂肪的心肺功能和耐力。 

hiit是有氧还是无氧

HIIT实际上是有氧运动和无氧运动的结合， 每个人应该知道HIIT是高强度间歇训练的缩写，因此，通常每个人在进行高强度训练后都会参加一些低强度运动，以便他们可以更好地结合和休息。现在大多数HIIT锻炼是有氧运动和无氧运动的组合，很少是有氧运动或所有无氧运动，并且大多数是组合运动。短跑和慢跑也是流行的方法，但是在大多数情况下，高强度训练比地面强度训练花费更多的时间。 如果您是新手，可以先进行一些低强度训练。

HIIT难吗

难！

这种方法对初学者来说相当困难！ 基本上等于不可能完成的任务。 强烈不建议这样做。

主要的困难在于，十分钟的运动几乎没有休息时间，即使有休息时间也很短，不超过10s。

同样，HIIT的动作通常也不简单，例如“俯卧侧旋转”和“倒立”，很难做到。 因此，对于很多人来说，HIIT实际上只是一个噱头，因为它太困难了。

如果你是一个新手，减约建议你在尝试HIIT时，心率维持在最大心跳率的70％-85％之间，最好能坚持20-30分钟的练习。

你也可以尝试较低强度的HIIT——主要看你自己的状态和感觉来定。为了准确地控制训练强度，建议新手佩戴着心脏速率监视器。

这里是一个示例HIIT锻炼，简单有效：

1 、热身：和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。

2 、计划：60秒 冲刺跑； 120秒 慢跑（交替进行） 这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你也可以做得更少或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。

3 、进阶：如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的！

提醒：值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

1 HIIT做多久有减脂效果

一个月效果明显。

任何减肥运动都不会再一朝一夕之间取得明显效果，HIIT自然也不例外。虽说减肥是每天都在进行的，但只有积累了时间才能让我们看得见。另外，HIIT运动的减脂效果也受到个人体质、饮食、运动强度等的影响，无法确定具体能减多少重量。

2 HIIT减脂效果好吗

当然好了！

HIIT通过高强度间歇性训练，不仅训练时消耗大量热量，并且运动后还能需要持续消耗热量弥补运动中的“损害”。一次20分钟的HIIT运动，可能相当于45分钟的慢跑。所以HIIT的减脂效果是很好的。

3 HIIT怎么做减脂更好 控制饮食

减肥是最终原理是消耗的热量大于摄入的热量，所以除了运动外，还要控制饮食摄入：

1  适当减少每餐的食物量，但是不能减少太多疯狂节食。

2  多吃富含膳食纤维的食物如水果蔬菜等，他们热量低，又不会让你感到饥饿。少吃高热量食物如奶油、肥肉、巧克力等。

结合有氧运动

HIIT结合有氧运动，可以增加热量消耗，也可以避免单一运动的厌烦造成运动情绪降低。需要注意的是，有氧运动要安排在HIIT之后，HIIT强度较大，有氧运动后体力不够，容易导致HIIT不能完成，甚至受伤。而有氧运动强度较低，也较为安全。

4 HIIT减脂的注意事项

HIIT效果虽好，但是不是所有人都可以用他来减脂。HIIT的运动强度较大，对心肺功能和肌肉力量有一定要求，不适合初期锻炼者，也不适合过度肥胖人士，患有慢性病的人群、老人，也不适宜进行HIIT训练。

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练（HIIT），目前它是公认的减脂明星，凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了，因为生完宝宝后胖了几圈，又没有太多的时间用来运动，我急需要一种高效的运动方式来减脂，HIIT成为了我最佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

01

高强度间歇训练为什么更能减脂？

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧的状态，此时，一些身体指标处于非正常的状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动过后耗氧)。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，能让脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

02

你适合高强度间歇训练吗？

与低强度恒速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者，以下人群不建议进行HIIT训练：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

（2）轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

（3）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

（4）过于肥胖或高龄人群

（5）体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说，在确定自己没有已知病症的情况下，平时有坚持锻炼，能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行，而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

03

高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，每一种训练模式都大体趋同，但是也有各自的风格和特点，下面我们就来了解一下。

（1）标准HIIT

标准HIIT，简单来讲就是将低强度恒速有氧运动项目高强度间歇化，如标准HIIT跑步训练就是将跑步分加速和减速两个阶段，类似的还有标准HIIT游泳、骑车、爬楼梯等。

以跑步为例，具体的操作为：冲刺跑15秒，慢走60秒，如此重复多个循环，持续时间为15分钟，每周进行3-5次。

这是最初级的标准HIIT跑步训练计划，高强度与低强度的时间比例为1:4，随着体能的增长和适应，可以将高强度与低强度的时间比例调整为1:3（冲刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（冲刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（冲刺跑60秒，慢走60秒），若想达到更好的训练效果，可以将低强度时的慢走改为慢跑。

标准HIIT是高强度间歇训练中较低强度的一种，可以单独进行训练，也可以放在力量训练之后进行。

（2）爆发性HIIT

爆发性HIIT与标准HIIT相比，训练的模式是一样的，只是内容不再是跑步、骑车和游泳。爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、波比跳和爆发力俯卧撑等。

如果有小伙伴参加过KEEP APP上面的训练的话就不会陌生，凯姐在之前很长一段时间就是按照KEEP上面的运动计划做训练的，但是毕竟面向普罗大众的，做的计划始终会比较生硬，如果我们自己掌握了精髓，就可以自己定制适合自己的训练计划了。

爆发性的动作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等（具体自行百度），自己选择其中的5-8个动作，做动作20秒，休息20秒，每个动作做完三次再换下一个动作，把5-8个动作全部做完算一组，休息1-3分钟，若身体允许，可以再重复1-2组。

爆发性HIIT难度较高，高强度与低强度的运动时间为1:1，适合有较强运动基础的人。

（3） Tabata训练

其实我很不愿意介绍Tabata，因为这种训练方式与爆发性HIIT差不多，介绍得太多反而会扰乱大家的认知，导致增加了操作的难度。但是，还是稍微了解一下吧。

Tabata是强度最高的高强度间歇训练，它的训练模式是将时间控制在4分钟，高强度和低强度的时间比为2:1（20秒高强度和10秒低强度运动交替），共完成8次。

它最常用的动作与爆发性HIIT一样，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等。

最常见的Tabata训练是穿插在力量训练中以及用于腹部训练的，内容太多，以后再详细展开讲。

高强度间歇训练在提高减脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺点是强度大，很难坚持。不过万事开头难，凯姐在刚开始做的时候也是觉得很痛苦，经常做不下去，但是现在也能较为轻松地完成训练了。健身就是这样子的，没有捷径，但是也不会亏待努力的人，不是吗？

HIIT对于减肥人士来说一定不陌生，作为一种高效的减脂训练方式，HIIT如今在健身圈中大受追捧。所有的减肥人士都是希望看到效果的，那么HIIT一个月可以瘦多少呢？

HIIT一个月可以瘦多少

这个是没有具体数字。减肥受到个人体质、运动强度、训练时间、饮食摄入等影响。一般按照普通的有氧HIIT训练，合理饮食，一个月可以减少3-4斤。

HIIT一个月瘦多少最好

科学减肥建议一周减少1斤左右，一个月减少3-4斤最好。减肥目标一定不要定的太高，否则做起来辛苦不说，还会损害身体，影响健康。

HIIT减得过多的危害

不仅HIIT减肥，其他运动方式减肥也不是减得越多越好。想要快速减得多必然就会过度运动以及过度节食，而这些都是有很大坏处的。

损害身体

体重骤减会给身体造成伤害，身体免疫力下降，身体疲劳工作生活不再状态，内分泌失调，容易生病，这样也会导致训被迫停止。

减肥效果差

减肥的目的是变美，但是过度运动和节食会导致内分泌失调，皮肤变差，并且虽然体重降下来，但是却是松的。

容易反弹

过度运动和节食虽然可以短时间减轻大量体重，但是却很容易反弹，一旦生病或者疲劳没有运动，体重就非常容易迅速升上来，前功尽弃。

HIIT减脂怎么做最好

减脂中要造成热量缺口，也就是消耗热量>摄入热量。其中运动起到消耗热量的效果，但是其实摄入热量却占据了大头。因此HIIT减脂要会练会吃。

减少饮食摄入

1每餐吃到七分饱就可以了。七分饱的感觉是胃里没满，已经没有太想吃东西的欲望，但习惯性的会继续吃。如果此时撤走食物，很快就不会再想吃东西。

2食物中尽量减少脂肪比例，多吃膳食纤维和碳水化合物以及蛋白质。比如可以多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

合理训练

高强度HIIT训练最好一休一练，即休息一天，隔天练习，给身体恢复的时间，免得加重身体负担，造成身体伤害，疲劳或者生病反而导致无法训练。

HIIT对于减肥人士来说一定不陌生，作为一种高效的减脂训练方式，HIIT如今在健身圈中大受追捧。所有的减肥人士都是希望看到效果的，那么HIIT一个月可以瘦多少呢？

HIIT每次练多长时间减脂效果好

HIIT一般每天做10-20分钟即可，具体根据运动强度而定。

HIIT是高低强度运动交替进行的训练方式，高低强度在这个训练中的比例不同，强度也不同，因此训练时间也会不同。一般情况下训练10-20分钟就可以很好的消耗脂肪，也不会伤害身体。况且HIIT强度很高，通常也无法持续更高时间。

HIIT减脂原理 过氧消耗

HIIT燃脂最主要的地方是他的过氧消耗。在HIIT训练后的一长段时间内机体的都保持很高的基础代谢，并且运动引起肌肉损伤需要修复，都会额外消耗很多热量。

高强度

HIIT强度远高于传统有氧运动如跑步等，所以自然训练时也比他们消耗更多热量。

hiit训练是什么

hiit训练是什么？hiit训练是有氧吗？相信这个问题大家都想知道，hiit这个高强度间歇训练，就是指1分钟能顶上45分钟的传统有氧运动，下面跟着我一起来看看hiit训练是什么？hiit训练是有氧吗？希望对你有用！

hiit训练是什么1

hiit训练是什么

HIIT的英文全称：High-intensity Interval

Training，中文俗称：高！强度！间歇！训练！简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。

这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

高强度：有氧运动的高强度，可以简单理解为对心肺系统的强压力。如800米长跑后气喘吁吁，心跳加快。无氧运动的高强度，是指对神经肌肉系统的刺激，刺激时间极短，强度极高，比如100米冲刺，1RM深蹲等。

间歇性：间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好，也不是越短越好。

hiit训练是有氧吗

HIIT是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，兼具两种训练方式的优势。它不仅可以帮助消耗热量，燃烧脂肪，还能让身体线条变得更加完美。

hiit训练心得

很多减肥的小伙伴经常问我哪种方式更好，小公举最常推荐的就是HIIT了。

最典型的HIIT例子如下“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…。。重复10次”

HIIT强度要高，每次“冲” 可短至6秒，最长也不应超过90秒，不一定要冲到极限，但都要有 80%最大心跳，做的时间越短和快

（如全力爆发6-10秒)，会倾向练无氧，做的时间越长和慢 （如八成力跑60-90秒)，则倾向有氧。

动作有很多很多，自行自合出来一套即可。一套高效的HIIT燃脂训练，比你在跑步机上跑1个小时都管用。小伙伴们，看完是不是想马上来一套了呢？

HIIT训练，会让你瞬间体会到前所未有的心跳加速，如果你能坚持下去，身上的脂肪都要哭了，消耗掉他们分分钟搞定。

每个动作1分钟，每两个动作间歇30秒，可选其中4-5个动作组成一组，整组可重复2-3次。

每个循环之间休息不要超过5分钟。一周2-3次。坚持一个月，别告诉我你没瘦。

想要减脂的朋友一定要坚持哦，练习hiit是非常有效的方法呢！

hiit训练是什么2

1、hiit是什么运动

hiit是高强度间歇训练，所谓高强间歇运动，就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

2、hiit训练的特点

hiit训练是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次。

HIIT只是一种训练方式，无论你是快跑、跳绳、骑车，还是俯卧撑、爬楼梯等等，都可以用HIIT的方式来进行。

它最大的优点是在做完一整套HIIT锻炼后过量耗氧，加速身体代谢速率，使得代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。

3、hiit训练的好处燃脂减肥

每20分钟hiit高强间歇运动可以消耗约240-260大卡的能量，相当于跑步40-45分钟所消耗的热量水平，燃脂减肥的效果极好。另外，HIIT单位时间的减脂效率，也大大高于普通的持续有氧。快速方便

每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等，并且每次锻炼都不超过30分钟。不需要器械

HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练，因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。改善心血管功能

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。增强抵抗力

hiit经常进行的话，在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质，提高身体素质。

4、hiit怎么做

HIIT只是一种训练方式，无论什么运动都可以用HIIT的方式来进行，下面来介绍10分钟初学者的HIIT训练计划。

1、刺拳和摆拳

首先，右脚站在左脚前面，将你的手臂摆成拳击的预备架势。先向前打出右拳，然后迅速收回右手，用左手打出一个大幅度的摆拳（由左向右横穿身体前方），接着收回左手，重复这个过程。

2、刺拳和摆拳

20秒后改换左脚站在右脚前面，用对侧继续做动作持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。

3、开合跳

以双脚站距与髋同宽，双手置于身体两侧为起点。双脚同时向左右两侧跳，同时双手迅速上举，在头顶击掌。尽可能快地重复这个过程。

如果你体重比较大跳起来很困难，可以改为双脚轮流向左右迈步的模式。持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。

4、相扑深蹲

你的站距宽一些，脚尖指向左右两侧45度。保持你的体重压在脚后跟上，背部和胸部在动作过程中保持直立，不要变形。下蹲至大腿平行地面，运用臀部和股四头肌的力量站直身体。持续20秒。完了以后休息10秒，重复这个过程3回合。

现在健身的人越来越多了，毕竟大多数人都是想要自己能有个好的身材的，同时健身项目也越来越多，像Hiit就是很多人常采用的锻炼方式，那hiit是什么运动呢？

5、hiit训练的注意事项

1、如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。

2、从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐地增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。

3、不是每个人都适合HIIT高强度间歇训练，对于有心脏病、糖尿病或其他各类心血管疾病的人来说，要慎重进行。

4、未曾进行过健身活动的人要进行HIIT训练，要制定合理而有序的健身计划。最好是请教专业的健身教练或医生，量力而行。

      我在减肥减脂期间非常喜欢做HIIT训练，这样的训练可以在很短时间内就可以获得很好的减脂效果，所以我非常推荐您通过HIIT运动去减肥。

      HIIT间歇运动的减肥效果明显，可能是通过实验发现的。研究发现，高强度间歇训练，尽管能量消耗比低强度耐力训练少一半还多，但高强度间歇训练之后，受试者皮褶厚度明显小于低强度训练者（约9倍）。高强度间歇训练时，肌肉中3-羟酰基辅酶A脱氢酶明显增加，这种酶增加，标志着脂肪氧化增强，减脂效果也会更好。

      因此，不仅减脂效果好， 还有维持肌肉质量、心肺健康、改善代谢指标，多个愿望一次满足的作用。 而这样能把运动时间压缩的特性，对于追求效率的现代人来说，自然也特别 吸引人，这也是为什么HIIT成为近期流行运动趋势的原因。

HIIT训练的好处：

1 燃脂瘦身

      HIIT训练最大的好处就是这个运动燃烧脂肪的能力比其他运动好得多，所以说，想要锻炼健身，并且达到减肥功效的人，是可以选择这项运动的。这个运动可以帮助达到非常好的运动效果，有氧运动是可以消耗体内的脂肪的，但是其实HIIT的高强度训练，不仅消耗的热量比传统的有氧运动更多，而且它的训练时长有氧运动短。

      所以说，它能够让大家在短时间内消耗非常多的脂肪，比较适合工作，没有时间的上班族来进行锻炼，很多上班族平时一直坐着，没有什么时间锻炼，那么就可以做这项运动了。

2 节省时间

      其实HIIT也是有很多的种类的，就单单从运动强度上来说，就分为了非常多种，而且这几种运动的功效和效果都是不一样的。做这项训练最大的优点就是可以帮助大家节省时间，很多时候我们通过一小时的慢跑消耗掉的热量，做这项运动，只需要20分钟就可以达到了。所以跟传统的有氧训练相比，这个运动就更加适合平时运动时间比较少的人，可以有效帮助大家节省时间，但是在热量的消耗上也不输给其他运动。

3 提高肌肉耐力

      HIIT训练帮助大家增加肌肉之间的密度和韧性，虽然说不能够帮助大家增肌或者是增强爆发力，但是在肌肉的耐力上还是有很大的提高的，肌肉的耐力提高了，那么肌肉就会看起来更加紧致一些，也会更加富有弹性。另外，做这项训练还能够调整肌肉的线条感，也能让肌肉的形态更加好看，所以对于让肌肉持久运作以及提高耐力是非常有用的。

HIIT训练注意事项：

      1、首先在做这项运动的时候，要注意循序渐进，从中低强度练起，不要急于看到效果，而进行高强度的锻炼。

      2、刚开始进行HIIT锻炼的时候，建议采用4:1的比例进行制定训练计划，训练单位定为1，休息时间为4。

      3、这项运动要根据自己的身体状况而定，一般我们锻炼的时间安排在体能训练热身之后，要和抗阻力训练分开来练，相反会使锻炼无法保质保量的完成。

      4、训练周期建议一周一次，如果频繁锻炼，神经系统的控制力降低，造成身体的损伤。

      5、不要把HIIT动作完全代替传统运动，例如：跑步、游泳等。

      HIIT锻炼非常的有效，但是我们在锻炼中，要多关注注意事项，不要为了急于减掉脂肪，而让自己的身体受伤，不妨进行几个动作的锻炼，相信会有很好的收获，如果你正在被脂肪困扰，那就抓紧时间行动起来。