制作健身餐的小技巧有哪些？

1、食物要多样化：尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少：少油、少盐、少糖。烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配：少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

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作者＼华人健康网　洪毓琪

不论是养肌、减脂，鸡胸肉一向是健身、减肥族，补充优质蛋白质的必备食材之一。但提到鸡胸肉料理，相信多数人往往会对其有「吃起来很柴、很干、很硬」的印象。韩瘦身料理达人表示，其实想要煮出软嫩可口的鸡胸肉并不难，只要谨记几个烹调小技巧，就能轻松达成！

鸡胸肉高蛋白、低卡路里 吃对能提高代谢、防止肌肉流失

韩国人气瘦身减肥料理专家金志英（NEMO）在其著作《体脂肪狂降12%的555减脂瘦身餐：用5种食材满足5大营养，餐餐低于500卡！12万人疯传的减重食谱规划师最强菜单》一书提到，鸡胸肉是瘦身餐菜单中不可或缺的高蛋白、低卡路里食物。

且因鸡胸肉含有丰富的蛋白质，适度摄取能提高人体基础代谢率，也有助于在不造成肌肉流失的情况下降低体脂肪，对于有瘦身需求的朋友来说，是不可多得的高CP值食材。

避免鸡胸肉干又柴 达人教你正确选购、保存、烹调不NG

虽然鸡胸肉口感柔软、滋味清爽，但只要稍微过度加热，就容易导致肉质变干柴，影响其风味及口感。所以烹调过程中，往往需要多加费心、留意，才能维持鸡胸肉的美味！

有鉴于料理可口与否，会影响民众的瘦身意愿，金志英老师也特别于书中传授私房的鸡胸肉挑选、保存及料理秘诀。

推荐阅读：如何煮出软嫩好吃的鸡胸肉？专家教你5招腌制法

并针对有瘦身需求的朋友，提出以下建议，搭配一同摄取的食材，提供给大家参考：

选购建议：

1请选择外观呈淡粉红色，肉质厚实，湿润且有弹性的鸡肉。

2鸡胸肉里层有一块脂肪量更少的肉，称为里肌肉，其口感较柔软、大小也比较小。一般鸡胸肉的一块重量大约是鸡里肌肉的3～4倍。

3如果是即食鸡胸肉调理包，最好选购没有添加盐分，以及化学添加物的制品。

保存方法：

1新鲜的鸡胸肉可以在1～5°C的冰箱里保存2天左右。

2若是2天内要吃的分量，可用保鲜膜或者夹链袋密封，冷藏保存。

3如果超过2天，就分成一次要吃的分量，装进夹链袋并写上日期，冷冻保存。

4冷冻的鸡胸肉须在要食用的前一天移到冷藏室退冰，或者连同夹链袋一起浸泡在水中解冻，大约20～30分钟之后再使用。

推荐阅读：宝宝副食品味觉探索，一年四季都买得到的优质离乳食材与保存法

烹调技巧：

1烹调前，如果先浸泡在牛奶中约30分钟左右，就能去除腥味且增加湿润度。

2也可以放入料理米酒，或者在姜汁里腌渍约30分钟去除杂味。

3如果肉质变得干涩或者平淡无味，请加入适量的食用油或酱汁来烹调。

绝配食材：

1建议搭配地瓜或南瓜一起食用，可以补充优质的碳水化合物。

2菇类含有丰富的膳食纤维、维生素以及矿物质，是鸡肉所缺乏的成分，所以建议搭配菇类一同食用。

如果你是普通上班族，利用下班后的时间健身，那么到底是练前吃，还是练后吃，怎么吃？

1练前

如果时间充裕，条件允许，你最好在练前吃，因为吃饱了才有力气锻炼啊，这真不是一句俏皮话，比如说，你是七点钟到健身房，那么你可以5点左右把饭吃了；如果你九点才能到健身房，同理往前顺延两小时即可。

吃点啥：

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+好脂肪+果蔬

碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等。

蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品。

脂肪：橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。

2练后

如果你没时间也不方便吃正餐，那也一定要在练前吃点快速碳水，比如说：香蕉，这是最方便的能提供训练能量的食物了。

而训练之后，你也一定要吃，不要觉得“练完又吃就是白练了”，这不是科学的思路，训练只是破坏，你消耗了那么多的营养物质、能量，不补充，你怎么能恢复得更好呢？无论是减脂还是增肌，都需要补充。

吃点啥：

少量碳水+多蛋白质+多蔬菜

碳水：距离你睡觉应该已经很近了，这时候吃太多也不消化，你可能会感到非常饥饿，但你不需要怕一不小心吃多了，因为你可以给自己定量。

比如说：吃一块鸡胸（饱腹感很够用）、一个巴掌大的小红薯、一些蔬菜，完全够用了，你可能会觉得没吃饱，但那只是假象，对于就快睡觉的你，这些热量是够用的。

对于增肌增重人群，可以适当放宽要求，只要是健康的食材，日常饮食基础上增加摄入量也是合理的。

你以为健身餐就是苍白无力的鸡胸肉

啊不然就是几朵随风摇曳的西兰花

以下是小编分享给大家的关于写健身减肥高颜值食谱：已刷爆朋友圈，做法简便使用(值得收藏)，一起来看看吧!

高颜值菜谱

这也就是我们之前说过的

国外盛行的

MealPrep饮食法

Jeffrey还为想减脂的小伙伴

列出了几大饮食原则

如果想让自己的健身餐脱离

大白大绿的低级趣味

走向颜值与功能俱佳的高级阶段

就来参考一下吧

健身餐的饮食原则：

1、保证主食的摄入

2、高蛋白低脂肪

鸡鸭猪等肉类少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们富含丰富的蛋白质，但同样这些肉类的脂肪含量很高。

鱼肉是更好的选择，在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。

3、粗粮是更好的选择

少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物，多吃玉米、藜麦、燕麦之类的粗粮碳水化合物。

粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样因为快速释放热量而造成脂肪堆积，十分有利于减脂。

4、放弃煎炒炸，选择蒸煮

5、绝对不吃零食!

饮料、饼干、薯片，坚决不碰!

米饭是115kcal/g，薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，

100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)却有550大卡。

一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了!

6、少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐，使中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。

注意，加餐并不需要吃太多东西，一根玉米、一个苹果，都算加餐，它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢，并且降低你午餐和晚餐的摄入量。

下面是Jeffrey

分享给大家的7款健身餐

既考虑到了营养需求

又符合减脂增肌的均衡配比

大家可以迅速get

代替平常的一日三餐

我们还找了一些其他网友们

分享的自己的健身餐日常

发现这些人

“外能肌肉秀出膛，内可贤惠下厨房”

简直是想马上娶回家

其实这一点也不难

手残党也分分钟做出网红健身餐

备好食材

(建议储存的基本食材)

考虑到颜值和营养

我们可以根据食物颜色来购买~

绿色系列：菠菜、芦笋、西蓝花、黄瓜、牛油果、青椒、豌豆

红黄系列：玉米、胡萝卜、南瓜、番薯、马铃薯、番茄、虾、培根

白色系列：白菜花、鸡蛋、蘑菇、鱼、鸡胸肉、洋葱

简单健康好看的料理

沙拉

1、牛油果鸡蛋沙拉

做法：

1、鸡蛋洗干净放锅内煮熟;

2、牛油果去皮去核切小块;

3、鸡蛋煮熟后晾水冲凉去皮切小块;

4、把牛油果块和鸡蛋块混合，洒点盐和黑胡椒碎轻轻拌匀即可。

2、鸡胸肉蔬菜沙拉

做法：

1、鸡胸肉切条，用黑胡椒、料酒、盐，腌制;

2、滚水放鸡胸肉，煮一分钟，捞出来，熟了即可，煮太久会柴;

3、生菜切段，黄瓜切片，圣女果对半切;

4、将所有食材混合，浇上油醋汁或沙拉酱。

更多沙拉做法参考

夏日瘦身沙拉，带你逃离厨房的高温油烟!

三明治

1、鲔鱼三明治

做法：

1、鸡蛋煮熟切碎，加入玉米粒、沙拉酱，和鲔鱼搅拌均匀;

2、黄瓜切片，西红柿切片;

3、所有材料夹到吐司片里。

2、鸡蛋三明治

做法：

1、吐司片烤一下，没有面包机可用平底锅;

2、鸡蛋加盐打散;

3、热锅热油，倒入蛋液，大火搅拌成80%熟了的时候，立即离火;

4、将鸡蛋夹到吐司片里。

3、培根三明治

做法：

1、培根切段，煎到微焦，煎一个荷包蛋;

2、在吐司片的一面涂上番茄酱或者沙拉酱;

3、将生菜、西红柿、黄瓜片、荷包蛋、培根夹到吐司片里。

披萨

1、简易吐司披萨

做法：

1、吐司片涂上番茄酱，撒上一层芝士;

2、放上玉米粒、胡萝卜粒、培根丁、青椒丁等食材;

3、最后再撒上一层芝士碎，烤箱预热5分钟，200度中层烤10分钟左右，烤到芝士融化就可以。

2、蔬菜披萨

做法：

1、在披萨皮上涂上番茄酱;

2、放上各种蔬菜，芦笋段、蘑菇片、青椒等等;

3、撒上黑胡椒和芝士碎，200度烤20分钟。

3、黑椒牛肉披萨

做法：

1、牛肉切丁，加入黑胡椒和盐炒至变色;

2、在披萨皮上涂上黑椒酱，撒上芝士碎;

3、放入牛肉丁、玉米粒、青椒等，再撒上一层芝士;

4、200度烤20分钟。

意面

1、南瓜意面

做法：

1、南瓜切块蒸熟，加入牛奶搅碎，小火煮开;

2、同时煮好意面，沥干水;

3、培根或香肠煎熟，连同意面一起倒入南瓜泥里;

4、加入少许的盐和黑胡椒拌匀，即可。

2、鸡肉蘑菇奶香意面

做法：

1、鸡胸肉切小块加少许盐、生抽腌制15分钟，洋葱切丝，蘑菇切片;

2、意面放入开水中煮10分钟，沥干水分;

3、锅烧热不放油，煎熟鸡胸肉盛出。

4、锅中放少许油，放入洋葱炒香，再放入蘑菇，加少许盐炒至7成熟，倒入牛奶和鸡肉，煮至收汁到原来的1/3;

5、将浓汁盖在意面上，吃的时候搅拌均匀。

3、虾仁意面

做法：

1、西兰花掰成小朵，焯水;

2、意面煮15分钟，煮好后过凉水，沥干水分;

3、锅中倒入少许橄榄油加热，炒虾仁，添加少许料酒去腥;

5、虾仁炒好后，放入意粉、蔬菜，加适量盐和黑胡椒，炒匀即可出锅。

更多意面做法参考：

9种意面做法，面食爱好者的最佳选择!

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

无论你要增肌还是减脂，都无法脱离人体所需的三大营养素：蛋白质(Proteins)、脂肪(Fats)与碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白质(Proteins)为肌肉修复与成长最重要的营养素，因此，许多的运动或健身人都会以鸡胸肉来做为主要蛋白质的供给来源。但想要做出美味又不柴的鸡胸肉料理就需要一点点的烹饪小技巧，这篇将介绍5道超美味的鸡胸肉料理做法，让你在增肌减脂的过程中也能享受低热量的鸡肉美食！

简单在家也能做出美味又不柴的5道低热量鸡胸肉料理！

柠檬炖鸡

蛋白质285g/热量409Kcal/糖类153g

柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。由于容易油水分离，请等到要享用前再挤上满满的柠檬汁。 材料 2人份 ‧ 鸡胸肉（切成薄片）…200g ‧ 玉米粉…1小匙 ‧ 盐…少量 ‧洋葱（逆着纤维切成薄片）…100g ‧芹菜（斜切成薄片）…50g ‧蘑菇（切成厚片）…6个份 ‧姜黄粉…½小匙 ‧柠檬皮碎屑…½个份 ‧白葡萄酒…100cc ‧液态鲜奶油…100cc ‧砂糖…1小匙 ‧盐…1小匙 ‧黑胡椒…适量 ‧柠檬…1/2个 作法 Step 1 将鸡胸肉切成同涮肉片一样的薄片，放入调理盆中，撒上少量的盐和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一层就好。 Step 2 平底锅中放入洋葱、芹菜、蘑菇、姜黄粉、白葡萄酒、柠檬皮碎屑，以中火加热。 Step 3 慢慢将蔬菜煮熟后熄火，放入鲜奶油、砂糖，再将的鸡胸肉一片一片放入，搅拌均匀。 Step 4 再次开火加热，待出现浓稠度且鸡胸肉煮熟后，用盐调味即完成。 Step 5 盛盘，撒上黑胡椒。旁边放一片柠檬，享用前再挤上满满的柠檬汁。

柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。

嫩煎鸡胸肉佐柠檬酱

蛋白质237g/热量280Kcal/糖类38g

不仅适合搭配嫩煎鸡胸肉，也可以当沙拉酱，跟白肉鱼更是绝配，堪称万用酱汁。多做一点放进冰箱冷藏，随时都派得上用场。冷藏可以保存1周。 材料 2人份 ‧嫩煎鸡胸肉…200g ‧柠檬…1个 ‧ 盐…少量 ‧黄芥末酱…2大匙　 ‧蜂蜜…1大匙　 ‧大蒜…20g　 ‧橄榄油…4大匙　 ‧盐…1小匙　 ‧胡椒…适量 作法 Step 1 用洗洁精洗净柠檬表皮，并确实冲干净。 Step 2 用削皮器薄薄地削下**表皮，放进果汁机中备用。 Step 3 接着切掉柠檬的头尾，再去掉白色绵状部分。 Step 4 将果肉连同薄膜和籽整颗放进果汁机中。籽的苦味也是柠檬的魅力。 Step 5 放入黄芥末酱、蜂蜜、大蒜、橄榄油，打至全部混合成糊状为止。 Step 6 加盐调味，最后撒上胡椒即完成。

嫩煎鸡胸肉用酱汁变化成不同口味。

知识便利贴 ｜ 听说挤上柠檬汁效果更升级，真的吗？ 除了「咪唑二肽化合物」，柠檬和葡萄柚等柑橘类以及醋、梅干等所含的柠檬酸，同样具有消除疲劳效果。你有没有在疲劳时吃酸的东西，然后精神为之一振的经验？柠檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的来源。此外，运动后摄取糖类和柠檬酸，可促进肝糖合成，并增进乳酸代谢，制造能量，发挥消除疲劳、恢复精神的功效。 此外，柠檬中的维生素C有抗氧化作用，这不光针对身体疲劳，对精神疲劳也有效。不论是身体或精神，疲劳累积过多就会形成压力，进而在体内产生活性氧；而能够去除这个活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一样。这个抗氧化作用也有抗老功效。除了维生素C，维生素A、E都有抗老功效，建议多吃各种颜色的蔬菜。青紫苏、巴西里等香料植物多用来当装饰，但其实它们的营养价值相当高，不吃丢掉太可惜了。而且，蛋白质和维生素C一起摄取还能制造胶原蛋白，这点也别忘了。 因为压力而产生活性氧时，大脑会命令自律神经系统、内分泌系统、免疫系统对受损的身体进行修复，此时就会消耗能量及蛋白质。因此，要消除压力就要补充能量及蛋白质，维生素B群则可促进新陈代谢。话说「吃饭才有力气」，不是没道理的。 （营养师／山下圭子）

具有抗氧化作用的蔬菜/水果每100g中的含量。

西班牙蒜香锅

蛋白质20g/热量394Kcal/糖类95g

再介绍一道同嫩煎鸡胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香锅，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。 材料 2人份 ‧鸡胸肉…150g(½片) ‧蘑菇(对切)…4个份 ‧大蒜(切成薄片)…1瓣份 ‧辣油…1小匙 ‧橄榄油…4大匙 ‧白葡萄酒…2大匙 ‧盐…½小匙 ‧胡椒…少量 ‧小番茄(切成¼半月形)…1个份 ‧罗勒…1枝 ‧法国长棍面包…适量 作法 Step 1 将鸡胸肉切成小块。 将橄榄油、大蒜、辣油放入小锅中，以小火加热。 Step 2 待飘出香气后，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的鸡胸肉，撒上盐和胡椒。 Step 3 沸腾后续煮2分钟，熄火。静置2分钟，以余温加热。 Step 4 放上罗勒做装饰，搭配切成薄片的法国长棍面包享用。

油煮西班牙蒜香锅，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。

摩洛哥风味串烧

蛋白质602g/热量321Kcal/糖类57g

香料是美味的关键！有些香料没有没关系，但孜然必不可少；请串上喜欢的蔬菜搭配着吃。 材料 2人份 ‧鸡胸肉…250g(1片)×2片 ‧孜然粉…½小匙(腌料) ‧红椒粉…½小匙(腌料) ‧香菜粉…½小匙(腌料) ‧肉桂粉…½小匙(腌料) ‧香蒜粉…½小匙(腌料) ‧洋葱粉…½小匙(腌料) ‧巴西里粉…½小匙(腌料) ‧黑胡椒…½小匙(腌料) ‧盐…½小匙(腌料) ＊腌料的材料全部混合均匀。 ‧红椒、黄椒(切成半月形) ‧栉瓜(切成圆片) ‧蘑菇柠檬(切成半月形) 作法 Step 1 将鸡胸肉切成拇指大小。 Step 2 将切好的鸡胸肉放入密封容器中，倒入腌料搓揉入味，至少静置1小时或放置一晚。 Step 3 腌好的鸡胸肉不要冲洗，直接与蔬菜串在一起。 Step 4 用180˚C的烤箱烤15分钟即完成。旁边摆上柠檬。

有些香料没有没关系，但孜然必不可少。

BBQ烤鸡

蛋白质602g/热量321Kcal/糖类57g

将腌渍好的鸡胸肉放进烤箱烤就行，加了番茄酱和蜂蜜吃起来更香。 材料 2人份 ‧鸡胸肉…250g(1片) ‧番茄酱…120g(腌料) ‧蜂蜜…60g(腌料) ‧醋…50cc(腌料) ‧芥末籽酱…1大匙(腌料) ‧大蒜粉…½小匙(腌料) ‧洋葱粉…1小匙(腌料) ‧盐…½小匙(腌料) ‧胡椒…少量(腌料) ＊腌料的材料全部混合均匀。 作法 Step 1 将鸡胸肉切小块放进密封容器中。 Step 2 将腌料的材料全部混合均匀，倒入的容器中拌匀，放进冰箱冷藏一晚入味。 Step 3 烤箱的烤盘上铺烘焙纸，沥掉的鸡胸肉多余的水气，然后排入烤盘中，不要重叠。 Step 4 放入预热至180˚C的烤箱烤15分钟后即可取出。

BBQ烤鸡加了番茄酱和蜂蜜吃起来更香。

书籍资讯 积木文化《低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著 这是一本为所有需要＆喜爱鸡胸肉的读者设计的专门食谱！ 三项全能、疯健身、爱冲浪的法式料理主厨，与专业营养师携手合作，运用低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮等6大调理法，开发出48道兼顾糖类控制、热量管理、优质蛋白及口腹之欲的食谱，平反鸡胸肉「水煮无味」、「口感干柴」的天大误会。 从鸡肉沙拉、烤鸡肉串、嫩煎鸡排，到水饺、越式春卷、绿咖哩、俄式炖肉……，品尝用鸡胸肉和鸡柳做的各式异国料理，同时掌握蛋白质、卡路里与糖类摄取量。而且最重要的是，每道菜都超简单，三两下就能上桌！ 热中超马与超级铁人三项，体魄媲美专业运动员的荻野主厨，同时在本书中公开自己如何在忙碌的餐厅工作中同时训练体能、精准摄取营养，也提供赛前训练与饮食日志供读者参考。 专业推荐 （依名字笔划排列） Fabio Grangeon 法比欧｜法国运动型男・Yucca Café创办人 史考特医师｜一分钟健身教室 李沛勋 Leo｜阳光健身教练 宜手作｜IG红人・国民妈妈 祖雄｜演员・健身专家 筋肉妈妈｜Fit Strong飞创国际讲师・JZ Fitness教练 邓学凯｜台湾土鸡王・凯馨公司总经理 「没想到鸡胸肉也能如此美味！」──史考特医师｜一分钟健身教室 「48种不NG的鸡肉料理，让你轻松上手变达人。」──李沛勋 Leo｜阳光健身教练 「鸡胸肉营养价值高，是我在给发育中孩子常用的便当主食之一，这本书不但观念清楚，也示范多道美味鸡胸料理，读完后收获满满、料理更上一层。」──宜手作｜IG红人・国民妈妈 「会做菜的男人很迷人，会做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是这种又爱运动又爱美食的迷人男人！想要有『穿衣显瘦，脱衣有肉』的身材除了运动，更要的懂得怎么吃～山下圭子营养师与荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年来研究的营养学和健身科学有着绝对一致的理念！」──祖雄｜演员・健身专家 「饮食不是只有热量！营养素充足与避免添加物影响荷尔蒙代谢更是至关重要！大家都该学习料理出一手健康菜。」──筋肉妈妈｜Fit Strong飞创国际讲师・JZ Fitness教练 更多《低烹、嫩煎、腌渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理》购买资讯 请点此or读书花园

责任编辑／David

减肥期间肉和菜都可以吃，饮食均衡很重要；瘦肉含有丰富的蛋白质，蔬菜含有维生素和膳食纤维，都是人体不可或缺的。减肥期间比较好的菜有：苦瓜、黄瓜、芹菜、花菜、西兰花，菠菜，卷心菜、冬瓜等。含蛋白质较高的肉类有：牛奶、鱼肉、虾，鸡肉等；其中减肥期间吃些鸡蛋也是非常不错的。

生活中每个人都有自己的口味，有人无肉不欢，有人素食主义。不少素食主认为吃肉会让身体加速衰老，只有通过吃素这种方式，才可以保持身体细胞的活性让身体始终处于一个较健康的状态，秉持着这种理念他们一口肉也不吃。而只吃肉的人认为肉类含有大量的蛋白质，多吃肉可以增强免疫力，让身体更加强壮。

说到身体强壮，大家是不是想到了健身者，他们大多肌肉发达，身强体壮。在朋友圈里面晒的饮食每天都是鸡胸肉，牛肉，虾肉，完完全全的肉食主义，其实这是一部分健身者，他们以增肌为主要目的。还有一部分人他们以减肥为主要目的，认为吃素可以让自己瘦的更快。

那么健身者吃肉和吃素究竟谁瘦的更快呢？我们从下面三点健身知识分析。

一、减肥原理

一般人眼里的减肥是体重降低就算减肥成功，其实这是错误的认知，真正的减肥是减少脂肪的含量。很多人认为减肥不可以吃肉，其实这是不对的。减肥应该多吃肉，至于吃什么肉？应该吃瘦肉，高蛋白低GI食物。高蛋白低GI食物，可以为我们提供较好的饱腹感，同时又不会让我们的胰岛素水平上升太快(食物使胰岛素上升越快越容易长胖)。而素食看起来不长肉，但却是很容易长胖的。想想庙里的和尚是不是天天吃素，一个个肥头大耳的，可见吃素对减肥没什么大的帮助。

二、基础代谢差别

经常吃素，除了豆类有丰富的蛋白质，其他食物中蛋白含量都很少，无法满足人体所需的各种能量，长期素食会营养失调，降低抵抗力。建议您要蔬菜、水果、肉类搭配起来吃，摄入的营养才均衡。而经常吃肉因为摄入大量的蛋白质，会让人体肌肉含量提高，肌肉含量提高，脂肪含量相对降低，基础代谢上升。较高的基础代谢可以让健身者消耗更多的能量，健身者自然越来越瘦。

三、热量摄入差异

其实吃素和吃肉热量的摄入差异并不大，1g蛋白质和1g碳水化合物的热量相等，但由于蛋白质的供能时间更长，升糖指数更低，所以不容易长肉。而碳水化合物虽然热量不高，但碳水化合物的本质是个糖，大量糖的摄入会让我们血糖指数提高，胰岛素分泌更多，脂肪更容易堆积。虽然吃肉和吃素的热量摄入相同，但吃素比吃肉更容易胖。

根据以上三点来看，健身者想成功减肥，就需要减少脂肪含量，而不是注重体重的降低，体重降低并不能说明你瘦了(影响体重的因素有水、空腹饱腹、运动前后)，提高基础代谢消耗更多的能量，减少高gi食物的摄入。