健身饮食食谱一日三餐是什么?

早餐水果牛奶麦片加水煮鸡蛋加生菜，加餐水煮蛋一个加酸奶一杯。午餐一碗米饭加一份清蒸鱼肉加清蒸茄子，加餐一根香蕉。晚餐一碗八宝粥加一碗鱼头豆腐汤加一份生菜加餐一杯牛奶加一个鸡蛋。

健康餐的概括

健身餐主要是针对健身人群制定的健康餐食，科学搭配碳水、蛋白跟脂肪的比例，选择合适的烹饪方法，控制合理的热量范围的一种餐食，可以提高健身效果，让你获得更好的身材。

增肌人群想要提高肌肉维度是给身体做加法让肌肉变得饱满、有弹性起来，因此增肌餐需要适当提高热量摄入，比平时提高10%-15%左右的热量满足增肌所需热量，比如你平时的热量摄入是2000大卡增肌期间需要调整到2200-2300大卡左右。

知道了热量摄入范围，我们还需要知道怎么搭配食材，蛋白、碳水、脂肪是身体不可或缺的能量，三餐食材我们必须控制好三大必备元素的分量，才能保持身体运转代谢水平提高增肌减脂的效率。

对于健身小白来说，除了弄明白运动原理和正确方法，另外一个要知道的就是营养搭配的问题了。怎么吃才是有营养又不会长胖，还不用挨饿呢？一起来看下合理安排饮食的方法吧！

健身小白怎么合理安排饮食

1简便快速：既然是减脂，就要减少脂肪摄入，所以少油、少盐、少糖，但不是一点不摄入；选择健康脂肪，油用植物油、橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主；基本上10分钟可以完成。

2根据营养学上的理论，要平衡膳食，搭配多样化；蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂；至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。

3食物及量的选择——

·主食尽量选择低GI的碳水化合物，以粗粮为主；很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮（比如糙米、黑米、藜麦）。

·蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。

·肉类以高蛋白、低脂肪为主，比如鸡胸肉、牛肉（瘦肉）、鱼肉，一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是116g/kg/天，比如体重48kg，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，比如蛋奶制品、肉类、豆类，蔬菜中也有，如果运动量不大，可以降低标准。

健身小白合理安排饮食的方法

初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%（训练前1小时），晚餐占30%（训练后半小时即可用晚餐）。当然，这只是一种常见的方案，其比例是随着你的运动方案可以调整，进行增减。

1、热量

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

如：你每日消耗量为3000千卡（包括运动和基础代谢），增肌者可以摄入3000+3000（10%~20%）的热量。减脂者则是3000-3000（10%~20%）

至于例子中每日消耗的3000千卡，需要自行去测量和估算。包括基础代谢和运动消耗。基础代谢的消耗量，一般是用一些体测装备进行粗略测量。运动消耗也要网上查询，例如坐车半小时、跑步1小时（还要看速度和体重）、打球、工作等等，各是消耗多少千卡，都要自行查询出来，做一个一天的运动总汇总，就是一天的运动消耗。

2、碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。由于很多人对饮食热量懒的查询，觉得特别麻烦，也可以不用特别精准，进行一些粗略的估算：

1）一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

2）增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

3）减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

3、蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。

1）一般健身者每公斤体重需要摄入08~15g蛋白质。

2）增肌者建议每公斤体重摄入15~2g蛋白质。

3）减脂者建议每公斤体重摄入12g蛋白质。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入05~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入05~1g脂肪。

减脂者建议每公斤体重摄入05g脂肪。

5、蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。蔬果含有丰富的微量元素，而微量元素对于体内物质的运输、合成起着至关重要的作用，所以果蔬不可忽略。

五日健康饮食参考食谱 day 1

·蔬菜：青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干（250克）

·肉类：小黄鱼2条（80克）

·主食：红薯（50克）

·水果：小番茄几颗、猕猴桃

day 2

·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜（250克）

·肉类：大虾（60克）

·主食：杂粮饭（50克生重）

·水果：小番茄、橙子

day 3

·蔬菜：西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干（250克）

·肉类：柠檬煎三文鱼（60克）

·主食：南瓜杂粮饭（50克）

·水果：火龙果、猕猴桃

day 4

·蔬菜：秋葵、胡萝卜、香菇、青豆（250克）

·肉类：煎鹌鹑蛋、煎牛肉（60克）

·主食：紫薯（50克）

·水果：火龙果、橙子

day 5

·蔬菜：西葫芦、胡萝卜、黑木耳、番茄、毛豆（250克）

·肉类：煎鸡胸肉（60克）

·主食：土豆（50克）

·水果：梨+小黄瓜

最简单健身食谱

最简单健身食谱，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享最简单健身食谱有什么好处。

最简单健身食谱

1、最简单健身食谱之三色冬瓜丝

原料:冬瓜、胡萝卜、绿尖椒。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:

11、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝,用温油焯一下,捞起后待用。

12、全部蔬菜再用沸水焯一下,去除油腻。

13、锅内放少许油,下入全部原料翻炒,调味后勾芡,即可。

推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

2、最简单健身食谱之韭菜炒黄喉丝

原料:韭菜、黄喉、胡萝卜。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:

21、韭菜洗净、切段,黄喉、胡萝卜洗净、切丝。

22、用沸水将全部原料焯一下,捞起后待用。

23、锅内放少许油,下入全部原料一起炒,调味后,用淀粉勾薄芡,即成。

推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

3、最简单健身食谱之全天搭配

31、早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗。

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗。

32、早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把。

中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗。

晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心。

33、早餐一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶。

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块。

对于健身的人来说，一日三餐吃什么，怎么吃，已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很吓人，可能什么都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。

健身的人三餐怎么选比较好 一、饮食计划的基本要求

热量平衡：能量摄入与能量消耗保持平衡。

增肌要求：能量摄入>能量消耗 （大于15%~20%）

减脂要求：能量摄入<能量消耗 （小于300Kcal以上）

可根据个人情况做具体调整

蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)

适量的膳食纤维、维生素、矿物质。

二、确定一日能量供给

计算出一日的总能量消耗：

1、计算出基础代谢率BMR

BMR(男)=[137×体重(公斤)]+[50×身高(厘米)]-(68×年龄)+66

BMR(女)=[96×体重(公斤)]+[18×身高(厘米)]-(47×年龄)+655

2、根据不同人群判断体力活动系数

男：轻度155 中度179 重度210

女：轻度156 中度164 重度182

3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数

三、计算各营养素每天提供的能量

1、蛋白质需提供能量

每日总热量×20%

2、脂肪需提供能量

每日总热量×20%

3、碳水化合物需要提供能量

每日总热量×60%

四、计算各营养素每日需要量

1、蛋白质的需要量

蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数

2、脂肪的需要量

脂肪热量÷9=脂肪所需克数

3、碳水化合物的需要量

碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数

五、计算每餐营养素需要量 六、将营养素克数转换成食物

在选择食物时，尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品

好处：营养全面，对机体代谢有益，种类多，不易吃烦，可长时间维持。

另外，同热量食物可以互相转换。

健身一日三餐食谱设计 早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

做法：

黑米糙米混合米饭

·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合

·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

汽蒸牛肉

·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可

·娃娃菜金针菇可同蒸

·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)

训练前加餐：适量碳水化合物，例如香蕉一根 晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用了低脂版的沙拉汁)

做法：

金枪鱼牛油果三文治

·牛油果对半切，取小半个果肉

·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎(不用加盐!)

·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分

·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

鲜虾鹌鹑蛋沙拉

·白虾数只，洗净后开水烫熟

·鹌鹑蛋煮熟

·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起

·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

健身不能吃什么 1、生冷蔬菜

红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

　健身减肥是指在健身房中，通过各种健身项目来获得减肥瘦身的效果。而健身减肥除了进行各种健身项目之外，饮食也是很重要的。下面给大家推荐几款健身减肥食谱。

　 健身减肥推荐食谱一

　早餐：250ml牛奶、1个鸡蛋、100g麦片

　上午加餐：1个苹果

　午餐：150g米饭、200g瘦肉、250g蔬菜

　晚餐：50g米饭、150g瘦肉、250g蔬菜

　如果这天是有健身锻炼的话，在锻炼前2-3小时，吃50g主食加上一个苹果，为锻炼补充能量；在健身锻炼结束之后，可以吃上一根香蕉或1个苹果。

　 健身减肥推荐食谱二

　早餐：1杯豆浆、1个鸡蛋、2片全麦面包

　午餐：半碗米饭、1份皮蛋拌豆腐、1份腐乳空心菜、1份醋烹绿豆芽

　晚餐：1小碗红豆粥、1份素炒西葫芦、1份虾米烧冬瓜、1份腐竹拌黄瓜

　 健身减肥食谱推荐三

　早餐：1碗红豆大米粥、1碟小菜（胡萝卜、黄瓜）、1把大枣或桂圆

　午餐：半碗米饭、1份西红柿炒鸡蛋、1份清炒油麦菜、1份木耳拌芹菜

　晚餐：1份炒土豆丝、1份菠菜猪血豆腐汤、1份凉拌白菜心

　 健身减肥推荐食谱四

　早餐：1杯牛奶、1个荷包蛋、1个蒸糯玉米

　午餐：1份凉拌海带萝卜丝、1份西红柿牛肉面

　晚餐：1块烤甘薯、1份素炒丝瓜、1碗豆苗鱼丸汤

　健身减肥是指在健身房中，通过各种健身项目来获得减肥瘦身的效果。而健身减肥除了进行各种健身项目之外，饮食也是很重要的。下面给大家推荐几款健身减肥食谱。

　 健身减肥推荐食谱五

　早餐：1杯牛奶、1块鸡蛋薄饼

　午餐：半碗米饭、1份豆皮炒青椒、1份黄瓜拌鸡丝、1份香菇炒油菜

　晚餐：1碗青菜肉丝粉丝汤、1份蒜泥拌酱牛肉、1份辣椒炒苦瓜

　 健身减肥推荐食谱六

　早餐：1勺肉松、1碗牛奶燕麦粥、5个桂圆

　午餐：1碗红豆沙小汤圆、1份凉拌豆芽胡萝卜海带、1块熏鱼、5个大枣

　晚餐：1个咸蛋、1份凤爪、1碗紫米粥、1份凉拌绿花菜

　 健身减肥推荐食谱七

　早餐：1个素包子、1碗红枣玉米糊糊

　午餐：半碗米饭、1份素焖扁豆、1份番茄菜花、1份虾仁蒸蛋羹

　晚餐：半碗米饭、1份水煮青菜、1份烧豆腐、1份鸡肉

　 健身减肥推荐食谱八

　第一天

　早晨起床：300-500ml温开水

　早餐：1杯豆浆、1个荷包蛋

　午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1份烫生菜、1只蒸鸡腿去皮、1个苹果

　晚餐：1杯豆浆、1块带鱼、1份水煮西兰菜、1份烫地瓜叶、1份西瓜

　第二天

　早晨起床：300-500ml温开水

　早餐：1杯豆浆、1份葱花蛋

　午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1只卤鸡腿、1份豆芽菜、1个梨子

　晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份莴苣、1块鳗鱼、几颗葡萄

　第三天

　早晨起床：300-500ml温开水

　早餐：1杯豆浆、1个水煮鸡蛋

　午餐：1杯豆浆、1份烫地瓜叶、1只盐水鸡腿、1份烫青菜、1颗奇异果

　晚餐：1份小黄瓜、1杯豆浆、1块烫目鱼、1份丝瓜、1块凤梨

　第四天

　早晨起床：300-500ml温开水

　早餐：1杯豆浆、1份蒸蛋

　午餐：1杯豆浆、1份香菜、1份花蛤、1份生菜、1根香蕉

　晚餐：1杯豆浆、1份清蒸鱼、1份莴苣、1份烫空心菜、1个苹果

　第五天

　早晨起床：300-500ml温开水

　早餐：1杯豆浆、1份炒蛋

　午餐：1杯豆浆、1份苦菜、1块清蒸鳕鱼、1份烫四季豆、1个芒果

　晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份水煮虾、1份莴苣、1个火龙果

　健身减肥是指在健身房中，通过各种健身项目来获得减肥瘦身的效果。而健身减肥除了进行各种健身项目之外，饮食也是很重要的。下面给大家推荐几款健身减肥食谱。

　 健身减肥饮食要注意什么

　不要进行节食

　在进行健身减肥时，不要想着要节食，那样不仅不能帮助减肥，反而可能因无法提供充足的热量维持身体运转，而使得身体的新陈代谢变慢。

　每天起床先喝一杯水

　在每天早餐起床之后，要先喝上一杯温开水，这样能帮助提高身体的'新陈代谢率，帮助清理体内堆积的毒素，排出宿便防止便秘。

　每餐吃八分饱

　虽然说，健身可以帮助消耗热量，燃脂脂肪，但是饮食上也不能无节制的吃喝，也是需要控制饮食量的。最好是每餐只吃八分饱，这样可以减少食物热量的摄取。

健身运动中如何合理安排膳食营养这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型你期望达到什么目的总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐，下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案。

减脂膳食营养方案

减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，

又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：

1选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;

2限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;

3选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;

4切忌高油脂食物;

5左旋肉堿可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。

增肌膳食营养方案

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，

脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。

健身食谱一日三餐增肌食谱

　越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　健身食谱一日三餐增肌食谱一

　鸡蛋什蔬沙拉

　材料

　主料：鸡蛋2枚，西红柿1个，生菜1棵，洋葱1/2棵，沙拉酱适量

　做法

　1鸡蛋煮熟，剥壳，切成月牙形。利用煮鸡蛋的时间，把西红柿洗净、剥皮，切成月牙形。生菜洗净切成菜丝。洋葱纵切，切成丝状。

　2准备一个大碗，将所有准备好的蔬菜倒入，加适量沙拉酱，拌匀。将切好的鸡蛋摆在拌好的沙拉上，就像在迷人的夜晚，彩色的星星布满天空一样。

　健身食谱一日三餐增肌食谱二

　鲫鱼豆腐汤

　材料

　鲫鱼一条，豆腐若干，盐，姜，葱，鸡精，料酒

　做法

　1鲫鱼一条，收拾干净沥水;豆腐若干(我用的是嫩豆腐，即所谓的石膏豆腐)，切成块或片，撒上盐;老姜切丝，另留下半块留作擦锅用;小葱。葱白段寸段，葱叶切碎。

　2炒锅烧干烧热，用刚才留的那半块姜擦擦后再油烧得开始冒烟时，将鱼丢进去中。怕溅油的此可以盖上锅盖~

　3适当转锅，待一面煎好后再煎另一面。

　4烹入料酒，加入葱白段及姜丝，然后加两碗清水，放进豆腐大火烧开，加鸡精及适量盐，因为之前豆腐里已经有盐了，最好是尝尝汤的味道后再酌量添加盐。继续保持大火状态~(我加的是凉水，水要一次加够，最好不要中途加水;若必须添水，可加热水。)

　5大火煮约10~15分钟，看看，汤已经很白了吧。出锅，装盘撒上少许葱(叶)花即可~

　健身食谱一日三餐增肌食谱三

　双色花椰菜奶酪汤

　材料

　西兰花100g，花菜100g，蛤蜊200g，洋葱半个，盐2g，淡味古老耶奶酪120g，橄榄油(特级初榨)1茶匙5ml，含盐黄油30g，高汤150ml

　做法

　1、将花椰菜洗净切小朵，洋葱去皮切丁，蛤蜊吐净泥沙洗净，奶酪刨丝备用。

　2、锅中放入少许橄榄油，将洋葱炒香，放入黄油炒匀，加入高汤烧开。

　3、煮15分钟后，加入花椰菜、奶酪丝再煮约10分钟，放入蛤蜊后立刻加盐调味即可。

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