练健身应该怎样合理饮食

策略一：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。 策略二：训练后进食高蛋白 科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。 策略三：每日多餐 运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。 科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。 美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。 策略四：重视米饭 健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。 现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。 策略五：不空腹吃甜食 训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。 理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。 此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。 英国生理学家安娜。弗思和约翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。 策略六：土豆加鸡蛋 将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的"土豆加鸡蛋"就是这种生物价值很高的蛋白质食品。 这种膳食是用含蛋白质45%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于45%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食

饮食方面一直是健身人群非常注意的一个方面，无论是在健身的增肌期还是减脂期，做好饮食上的控制，会让我们健身变得更加的简单轻松。我们健身不仅仅需要看训练，这个只是其中的一个方面，有时候我们还需要将目光放在健身之外，比如说吃。

饮食方面有两个极端，有一些人过分的强调饮食；而有一部分人对于饮食上却不是很在乎。任何事情我们都要分开来看，注重饮食是没错的，我们确实需要这么做，但是太过于计较，钻进牛角尖却不是我们想看到的。

其实我们的饮食结构和我们的训练期是相互对应的关系，如果是处于增肌期那么饮食上可以适当的放开点，并不用过多的在意，如果是在减脂期的话，对于能量的摄入我们耗时需要斤斤计较的。

很多人为了更好的控制热量，吃的非常的干净。这样就导致了一个问题，一般健身餐，做的干净的话口味就不是那么的好，为了保证我们能够吃下健身餐，不同人的所采取的方式都会有所差异。

一般来说加上调味酱是一种较为常见的选择，但是不同的调味酱所含的热量不同，有一部分人减肥，饮食上吃的是沙拉，讲道理来说热量可以说是相当的低了，但是减脂却失败了，其中最大的一个原因就是忽略了沙拉酱的热量。

在一般而言酱料所含的热量是相当的高的，但是也有较低的，这个需要结合我们自身的饮食习惯，训练诉求来进行调整。不同的训练诉求所给的建议是有所差异的。

在增肌期的话，虽然是要求吃的干净的，但是我们同样需要的是一个热量盈余，这是增肌的必要条件，那么为了能够让我们尽可能的多摄入能量，各种的调味酱的都是可以食用的。在增肌期间尽可能的摄入热量问题不是很大

但是在减脂期间，我们需要做一个斤斤计较的人，任何一点的热量盈余都会让我们的减脂变得不是那么的可控。但任何一件事都没有绝对性，只要不是追求极致体脂，那么我们的可以加大训练强度，让我们消耗酱料这部分的热量从而获得热量缺口。

饮食上只是健身的一部分，不能说不重要，但是我们也不用太过于在意。健身最主要的是蛋白质的补充，碳水和脂肪相对来说并不是很很困难，很多人在饮食不到位其实就是蛋白质的摄入量不够，这个才是我们主要关注点。

健身运动中如何合理安排膳食营养这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型你期望达到什么目的总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐，下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案。

减脂膳食营养方案

减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，

又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：

1选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;

2限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;

3选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;

4切忌高油脂食物;

5左旋肉堿可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。

增肌膳食营养方案

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，

脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。

以为许多人都知道健身的7大营养素，想不到前些天在健身房里面，看到许多人都在问什么事碳水、脂肪和蛋白质，它们能量消耗顺序是怎样，还有其他饮食摄入要知道的吗？于是写下此文，对于那些想要知道怎么吃，怎么补，以及是哪七大营养素的人，相信可以简单科普，给与他们一点帮助，最终在健身道路上，可以和健身锻炼搭配起来，最终事半功倍，达到自己想要的目标。

话不多说，步入正题，一起看下是哪7大营养素吧，以及食用、补充时候，又该注意什么。

1：蛋白质

蛋白质是我们身体肌肉合成的主要来源，想要塑形增肌，增加的就是蛋白质。蛋白质可以功能，但是效率很低。优先顺序低于碳水、脂肪。所以想要减肥或者增肌的朋友，一定要消耗掉脂肪存储的能量（建议有氧运动），再去考虑增肌塑形（一般都是力量锻炼），才是正确的顺序哦。

蛋白质分解会成为氨基酸，所以在增肌期间，要多多饮用水。蛋白质主要存在于大部分的肉类食物中，吃肉其实很少变胖，因为蛋白质水解成为氨基酸，然后变成糖类，再才能变成脂肪。这个过程其实耗能很大。吃肉变胖的主要原因还是因为吃到了肉旁边的脂肪，也就是日常中的肥肉。

2：脂类

脂类分为两种，一种是大家十分讨厌的肥胖来源：脂肪。另一种是类脂。脂肪相信大家都知道，类脂其实大部分都是激素。

如果碳水摄入后，身体不能及时消耗，碳水就会被存储起来变成脂肪哦。当然上述也说过，造成肥胖的原因，还是因为摄入脂肪太多，被直接存储起来了。不过脂肪也有很多好处，在中学生物学到的最重要三大好处就是：供能、保温、和缓冲。

3：碳水化合物

碳水是身体提供能量的源泉，你想要做任何事情，一定离不开碳水。甚至哪怕你不做任何事情，就躺在床上，也会不断的消耗碳水化合物。碳水是人体功能的主力军，大部分日常消耗的总能量，其中百分之70都是碳水在功能。想要减肥的人，碳水摄入要较低，可以提高摄入纤维素来保持饱腹感。

普通人摄入碳水也不宜较高，不然很容易造成糖尿病。但是在健身力竭时候，想要继续运动，并且快速补充体力，可以在日常饮品中加点葡萄糖，喝下去一会，你就能成为大力水手。

4：矿物质

健身时候，身体钠离子、钾离子会随着渗透压不断移动，如果内环境电解质不平衡，很容易造成肌肉无力。

5：维生素

广泛存在于水果和蔬菜中。这也是最晚被发现的7大营养素，建议那些想要变美的女性朋友，与其涂抹各种化妆品，不如用等量的钱去购买各种维生素，好看健康还吃的开心。

6：膳食纤维

因为身体无法消化或者较难消化，所以在日常饮食中，我们可以稍微摄入去增加饱腹感，而不是去吃精细的米面作为主食，尤其是在健身过程中。糖尿病患者，可以多吃膳食纤维含量高的食物，这样可以让体内血糖浓度始终保持在较低水平。

7：水

男人女人都是水做的，水的重要性不言而喻。

健身圈流传着“三分练，七分吃”这样的一句话。由此可见饮食的重要性。在健身房看见大肌霸，就会跑过去请教肌霸的训练方法。肌霸的训练方法和你并没有太大的差别，相同强度的训练总量，相同长度的训练时间，和几乎相同的训练动作。可是差距就出来了呢大概是不懂得如何去吃。

训练会刺激肌肉的生长，然而要让训练充分发挥效果，你的身体还需要充足的能量和足够的原料，而这些能量和原料就是营养所扮演的角色。。因此想要通过健身练出强壮美观的身材，营养是绝对关键的。基础营养物，即宏观营养元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

能量物质的基本功能

碳水化合物（4千卡/克）：能量与肌肉燃料（来自电费糖类与糖原）、胆固醇与脂肪的控制（来自膳食纤维）、帮助消化(来自膳食纤维）、营养物质与水的吸收（来自糖类） 

蛋白质（4千卡/克）：能量来源（碳水化合物减少时）提供必须氨基酸（集体需要但无法自行合成的氨基酸）、新组织生长必须物质（生长与损伤修复所必须的）、维持现有组织的必须物质（帮助控制正常损耗）、合成酶抗体与激素的基本物质 体液平衡（帮助控制细胞内外的水平衡）、血液中的物质载体（将维生素矿物质与脂肪运进/运出细胞）

脂肪（9千卡/克）：运送脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）、递送必须的脂肪酸（机体需要但无法合成的脂肪酸)、能量与肌肉燃料（供低强度活动）、饱足控制（从进食中获得满足感）、许多激素的成分。

碳水化合物

碳水化合物分为各种种类，每种都有不同的功能。例如：葡萄糖和糠麸都是碳水化合物，但处于能量谱的两个极端。葡萄糖能快速的进入血液，并引起胰高血糖素的反应。与之相反的是糠麸难以消化，依旧通过减慢其他能量进入血液的速度调节胰岛素反应的特征，糠麸中所含的能量从未进入血液。由于碳水化合物的自身差异。

我们必须考虑不同情况下摄入碳水化合物的种类来做不同种类的运动。人类能够储存大约350克（1400千卡）的肌糖原，90克的肝糖原（360千卡）肝糖原并有少量的葡萄糖（约5克、20千卡）在血液中循环，肌肉的体积越大，潜在的糖原的储存与潜在的需求越大。

通过调节胰岛素和胰高血糖素，使血糖维持在较小的变动范围(70-110毫克/100毫升）。胰高血糖素和胰岛素，他们互相作用用以控制血糖，胰岛素生成过多会导致低血糖从而生成过多的脂肪，胰岛素生成不足导致高血糖和糖尿病。较低的碳水化合物水平会导致运动疲劳。

由于糖原储存有限。我们需要考虑如何在糖原充足下开始运动。对碳水化合物依赖性因素如下：高强度活动、持续时间较长的活动、极热和极冷温度下运动、年龄（少年比成年男子依赖性高）降低碳水化合物的相关能量消耗因素如下：耐力训练、良好的体能、温度适应、性别。

蛋白质 

蛋白质进入体内后被分解成氨基酸，这些氨基酸结合体内分解其他氨基酸组成氨基酸池，核糖体摄取氨基酸，并通过DNA转录得到的信使核糖核酸（mRNA）上的遗传信息合成特定的蛋白质。如果其他燃料（碳水化合物与脂肪）不能满足能量需要，这个氨基酸池还可以提供能量。

蛋白质的主要功能：提供能量生成反应所需要的碳源、控制血液与机体的容积与渗透压、在酸性和碱性环境中起缓冲作用，维持血液中PH值的稳定、抗体的重要组成部分，维持健康、合成酶从而参与消化和其他生成所需化学中产物细胞的过程、是机体组织器官，肌肉骨骼重要的组成部分、参与体内物质的运输、合成体内特定激素如胰岛素和神经递质。蛋白质的氧化作用在短时间、高强度运动中并不明显但在耐力训练中蛋白质提供总能量的3%-5%。 

脂肪

脂肪是甘油和脂肪酸共同组成的三酰甘油酯。主要分为饱和脂肪酸、单一不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。其中的区别就是没有双键的脂肪酸为饱和的，但不饱和脂肪酸更为稳定。饱和脂肪酸多存在为动物油脂中，吃多了易造成血液中胆固醇含量过高、诱发心脑血管疾病。

单不饱和脂肪酸在橄榄油与菜籽油含量最高，也存在动物性脂肪中。多不饱和脂肪酸多存在于深海鱼海藻和蔬菜油中，可以使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯，还可以提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。理论上日常饮食饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例，但比较难以操控。 

从营养的角度来说，把握好的时机，选择正确的食物是至关重要的，健身爱好者必须调节其代谢需求，从而保持充足的体能旺盛的斗志参与训练之中。饮食和运动之间存在着密切的动态关系。必须要好好掌握，走的更远。

新手健身基本饮食指南

　营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。很多人往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的。下面是我为大家分享新手健身基本饮食指南，欢迎大家阅读浏览。

　一，需要杜绝的食物：

　这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。这里我们主要提一些经常为常人所忽视的：

　1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。知道他的局限和价值共存。

　2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。

　3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。

　具体介绍下:

　和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物!可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。

　碳水化合物提供给人体的营养本质是什么答案是——糖。

　虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。

　当你食用谷物、蔬菜、豆类、水果时，你都会摄入碳水化合物，最后它们分别转化为各种形式的糖，来给身体提供源源不断的能量和动力。

　不要认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，碳水化合物是最适宜人体摄取的能量来源，这是我们老祖宗为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。一味高蛋白、低碳水化合物地饮食，不仅容易造成肾脏的巨大负担，同时也会让增肌减脂变得事倍功半，因为以上两种过程都需要碳水化合物参与合成及代谢。

　所以，摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。

　在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。

　水果含有的果糖虽然也是单糖，不需要消化，很快进入血液。但是与其他单糖不同，果糖是缓慢释放能量的碳水化合物，这是因为果糖在人体内需要先被转化为葡萄糖，才会参与代谢，这一过程有效地减小了对代谢的影响。乳糖也是一样。但是不同的水果，释放能量的快慢也有不同，比如苹果主要含果糖，就是慢速碳水，而葡萄、枣类和香蕉，因为含有葡萄糖，所以在水果中属于快速碳水。

　白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。

　分辨快速碳水和慢速碳水的意义在哪里

　为了帮助你尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。

　让我们先来做一个糖耐量测试

　起床后20分钟之内你是否很难进入完全清醒的状态

　早晨有喝茶、咖啡、烟酒或者巧克力等甜食提神的习惯吗

　白天或者饭后是否容易昏昏欲睡

　傍晚是否十分容易疲倦或者白天时总要小睡几次

　不去锻炼的理由常常是身体太过疲乏，只想睡觉

　如果6小时不进食，是否会出现头晕或者焦躁

　是否感觉自己对事物的兴致和精力都在不断下降

　容易出虚汗或者定期偏头疼

　如果以上测试中有4个或以上的是，则证明你的血糖水平已经处在不稳定的状态下，即一会儿升得很高，一会儿降得很低。

　这其中，遗传因素是决定性的，但后天的饮食习惯也起着重大的不可忽视的作用。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

　因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。

　比如：

　全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪

　燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜

　简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

　值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

　比如：

　一份意大利面中放入烟熏三文鱼、两片黑麦面包配合一把核桃。

　除了快速碳水和慢速碳水外，还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维，因此，多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物，还可以帮助改善便秘，提高饱腹感。

　大家可以根据各自的情况尽量选择以上食物作为自己的主食。只有一种情况除外，当你接下来即将进行高强度无氧力量训练前或者训练中，你都可以选择快速碳水来作为能量的补充，主页君的建议是：白面包或者香蕉。

　最后，全球健身中心要提醒各位妹子们，尽可能地戒除一切糖果和糕点，当然，这很难，总之，尽你所能吧。

　二：必须要摄入的食物：

　1：水

　人体内2/3都是水，没有水，我们会在4天内死亡。

　正常情况下，24小时内，人体通过尿液排出15升水，通过皮肤蒸发750毫升水，通过呼吸损失400毫升水，通过粪便排出150毫升水。也就是说，我们的身体每天至少流失28升水。

　另外，我们自身的新陈代谢会产生300毫升水，正常饮食下食物会带来1升水。你可以算一算，我们到底应该补充多少水呢

　答案是：至少15升。

　注意，这只是对一个不专门进行额外锻炼的普通人来说的标准。如果你每周至少进行三次以上的规律锻炼的话，15升水是远远不够的。

　水在人体中起到的作用相当多：溶解矿物质、担任传输介质、担任润滑剂以及调节体温。当你感到口渴时，你已经处于脱水状态，因为你的口渴机制已经开启。运动营养学家更是发现，当体内缺水达3%时，肌肉强度会降低8%。

　增肌的你，需要水。

　如果你正在进行增肌计划，那么你想必每天都在进行大量的蛋白质摄取，并有极大的可能还在额外补充蛋白质粉和其他诸如肌酸、氮泵等运动补剂。

　蛋白质是在胃部停留时间最长，需要人体调动最多精力来进行消化分解的营养物质。水的参与能够大大加快这一进程，相反，若补充不够或不及时，那么蛋白质就不能被完全分解吸收，则会对肾脏造成极大的负担。

　减脂的你，需要水。

　如果你正在进行减脂计划，那么水可以帮助你进一步提高新陈代谢，让脂肪得以更好地燃烧。

　此外，充足的饮水量还可以帮助避免包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏等诸多疾病的发生。

　如何饮水

　无氧力量训练为主的增肌组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在3升以上，女性25升以上。

　有氧耐力训练为主的减脂组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在25升以上，女性2升以上。

　饮什么水

　咖啡茶碳酸饮料果汁酒精

　都错。

　咖啡和茶含有咖啡因，近几年的研究表明，摄入咖啡因并不会导致人体的脱水，但是主页君不建议大家把咖啡和茶当水喝是因为咖啡因摄入不宜过量。

　果汁和其他所有含糖饮料更是你越喝越渴的元凶，其中的葡萄糖会让你的血糖迅速升高，身体就希望通过摄入更多水分来稀释血液中的葡萄糖，这也是为什么糖尿病人会经常口渴的原因。

　酒精更是一种看似是水实则是让你脱水的东西。

　所以，答案是，最好喝矿泉水、其次是纯水。

　建议：

　1、上班族，特别是长时间伏案工作的白领族，请在办公桌上放一个有明确标度(比如1L或者500ml等)的大口瓶，给自己规划好几点前应该喝掉。

　2、尽可能白天多喝，晚上少喝。举例：规划喝3升的小伙伴，可以白天喝22升，5点到9点喝600ml，9点以后喝最后的200ml。

　3、运动当中必须及时补充水分，不带水瓶不运动。

　4、早晨起来后就应该一口气喝一大杯(至少350ml)水。

　5、有条件的小伙伴可以购买新鲜柠檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麦等不含咖啡因的入茶本草植物都是不错的选择。

　2、蛋白质的摄取：

　一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1~15 克的蛋白质。也就是说，体重70KG的运动员，每天必须摄取70~105 克的蛋白质。当然，对于一般健身爱好者，尤其是非增肌人群以及女士可以酌情减少摄入量。您可以从低脂肪乳制品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱。。。等等。

　3、铁质的摄取：

　铁是人体不可缺少的微量元素，特别是女性， 更必须注意铁质的摄取，铁存在食物中的型态包括：

　1 血基质铁：来自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不易受其他营养素影响，吸收效率约15% 。

　2 非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，易受其他营养素干扰，吸收效率约3-8% 。素食主义者主要通过该等植物摄取铁质。

　4、维生素C 的重要性 ：

　维生素C 对于植物中的非血基质铁吸收具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主义者没有维生素C 缺乏的问题。

　5、维生素B 12 的摄取 ：

　维生素B 12 是体内生成红血球的必备元素，并维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中，因此也是素食主义者最容易摄取不足的营养素之一，所幸人体回收维生素B 12 的效率很高，以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳制品中摄取到足够的B 12 。

　如果把我们平时摄入的饮食按照营养性质分个类，基本可以归为：

　水 ，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质、

　这里我们主要介绍蛋白质类食物。为什么要摄入蛋白质呢因为人体供能的最终方式主要通过碳水化合物，脂肪和蛋白质三种。众所周知，我们一定要控制脂肪与碳水化合物在减脂时期的摄入。由此一来，我们的能量就自然而然要少许多。如果此时不加入蛋白质摄入，那么自身便会出现十分危险的情况，即身体摄入能量极小，导致身体内分泌、甚至器官的不健康。

　有些训练者可能会说，我们减肥不就是为了摄入少能量吗话虽如此，但你要明白，摄入少不等于不摄入，或者说不是极少摄入。如果用这种极端的方式去减肥，那么与所谓的节食其实是没有任何区别的。

　这里我们建议的蛋白质补充食物主要是通过鱼类，当然如果你敢于吃鸡肉的话也可以。不要吃猪肉，那会让你的身体进一步发胖。

　可帮助减肥的食物：

　有些人可能希望我们说左旋肉碱，左旋肉碱存在于红色肉类中。很多人说减肥不能吃肉，我们刚才从必须摄入蛋白质的角度已经分析了这个问题。现在如果从左旋肉碱摄入的角度考虑，那么更应当进食红色瘦肉。甚至于要进食大量的红色瘦肉。

　可是，你要明白一个道理，即左旋肉碱的使用范围是很固定的。它只适合那些体内缺少左旋肉碱的训练者，因为其是人体本身的一种氨基酸。如果你的体内不缺少这种氨基酸，那么你吃再多的左旋肉碱也是聊胜于无。当然，我们要明白一个问题，就是如何判断自己是否属于缺少左旋肉碱的范畴其实一个很典型的方法就是看你自己是否经常性食用富含左旋肉碱的食物：瘦肉，肝，蛋清，奇异果，木瓜，芦荟等。要注意，虽然水果与蔬菜中也含有左旋肉碱，即后三种食物，但其含量几乎可以忽略不计。

　这里我们说几种真正可以减肥的食物：

　1，苹果

　苹果可以给你大量的饱腹感，吃一个苹果会让你少吃很多别的东西。并且，苹果中的纤维会加速你的消化能力，进而避免脂肪堆积。

　2，酸奶

　如果你是低热量饮食的爱好者，那么使用酸奶会比不使用酸奶在同等饮食条件下多减去61%的脂肪。

　3，麦片

　饱腹感能力最强，这也是为什么很多人在减肥期间主食选择使用麦片的缘故。

　4，香蕉：富含碳酸钾，有助于降低血压。在所有的食品中，几乎没有一种只含60卡热量的无脂快餐，能同香蕉一样满足吃甜食者的需要。

　5，甜瓜：甜瓜富含胡萝卜素和维生素C，一小个甜瓜所含的胡萝卜素要远远高于一杯桔子汁，所含维生素C相当于一杯桔子汁，而且只含40卡热量和不到1克脂肪。

　6，梨：一个清脆而汁水丰富的梨，只含50卡热量和不到1克的脂肪。

　7，菠萝：2大片约180克的菠萝，既含有纤维，又完全满足专家所推荐的每日维生素C的需要量，同时它只含有70卡热量，而且无脂肪。

　8，墨鱼干：一盒50克的墨鱼干只含有120卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。

　9，金枪鱼：一只金枪鱼含有120卡热量、25克脂肪和23克蛋白质。

　10，对虾：胆固醇含量虽比贝类略高一些，但饱合脂肪酸却低大大于贝类，并含有少量营养心脏的“奥米加脂肪酸”，100克对虾含有80卡热量和不到1克的脂肪。

　11，鸭脯：一份120克去皮的鸭脯，只含有190卡热量、2克脂肪，同时却有丰富的微量元素铁、锌及B族维生素。

　12，蛋花汤：蛋花汤配上鸡汁汤料，营养丰富。餐前先喝些蛋花汤可以控制胃口。要做低脂肪、低热量的汤，可用蛋白而不用全蛋，这样一杯蛋汤只含90卡热量和1克脂肪。

　健康饮食五颜色

　“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，预防动脉粥样硬化。

　“黄”指**蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

　“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。

　“白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。

　“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

　具体饮食方式：

　如果你真的十分希望减肥，那么一定不要吃油炸、酱爆等温度过高或调料过重的食物。前者的方式会让食物中的营养流失，导致你吃下去的全是废弃物质，身体无法吸收。后者的方式会让食物本身的脂肪、糖类、盐分含量增加，不利于我们的减肥目标。

　理想的是采取清蒸、煮、炖等方式，当然这也会让你的食欲或者食物的口感大大下降。不过，这也从侧面帮助你提升了减肥的效果。

　此外，一定要注意避免每次吃完饭后就立即坐下或者躺下，这不仅对于身体健康不好，更不利于脂肪的消失。会在腹部，特别是下腹部堆积过多的脂肪。每次饭后尽量站着二十分钟，不用快走也不用跑步，只是避免久坐所带来的脂肪堆积。

　至于一日多餐的重要性就不必多说，如果一天摄入的总食物在2KG，以前是三次，现在就要改为五次，每次吃的都少点，会帮助消化器官分担一部分压力，更可以避免脂肪的过度堆积。这也从侧面佐证了，如果你一天只吃两次或者一次，那么反而会影响你的减肥成果。因为消化器官长久不工作，吸收能力在逐渐下降，一顿饭需要满足一天的热量摄入，那请问消化器官又该如何处理呢

　这四个问题看似简单，看似很多人都知道。但是，问问自己是否真的做到了这对于帮助你减肥，帮助你的身形得到改善起着最重要的作用!

　安排每日的饮食

　1、膳食的安排

　初学者采用“日食五餐法”较为合适：即每日吃5顿。5顿的比例为早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　2、膳食的组成

　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为20:20:60左右。

　(1)馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　(2)蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以脱脂或低脂的高蛋白食品为主，如脱脂牛奶、鸡蛋白、鱼、去皮家禽、牛肉、菠菜等等。

　(3)促进肌肉合成的重要激素——睾酮的正常分泌需要一定量的脂肪酸，脂肪酸多存在于橄榄油、玉米油、生鱼片和瘦牛肉等食物中，适量摄入对增肌更有利。

　3、多吃蔬菜及水果

　蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质及抗氧化物质，能够补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　此外，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　牢记以下原则。(注意：一定要结合每周至少三次的规律锻炼。)

　一、每天饮食的热量必须达到你的基础代谢的11倍，如果你同时还在进行每周三次以上的运动，那么，你必须吃到自己基础代谢的12倍。

　二、碳水化合物的量必须吃到每日摄入的蛋白质的2倍，但不要吃饼干和糕点这些添加剂过多的食物。

　三、每天吃些坚果。

　四、每天至少喝1-2升水。

　五、定期给自己享受喜欢的垃圾食品的机会和时间，但不要太过频繁。

　六、不要害怕水果的糖分，它们都是容易代谢的果糖，只要你坚持运动。除非你有糖尿病，否则尽可多吃。充足的维生素同样可以帮助你提高代谢。

　一句话：“优质蛋白质、慢速粗粮主食、健康少量的脂肪、丰富的纯水、充足的蔬果矿物质，这些加起来，就是健康饮食。”

　减肥误区1

　节食不是减脂的捷径，而是减脂的绝境

　每个人基于先天遗传和后天养成，都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢，就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时，身体仍然要消耗掉的热量。我们常说，人比人，气死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都发胖，虽然有夸张的成分，但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。基础代谢高的人，不仅在睡觉时消耗的多，在运动时也消耗的多。举个例子：

　A的基础代谢是1300卡，B的代谢是1100卡，他们俩每天都爬到四楼上班，上下班步行20分钟，挤地铁20分钟，晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，为什么热量差扩大了呢因为基础代谢高的人，做任何事的消耗都更大。

　而节食会造成你的基础代谢降低，身体不但会分解肌肉来提供能量，而且你的身体会认为你陷入了绝境，为了生存，自动调整到了储脂状态，于是你哪怕多吃一个苹果，多余的热量都会马上储存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢又进一步降低，就此进入了恶性循环，也就是俗称的越减越肥。

　减肥误区2

　碳水化合物不是减脂的敌人，而是帮手

　你一定听说过要想减肥就要减少碳水化合物的摄入这种经典名言吧于是很多人闻碳水色变，米饭面包一律忌口，碰都不碰。

　但真相却是，脂肪的燃烧，需要碳水化合物来参与代谢，如果你的碳水化合物摄入不足，那么脂肪也很难被燃烧，折腾到最后，还是在分解你的肌肉。

　减肥误区3

　健康的不饱和脂肪酸有利于减脂

　所有的坚果和部分水果(比如牛油果)含有很高的脂肪和热量，所以让你望而却步，明确列入禁食的黑名单。

　事实上，坚果和水果中的脂肪，大多是不饱和脂肪酸，这种脂肪酸很容易代谢，同时，他们又能提供能量和饱腹感，是你抵制垃圾食品时的好帮手。同样的，三文鱼中虽然也含有大量的脂肪，但却是健康的omega-3和omega-6，对于提高你的代谢，改善你的体质和精力，都有着极大的好处。

　减肥误区4

　多喝水才不会水肿

　如果你是代谢不佳的易肿体质，你一定很害怕喝水。但事实却是，水肿一般都是由体内大量的纳滞留引起的，简单来说就是，如果体内盐分太高，就会造成水肿。而多喝水，可以提高你的新陈代谢，帮助排水消肿。

　减肥误区5

　一味压抑自己对垃圾食品的渴望，只会让你情绪低落

　每个人都有自己的饮食喜好，有的人热爱油炸食品，有的人沉溺甜点蛋糕，有的人追捧腌制熟食，有的人则迷恋烧烤板烧。

　这些垃圾食品固然应该少吃，但若一味压抑，容易造成情绪低落和逆反心理，一旦某天爆发，反而得不偿失。

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运动量太大需要吃什么来补充营养, 运动量大要补充什么营养

运动量大吃高蛋白质食物。蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果

运动量太大，会消耗和流失很多各种营养，对身体造成非常大的伤害，如果不是专业运动员，不建议过量运动。只要是健康的食物，种类越多，得到的营养也就越全面。

请问运动量大的人应该吃什么来补充营养

主要需要补充各种维生素和钾、钠等微量元素。

吃些水果，特别是香蕉。

还有补充少量盐和葡萄糖效果不错，有条件的可以喝电解质饮料。

一岁半的孩子需要吃什么来补充营养

从健康角度讲，无所谓什么是最基本的食物，孩子只需要大量、新鲜而又精心制做的食物，以达到营养平衡。奶还是孩子所需要蛋白质的主要来源(一杯奶中含有8克的蛋白质)，另外孩子还需要喝到白水或稀释的果汁。

运动量大应该买什么补充营养

运动时间耗能的事情，所以健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品专家表示，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。如果运动量较大，则应多增加些营养。

1、 蛋白质：

除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

2、 维生素：

新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

3、水盐平衡：

人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

温馨提示：从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

牙齿不好要吃什么来补充营养

和我姑姑情况差不多

比如鸡蛋羹,然后要多喝点果汁，补充维生素和电解质。

啄烂猪肉蒸饼

煲点有营养的汤

蒸水鸡蛋

煲鱼片粥(小心有刺,最好鱼腩)

茄子去皮蒸熟用筷子搞烂调味

南瓜蒸熟压烂

炖雪蛤糖水 淡菜皮蛋粥的制作材料：

主料：粳米100克

辅料：淡菜（干）30克,松花蛋（鸭蛋）50克

调料：酱油3克

淡菜皮蛋粥的做法：

1 将淡菜洗净备用；

2 皮蛋去壳，切丁块备用；

3 粳米淘洗备用；

4 将淡菜、皮蛋及粳米一同放入砂锅；

5 加适量清水煮至成粥，加适量酱油调味

喝营养麦片

好多好多主要是你换位思考如果是自己没牙齿该怎么把菜煮得自己也咬得动 孝心在于坚持

孩子断奶要吃什么来补充营养？

断乳后，婴幼儿每日需要热能大约1100～1200千卡，蛋白质35～40克，需要量较大。由于婴幼儿消化功能较差，不宜进食固体食品，应在原辅食的基础上，逐渐增添新品种，逐渐由流质、半流质饮食改为固体食物，首选质地软、易消化的食物。鉴于此，婴幼儿的饮食可包括乳制品、谷类等。烹调时应将食物切碎、烧烂，可用煮、炖、烧、蒸等方法，不宜油炸及使用 性配料。

婴幼儿断乳后不能全部食用谷类食品，也不可能与成人同饭菜。主食应给予稠粥、烂饭、面条、馄饨、包子等，副食可包括鱼、瘦肉、肝类、蛋类、虾皮、豆制品及各种蔬菜等。主粮为大米、面粉，每日约需100克，随着年龄增长而逐渐增加；豆制品每日25克左右，以豆腐和豆干为主；鸡蛋每日1个，蒸、炖、煮、炒都可以；肉、鱼每日50～75克，逐渐增加到100克；豆浆或牛乳，每日500毫升，1岁以后逐渐减少到250毫升；水果可根据具体情况适当供应。

断乳后婴幼儿进食次数，一般每日4～5餐，分早、中、晚餐及午前点、午后点。早餐要保证质量，午餐宜清淡些。例如，早餐可供应牛乳或豆浆、蛋或肉包等；中餐可为烂饭、鱼肉、青菜，再加鸡蛋虾皮汤等；晚餐可进食瘦肉、碎菜面等；午前点可给些水果，如香蕉、苹果片、鸭梨片等；午后为饼干及糖水等。每日菜谱尽量做到多轮换、多翻新，注意荤素搭配，避免餐餐相同。此外，烹调技术及方法，也能影响婴幼儿的饮食习惯及食欲。若色、香、味俱全，可促进婴幼儿食欲，增多食物摄入，加强其消化及吸收功能。

从婴幼儿起就要养成良好的饮食习惯，防止挑食、偏食，要避免边走边喂、吃吃停停的坏习惯。婴幼儿应在安静的环境中专心进食，避免外界干扰，不打闹、不看电视，以提高进餐质量。

在正餐外，不要再给婴幼儿零食，特别是少吃巧克力，以免影响小儿食欲和进餐质量；如进食过多，反而易导致营养失调或营养缺乏症。

得了胃病需要吃些什么来补充营养

我也有胃病，我平时不怎么吃补品，只是注意饮食，我能喝牛奶，平时也就补补钙，保姆炖药材汤，就这样。胃病真的很惨，不过我也许不那么重视吧。

大运动量后应如何补充营养

在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们，一日三餐和我们吃得差不多，但在搭配上，却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。科技周上首度公布这一内容，原因是当前人们生活水平虽然提高了，但由于饮食不科学导致的疾病也增多了。

同时专家也提醒：普通人不可完全模仿运动员食谱，否则极易发胖，而有不同项目的运动员饮食各有不同，普通人可根据自身情况有所参考。

足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。

体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。

食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。

研究人员提出了如下基本原则：

少食脂肪、特别是动物性脂肪

增加饮食中纤维素的含量

降低糖的消耗

降低盐的摄入