力量训练基础知识有哪些？

       力量训练知识源于现代健身运动原理。数千年之前人类就开始了早期的力量训练，然而，在过去的20年中，我们才认识到力量训练对体质健康具有如此大的促进作用。由于力量训练历史悠久，力量训练的定义种类繁多，力量训练的理念千差万别，如果你要寻找一个适合自己的力量训练计划，你会发现成千上万种方案。 关于力量训练，有很多常见的但没有事实根据的说法，例如力量训练很危险，可能降低身体灵活性，可能阻碍身体生长等。然而，研究证明，这些说法是错误的，实际情况可能恰恰相反。

       事实上，力量训练是一种较为安全的锻炼形式，相比篮球、网球、高尔夫和跑步等运动来说，力量训练的损伤概率要低很多，只要遵循一些简单的准则，在力量训练中就能很好地控制运动损伤。 力量训练有助于预防其他运动造成的各种损伤。不论是进行体育运动还是行走在结冰的街道上，随时都有可能出现损伤。通过力量训练，能增强骨骼、肌肉、关节以及结缔组织的灵活性，可以有效避免因摔倒或与对手碰撞而产生的急性损伤。事实上，力量训练真正的好处还在于能有效预防肩、膝和腰等关节的慢性损伤与痛疼，而这些慢性损伤与疼痛给人们的日常生活带来了诸多困难。 在体育运动或体力活动中，由于训练不足或使用过度带来的肌肉不平衡，是导致运动损伤的主要原因。

         多数体育运动和日常活动都迫使我们长时间使用某种固定的姿势，使得肢体一侧的运动量大于对侧，从而导致肌肉不平衡，一些肌肉和关节局部负荷过大。研究发现，如果肢体两侧肌肉差异超过10%，损伤风险将增加20倍。通过阻力绳、哑铃和单边训练器械，对肢体两侧进行单边训练，让肢体单独运动，可以纠正肌肉失衡发展现象，降低慢性损伤和疼痛风险。总之，力量训练可以有效降低运动损伤风险。 很多人误认为力量训练会过度增长肌肉维度，力量训练往往得不到重视，遭到误解，即使最终得以实施，做法也不正确。一般的力量训练本身不会过度增加肌肉体积，除非健美运动员有针对性的训练计划安排才能达到此目的。因此一般人群进行力量训练，既能很好地增进健康，同时肌肉也不会过于发达，力量训练可以增强肌肉耐力，使肌肉外形变得细长，同时也为日常活动提供足够的力量。

       对于想提高运动表现的人群来说，力量训练可以增强基础力量和爆发力，使你的优势超过对手。无论什么人群都应该进行身体锻炼，其中，力量训练必不可少，然而，要想实现特定目标，必须对训练计划进行科学设计与安排。 要认识力量训练的价值，有必要理解身体运行的方式。人体的复杂程度超过了人类所制造的任何一台机器，可能我们无法完全认识人体。近一百年来，关于力量训练的种种益处，研究已经取得了一些惊人的发现。随着研究进展，关于使用外部负重如何增加肌肉体积、力量和爆发力等机理将得到进一步的揭示。

目录方法1：举适当的重量1、选择一个适当的重量。2、平稳而缓慢地健身。3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。4、运动前请先热身。5、健身之后，做些放松运动。方法2：锻炼手臂1、卧推 。2、平卧哑铃推举。3、哑铃弯举训练。4、哑铃提拉。方法3：锻炼腿部1、深蹲。2、单腿蹲起。3、弓步哑铃。方法4：养成习惯1、突出你想要锻炼的肌肉群。2、逐渐加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。

方法1：举适当的重量

1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量（直到你举不起来），这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。

理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。

4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息。然后再往回减少数量（10个，5个）。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。

5、健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。

方法2：锻炼手臂

1、卧推 。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。

2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。 找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是"展开翅膀"。

为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似（都是将杠铃或哑铃推举或放下），但所锻炼的肌肉群却有所不同。

3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。 哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。

你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。

4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。 将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。

方法3：锻炼腿部

1、深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌（腿部的大肌肉群）。 这是令一个需要看护人员的运动（当你是新手时，尤其如此）。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。

举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。

深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。

2、单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶（健身箱或者健身凳） 。双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。

让承重脚小心的退回到地面。

3、弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。 做弓步时，脚跟先着地。

缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。

收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。

方法4：养成习惯

1、突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：周一： 主要锻炼肱二头肌。

周二： 主要锻炼腿部和背部。

周三： 主要锻炼肱三头肌。

周四： 主要锻炼腹肌。

周五： 锻炼全身肌肉。

周六： 休息。

周日： 休息。

2、逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。

同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。

加点重量，再坚持两周。

3、做金字塔集。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。 休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群。

4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸堆积。

健身房基础知识

通常，健身房都会有三个区域，分别做不同类型的训练：有氧区、器械区（力量区）、操课区

有氧区：有氧锻炼

有氧锻炼能帮助我们改善心肺功能

同时，通过有氧锻炼能燃烧体内脂肪，是减肥减重的必须锻炼

器械区（力量区）：

器械区提供的有针对性地力量练习，这里需要提出的是，所谓的力量练习，不是只会将身体练成一块块的肌肉；通过力量训练，也能帮助收紧肌肉，塑造身体线条。另外，力量的训练也能提升骨骼和关节的强度，所以中老年人作力量训练，能帮助预防骨骼的衰老。力量的训练往往被认为是专用来塑造块状肌肉，其实更多的，是能根据我们需要锻炼的部位作针对锻炼，帮助我们达到需要的锻炼效果。

操课区：

操课是锻炼的另一种方式，其中融有有氧，力量，舞蹈等等，提供了兴趣与锻炼效果相结合的锻炼模式。

通常健身房的操课有以下几类：舞蹈类、有氧力量类、平衡类、搏击类、瑜伽类、单车类等

舞蹈类：各种各样的舞蹈，借以舞蹈的平台作运动，一方面学习舞蹈，培养韵律，同时也能通过运动，达到消耗身体脂肪的目的。

有氧力量类：通过有氧的方式做力量训练，一方面有有氧运动的效果，同时在带课教练的指导下，锻炼身体的主要肌肉群，是减肥塑体的良方。

平衡类：这类的课程主要是锻炼身体的平衡（通常会借助道具，如平衡球、平衡板等等）。乍看之下，这类课程好像就只是练习一下平衡感，其实在练习平衡的同时，可以锻炼身体核心肌群的肌肉控制能力。核心肌群能力的增强，会更好的保护我们身体的器官。

搏击类：这类就不用说了，和舞蹈的方式类似，基于搏击来做运动，达到运动的目的，同时学习搏击。

瑜伽类：瑜伽就不用再介绍了，这两年非常流行的静体育运动。能锻炼关节，能锻炼肌肉，还能锻炼呼吸。关于瑜伽的，会另外有文再作详解。

单车类：目前大多数健身房都有的课程。最简单的理解就是超豪华大剂量的有氧运动。对于体脂的燃烧，心肺的锻炼，压力的释放，都有很好的效果（效果卓越哦）。

操课的类型大致就这几种，但是由于教练的水平不同，锻炼的效果也会有很大的不同：好的教练能让我们运动的时候兴奋得不觉着累，将锻炼与休闲结合一体；差的教练可能会让我们锻炼得不得其法，锻炼效果一般，有的非专业教练甚至会导致一定的运动伤害。所以，这一点要非常注意哦。

　　力量训练基本要求

(一)力量训练要全面：即一方面要使大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼;另一方面，也要发展那些薄弱的肌

　　肉群和小肌肉群的力量。须注意的是：练习安排必须遵循大肌肉群练习在前，小肌肉群在后的原则。

　　这是因为小肌肉群比大肌肉群较早或较容易疲劳的缘故。

　　(二)力量练习的动作幅度要大：即肌纤维在一定范围内拉得越长，其收缩力量就越大。因此每次练习的时

　　候，无论是准备活动还是力量训练，都要把力量做到最大限度。而一个人心中只有必胜的信念时时围

　　绕着方可培养出此种正确的心理状态。故一个拳手需锻炼至能以最大速度、最大力量做动作的能力。

　　尽其极限的能力来做动作，并由此培养此应有正确态度--尽最大努力的能力。而且为了培养出这种状

　　态，经常需做比平常人更久、更苦、更快的练习。此即为李小龙成功的秘诀。

　　(三)力量训练后，要特别注意放松。如果注意放松，就会使肌肉因失去弹性面僵硬。

　　(四)力量练习时，大脑皮层的兴奋性要高。因为兴奋性高时，发出的神经冲动就会强而集中，动员参加收

　　缩的肌纤维数量或运动单位数量就多，力量训练效果就会更好。

　　(五)力量训练要与专项技术动作相结合，也就是说，力量练习要有的放矢，与专项技术动作的结构和发力

　　特点密切结合起来，这亦是力量练习中，不可忽视的原则之一。