久坐适合的运动

久坐适合的运动

　久坐适合的运动，其实久坐是有很多危害的，而且每天上班的时间，大都在坐着；每天回到家，大部分的时间也还是在坐着；甚至说出门的时候，也大多是坐着开车。下面看看久坐适合的运动。

久坐适合的运动1

　 颈椎操

　长时间的久坐跟低头工作，最容易造成颈椎的压迫，使的身体腰酸背痛，这个时候，大家就可以停下手中的工作，适当的做些颈椎操来缓解疼痛，首先身体坐直，双脚并拢，双手交叉抱住头后面，然后头部用力的向后倾斜45度。

　这个动作坚持30秒左右，一次6组，做完后可以感到明显的放松，虽然这个动作非常简单，但是可以及时缓解背部的不适，也不需要任何的器械，适合广大的久坐族，每天坚持做几组，还可以预防心脑血管疾病，上班运动两不耽误。

　 站立式屈膝后抬腿

　除了锻炼背部跟腰部外，腿部也是不能忽视的，因为长时间的久坐，很容易腿部血液不流通，常年的久坐族经常会出现腿脚麻木，四肢酸痛的情况，这就是久坐的危害，所以适量的运动真的不可少，首先找一面墙面对站立，用双手支撑在墙面上，然后右腿最大幅度的的`后抬，坚持5秒左右，然后换左腿后抬，以此类推，每天坚持6组，不仅可以缓解腿部不适，还可以塑造腿部的线条。

　 爬楼梯

　除了以上两种简单的运动外，适当的爬楼梯也是非常不错的锻炼，每天上下班可以选择爬个10层楼，这样不但全身可以得到锻炼，还有助于减肥，帮助体内废气的排出，尤其是爱美的女性，坚持爬楼梯还可以有效的塑造腿型跟提臀，保护身体免疫力，增强身体体质。

　以上为大家推荐了几款比较简单的运动，都非常适合广大久坐族，除了以上几种运动外，想要保持健康的身体，在工作之余也要加强对身体的锻炼，例如慢跑，游泳，瑜伽，散步，打羽毛球，篮球等运动都不错。

久坐适合的运动2

　 1、久坐腰痛适合做的运动有坐姿脊柱旋转和扶椅子侧向拉伸

　坐姿脊柱旋转:通过双手扶住椅背,将上半身往一侧旋转来增加脊柱的活动度。

　扶椅子侧向拉伸:这个比较简单,左手扶住座椅将右手高举向上,身体往一侧侧弯。

　 2、久坐腰痛适合做的运动有站姿弓箭步前伸和徒手跳绳

　站姿弓箭步前伸:面向墙壁选择一个弓箭步,双手掌心向前打开,扶住墙面。通过上半身的往前伸展来牵拉身体腰背。

　徒手跳绳:手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。

　 3、久坐腰痛适合做的运动有原地踏步和扭扭腰

　原地踏步:上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。

　扭扭腰:拇指在前。其余四指在后,胯部向右、向左,随后可做顺时针或逆时针转动动作,转动要缓慢有力。

　了解了久坐腰痛适合做的运动之后，都说防范于未然，我马上要带大家了解一下怎样预防久坐腰痛。

　 怎样预防久坐腰痛

　1、选择合适的办公桌椅,一般以背靠并带扶手的椅子为佳,以便起到支撑作用。尽量不用方凳之类无靠背的坐具,毕竟无倚无靠,坐着太累。另外,还可以在办公桌下面放一可以搁脚的垫具。坐具的选择原则是仅可能符合人体的生物力学原理。

　2、每天定期进行加强腰背肌力量的锻炼,增强坐着办公的耐力。

　3、坐姿要端正,工作一段时间后,酌情调整自己的工作体位,不要让腰部长期处于某一别扭姿势。工作2小时左右,应站起来活动一下腰部,做做后伸、左右旋转腰部等动作,可预防和缓解腰痛。

　4、应多吃如奶制品、鸡蛋等含蛋白质、钙质的食物,缓解腰椎间盘突出引起的疼痛。

　5、腰部前屈后伸运动,两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　上述文章为大家介绍了预防久坐腰痛的方法，那么，我们在来了解一下久坐的危害吧。

　 久坐的危害

　1、久坐不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕,加重人的腰椎疾病和颈椎疾病。

　2、久坐使人的脑供血不足,导致脑供氧和营养物质减少,加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。

　3、久坐可使直肠附近的静脉丛长期充血,淤血程度加重,从而使人的痔疮加重,导致大便出血、肛裂等症。

　4、按照规律,每天坐在办公室努力工作,消耗了大量的脑力和体力,应该常感到饥饿才对,但是为什么一到了吃饭时间,却还是什么都不想吃,也不觉得饿呢这就是久坐的威力。

久坐适合的运动3

　久坐对脊椎造成巨大的压力，如果姿势再不正确，脊椎受伤的可能性非常大。脊椎出现酸麻疼痛的症状你就要小心了，运动可以改善脊椎问题，但是有一项运动，是不适合久坐族的。

　 久坐族不能做仰卧起坐

　仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式。对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说，适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果。

　但是，久坐不动的上班族却不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动，尤其是低头、弯腰的姿势，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力。这时做仰卧起坐，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。

　一套动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，这对于已经因为久坐而长期腰酸背痛的人来说无异于雪上加霜;更重要的是，正常状态下，腰椎向前凸，腰椎间盘的前缘厚、后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，腰椎前缘间隙变窄，后缘增宽，增大了椎间盘后部压力。长时间反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经，造成腰部、下肢酸麻胀痛。

　 适合久坐族的运动

　 1、晨跑

　晨跑是一项低成本高回报的项目，只要早起45分钟，换来的是一整天的神清气爽。

　 2、饭后散步

　吃完饭就窝起来刷手机，脊椎得不到休息，散步帮助消化让血液循环，但只能散下步啊什么的，别运动过大会让胃受不了的。

　 3 、普拉提

　对于久坐不动的脑力劳动一族来说，能够拉伸全身、舒缓压力的普拉提是一项理想的运动。可以选择下班后进行，没条件去健身房就在家练，只要注意保持姿势的规范就好啦！

　 4 、热瑜伽

　热瑜伽可以促进排毒，养颜让自己美美哒。

　 5、爬楼梯

　爬楼梯运动的优势就是便捷，没有场地和时间的特别要求，特别适合时间有限的上班族。上下班的时候，改乘电梯为爬楼梯，多花几分钟换来的是腿部肌肉的锻炼。

1、伸展。伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。

2、力量。美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。

3、游泳。2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。

4、太极。这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。

5、普拉提。最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示，每周练习5个小时的普拉提，坚持6周，疼痛感就会明显减轻;持续6个月，不仅疼痛基本消失，患者的情绪也更稳定，生活质量更高。

参考资料来源:人民网-久坐腰酸背痛 6种运动缓解背痛

长期久坐的人如何锻炼

　你知道长期久坐的人如何锻炼吗？长时间的久坐，会让人的脂肪堆积在腹部和臀部，并且伤害腰椎，对人的身体有很多不利影响。下面我就在这里跟大家分享一些长期久坐的人如何锻炼的方法，希望对你们有帮助。

长期久坐的人如何锻炼1

　1、双臂后伸：将两臂外展转向背后，两手叠加，略向上抬。每次保持10秒左右。此时要注意呼吸放松，重复二到三次。头要保持正直，不可前低。

　2、挺胸仰头：双手十指相扣放于胸前，慢慢举起，放于脑后，头微微后仰放于手上，注意脊柱保持中正两臂微微外展，保持30-50秒钟，重复2-3次。

　3、后屈臂：脊柱保持中正，右臂向上贴耳绕到脑后，左手从左下向上弯曲，十指相扣，感觉手臂胸椎拉伸。保持10秒，换手臂再做一次。重复2-3次。

　4、向上伸展：身体保持中正，两手在胸前十指相扣，掌心向外，上举至头顶，尽量两臂贴耳向上伸展，自然呼吸，保持10秒，重复2-3次。

　5、向外伸展：两臂平伸，掌心向外尽量外展，身体保持中正，呼吸自然，重复2-3次。

长期久坐的人如何锻炼2

　 久坐的危害：

　久坐的危害一：久坐使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。

　久坐的危害二：久坐不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕，加重人的腰椎疾病和颈椎疾病。

　久坐的危害三：按照规律，每天坐在办公室努力工作，消耗了大量的脑力和体力，应该常感到饥饿才对，但是为什么一到了吃饭时间，却还是什么都不想吃，也不觉得饿呢这就是久坐的威力。

　久坐的危害四：久坐可使直肠附近的静脉丛长期充血，淤血程度加重，从而使人的'痔疮加重，导致大便出血、肛裂等症。

　久坐危害之五：当摄入的热量大于消耗的热量时，体内的脂肪容易堆积，体重便会上升。肥胖是引发多种慢性病的危险因素。

　久坐危害之六：人保持长时间坐姿，全身重量压在脊椎骨底端，加上肩膀和颈部长时间不活动，容易引起颈椎僵硬，严重者甚至导致脊椎变形而诱发弓背及骨质增生。

　久坐危害之七：久坐不动会压迫位于臀部和大腿部的膀胱经，造成膀胱经气血运行不畅，导致膀胱功能失常，而肾经与膀胱经相表里，这样就会引发肾功能异常，所谓“久坐伤肾”就是这个道理。

　 应对措施：

　 1、适当运动

　连续工作1小时以上，应停下手中的工作稍稍活动一下，做一些伸展及转头、转体运动，工作之余要参加羽毛球、乒乓球等体育锻炼，慢跑快走、游泳更是全身运动的好方式。上班族要尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一个小靠垫，托起腰部，这样使腰骶部的肌肉不会太疲劳。

　 2、吃点水果和酸奶

　对付精神上的疲倦，吃可是很好的办法哟。苹果对改善人们的精神面貌很有帮助，感到记忆力下降时，离开桌子，吃个苹果是不错的选择。另外，因为钙具有缓解肌肉紧张、调节内分泌的作用，所以含钙丰富的食品如脱脂酸奶等，也对缓解疲乏烦躁的心情有益。因此，在需要提高注意力时不妨喝上一杯脱脂酸奶。

　 3、垫个圈状坐垫

　别小看这尾骨痛，这可能意味着长久的坐姿不正确使得你的尾骨受了伤呢。要想减少尾骨受伤的机会，少坐多动自不必多说，已经开始感觉疼的，就得想法尽量减少或避免疼的地方承受压力。平常坐的时候，可在椅子上摆个类似救生圈的减压坐垫，减轻患处的压力。这种中空设计的坐垫，可分散尾椎骨及臀部的压力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。

　 4、多吃海藻、根茎类食物

　久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。培养“植物化”饮食习惯。多吃海藻类、地下根(茎)类食物，新鲜蔬菜及时令水果等。所含丰富的膳食纤维可增进肠道蠕动，缩短食物通过的时间，使食物中所含有害物质接触肠黏膜的机会减少，还可吸附带走部分有害物质，减少毒害。

久坐办公室的你---如何锻炼身体

1．伸腿练习：坐在靠背椅上，把左脚的脚后跟压在右脚的脚趾头上，然后用力伸直右腿；做完两组之后，再把右脚的脚后跟压在左脚的脚趾头上，然后用力伸直左腿。这种练习可以锻炼小腿前面的四头肌与大腿后面的后腿腱。

2．半蹲练习：从你坐着的椅子上站起来，但要注意不要把膝关节完全伸直，并且尽量不要弯腰。与此同时，用力收缩臀部，然后慢慢坐回去，但只是轻轻碰一下椅面便又马上重复下一个动作。当你每一次从椅子上站立起来时，你都可以顺便做这种练习。它可以增强你的臀部与腿部肌肉的力量。

3．划船：尽量笔直地坐着，双脚置于地面，手心向下双手抓住办公桌的边缘。如果你的座椅带有轮子，应该让它距离桌子远一些，使得你的手臂仅仅略微弯曲。把身体拉向桌子，直到肘部略微后退到腰部之后。然后再把身体推离桌子，回复到开始时的动作。如果你的座椅没有轮子，则需要距离桌子近一些，使得你的手臂弯曲成略微大于90度。把脚放置于地面，仅仅做出拉桌子的动作并慢慢数三下。放松一会儿再重复这个练习。这个动作可以增强你的背部与手臂肌肉。

4．撑墙壁：站在墙壁之前，距离墙壁约一臂之远，掌心贴在墙上，两脚分开约与肩同宽。弯曲臂肘，让你的身体移向墙壁。待到手臂弯曲成约90度，即做出推墙动作，使身体返回到原来的位置。这个练习有助于增强胸部、肩部与手臂的肌肉力量。

5．椅上腹背运动：笔直地坐在椅子上，一只手放在脑后，另一只手抓住椅座边缘，收腹。身体慢慢向前向下做腹背运动，同时继续收紧腹肌。持续片刻之后再缓慢回复到原先的姿势。该运动有助于增强腹部肌肉。