健康长寿走出来

健康长寿走出来

健身走三要素：步幅、步速、步态

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步速：每秒走 2 步～3 步，每分钟 120 步～144 步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉 20 分钟到 30 分钟或 30 分钟以上，才能对心肺起到作用。

为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路，但一定要量力而行。

总 结

健康走路注意这 6 点

不盲目追求步数；

挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走；

餐后应休息半小时至一小时再去走路；

走路前要热身；

最好是在有弹性的塑胶跑道上走路；

选择带有气囊、气垫的运动鞋。

健身走三要素

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半个脚掌即可；

步速：每秒走 2 步～3 步，每分钟 120 步～144 步；

步态：要轻盈。    

根据一项权威的调查统计，50岁以上的人，每天走路的步数控制在4000到18000步比较好，所以说，在此建议中老年人每周最少150分钟的有氧运动。当然，对于有些人来说走上一万步是比较困难的，因此还需要量力而为比较好。

步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点；逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。

步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。

走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才能达到健身的效果，这究竟是为什么呢？

专家认为：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动 。

中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。

因此每天6000步，是走路最健康的步数！

运动最好的方法就是——走路

动汗为贵！主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等，废物；如多余的氯化钠等，甚至毒素，如重金属、化学物质等；还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。

人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。尤其是冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。运动时间过短会没有效果，时间过长、过度运动却又会降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是运动后轻微出汗、自我感觉不过度疲劳，把握好时间。

温馨提示：只要一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善。

大多数成年人应该以每天 10,000 步为目标。这个数字可能会上升或下降，具体取决于一个人的年龄、当前的健康水平和健康目标。

步行是一种有效的低冲击运动形式，可以帮助人们改善或保持身体健康。

在本文中，我们将更详细地了解人们每天应该采取多少步骤：1总体健康2减肥3体力

一般健康需要走多少步

步行是一种低强度、中等强度的运动，对健康有益，风险很小。因此，疾病预防控制中心建议大多数成年人的目标是每天 10,000 步。对于大多数人来说，这相当于大约8 公里。

大多数人在美国只服用 每天 3,000–4,000 步，相当于大约 15-2 英里。由于医生通常认为每天少于5,000 步是久坐不动的，这意味着美国的许多人没有得到足够多的步数来有益于他们的健康。

根据关节炎基金会的说法，步行可以改善：肌肉力量、活动范围、血流量、灵活性、平衡，有助于防止跌倒、关节僵硬、心情和睡眠，呼吸。

步行还有助于改善或预防某些健康状况，例如肥胖症、骨质疏松症和与年龄相关的记忆力减退。

步行的好处似乎随着步数的增加而增加。2020 年的一项研究发现，每天走 8,000 步的参与者有风险降低 51%。这种趋势随着步数的增加而继续，因为每天走 12,000 步的参与者的死亡风险比每天走 4,000 步的参与者低 65%。

这一发现表明，步行的好处会随着步数的增加而增加，但也表明无法在一天内走完 10,000 步的人仍然可以从这项活动中受益。

减肥需要走多少步

减肥所采取的步骤数量可能因个人当前的体重、食物摄入量和目标体重而异。然而，10,000 步对大多数人来说是一个很好的目标。一些证据表明，对于减肥，运动强度也很重要。

2018年分析363 名肥胖者发现，那些每天走 10,000 步并花费至少 3,500 步进行持续 10 分钟或更长时间的中度至剧烈运动的人体重减轻得更快。保持这种水平的活动有助于参与者在 18 个月的随访前保持体重减轻。

健身需要多少

如果一个人希望通过步行来提高他们的力量、灵活性或耐力，他们也可以从更剧烈的步行形式中受益。

例如，与在平坦的表面上行走相比，上坡行走激活的肌肉纤维多三倍。因此，步行上山的 10,000 步中的大部分的人会得到更彻底的锻炼。