此药非彼药，药球健身

药球，一个经典的体能训练器材，通常也可称为重力球、健身球。其标准尺寸大致近似于14英寸。它的训练方式很多,除了加强核心肌群，同时也能增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。对于初学者，药球是功能最多样化的运动器械，它能让你锻炼几乎身体的所有部位，也能用于各种形式的物理治疗。

药球是按照重量和尺寸进行分类的重量球,由不同的材料组成。它们是最早的抗阻训练工具,使用记录可以追溯到3000年前的克里克人和埃及人。药球的名称来源是最早应用在康复治疗领域。几百年以前药球与瓶状棒、壶铃、棒子一起被称为“体适能的四骑士”。

药球一般由硬橡胶、皮革和类似皮革制造成。它们的重量一般在1-30磅之间。对于男子，其重量通常为3千克；女子则为2千克。药球表层是由皮革或乙烯基覆盖的尼龙构成，内部配有防裂网，可承受10000次以上的重力摔击。药球的形状也有不同，添加手柄或者添加长绳。

如今药球依然很受欢迎因为它能在任何平面、以不同速度抛、接和在各种动作中提供阻力。药球能像其他抗阻训练设备一样提供阻力,例如负重持药球半蹲,和不稳定训练药球上俯卧撑。

药球训练适合加入到各种人群的训练计划中,可提高肌肉力量、肌耐力、功率或某些运动损伤的康复训练。运动员通过药球的抛接进行动态功率训练而获益。药球训练的独特益处是能提 高动作的速度而发展练习者的功率。 在理想的训练环境中可以通过增加最大动作速度来发展功率,尤其是运动表现的训练。

药球训练是一种非常有用的训练形式,因为药球能在爆发式动作时不需要肌肉的离心减速。例如,在膝跪位药球胸前传球时,药球在动作的末端释放,因此能发展完整的向心功率。大多数自由重量的爆发式训练(胸前快速推胸)在运动动作的末端需要离心减速(否则重量就会失手抛向空中),因此在整个活动范围不能将功率完全释放出来。研究发现爆发式的药球训练动作结合抗阻训练能发展影响运动表现的动作速度和其他影响因素。

高动作速度,需要轻的重量,通常是低于个体自身体重的10%。橡胶药球是练习回弹动作的最好形式,例如将橡胶药球弹到墙上或抛到墙上。

最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！

那么，药球，应该如何练呢？

以下为您提供几种药球常见的训练方法。

跪姿旋转前推

侧立在墙前，将药球举至胸前；

利用腹肌旋转与胸肌力量，出最大力将药球推向墙壁。

反弹后接住，再推出。

30~90秒为一组。休息后换边进行

药球转体

采坐姿，以臀部为中心，上半身（打直）与大腿成90度，小腿立起；

初学者可先脚跟贴地，待肌群更为强健后，再将脚跟离地，增加动作难度。手持药球，眼睛直视前方，旋转身体同时，药球左右点地。

每组30下，组间休息1分钟，训练3组

药球深蹲

在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头，不然会对腰椎产生压力，且不好掌握球，容易受伤。

初学者可以先将药球放至胸前，做负重深蹲，动作稳定后，继续向上挑战。

每组12~15下，组间休息1分钟，训练3组

砸药球

药球平板支撑

4组，40秒／组

可以随意组合其中两三个动作作为一组训练！用药球进行的训练种类繁多。                         

多人团队游戏活动方案

　举办多人团队活动的话应该如何筹划呢？以下是我收集的活动方案，仅供大家阅读参考!

　 一、指导思想

　为切实加强我所员工的身体健康，树立“健康第一”的教育理念，认真落实阳光体育行动，增强员工的体质，促进员工健康、和谐发展。

　 二、活动目标

　通过有趣的游戏体验和互动，使员工们开心快乐，懂得生命在于运动，阳光心态是健身之本，科学地开展丰富多采的健身娱乐活动，提升生活质量、管理能力和促进工作高绩效。通过活动，培养员工的团队意识、竞争意识、合作交流能力和创造能力，丰富员工的业余生活，激发员工的运动热情，弘扬个性特长，促进员工全面健康地发展。让管理所成为发展个性的乐园和温馨和谐的家园。

　 三、活动主题

　舞动青春 快乐人生

　 四、活动内容：

　活动前，全体员工抽签分为红队、蓝队、绿队、紫队、黄队，然后根据活动项目要求，派队员参加活动，记总分多者为胜，凡获胜的队员可获得精美的礼品一份。

　（一）二人三足跑

　参赛者并排站在起跑线后，用绳子将二人的内侧腿捆好，比赛开始，二人向前跑出，到达终点后再返回起跑点，解开绳子交给下一组成员直至最后一组成员成功返回起跑线，用时最短的一组获胜。

　游戏规则：必须向前走跑，不得跳跃，中途绳子散开必须回到起点重新开始。

　（二）真爱永流传

　每队所有人嘴Y叼支吸管，第一个人把吸管上的饰物顺次放到第二个人的吸管上，以传递速度决定胜负。

　游戏规则：队员传递过程中手不得碰触吸管及饰物，中途饰物掉落必须重新开始。

　（三）快乐抱抱爆

　比赛开始后第一组队员背靠背（或胸对胸）夹住气球向场地的终点线移动，（其他队员可以协助放好球），跨过终点线后将球挤爆后下一组才能出发，所有队员最先通过者获胜。

　游戏规则：队员移动途中手不得触球（除掉球外），球掉落须将球重新放好后在掉落处继续行进。

　（四）袋鼠跳跳向前冲

　比赛开始后队员钻入麻袋中，快速的跳向终点线，到达终点线后钻出麻装并快速的跑回起跑线将麻袋传给下一位组员，以速度决定胜负。

　游戏规则：参赛者必须向前跳跃，不得走跑。

　（五）动物大连蹲

　各队派出三名队员，头戴动物头饰，剪刀石头布分哪组队员先喊 “猩猩蹲、猩猩蹲，猩猩蹲完大象蹲”，然后大象接着边做动作边喊，蹲错或者被叫到没反应的那对输，游戏进行3次，每胜一次100分。

　（六）踩气球

　当场一个组出2个人，一男一女搭配，左右脚捆绑三至四个汽球，在活动开始后，互相踩对方的汽球，并保持自已的汽球不破，或破得最少，则胜出。

　（七）抛绣球

　一局每队出2名选手，一人拿筐，一人投球。拿筐者努力接住球，接球多的一组获胜。

　（八）叠报纸：将2张4开的报纸放在地上，每张报纸上站5个人（一个小组），每个小组派一个代表与对方猜拳（剪刀石头布），输掉的小组须将脚下的报纸对折后再站在上面（所有的双脚都不许着地），直到其中一方站不上去为止。

　（九）三人抱成团

　每次参与活动为10人，在乐曲中听主持人的口令“三人抱成团”，参与者在最短的时间内找到两人抱好，这样就剩一人被淘汰！主持人可按实际情况喊口令！

　十二、活动要求及注意事项：

　1、安全第一。员工应服从工作人员的指挥，不做无把握的冒险；小心行事，注意安全。

　2、保护环境，活动中产生的垃圾请勿随处乱扔，请用垃圾袋装好！在活动结束时，集体打扫战场！

　3、此次活动内容是休闲游戏为主，希各位朋友以休闲装出行，请勿穿正装，女员工们最好勿穿高跟鞋，以免扭伤脚，影响本队成绩。

　4、中途有事需提前离开的员工请报告工作人员，因人数较多，请大家听从指挥及安排，让我们共同把此次活动顺利完成。

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外表看似篮球的药球，其效果却是全方位360度的训练，利用正确的姿势与动作，不仅能训练到全身的肌肉，还能紧实核心肌群，是一项相当有效用的健身器材。

药球 药球的起源

药球，英文名称为Medicine Ball，乍听之下似乎是有药效的样子，其实是跟发明的背景有关。这要追溯到3000年前，波斯的摔角选手为了增强体能，使用囊状的袋子里头加入砂石来增加重量作为训练体能的工具。到了古希腊时期，名医希波克拉底利用动物皮里头装载砂石设计出药球，他认为药球是受伤的病人重新恢复运动能力不可缺少的工具，他也建议人们尽可能多在平时使用，因为药球还有维持健康作用。

古希腊时代的药球训练 ©jandan

Medicine ball中的medicine这个词，长久以来都和health同义。之所以用Medicine这个词，是想强调透过在普通训练中加入药球，可以达到预防的作用。虽然药球这个工具已经被大家使用了几千年，然而这个名字本身却只有数百年的历史。真正喊出药球这个名字的是1889年的Roberts教授。当年在《科学美国人》上的一篇文章中，Roberts创造出「medicine ball」这个词，用于强健身体、帮助消化、让人重获健康或者保持强健体魄的球。由于health和medicine在当时属于同义词，所以称之为medicine ball。 药球也可称为重力球，其标准尺寸接近28-30公分。对于初学者的男生，其重量通常为3公斤起跳；女生则为2公斤。常用于复健治疗和重量训练。它在运动医疗领域有十分重要的作用。如今，在全世界，它受欢迎的程度也与日俱增。

©popsuger 药球的制成要素

通常，药球表层是由皮革或聚乙烯覆盖的尼龙表层所构成，里面则由砂砾填充，使其增加重量。有些药球内部还有高密度的物质所组成的半球，其厚度不一，与外部的橡胶表层似乎融为一体。随着时间与科技的进步，其它药球的表层有一层薄橡胶囊袋和一层厚橡胶所构成，他们可以增加药球的弹跳性能。如果药球表面粗糙的话，很容易磨损。其他类型的药球包括由凝胶填充聚氯乙烯球或固体的聚氨酯做成的药球。根据设计重量和密度，材料也各不相同。

药球有分不同的材质、颜色及重量 ©blackmountainproducts

有一些药球的制造商会在球的表层或内部做上做1-2个手把，因而改变球的形状。手把还可作为皮带，保护手的安全。我们能够用一只手或是两只手抓住手把，进行回旋球的运动。与直径更大的球相比，手把镶入球内能让使用者抓得更牢。使用者还可以把手把放在他们的脚边以增加下半身的重量。 另外，药球也可用碰撞地面或墙壁。使用者也可以将药球系上绳子。为了安全起见，绳子的长度要足够能让使用者把绳子绕在手部周围。力量距离身体越远，完成训练就需要越多核心力量和能量。

有手把的药球 ©sportsdirect 药球训练方式与效果

药球也被职业拳击选手用来提高腹部肌肉的力量。把球扔在拳击手的腹部以激起肌肉的反弹。其他运动员用药球来提高他们的核心力量。其中一个最常见的运动就是让运动员用它们的胸膛来控制球，并把球用力推给另一个运动员。而另一个运动员则需要以他的胸膛来接住药球。这个训练能加强手臂、胸部和腿部的力量。投掷药球也是SPARQ系统的组成部分之一。SPARQ是一个专门针对核心训练的系统，用来检视核心力量，整个身体力量以及协调性。不同的测试包括让运动员将球从头顶向后抛，越远越好。或是跪着把球从他们的胸部推出最远距离。与此同时，药球也被广泛的运用于学校作为辅助的健康训练。例如：举球或利用球来进行其他练习，提高某一特定肌肉的力量。用药球来训练如果要有效，每次训练至少要30到40分钟，至少应有8-10组的训练项目组成，每个动作至少2-3次，每周两到三次。恢复时间则每36到48小时最为恰当。

药球很适合做双人的训练 ©healthedcouncil

看似普通的一颗球，其训练效果相当广泛，如果你想要开始健身却还没有找到方向者，建议可以利用这个健身器材来体验一下，结合重量与身体力量的感觉，熟悉之后，还可以结合其他器材，如：瑜珈球、壶铃、沙袋…等综合训练，相信很快就会爱上它的。

©womenshealthmagcouk

波比跳是现在很流行的一个运动方式，很多人在家都可以练，药球波比跳是在波比跳基础上面加了负重，效果更好。下面我给大家讲讲药球波比跳怎么练？波比跳这样练才有效！

药球波比跳怎么练

药球波比跳现在很受欢迎，可以锻炼到全身的肌肉，而且不占地方，非常方便。

1选择一个重量合适的药球，双手抱住药球至于身体前侧，

2开始波比动作： 向下做深蹲动作，将髋部和屁股向后推。药球撑地成俯卧撑姿势!

3在药球上做一个俯卧撑，撑起时顺势抱起药球，屈髋屈膝站起成为蹲姿，准备向上跳

4三关节同时伸展(髋膝踝)向上快速抛起药球，

5然后下落的时候顺势屈膝屈髋缓冲，保持脚尖和膝盖在同一平面!

注意事项：

1进行波比时：记住要在整个过程中收紧你的腹肌。腰椎(下背)保持自然排列，不要出现屈曲的情况

2动作过程要有序的进行，可以加快速度，不过不要牺牲动作品质!

波比跳有什么好处

说到波比跳大家可能比较陌生，但是你一定听说过Burpee!最火的减脂动作!一个标准的Burpee可以牵动你身上70%以上的肌肉，当你俯身时带动你的核心肌群与脚，趴下时带动你的手臂和背部肌肉，起跳时带动你的腿部和臀部发力。相比跑步，它的爆发性的动作模式极大的刺激你的肌肉纤维，而且跑步消耗的卡路里与体重、距离和速度均表现出正相关性。相对性原因太多，新手也不好掌握，跑快了伤膝盖，跑慢了没效果。

Burpee比较简单，首先深蹲到双手可以触底，然后撤腿后跳，成平板支撑姿势，紧接着俯卧撑，在俯卧撑完成的一瞬间瞬间起跳，并且手高举过头。波比跳之前一定要做热身，最好做一下肌肉拉伸。新手建议每组5到8次，一次最好锻炼3组，组间休息直到呼吸平稳。

当你的Burpee已小有成就，自己的力量又在一定的可承受强度时，你可以用尽量最短的时间完成100个Burpee。休息时间自己定，只要能完成100个。据不完全统计，有的健身大神可以在7分钟之内完成100个Burpee俯卧撑。其实没有什么是与生俱来的，只不过是一直坚持罢了。之所以能长久地坚持锻炼的人不太多，是因为我们不懂得如何去克制懒惰与怕累的心理。不想动时我们应该这样去提醒自己，激发自己，继而适当地强迫自己。

波比跳训练心得

传说中的波比跳Burpees !上一篇说过九个动作，这是最后一个动作，这个动作的优点是不仅能训练身体各部位配合的协调性，而且做到这个动作需要动用全身70%的肌肉群，实乃瘦身减肥之佳品!～

波比跳的原理，其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍!那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来～

而且这个动作不受场地限制，无论在家，在健身房，在公司，只要有空地就能做!视频中是简化波比跳，因为初学者没什么力量，做起来会比较吃力，力量够的朋友们可以做到落地之后俯卧撑然后再跳起，或者趴地再撑起。16个一组，做三组以上，一定要保证每一个的质量，加油。

大家都知道药球可以帮助我们很好的锻炼全身肌肉，你也可以用某些动作来专门训练某个部位，改变一下你的训练方式，让你训练效果变得更加有趣。你也可以用来做为减脂训练，如果你所在的健身房没有药球的话，你也可以用瑜伽训练球来代替。

1、砸墙侧跑

上面我们给大家说了，药球是一个可以帮助我们有效锻炼全身的训练动作，从这个动作中你就可以看出，因为药球本身就带有一点重量，那么你在完成这个动作起来，就会难度加大。如果你觉得你还不能用药球来做的话，就用瑜伽训练球来代替药球完成这个训练动作。

在你向横向跑动的时候，要控制好你的动作速度，不要人跑远了，球还没接住。如果你不会做的话，可以参考上面的图例示范，把这个动作坚持做到40秒以上，来回做移动。

2、换腿助力举球砸墙

今天我们给大家介绍的训练动作，基本上都需要利用到墙体来完成，所以你最好选择一个轻重量的药球，和一面结实的墙体。大家在看这个动作的图例示范时，注意示范者的腿部变化，你会发现，我们在做这个动作的时候，需要不断的交替变化腿部来完成。

因为一侧腿部向后，主要是帮助我们起到一个助力作用，所以我们的腿部或多或少都会有点发力。不断地变化腿部，一是为了方便我们做这个动作，二个是让我们的两侧腿部都能得到一点轻微的锻炼。此外，你的准备砸球的时候，要将球高举过头顶，控制好你的动作，不要失控伤害到自己。

3、弓步转体砸墙

大家可以从图例中发现，我们的弓步是一个侧向的弓步，这么做的目的是方便我们的转体动作，利用砸墙让我们的身体做一个转体动作，在锻炼下肢的同时，也在锻炼我们的上肢力量。在你做这个动作的时候，一定要把你的侧弓步动作做标准，让我们的双腿保持垂直90度的弯曲角度。一侧做完后，我们换到另外一侧，接着再来做相同次数。

4、深蹲起身抛球

这个动作的危险系数稍微有点高，所以你最好先用瑜伽球练起，控制好球体的上升和下落的轨迹，找到运动节奏，熟悉过后再用轻量级的药球。这是在深蹲跳的基础上，加上的药球上抛动作，在你上抛球体的时候，不要朝垂直放下去抛，这样很有可能会偏离运动轨迹，你也没有合适的空间去接住球体。所以抛起的时候，稍微向前抛斜一点，最好抛在墙面上。

上面我们给大家介绍到的这些训练动作，都可以帮助我们很有效的锻炼全身，你可以把它们练起来，有规律的去完成，这会让你看到训练的效果。

健身环大冒险不可以两个人一起玩。

健身环大冒险是不可以两个人一起玩的。健身环大冒险是没有双人模式的，所以不能两个人一起玩，但由于游戏特性，可以和家人朋友轮流玩。但可以通过比较游戏分数来实现玩双人游戏的目的，也可以通过建立两个游戏账户，这样游戏数据这些都是独立计算的，相互比较分数也比较容易。如果想要两个人玩同个账户的话，就会导致数据的不准确以及游戏强度会出错。

随着当今社会的快节奏生活，人们的身体健康问题越来越引人关注。瑜伽、健身房等健身方式以及户外运动逐渐成为人们选择增强体能的途径。在这些方式之外，多人游戏也成为了一种受欢迎的选择。

体能圈多人游戏是一种集合了各种体能元素的游戏，包括耐力、灵敏度、协调性、平衡感等。它可以让参与者在游戏中锻炼身体的各项基础能力。同时，体能圈多人游戏不仅可以帮助人们锻炼身体，而且还可以增强人际交往能力，提升团队协作能力。

在体能圈多人游戏中，每个人都有自己的角色和任务。通过不同的游戏规则和要求，参与者必须在限定时间内完成各自的任务并取得胜利。例如，橡皮筋跳、绳子跳、过家家、猫捉老鼠等都是很受欢迎的体能圈多人游戏。这些游戏既可以是室内活动，也可以在户外进行，无论环境如何，体能圈多人游戏都可以让参与者在有趣的氛围中锻炼身体。

此外，体能圈多人游戏还可以提高参与者的团队协作能力。游戏中，参与者必须完成各自的任务，但同时也需要与队友配合，互相支持。在这个过程中，参与者会学会如何平衡个人利益和整个团队利益，提高团队协作的意识和能力。

总之，体能圈多人游戏对于身体健康和人际交往都有着重要的作用。它不仅可以让人们锻炼身体的各项能力，还可以增强人际交往和团队协作能力。因此，无论是在家庭、学校还是工作场所，体能圈多人游戏都是一种值得推荐的活动方式。