当健身天赋满分的人开始健身后，肌肉能够练到哪种地步？

不管是什么竞技项目，当到达项目的最高水平时，剩下的人其实都是在拼天赋了，毕竟对于普通人来说，可能说拼经验、拼熟练度、拼技术，但是当水平到达顶点的时候就只能拼天赋了，事实上健身也是如此，有天赋的人从一开始健身就已经能够体现出来，每个人的睾酮素分泌水平的的不同，也就证明了健身天赋的有高有低，睾酮素水平的高低，加上天生力量比较强，肌肉含量较高，这类健身天赋满分的人，注定在健身之路上要走得远。

健身对于很多健身新手来说，想要达成某个目标都是比较困难的事情，但是对于有健身天赋的人来说，增肌效率会更快，天赋强的人，哪怕他训练水平不怎么好，也能比普通人强的多，那么当健身天赋满分的人开始健身后，肌肉能够练到哪种地步？

一、增肌效率更快

我们可以看到很多专业的健美、健体运动员，他们的肌肉增长效率是比普通人要强得多，不仅仅是因为他们有更高效的健身训练方法以及专业的饮食以及健身补剂，更因为他们身体内睾酮素比普通要强的多，而且肌肉酸痛后，恢复的速度也比普通人强的多，普通人一次练腿日后，可能要三到四天的时间才能恢复，他们可能需要一天就可以恢复，此消彼长之下，增肌效率自然就上来了。

二、肌肉的发展方向

除了自身睾酮素以及肌肉恢复力这两点健身天赋之外，还有就是形体上的天赋了，就像腹肌一样，有的人腹肌形状就很完美，形状比较好看，而有的人就算腹肌练得再好，他的腹肌天生就是不对整的，也不好看，像很多欧美国家的健身者，他们天生骨架子就比较大，所以练出来的肌肉看起来更好看一些，说白了能够撑得起来，而一些身材不好的人，骨架比较小的人，就算练出了一身肌肉也不会太美观，肌肉的发展方向也比较小。

三、最终的成就方面

这就不需要多说，像我们最熟悉的肌肉男有施瓦辛格、巨石强森、杰森斯坦森、小杰米，国内的有鹿等，像每个国家其实都有其代表性的健身强者，当然现阶段还是欧美国家的健美水平更高一些，虽然不排除有用药嫌疑，但是说白了，就算是用药也是一种天赋加成，他们的成就，像施瓦辛格的成就不需要多说，普通的也有各种健美模特、健美冠军的加成，这些是我们普通健身者一辈子所无法达到的成就，不是妄自菲薄，有些事情并不是说你只要努力就行，十几亿的人口大国也只是出了一个姚明，足以看出天赋在顶端领域的重要性。

天赋绝佳的健身体质并不是每个人都能够拥有的，但是相信即使如此，还是有大多数的健身者向往健身、向往增肌，想要通过健身来改变自己，后天的改变虽然不能让我们变成顶端上的那些人，但是却能够带给我们一些更加实惠的改变。

你觉得健身真的能改变一个人吗？

肌肉形态无法改变

拿腹肌举例：

基因决定你有几块腹肌

腹直肌分块由基因所决定

就腹肌而言，块数取决于个人的基因，并不是努力训练就能有8块腹肌，如果天生只有6块腹肌，就算天天练腹也不可能拥有8块腹肌的。包括腹肌形状也是一样，腹肌对不对称、是条状还是块状都是由基因所决定的!

不要因为腹肌形状而质疑自己的训练方法，事实上这些都是天生的，无法改变也无法调整!

肌肉增长上限无法改变

肌肉极限维度取决于骨骼大小

天生骨架大的人，臂围想练到45相对就容易很多而骨架小，臂围想上45就会难很多。

这里并不是否认骨架小就练不大，单从理论来说：骨架大的人群，肌肉所能增长的上限更大!

肌肉增长速度无法改变

肌肉增长速度很大程度取决于自身睾酮水平就拿健身房遇到的或者自己身边训练的朋友来说，这里面有些人想增肌非常轻松，而有些人每天在健身房刻苦训练，饮食也不断加量，肌肉增长速度也非常缓慢，这就是自身睾酮水平所带来的影响

健身增肌其实说起来也比较简单，只要你愿意去练，掌握好训练计划以及饮食，那么迟早都能长肌肉，但是如果你想要更快的长肌肉，提升你的增肌效率，那么就该好好的计划自己应该怎么去练和怎么去吃了。都知道健身是一个需要你长期坚持事情，想要练出肌肉男的身材，往往得需要一年甚至几年的时间，但是有的时候，健身并不是说你健身时间越长，你的肌肉就一定练得更好。

像有些健身者纵然是健身了几年了时间，但是肌肉却并没有十分的强壮，只能看的出来是练过的感觉，而有的健身者健身时间只有几个月，但是他们的肌肉却远超很多健身多年的老鸟，那么同样是健身，为什么有人练了几个月，肌肉比练了几年的人还要强？

适合自己的才是最好的

健身的火热，也带来了整个行业的发展，现在健身你可以足不出户，就能了解到各种你想要学习的健身知识，网上关于健身减肥、健身增肌的视频、教程可以说数不胜数，当你在选择的时候，要注意的是找到适合自己的，而不是去选择那些看上去不错的，什么是适合自己的呢？就是根据你自己的实际情况，每天的健身时间、每周的健身频率包括你的健身目的等等，通过这些来找到一个适合自己的健身计划，这样才能达到一个事半功倍的健身效果。

有钱出钱、没钱出力

健身很公平，你付出多少那么就能得到多少。健身是否可以速成，完全取决于你自己的付出。那些专业的健身团队，营养团队，确实是可以给你提供一个快速的增肌效率，但是往往价格也是比较昂贵。而对于我们普通健身者来说，没有那么好的经济条件，就需要你自己去认真学习关于健身的一些知识，学习的过程中不断去实践，虽然过程比较苦，但是相信当你获得好的健身效果的时候，你会觉得这些都没有白费。

健身天赋

天生我材必有用这句话相信每个人都了解，虽然说是一句励志的话，但是也可以理解为了每个人或许在某个领域都有自己的天赋，健身天赋在健身训练上的体现也是比较重要的，有健身天赋的人即使是同样的训练、同样的饮食，他们的增肌效率就是要比其他人要快，对于没有健身天赋的人，除了在后期的努力之外，做到一颗平常心最重要。

永远相信自己一定能够坚持下来，才是健身真正的意义，坚持不下来，即使你有再好的健身天赋，再适合自己的健身计划与再贵的健身训练团队，也都是一场空。

你健身多久了？你还会坚持多久？

是天赋。锁骨连肩是天赋，锁骨是天生的,健身房里很多老前辈都会告诉你“有没有天赋主要看你的锁骨”，这句话并不是很全面。锁骨我们通常分为一字型和V字型，长锁骨和短锁骨，通常来说一字型的长锁骨比较适合健体运动员。一字型长锁骨，通常是方型胸肌，胸肌的形态较好，同时胸部面积范围会比较大，最重要的是肩宽，这对于健体选手而言尤为重要。

对于大多数人来说，健身是一件非常困难的事情，但是有的人咬牙也要坚持下去。可是有些人在健身的时候并没有太大的成果，到最后自己的身材还是没有很完美。那么如何判断一个人在健身方面是否拥有天赋呢？

一、看这个人是否有毅力。

想要判断一个人在健身方面是否拥有天赋的话，就要看这个人有没有毅力。如果健身连第一步都坚持不下去的，那么后续根本就无法进行下去。所以健身的第一步就是要有毅力，要一直坚持下去。健身是一个非常辛苦的一件事情，不仅有天赋不行，还要有毅力。在网上经常会听到健身达人分享他们的经验心得，每一个健身达人对那些想要健身的人都会给出自己的第一个建议，就是要坚持下去。

二、在饮食方面需要坚持。

想要知道自己在健身方面是否有天赋的话，那就看自己是否能忍住不去吃一些重口味的食物。健身是要不断的补补充蛋白质的，锻炼自己的肌肉需要大量的蛋白质。但是有一些人吃太多清淡的口味，就想去吃一些重口味。对于健身的人来说，一旦去吃了重口味的食物，那么就前功尽弃了。所以想要知道自己是不是在健身方面有一定的天赋，就要看自己对于美食能不能忍受得住。

三、总结。

成为一个健身达人也是一个非常不错的事情，既可以向别人分享自己的经验，而且还可以强身健体。许多人为了训练出自己完美的肌肉，经常会用很多的训练方法。但是在健身的时候千万不能过度健身，对自己的肌肉也造成了一定的损伤。每天给自己规定一定量的训练，等过一段时间就开始休息。这样的合理搭配相信过不了多久就会变得非常厉害。

如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂； 女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。

3收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。

2除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：

如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；

如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比？

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值：身高数字、肩峰水平距离

公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）100

参考图：

这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1：哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。

推荐动作2：器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：

1身体更稳定，刺激更孤立；

2肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3：弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4：龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下：

1最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。

3适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件：

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2､平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多**姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈， 搞笑 的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。