孙一文教你5个动作紧致腰腹，这几个动作难做吗？

因为现在的生活条件非常好，所以很多人一胖就胖腰部和腹部。而孙一文只教了网友们5个动作，就能过很好的紧致腰腹。分别是卷腹，转换伸腿，抬臀，开合腿以及屈体。这几个动作，如果对于一些有健身经验的人群来说，是非常容易的，但是如果对于健身小白来说，是非常难做的。

卷腹动作的主要要领就是，准备好一个瑜伽垫，以侧卧的方式，躺在瑜伽垫上。将一侧手臂伸直，另一侧手臂，放在身体旁边，并且将腿部伸直，保持贴地的状态。另一条腿呈现出弯曲的姿势，并且保持双腿不动。频繁的用腰腹部发力，这样就能够快速消耗，腰腹部的脂肪。所以如果坚持做，也能够让腹部的赘肉消除。

躺在瑜伽垫上，将双腿交替的向上伸，并且保持腰腹部不动。双手放在臀下来，保持重心的稳定。并且腿部向上伸的时候，一定要跟地面保持90度，只有这样才能够称得上是有效运动。并且腿部降低的时候，也不能够接触地面，要处于悬空的状态。循环往复的做，也是能够紧致腰腹部。用一只手臂，支撑全身的力量，并且将另一侧的手臂，放在耳部周围，双腿伸直。

并且将核心收好，让全身上下，保持一条水平线。然后将身体左右，或者上下晃动，这样也能够锻炼，腰腹部的肌肉。不过一开始，对于新手来说，可能会有一些困难。所以运动量，要控制在合适的范围。经常在瑜伽垫上，然后不断的做开合动作。但是脚的根部，千万不能够挨着地面，头部也不能够平躺，要保持向上的状态，支撑躯体。这一动作还是有点难度的，主要是收核心，让身体保持平稳。一侧腿和一侧手臂，来支撑身体，另一侧腿弯曲，向左向右旋转。

动作1

仰卧起坐左右转体

3组

10次/组

仰卧起坐左右转体

3组

10次/组

动作2

仰卧交替卷腹肘碰膝

3组

左右各10次/组

仰卧交替卷腹肘碰膝

3组

左右各10次/组

动作3

仰卧搁腿卷腹

3组

10次/组

仰卧搁腿卷腹

3组

10次/组

动作4

仰卧负重起

3组

10次/组

仰卧负重起

3组

10次/组

动作5

坐姿上摆腿

3组

12-15次/组

坐姿上摆腿

3组

12-15次/组

注意：腹肌由上，中，下和腹外斜肌四个部分组成，要对四个部位进行全方位的锻炼，采用高频率，多次数的训练方法，隔一天训练一次，最后把腹肌训练作为每次训练课的收尾动作来完成。

注意：腹肌由上，中，下和腹外斜肌四个部分组成，要对四个部位进行全方位的锻炼，采用高频率，多次数的训练方法，隔一天训练一次，最后把腹肌训练作为每次训练课的收尾动作来完成。

每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个 然后到了后期慢慢增加 当然，一无聊的时候就可以做 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌 坚持每天20个 同样的到了后期适量增加 但是不要超过增加承受的范围以外 仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。 注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。 一般有三种不同的安放位置： 1、两手自然伸直平放在体测(易) 2、两首部交叉互抱于胸前(中) 3、两手置于颈后(难) 小贴士： 1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。 2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 关于仰卧起坐的三个误区 误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。 纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。 误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。 纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。 祝你好运

参考资料：

滴水之恩，定当涌“拳”相报^-^ 回答者：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04 腰腹的练习方法 ： （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。 (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展 建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。 引体向上的确是最好的练习上肢力量的! 把腿平举引体向上可以练习腰腹。

仰卧起坐是锻炼体能最好的运动之一。我以前也不行。很瘦。但是现在腹肌，胸肌都很给力了。

按你的要求慢慢给你作答。

1初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

2俯卧撑的话。只要你坚持。慢慢来，想速成要是不可能的。给你说几个增强俯卧撑的强度和力度的吧。开始的时候先慢慢来，等感觉做20几个不费劲的时候你可以尝试背后加杠铃片或重量的东西，最好有人帮助，自己放不太好放，被压住也不太好起。身体下降的更低，为使身体下降更低，可以用俯卧撑架，或在两张长凳、双杠之间做。还有很多就不一一说了。这样都可以增加你的强度。贵在坚持。

3应该是后天的原因造成的，做不起来就是说你的腹部肌肉力量太差。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

4不一定非要用仰卧板啊。那里都可以做啊。给你说说动作吧，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。还有一点一定要注意的。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。不要听别人说的或看别人做的都把手放头后面。双手可以交叉放到胸前。

5这个不都叫潜规则吗。现在只要求人办事都会多少给点。你这种情况我不知道，没上高中哈哈。所以不知道。那时候我学车的时候就是这样。请教练吃饭。还是几乎天天吃。都是点贵的。钱我是没给他。就是给他买的烟。一共给他买了4条。都是小熊猫。只是为了能多些上车的机会。

6肯定不能让人一下压下去啊，会有危险的，韧带拉伤，或者肌肉拉伤都有够你受的了。你先坐半个小时的热身。压腿。高抬腿之类的。把韧带和筋都活动开在慢慢压下去。

希望你可以采纳。都是本人自己写了。。 还有问题可以在问我。 先给分呗。哈哈！