有效加强心肺功能的健身训练菜单

你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分，而且呼吸训练不仅仅对耐力有氧运动有帮助，对于一些冲刺型的运动、阻力训练等等无氧运动也是很有帮助的。对于阻力训练来说，呼吸训练也是很重要的一个环节，因为它会影响到深层核心肌群的参与，进而影响从身体中轴（例如脊椎与骨盆）到四肢的关节排列，对于阻力训练是否能做好有着关键性的影响，尤其是在从事大重量的阻力训练（例如健力）时更为重要。

要加强心肺功能，就用这个健身训练菜单吧！

呼吸肌是人体中少数同时具备随意肌（可以靠意识控制的肌肉）与不随意肌（接受自主神经的操控，无法透过我们的意识来支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同时具备自主与非自主神经可以控制的功能，因此，我们可以应用训练肌肉的原理来锻炼它们，也就是所谓的阻力训练。不过其差别在于，一般骨骼肌的锻炼方式，通常是使用一些可以产生单一方向力量（如重量、弹力等）的工具来训练，但呼吸肌群多数是呈薄膜状包覆在我们的胸腔与腹腔壁上，就像气球一样，必须以增加气压的方式来给这些肌肉施加压力，达到像是「帮呼吸肌做阻力训练」的效果。 市面上的呼吸训练器，就是以增加阻力的方式来提供压力来训练呼吸肌群。借由减少呼吸时空气能通过的通道大小，来增加或减少呼吸时的阻力，促使控制胸腔扩张或收缩的肌群使出更大的力量，如此一来，就能够训练到这些肌群，达到强化的效果。

呼吸时能感受到胸腔的收缩与扩张。

我们邀请到ACED Fitness UK的型男健身教练Allen为我们做示范，看看在平常的训练之中可以怎样加入呼吸肌力训练。Allen教练在此提供了一套简单的健身菜单，从徒手到器械、从无氧到有氧，当然器械训练例如引体向上的部分可能在健身房才能做到，或者可以到公园中使用单杠也可以做到，而划船机一般家中不太会有，那么就可以改为跳绳一类的有氧训练。基本上，这是一个参考菜单，您可以依照自身的条件去做调整更换。

Allen教练profile 专长 体态调整、重量训练、拳击 经历 World Gym私人教练 My Fitness内湖店 教练 ACED Fitness UK旗舰馆 私人教练 证照 THUMP Boxing国际体适能拳击与踢拳击 研习 AFAA重量训练指导员

Allen教练参考菜单 （可视个人状况增减组数或更换训练动作）

---使用呼吸训练器做心肺暖身训练（5-10组）--- 伏地挺身 10下 卷腹 10下 分腿蹲 两腿各10下 ---组间休息 使用呼吸训练器做训练（5-10组）--- 引体向上 5下 哑铃划船 10下 划船机训练 前后推拉10下 ---组间休息 使用呼吸训练器做训练（5-10组）---

呼吸器训练 做心肺暖身

- 训练前可以先使用呼吸训练器做心肺暖身的动作，在执行健身训练的时候能让你呼吸得更顺畅。 -以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。热身训练时，注意训练器的阻抗不要太高，调整为比正式训练低的强度，才能充分达到暖身的效果（调整幅度可视个人接受程度而定，训练时感觉稍微容易些即可）。

1 伏地挺身

1 以两脚尖及伸直的双手支撑身体，双手略比肩宽预备。 2 吸气同时以缓慢速度控制降低身体，轻触地面，维持此姿势停留3秒。 3 慢慢吐气向上推，回到开始姿势。

2 卷腹

1 在瑜珈垫上仰躺，双手手掌置于头部两侧，上身微微弓起，同时双腿抬离地面。 2 以核心出力，臀部做支撑，上半身往左旋转，将右臂往身体带，同时将左腿弯曲抬起。 3 回到1的动作。 4 以2的动作，将身体往右旋转，将左臂往身体带，同时将右腿弯曲抬起。

3 分腿蹲

1 在卧推椅或矮凳前方站立，将右腿往后伸，将脚背放在椅子上。 2 维持此姿势将身体向下引，以左腿支撑做深蹲的动作。 3 左右腿交换做一次同样动作。 4 为强化效果，可双手各持一个哑铃增加重量。

组间休息 做呼吸器训练

- 以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。

4 引体向上

1 双手正手握在上方的重训架横杆上，双臂完全打开，双脚离地。 2 用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。 3 将身体放下，直到双臂伸直。

5 哑铃划船

1 双手握住哑铃，上半身往前弯曲，呈弯腰状态，同时以核心出力保持臀部向上挺。 2 双手做弯举动作，将哑铃往上提，维持1-3秒后回到起始位置。

6 划船机训练

1 坐在划船机上，双手握住握杆，上半身往前，双手打直，双脚弯曲，尽量将身体移至轨道前方。 2 双腿出力将身体往后推，同时握著握杆的双手也往后拉，直到双腿打直。 3 双腿弯曲回到起始位置。

组间休息 做呼吸器训练

- 以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。

以上就是Allen教练提供的一套基础健身训练菜单，建议要持之以恒，并找到最适合自己的训练量，在组间加入呼吸训练之后，相信一定能让你在运动上有更好的表现！

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健身并不仅仅是简简单单的运动，它是一门课程，这门课程包含了各种各样的东西，它包含我们的身体健康，包含我们的心态，包括我们的精神状态

一、燃烧卡路里

众所周知，任何一项健身运动，都会起到减脂的效果，而现在还有好多人，身体羸弱、身体发胖，可想而知是多么的缺乏运动，世间运动千千万，你若只取“一瓢”，也不至于会长出大肚腩、大象腿。所以健身对于我们来说还是非常有必要的，我们可以通过运动减脂，“燃烧我的卡路里”。

二、增强肌肉

健身过程既是减肥的过程，还是一种磨砺的过程，它磨练着我们的筋骨，让我们的肌肉更加健壮，让我们的肌肉更加硕大，哪个男人没有想过自己拥有强壮的肱二头肌、肱三头肌呢？增强肌肉不仅在美观上得到提升，还可以增强我们的力量。

我们平时为了拧瓶盖都要费尽心思，而你如果有了强壮的肌肉，拧瓶盖就是“小case”，当你拥有了强壮的肌肉，你可以完成更多的体力劳动和进行更长久的体力劳动，为了我们身体的不羸弱，为了我们性感的身体，为了我们可以“拧动瓶盖”，我们也要参与到健身当中。

三、保持健康

健身跟健康有着密切的联系，我们平时常见的腰酸背痛、脊椎酸痛，都可以通过健身来进行预防和避免。并且健身过程中还能加强我们各个器官的运作能力，可以提高我们的心肺功能，让我们的身体代谢能力更强，让我们有持续不断的能量补给，并且经常健身还能提高我们的免疫力，提高免疫细胞产生抗体的能力，当细菌、病毒侵入我们的体内时，我们可以快速地将它们驱赶出去。

四、心态更加良好

我们通过健身运动时可以不断促进我们的身体分泌多巴胺，而多巴胺恰好是影响我们心情的关键因素，它可以让我们缓解压力，让我们摆脱各种负面情绪，并且让我们的心情更加地积极乐观，可以让我们拥有更好的心态来迎接每一天，让我们拥有良好的心情去面对接下来的各种困难。一起健身

五、保持冻龄状态

健身就是最好的护肤品，好多女生为了美美的出门，而去化妆，本身脸上就长满了痘痘，而还要涂厚厚的一层粉底，这仅仅是起到表面效果，治标不治本的行为，如果你真的想拥有良好的肌肤，进入冻龄状态，那就进行健身运动吧！通过健身可以让我们的皮肤更加紧致，并且通过健身可以让我们及时排除代谢废物，这样就不容易让代谢产物堵塞毛孔，形成痘痘啦。

结语：健身的优点这么多，你心动了吗？我猜你肯定心动了，心动还不赶快行动？我相信不管是不经常健身，还是经常锻炼身体的人，看完本篇文章都会对健身有一个新的理解，健身给我们带来了各种各样的好处，你可不能错过哟！

提高心肺功能的方法如下：

1慢速放松跑法

轻松慢速，一般慢跑时感到舒服，没有任何不适感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有些气喘。动作没有要求。一般建议每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的增强效果。

2中速跑法

这个训练方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，这种跑步法在训练中较为常见，对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。在训练之前一定要做好热身和拉伸作业，训练过程中如感到不适，立即停止，做好放松，建议每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3快速跑法

快速跑法需要你有一些训练基础，并且用较快的速度进行。练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种训练法特点是强度大，持续短，一般几秒钟，可以重复循环练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应注意循环渐进，做好准备及放松活动，防止疲劳过度。

你可以选择短距离冲刺跑，如30-50米的加速冲刺跑，可以重复多跑几次，这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习，防止病发。

4变速跑法

变速跑法是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

当然对于有一定运动基础的跑友可以采用有氧运动+无氧运动相结合的变速跑训练法，可以有效提高身体的有氧代谢能力，还能提高无氧代谢能力。大家可以采用定时变速例如：快跑20/30秒,然后慢跑，依次循环。

5定时跑法

这是在限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。非常有名的就是12分钟跑了，用来测试个人的跑步水平。它诞生于20世纪60年代，由库珀博士首先提出的。

经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，大家可以在上网查阅12分钟跑的各阶段成绩比对表，在日常训练中，隔时间段进行12分钟跑的测试，了解自己各阶段的运动能力。

6原地跑法

原地跑法不限地域、不伦天气，专门应对雾霾天、下雨天。可以采用原地小步跑，逐渐加快摆臂法，体会原地小腿扒地，加强上肢动作要领，也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高兴趣，加深训练强度。

每次的时间、速度也可以本着循序渐进的原则，慢慢增加每次训练时间和强度。这方法适用户外无法练习时，或者一些身体不适者采用地冲击力的原地跑来恢复训练。

除了跑步，还能选择哪些运动？

除了跑步，常见的增强心肺功能的运动还有骑行、游泳、跳绳、搏击操、健走等等。在选择锻炼方式时，你可以选自己喜欢的运动，避免单一枯燥。

游泳：游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸。适宜的运动强度：心率在120—130次/分左右。

健走：步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限，每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次。

骑车：骑行可以充分提高你的心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。还能有效消耗体内卡路里。建议每周进行3~4次锻炼，每次运动时长为40~60分钟。

跳绳：跳绳也对提高心肺功能有着很好的功效。你可以使用变速的跳绳来训练心肺，以最快速度跳绳20秒，慢速跳40秒为一个轮回，进行15到20轮即可。跳绳时还要注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳一两百下可以稍作休息。若要达到减肥效果，每分钟最少要跳70次以上。

爬楼梯：爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行。可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动。

提升心肺功能

根据美国运动医学协会(ACSM)建议，45岁以上男性、55岁以上女性进行最高摄氧量测试时，需有医生在旁，以备不时之需。除了通过仪器测试摄氧量外，也可通过爬楼梯测试、来回跑，或特定距离如25公里或1公里跑步来评估。

由于人们受脂肪比例与运动量改变的影响，一般人的心肺功能，都会随着年龄轻微下降，男性每年下跌046个单位，女性则是054个单位。专家建议，都市人运动量较少，因此应多进行适量的运动，不断提升心肺功能的水平，以保持身心健康。

长气袋好处多

心跳：因心脏肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令静态心跳下降、心室容量增加、总血量增加，而运动后可更会回复正常心跳。

血压：因心跳更有效，加上运动有助降低胆固醇，避免血管阻塞导致血压上升，因此令静态血压下降或趋于正常。

呼吸：静态呼吸的深度加强、肺气泡血管数目增加，使交换气体功能增强，因而每次呼吸更有效，呼吸速率下降。运动后，能较快回复到正常呼吸速率，不致气喘如牛。

坚持锻炼有利心肺功能发展坚持长期体育锻炼的人都有一副好身体。健康的机体，良好的体质完全依靠强健的心肺功能来支持。

人体通过肺脏(呼吸器官)进行气体交换称为外呼吸，然而，把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个、细胞这一过程又称为呼吸，使之维持人体的新陈代谢。因此，心肺功能的好坏直接关系到人体代谢功能的强弱和健身锻炼后机体恢复功能的快慢。

健身锻炼使人心跳加速，心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环全面扩张；锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时呼吸肌（膈肌、肋间外肌和肋间内肌）和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长。长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。经常锻炼的人安静时心率可能只有每分钟40—50次，剧烈运动时的最高心率每分钟可达220次。缺乏锻炼的人在应激状态下最高心率超过每分钟190次时，就会出现恶心、呕吐、头晕、面色苍白、出冷汗等虚脱症状。

有文献报导，停止体育锻炼10年后的女孩摄氧量平均下降了29%，但心脏容积却毫无变化，这说明青少年时期的锻炼对成年后的心肺功能依旧有深远的影响，对体质的促进与增强有十分深远的意义。

自断心肺功能7法

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心肺功能最能反映一个人的健康情况，下面向老年人介绍一些在家里自我判断心肺功能的办法．它们是：

一、登楼试验 能用不紧不慢的速度一口气登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。

二．血压检查 舒张期血压与收缩期血压之比正常为50％左右，如果低于25％，或高于75％，则说明心肺功能较差．

三、血压与脉搏计算 收缩期血压加上舒张期血压之和，再乘以每分钟脉搏数，如果乘积在13000—20000之内，则心肺功能良好。

四、血压、脉搏与活动试验 平睡时血压、脉搏正常，在30—40秒钟内较快地坐起，如果下降不到1．4千帕，脉搏每分钟加快10—20次，表示心肺功能良好。相反，血压下降超过1．4千帕，脉搏每分钟加快20次以上，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明心肺功能很差。

五、哈气试验 距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。

六、小运动量试验 原地跑步一会儿，脉搏增快到每分钟100—120次，停止活动后，如能在5—6分钟脉搏恢复正常者，心肺功能正常。

七、憋气试验 深吸气后憋气，能憋气达30秒钟示心肺功能很好，能憋气达20秒钟以上者也不错。