哑铃买轻的还是重的?

这要看你锻炼的目的是什么了。

1、如果是女生为了保持体形，那么购买轻的，不能条换重量的哑铃是最好的；

2、如果是为了锻炼增加肌肉，那么就需要重的哑铃。由于随着锻炼，需要哑铃的重量会越来越大，所以购买重量可调的哑铃是最佳选择，最少也要购买单个总重量超过15公斤以上的哑铃；

3、对重量能调的哑铃使用给你一个建议，就是不要将两边的哑铃片上紧，这样翻腕的时候不容易扭伤肌肉

问题1：肥是减下来了，可是太松垮了？

答：有氧减肥不要快跑，你需要的是持续慢跑，因为快跑练爆发力，对减肥没什么帮助。

问题2：想通过力量锻炼塑一下体形，我不要求大肌肉那种，只要看上去紧实有线条就行？

答：那么你可以选择中和轻的重量来练习，先用中重量来刺激肌肉膨胀产生汞感。然后用轻重量快速的不论次数的继续训练，做到做不动做到没力做下去算一组，每次保持在4-5组的轻重量训练，这样可以提高肌肉分线条分离度。

问题3：健身房锻炼的时候因为是初学力量锻炼，这个轻重选择非常难掌握

答：如果找到适合自己的重量，大重量你要选择那种你最多能做6-8下的重量；中重量你要选择那种你最多能做12-15下的重量；轻重量你要选择那种你可以做30下以上的重量。

问题4我只想锻炼一下大肌群，我前天去把所有的器械都试了一次，在做完负重深蹲4组后居然脱力了，恶心反胃，今天大腿肌肉酸痛无比，上楼下楼蹲坑都困难，手臂胸肌也是酸痛？

答：你说你什么都做了一边，其实这是不科学也是不合理的，因为你在一天内让全身肌肉都训练累了，身体的自然反应会表现出，恶心想吐头晕等症状这是正常的，可能你当天摄入的热量不够体内的糖分不够支持你做这么多训练。每天只要选择1块大肌肉和2块小肌肉训练就行了，不能每天都训练同一块肌肉，比如：第一天胸肌，二头肌，腹肌；第二天背阔肌，三头肌，腹肌。除了腹肌可以天天练，其他肌肉需要休息，不然对生长没有好处。酸痛那是因为训练后肌肉产生很多肌酸，这个是正常的。

在健身房中经常看见这样的人，他们用这远超自己力量水平的重量来训练，他们觉的重量越大对自己越有帮助，那么问题是小重量训练有作用吗？

有很多的研究咨料都对这对这个问题做出研究，有资料显示，用大于百分之六十五1RM 的重量训练的高强度人群，和小于百分之六十1RM重量训练的低强度人群。

1RM是指单次重复最大重量的缩写，就是最多只可以举起一次的重量。

有很多的资料分析过这个问题，对于肌纤维肥大也就是肌肉增长来说，尽管结果显示，大重量低次数同样很有效果。

而且这个多次数并不是稍微多一点，部分样本重复次数达到了三十次或者更多，有些实验的重复次数达到了一百次，看起来如果想要肌肉增长，好像用多少AM都是有一样的。

那么根据研究结果来看，最重要的因素其实是训练的总量，就是重复次数乘组数乘重量，只要训练总量是一样的，不管重量大小，效果都一样。

然而很多研究的对象都是没有健身的人群，众所周知，任何力量训练对从没健身过的人都会有很好的效果。

因为他们的潜能从从未被激发，也有研究找有健身经验的人做实验，发现结果和之前是一样的。

与此同时，也发现更重的重量，在肌肉增长上更有效一些，所以想要更大限度的增大肌肉，为什么不用大重量呢？

尽管用小重量来训练也可以增大肌肉体积，但它们二者作用于不同类型的肌肉，二型和二X型肌肉更加强壮，但也更容易疲劳。

当用大重量小次数训练时，它们会被完全调动起来，与一型肌肉比，它们的增长速度要快百分之五十。

一些肌肉没那么强壮，但对疲劳的抗性很强，这些特性可以使你用小重量举起更多次数，虽然它们的增长速度没有二型那么快，但还是会增长的。

也就是说大重量的训练，可以更好的刺激二型肌肉增长，而小重量的训练更好的刺激一型肌肉，有一些其它的研究也得出了一样的结论。

但目前只说明了肌肉体积，还没讨论力量增长，所有研究力量增长的结果都显示，用百分之八十五以上的1RM重量来训练，力量增长的效果是最好的。

那么小重量训练有用吗？是有用的，但是为了肌肉的增长，应该进行全方位的训练，而不是忽略某一部分，如果你想变得更强，训练计划就应该向大重量倾斜，如果想增大肌肉体积，那么任何重量的训练你都应该有所涉及。

在使用哑铃的时候，重量当然是由青到高到中，这样才能够竞争得是越来越激烈，也逐渐的训练自己的体能。确定自己举重锻炼的目的。你训练的目的是锻炼单一肌肉群吗？还是想增强耐力？又或者是为了更好地完成弯举动作？设定目标可以让你更有针对性地选择哑铃。较大的重量适合增肌，而较轻的哑铃则更有利于稳定肌肉，支撑肌腱和关节。[1] 一般来说，肌肉群越大，可以举起的哑铃就越重。用小号到中号哑铃锻炼二头肌、三头肌和三角肌，用中号到大号的哑铃锻炼胸部、腿部和背部肌肉。

在哑铃训练之前及训练过程中，写下你的目标。这样一来，你就能保持专注，在目标实现后对它进行修改或调整。例如，你可以写：“我希望在未来两个月内，自己能够使用16公斤的哑铃，完成8个一组的二头弯举。”

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 8为标题的

2

选择适合锻炼动作和技能水平的哑铃重量。做不同的训练动作时，你可能应该使用不同重量的哑铃。例如，做基础的弯举动作时，你也许能够举起7公斤的哑铃。但是，用哑铃做深蹲时，你可以选择9到11公斤的哑铃。同样，如果你正在学习一个新的锻炼动作，应该从较小的重量开始，在增加重量之前集中精力，掌握正确的姿势。[2]

不要满足于一对哑铃。多准备几种重量的哑铃，满足你想完成的各种锻炼动作的重量要求。为此，大多数初学者应该有三对哑铃——小重量、中等重量和大重量的。

学习任何新的锻炼动作时，先使用重量较轻的哑铃，以学习正确的姿势和动作要领。经过两到四周的定期练习后，你可以试着使用更重的哑铃来完成这个锻炼动作。

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 1为标题的

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上私教课或参加健身班。[3] 找一位有资质的专业教练来评估你的力量，并针对适合你的哑铃重量提供建议。很多健身房和健身班都有这样的专业教练，他们可以为你提供指导，向你展示如何正确完成特定的锻炼动作。不要不好意思，直接告诉教练你刚刚开始用哑铃锻炼，想请教他们哪种哑铃最适合自己。

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