壶铃怎么练 壶铃训练动作大全

5 壶铃训练常见错误

对于许多女性初学者，第一次接触壶铃时，很自然的会拿起壶铃做出单臂直立划船的动作，然后马上就说“太重了！”。需要切记的是，如同我们刚刚提到的，壶铃使用的技巧与哑铃只需要利用单臂即可完成的训练不同，壶铃运用的是上半身与下半身全身性的运动，尤其是核心肌群为最主要的力量来源。选择太轻的壶铃时，有很大的机率是你只会利用到单一的肌肉而不是正确的姿势。壶铃训练时使用过轻的重量，无法达到真正的效果、也不会帮助你更进步。通常，8公斤的壶铃重量是最适合刚起步的重量。

许多在重量相关的训练已有丰富经验的男性刚接触壶铃训练时，常常认为16公斤太微不足道，因为你已经非常熟练于16公斤的杠铃弯举、深蹲或硬举的训练。切记，壶铃运动的技术与其他运动不同，而且通常壶铃训练会与高强度间歇休息组合，因此为了要学习正确的操作姿势，16公斤是最适恰的重量。

壶铃的重量选择应该根据自己的训练强度做选择，女生建议从8公斤开始，男生则是16公斤。

6 壶铃有哪些可买

可调式壶铃：可替换杠片做5-25kg重量调整，若你想做一整套完整的训练，可替换重量的壶铃让你只需要买一组就可以作多种重量的训练，非常方便。

包胶壶铃：目前有8、12、16、20、24公斤5种重量供选择。

竞技壶铃：适合专业训练及竞技赛使用的国际标准尺寸壶铃，包含粉色8kg、蓝色12kg、**16kg、黑紫色20kg等四种重量供您选择。

「壶铃」这个训练器材近年来在亚太地区流行起来，特别是在台湾。壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，是一个对新手至老手都需要的训练器材！

壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影响。

一般来说，壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。基本款的壶铃重量越大，把手直径相对也跟着变大，因此在使用上要格外小心，最好是确保自己有掌握到重心以免因为重心不稳造成运动伤害。 竞技款的手把尺寸则都是固定的，重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异，通常会用颜色识别分级。

壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。 ©sghomegym

壶铃进行健身训练时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过训练可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。

以下为刚入门壶铃的初学者介绍这五大基础训练的动作。

1壶铃硬举（kettlebell deadlifts）

双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部后，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好，这样对肌肉负担比较小，比较不易受伤。

壶铃硬举（kettlebell deadlifts）初学者建议从最轻的4公斤开始。 ©bodybuilding 2壶铃摇摆（kettlebell swings）

主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

kettlebell swings主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。 ©wellnesscafehu 3壶铃推举（kettlebell push presses）

单手持着壶铃，提至肩部，掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲，身体直直下沉，上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点之后再重复此动作。

壶铃推举（kettlebell push presses）将会训练到全身的肌肉群。 ©oxygenmag 5壶铃深蹲（kettlebell squat）

深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。

壶铃深蹲（kettlebell squat）在原动作的基础上，可以同时兼顾到手臂力量的训练。 ©prevention 5壶铃弓步（Lunge Pass Through）

先采站姿的方式，左手持壶铃。右脚向前做弓箭步（前跨脚与后脚，膝关节弯曲皆呈90度），让壶铃通过跨下，上半身记得保持直立，同时换手拿壶铃，右脚回到起始位置（恢复站立），再换脚。

壶铃弓步（Lunge Pass Through）特别针对核心稳定与腿部肌力训练。

深蹲甩壶铃练腿部肌群。

一般情况下壶铃能训练全身的肌肉群，但主要以锻炼背部、手臂和腿部的肌肉群为主，若是用深蹲方法锻炼的话，是锻炼腿部的肌肉群，而向上推举时是锻炼四头肌、臀部和肩部的肌肉力量为主，但动作的难度大。

壶铃是一种常见的锻炼肌肉的健身器械，一般来说它能锻炼全身的肌肉，主要以锻炼手臂和腿部、背部的肌肉为主，且不同的动作姿势其锻炼的效果也就不一样，若是采用深蹲的时候，是锻炼腿部的肌肉群为主。

如果采取向上推举的时候，这个是壶铃深蹲的延伸内容，长期锻炼下能提升人体的心肺功能，还能对四头肌、臀部和肩部的肌肉力量起到很好的促进作用，若是采取俯卧撑高拉的话，动作的幅度大，主要是练习肱二头肌和肩部为主。

若是采用单腿硬拉的话，这个动作的锻炼强度很大，主要是锻炼背部和肩部肌肉，当采用反重力硬拉的时候，这个动作的难度很大，主要练习二头肌、肩部和背部肌肉群，长期练习能很好的增加全身肌肉的力量。

健身的好处：

1、增强心肺功能，增加肺活量，增加心脏每分博出量，为机体各器官提供更充足的氧气和营养。

2、提高机体免疫力，增加抗病能力，减少患病。

3、促进新陈代谢，加速血液循环，有利于体内代谢废物和毒素的排出，美容养颜。

4、增加机体柔韧性，增强关节活动度，延缓衰老。

5、减掉多余脂肪，塑造完美体型。

6、增加大脑反应力，提高记忆力，预防老年痴呆。

壶铃摇摆是一个很常见的健身动作，虽然在国内壶铃用的不是很多，但是壶铃真的可以很全面的健身。下面我给大家讲讲壶铃摇摆练哪里？壶铃摇摆的好处有哪些？

壶铃摇摆练哪里

壶铃摇摆是现在非常流行的健身动作，可以不需要大器械，在家就能练！

壶玲是一种古老的训练工具!壶玲训练的好处多多!近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练!

壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉。

主要运用到我们髋关节铰链!俯身(屈髋)起身(爆发力的伸展髋部)。

涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。

壶铃摇摆的好处

1：能在有限空间发挥效率

壶铃相较一般重训器材，体积小上很多，移动的距离也不用太长，需要的空间不至於特别大，且运动方式多为全身性。效率高、体积小对居住空间有限的人来说，是非常实用的训练器材。

2：能开发好的深蹲姿势

初期学习深蹲，一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担，让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。

3：促使更多力量产生

比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练，壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch、高翻Clean和过顶推Press等动作里，壶铃都能激发运动员的爆发力。

4：加强躯干抗旋转能力

壶铃训练有不少单边支撑、高举过头、过头推的动作。这些动作因为是单边操作，加上时常得超过头顶(易造成不平衡)，可以进一步锻炼到运动员需要的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

壶铃摇摆怎么做

起始姿势：直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。

动作要领：

1单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项：

1、保持背部平坦，切记不能圆背，脊椎超伸。

2、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

3、双脚站住，使用髋关节发力，　要将壶铃摆上来时，臀肌及腘绳肌要夹紧，并要收紧腹部 ，发力的感觉是用力往前顶一样，借由身体的摆动，让壶铃往上。

壶铃摇摆心得

壶铃训练有太多的好处了。你不需要太多的设备和空间就能完成很棒的训练。

几乎我认识的每一个玩壶铃的都会这么说：我的朋友给我演示了壶铃摆动，看起来不是很难，于是我做了20个，然后我的心脏过了20分钟才恢复正常。

壶铃摆动是很棒的训练。它很容易掌握，并且对许多其它训练有帮助，比如后部链训练、曲髋、握力、某些心血管训练。

双手壶铃摆动通常是第一个学的动作，并且普遍反映非常简单方便。但是还有另外两种壶铃摆动动作你应该掌握，单手壶铃摆动和双侧壶铃摆动(双手各持一个壶铃，同时摆动)。

壶铃并不是设计为双手使用的，即使是对初学者也不是很流行这么做。我保证有许多适合双手做的壶铃动作，但这些动作都是在你的水平提升以后才需要的。

大家健身一定要保持正确的动作姿势，动作变形了会对身体有害。

壶铃外表看起来圆润可爱，就像一个加上把手的迷你保龄球，不过它可是非常好的训练器材，可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配，更适合女性来做训练。对于女性朋友来说，在重量的选择上，可以挑选8~10公斤的重量，男性则建议使用16~32公斤的壶铃做训练，不过适用重量还是要依不同的训练动作来选择，当然，先从比较轻的开始使用会比较安全。次数的多寡，一般建议以「标准动作」一组做10~30下，做3~5组，但是每个动作要做多少下，多少组？还是必须视自己身体负担能力调整，如果是新手的话，建议找专业且有经验的人在旁指导，才能将危险性降到最低。

1 俄式荡壶（标准荡壶）

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 容易 在做荡壶之前，双脚张开比臀部略宽，上半身保持挺直，双腿微微蹲下，臀部保持缩紧不要翘起来，双手向前伸直手掌向下抓住壶铃的把手，再来用臀部的力量站起来，顺势做荡壶的动作，在做荡壶时有一个重点，必须使用臀部的力量来推动壶铃，不是双手，双手只是负责握著而已，当身体完全站直时，壶铃的甩动高度大约会与肩膀平行，之后顺着壶铃的重量回到开始动作，重复动作12~15下完成一组动作。

俄式荡壶又称标准荡壶，是壶铃动作的基础。 ©Greatist 2 单手荡壶

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 一般 这个动作大致上跟俄式双手荡壶差不多，只是变成单手操作，不过还是建议放下的那只手，可以跟着动作甩动手臂保持身体平衡，做完10～12次后换手。

3 双手壶铃划船

目标肌群 背部、手臂、肩膀 难度 一般 一开始将壶铃至于双脚前方，双脚微弯，身体前倾去握住壶铃，这时候保持背部自然挺直，双手内侧尽量紧贴身体，将壶铃提到腹部高度后放下，重复动作2~15下完成一组动作。

双手壶铃划船 ©Greatist 4 壶铃8字深蹲

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开比臀部略宽，做下蹲四分之一高度的深蹲动作，这时先用左手，从左脚外侧开始做8字形移动，当壶铃来到双腿间，换右手绕过右脚外侧，再回到双腿之间，换回左手，持续绕8字动作三十秒后，换右边开始做三十秒，两边各做完30秒为一组。

5 壶铃开腿深蹲

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 壶铃开腿深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多，不过是用开腿的方式进行。先将壶铃举在胸口高度的位置，保持双臂都能紧贴在身体上，准备好后，开始做深蹲动作，尽量下蹲到双腿与地面平行，或者更低，用下半身力量回到开始动作，做15~20次。

壶铃开腿深蹲 ©Greatist 6 壶铃高拉

目标肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部 难度 一般 双脚张开比肩膀略宽，脚掌向外张开45度，将壶铃摆在双脚之间，先做深蹲动作，用单手握住壶铃后，用臀部的力量站起来，单手顺势将壶铃拉高到与肩膀平行，慢慢放下壶铃回到开始动作，做10～12次后换手，如果觉得单手操作太难，可以改用双手做动作。

7 弓箭步壶铃上推

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 难度 一般 弓箭步做久了也该提升一下难度了！这动作一开始身体站直，双手相对握著壶铃，让壶铃维持在胸部的高度，跨出脚步做弓箭步时，双手将壶铃高举过头，收回前脚，壶铃顺势回到胸前位置，做10~15下后换脚。

弓箭步壶铃上推 ©Greatist 8 壶铃相扑高拉

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腿部 难度 一般 壶铃相扑高拉大致上与壶铃高拉动作相同，双脚张开略宽于臀部宽度，将壶铃放在双脚之间，下蹲后双手握住壶铃，稳定身体后，从臀部用力站直身体，身体快要站直时，手臂才开始出力将壶铃抬到与肩膀同高，做动作时核心必须出力来保持动作的稳定，慢慢放下壶铃回到开始动作，重复做12~15下。

9 壶铃俄式旋转

目标肌群 直腹肌、腹内斜肌 难度 一般 先坐在地板上，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手在胸口高度握著壶铃，，上身稍微向后躺45度，接着利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次。

壶铃俄式旋转 ©Greatist 10 壶铃风车

目标肌群 肩膀、背部、腹部、臀部 难度 进阶 单手握住壶铃向上举起，双脚脚尖向左转45度，开始动作时保持手臂完全伸直，眼睛注视壶铃的位置可以帮助肩膀保持水平，接着将重心移到右脚，上身慢慢向前弯，左手可以顺着左脚内侧直直的往下延伸，带动身体前弯，这个动作有点像是瑜伽动作的三角式，最后慢慢地抬起背部回到开始动作，每边做6~8下。

11 壶铃单手卧推

目标肌群 胸部、手臂、核心 难度 一般 起始时双脚伸直，先躺在地上做准备，手掌面向脸部抓住壶铃，双手向上伸直同时转动手腕，手臂完全伸直时，手掌会刚好面向脚部，手臂放下时同样转动手腕回到开始动作，每只手各做6~8下。

壶铃单手卧推 ©Greatist 12 壶铃绕体

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开与肩同宽，单手伸直握著壶铃，保持壶铃与肩同高，将壶铃绕过身体往身后荡，在背后时换手把壶铃荡回到正面，就像壶铃绕着身体一样，先做顺时针绕体8~12次后，换边。

13 侧跨步荡壶

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 这个动作是一般荡壶的进阶版，开始动作与荡壶相同，一样用臀部的力量荡起壶铃，到高点时将右脚并拢左脚，壶铃往下时左脚向左跨一步，持续同样的动作12~15下后，换边动作。

14 壶铃硬举

目标肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 难度 稍有难度 谁说硬举只能用杠铃来练，用壶铃也可以！一开始双脚略微张开，将壶铃置于两腿之间，下蹲后抓紧把手，同时保持背部自然挺直，抓稳后垂直将壶铃抬起，这时利用核心与臀部出力来稳定上身动作，手臂保持伸直，做12~15次动作为一组。

壶铃硬举 ©Greatist 15 壶铃上膊

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 一开始单手抓着壶铃置于双脚之间，用身体与肩膀的力量将壶铃甩起来，这时壶铃会在胸部的高度与手臂成架势动作(Rack Position)，架势代表壶铃举到胸口高度时是完全贴在手臂外侧，手臂内侧紧贴胸口，手腕与手臂成一直线，让握把可以支撑在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的将壶铃放回地上，重复做10～15下。

16 双壶铃军式推举

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 如果上面的动作你还觉得强度不够，这次改成双手各拿一个壶铃，先做「架式」动作 （将壶铃抓于胸前，动作示范讲解可参考影片） 做准备，双手向上做推举时顺势旋转手腕，手臂完全伸直后手腕也会朝向前面，壶铃会在头部后方，壶铃慢慢放下回到肩膀高度，重复动作10~20次，次数可以依照重量增减。

双壶铃军式推举 ©Greatist 17 单手壶铃分腿挺举

目标肌群 肩膀、胸部、背部、腿部 难度 进阶 一开始先做壶铃上膊的准备动作，手腕朝向前方，让壶铃位在胸口高度，双脚微蹲，跳起来后双脚前后张开同时将向上伸直双手，再跳一次让双脚并拢回到准备动作，每只脚做4~6下。

18 单手壶铃抓举

目标肌群 肩膀、胸部、背部 难度 进阶 一开始双脚微弯，单手抓着壶铃提在双腿之间，先用下半身的力量把壶铃甩到胸口高度，手臂贴著胸口后，立刻将壶铃高举过头，慢慢放下回到开始动作，每只手做6~8次。

单手壶铃抓举 ©Greatist 19 壶铃棒式划船

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 稍有难度 这个动作跟棒式很类似，只是双手伸直支撑在握把上，做划船动作，手臂弯曲用背部的力量把壶铃拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一边做6~8下。

20 壶铃半起立

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 略微进阶 一开始身体自然伸直平躺在地上，右手伸直抓着壶铃，接着弯起左脚，用左手支撑身体，转身起来，这时候如果感到腹部紧绷用力的感觉，就代表动作正确，回到开始动作的时候，先从臀部开始动作比较安全，做完后换边，左右各做8~10下为一组。

21 壶铃伏地挺身

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 略微进阶 这个动作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壶铃辅助，一开始将壶铃至于肩膀正下方，双手握住握把，弯曲手臂让身体靠近壶铃，一组做10～15下。

壶铃伏地挺身 ©Greatist 22 壶铃伏地挺身划船

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 进阶 开始动作与壶铃伏地挺身一样，当身体撑起来之后，右手做划船动作，缩紧肩胛骨利用背部的力量，抬起壶铃，尽量让壶铃的高度可以靠近臀部高度，放下壶铃回到开始动作，双手各做5~8下为一组。

结语

借由壶铃的多元动作，可以让日常的训练多点变化。从一周两天的传统重量训练开始，适当地加入壶铃的训练动作，就可以明显感觉到训练强度的增加，训练完后，记得让肌肉休息（48小时的休息可以让肌肉回到正常状态），最后重要的一点，在做壶铃训练时记得找专业教练协助，重量训练最重要的是动作的正确性，而不是重量有多重，只有在正确的姿势下，才能有最好的训练效果。

提壶哑铃可以提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力，主要用来增强身体的肌力，耐力，还有平衡能力，灵活性等。

提壶哑铃又叫石锁，是俄国的大力在300年前，士创作出这种铸铁类外形像炮弹一样健身器械。使用方法和作用类似壶铃。

因为提壶哑铃可以沿着其把手下方和周围运动，所以与使用哑铃的训练相比，壶铃对整个身体的要求更高。

提壶哑铃可以做出多种动作，蹲，跳，提，举抛等等，这样可以大量促进新陈代谢、燃烧卡路里、生成肌肉，从而对降低体脂和塑形起到积极作用。练习提壶哑铃要注意动作的准确，这样才能更有效的锻炼。

扩展资料：

提壶哑铃的主要训练方法：

1、甩壶铃。

用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯下体后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。

2、向上举壶法。

双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。

3、壶铃推出法。

双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高；进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低；双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。

4、仰卧凳上法。

仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

——壶铃