初学者锻炼腹肌方法

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

腹肌是人体部位最难锻炼出来的，要坚持下来并且在饮食上也要注意，尽量少吃高脂肪、油炸食品，特别是晚上九点以后少吃东西，如果肚子实在饿可以吃点水果就好了。其实每个人都是有腹肌的，只是强与弱而已，想锻炼出漂亮的腹肌还要结合有氧运动效果才会更好，其实你在家锻炼腹肌三个动作就可以了，仰卧起坐、仰卧举腿、侧拉。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，简单而实用，对场地和设备要求非常小，可以随时随地进行锻炼。一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）3、练习组数和次数加强腹肌力量，塑造腹部轮廓一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。增加耐力完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。增加腹部的爆发力快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）3、练习组数和次数加强腹肌力量，塑造腹部轮廓每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力增加耐力完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。4、练习组数和次数一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

腹肌健身锻炼训练方法

　男人热衷于腹肌的程度一点也不亚于女人热衷于减肥。和减肥一样，不是所有的人都能够拥有自己想要的腹肌。下面由我为大家分享腹肌健身锻炼训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、锻炼腹肌动作(其一)

　1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　二、锻炼腹肌动作(其二)

　1、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　2、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　3、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

　三、锻炼腹肌动作(其三)

　1、巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

　初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

　2、瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

　动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　3、仰卧搭桥式

　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的`效果。

　动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

　保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　四、锻炼腹肌动作(其四)

　1、弗兰肯斯坦式

　主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

　共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　2、侧身搭桥式

　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

　动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

　共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。

　3、箭步蹲

　对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

　对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

　共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

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健身初学者5个动作如下：

动作一：平板支撑30-60秒

作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

开始阶段觉得困难，可以以跪姿的方法来降低难度，当然，随着能力的提高可以挑战其他变式动作俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢，双肘与双脚脚尖撑起身体保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，均匀呼吸。

动作二：卷腹12-20次

卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动。

动作三：臀桥12-20次

臀桥，锻炼臀部的经典动作，同时对于腘绳肌也有相应地刺激。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

动作四：跪姿俯卧撑12-20次

俯卧撑，锻炼上半身经典动作，但对于新手来讲，标准俯卧撑会有些困难，所以不妨从跪姿动作做起，随着能力的提高再来尝试标准俯卧撑或者是更高难度动作。

俯身，双手双膝撑地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧下落过程缓慢，不要自由落体。

动作五：深蹲12-20次

深蹲，动作之王，不但有效锻炼臀腿，还有助于整体力量的提升，所以在什么时候都是不能被遗忘的动作。双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身时刻注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节，每次做3-5组，如果体脂率比较高，再配合30分钟的有氧运动会起到更有效地减脂作用。当然，无论什么样的运动形式，想要达到自己的目的都需要长久地坚持，所以，有规律地坚持才是有效瘦身塑形的关键。