游泳的健身方法 游泳的健身方法介绍

1、下水前准备

游泳下水之前需要做好准备达到热身的目的，活动身体，预防肌肉拉伤。双脚打开至与肩同宽，脖子旋转，之后一手叉腰，另一手打开慢慢放在头部的上面，腰部随着手的张开逐渐往另一方向倾斜，从头、肩、上肢躯干、下肢至全身等按顺序进行。

2、水中走步

练习水中走步时，需要让自己身体保持直立的状态，前脚掌向前、向后以及向左向右进行走动，在水中学会保持平衡，按照先慢后快的方法进行，这也是游泳健身的第一步。

3、漂浮

对于初学者来讲，可以靠在水中联系漂浮，划水时手腿不动，收手后再收腿，先伸胳膊后蹬腿，游泳锻炼的时间不宜过长，每次可以持续20分钟的时间，每次游动长度可在2000米左右，每周坚持3～5次，持续3个月的时间可达到瘦身的作用。

健身和游泳的先后顺序主要取决于个人健康目标、身体状况以及喜好。一般而言，进行有氧运动前先进行力量训练可以提升肌肉力量和耐力，从而更好地进行游泳。力量训练可以增强肌肉稳定性和爆发力，有助于游泳技巧和速度的提升。另一方面，游泳是一项全身性的有氧运动，可以增强心肺功能、消耗卡路里，促进减脂和塑造身材。如果主要目标是减肥和改善心肺功能，那么先进行游泳会更合适。总的来说，根据个人目标和喜好，可以根据以下两种选择进行安排：1先进行力量训练再游泳，以提升肌肉力量和爆发力；2先游泳再进行力量训练，以增强心肺功能和消耗卡路里。最重要的是坚持适度的运动，让身体得到综合锻炼和充分休息。

游泳这个运动好就好在它可以兼顾有氧运动和无氧运动的效果训练效果，既可以增强体能，提升心肺，减脂瘦身，也可以局部增肌塑形；只是减脂是全身的，塑形往往只能是局部，不同的游泳形态对应不同部位的塑形

无论是哪种类型的游泳，都可以称为有氧运动，有氧运动的定义是有氧参与能量转化的这一类型的运动，一般长时间的持续的运动都需要借助这种方式来进行供能；所以，如果你游泳的时间是持续的，就可以达到有氧运动的训练效果！

至于如何结合力量训练  游泳本身也可以称之为力量训练。力量训练也称之为抗阻力训练，用于增强肌肉的耐力和爆发力；，肌肉在对抗阻力的过程中变强壮；对于游泳而言，阻力就是来自于水水的阻力大小由身体对水施加的力来决定，因为力的作用是相互的嘛 往往，游泳的速度决定了力量训练的强度；需要注意的是，由于游泳形态的变化，力量训练的部位会有不同

对于自由泳和仰泳而言，力量训练的目标肌肉主要是肩膀、手臂和背部和胸部

对于蛙泳和蝶泳而言，除了肩膀、手臂和背部和胸部还可以训练到腹部核心！

所以，大家会发现一个问题 大部分的游泳都是在进行上肢和躯干的抗阻力训练，下肢很少训练得到 所以我们经常会看到游泳运动员有着非常漂亮的上身线条或者说游泳运动员上身都比较壮，相比而言下肢就显得没那么强壮，这也是长期训练的效果！

训练者在游泳的时候可以根据游泳姿态判断自己的发力肌肉，哪里发力就练的是哪里 速度决定了抗阻力的强度！当然，如果想要让身形变得更好更和谐，平时在游泳之外还应该加强腿部训练！

一个放到早上，一个放到晚上。一般游泳早上好一些，一般游泳馆早上水新处理的干净，游泳对身体协调性好些；健身一般在晚上7-830，既健身又减肥效果好，但要注意运动量，不要过于疲劳而影响第二天有用计划的执行。希望对您有帮助，祝您成功并祝节日愉快！

　　瘦的话游泳这类有氧运动不能做太多，主要练无氧运动，就是器械力量锻炼类的。游泳运动员一是选苗子的时候选了身体比例比较适合的，二是从小就练才会有那种体形。

　　现在主要练无氧器械，肌肉男也是需要坚持1年多才能练成的，所以不必担心。附件是具体计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。饮食方面除了蛋白质类的，饭也要多吃，水果蔬菜也是，只是多吃蛋白质效果没想的那么好。

　　重量用12-20次的热身来一组，再6-12次的正式锻炼。这个重量是一次能连续做的最多次数的重量。

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

因此，游泳时消耗的能量比跑步等陆上运动要大许多，尤其对于瘦身的效果非常明显;另外水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，能起到美容的作用。 2、美体套餐 1、蛙泳+自由泳 瘦身部位：大腿、手臂、臀部 蛙泳的节奏强，运动强度不是很大，适合长时间运动。蛙泳需要用大腿充分展开和收缩及手臂的来回滑动前进，水的超大阻力能紧实腿部肌肉，同样，水的阻力也使手臂的线条更为紧实和纤长;自由泳让手臂的线条匀称柔软，修饰双腿的线条让腿部看起来均匀修长，使臀部肌肉变得有弹性。 2、蝶泳+仰泳 瘦身部位：腰部、腹部、背部 蝶泳需要以腰部的力量来牵动全身，长时间的锻炼能消除腰部的赘肉，使腰部呈现纤细柔美的迷人曲线;仰泳前行的动力集中在腹部和手臂，对消除腹部多余的赘肉很有效，同时能增加背部和腰部的弹性，手臂频繁向后的挥动能使胸部保持尖挺不下垂。 3、护肤方案 防晒品要挑选pa值 无论室内室外游泳防晒都是护肤的头等大事。在选择防晒产品时不但要看spf值更要关注带有“pa+”的产品。pa+的有效防护时间大约只有4个小时，而pa++的有效防护时间大约是8小时，pa+++则是超强防护，可持续长时间保护皮肤免受紫外线的侵害。 清洁后要使用保湿和瘦身产品 清洁完身体后涂上具有保湿作用的护肤品轻轻按摩，保持皮肤的滋润度，在需要减肥部位涂抹瘦身产品，通过拍打揉捏的方式使皮肤吸收，达到更好的瘦身和紧致的效果。