经常腰痛，是不是跟运动有关

　腰痛：腰痛是指腰背、腰骶和骶髂部的疼痛，有时伴有下肢感应痛或放射痛。因腰痛绝大多数表现在下腰椎和腰骶、骶髂部。腰背痛是人类脊柱最常见的疾患。腰背部皮肤、皮下组织、肌肉、韧带、脊椎、肋骨、脊髓和脊膜之中的任何的一种组织的病变均可引起腰背痛。

　　运动多了会导致腰痛，运动少了也会大致腰痛的发生，那么究竟多长时间的运动、运动强度多大对腰椎是最好的呢不同强度的体力活动发生腰痛的也是不同的，低强度与高强度是导致腰痛高风险因素，正如U形结构的两侧。适中的强度是最好的。

　　体力活动与运动区别

　　体力活动(Physical Activity，PA)是指任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动。运动(Exercise)的概念不同于体力活动，前者从属于后者。Caspersen将锻炼定义为有最终和阶段目标的，有计划的，有组织的，重复的，以保持和/或提高体适能(Physical Fitness)为目的的体力活动。

　　一、腰痛与职业因素的关系

　　(1)与重体力工作的关系 重工业、建筑业、矿工、林业工人中腰背痛发病率高，可能与其脊柱负荷大，容易受损伤有关系。

　　(2)与弯腰扭转的关系 从事抬搬重物，重复弯腰扭转的工种，腰背痛发病率高。

　　(3)限制性工作体位和震动 近年来限制性工作体位与腰痛的关系越来越受到重视，长时间坐位工作被认为是导致腰背痛的高危因素。

　　(4)其他职业因素 在工厂装配线从事单调重复工作的人腰背痛患病率高，调查发现，单调重复工作，较少业余活动，与腰背痛有直接关系。

长期伏案工作容易导致腰痛

　　二、腰痛常见原因

　　1、脊椎性腰背痛：

　　①姿势不良性腰痛，如坐姿不良、长时间伏案工作等;

　　②退行性腰背痛如增生性脊椎炎，椎间盘突出症，椎管狭窄，腰椎后关节紊乱症等;

　　③炎症性腰背痛如强直性脊椎炎，结核性脊椎炎，化脓性脊椎炎，病灶性骶髂关节炎等;④先天畸形性腰背痛如半椎体，腰椎骶化，骶椎腰化，脊椎裂等;

　　⑤营养代谢障碍性腰背痛如骨质软化症，氟骨症等;

　　⑥外伤性腰背痛如椎体骨折，肌肉扭伤，椎体滑脱等;

　　⑦萎缩性腰背痛;

　　⑧内分泌异常性腰背痛如骨质疏松症，原发性甲状旁腺功能亢进症等。其他脊椎疾病性腰背痛：如畸形性骨炎，青年性脊椎骨软骨炎(青年性驼背)等。

　　2、脊椎旁软组织疾病所致的腰背痛

　　①腰肌劳损;

　　②腰背肌肌筋膜炎(纤维性肌炎);

　　③第三腰椎横突综合征。

　　(3)脊髓及脊神经根受刺激所致的腰背痛

　　①脊髓压迫症如硬膜外脓肿，椎管内肿瘤，脊髓蛛网膜炎等;

　　②急性脊髓炎;

　　③蛛网膜下隙出血;

　　④腰骶神经根炎。　　

　　三、体力活动与腰痛的关系

　　体力活动和腰痛是处于什么样的关系呢体力活动会增加腰痛，还是会预防腰痛呢下面报道一篇来自荷兰的文章，他给出的建议是活动太少与太多都会导致腰痛。

　　一些研究已经显示大强度的活动会导致腰痛，例如：腰部的旋转、弯曲、举重和极限的运动。也有一些研究指出活动太少会导致腰痛。那问题就出现了：那么多大强度的活动才能预防腰痛呢我们并不能很容易回答这个问题，因为有太多因素需要考虑。例如：个体从事的职业，是否参加业余活动，举重和搬东西的活动都是导致腰痛的潜在因素。

　　1998年，有报道称体力活动的强度与腰痛呈U形的关系。U形中间的底部为适度的体力活动，远离适度体力活动的强度会导致腰痛。

　　该作者目的是测试这个理论。他们对8000人发送问卷调查，关于健康、体力活动的强度、腰痛的流行病学、发生腰痛看医生的次数。病人的基本资料包括年龄、性别、职业、教育背景、健康的感觉。

　　并不是所有的研究采用同样的标准。根据强度主要分为三组：低、适中、强。每个类别都基于受试者的年龄与代谢当量(MET)

　　代谢当量是测试体力活动强度的指标。对于年轻受试者来说：低强度为2-4MET、适中强度为4-65MET、大强度为>65MET。对于老年人来说：低强度为<3MET、适中强度为3-5MET、大强度为>5MET。

　　根据锻炼的时间划分为：适中强度为每周至少练习五天，每天锻炼半小时;低强度定义为少于适中强度的时间;高强度为每天锻炼数小时。结果显示体力活动强度确实与慢性腰痛是U形的关系。有11％的受试者是低强度锻炼，并且他们比适中强度锻炼的受试者更容易发生腰痛。然而，30％高强度锻炼的受试者也发生腰痛。女性与男性相比，更接近U形关系，目前原因还不明。

　　体力活动的种类也存在不同的关系，参加体育活动的受试者发生腰痛的几率比较低。

　　结论：不同强度的体力活动发生腰痛的也是不同的，低强度与高强度是导致腰痛高风险因素，正如U形结构的两侧。

　　根据锻炼的时间划分为：适中强度为每周至少练习五天，每天锻炼半小时。

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。

你号，估计是腰肌劳损的症状，腰肌劳损是由于长期进行负重活动，导致腰部经常受力，腰部肌肉日渐肥大、增生，发生腰肌劳损。许多在办公室工作的上班族也会患上腰肌劳损，由于长期维持不良坐姿，腰部肌肉维持在紧张的状态，无法正

常进行代谢和血液循环，就会形成腰肌劳损。还有一些患者是因为生活在温度过低或湿度过大的环境中，使腰肌发生劳损，出现腰肌劳损可外用苗冫せ父せ样生（也可能是“养生”这两个字）等药物来调里， 还可使用理疗的方法治疗，如电磁、超声波、红外线等。平时注意避免过度操劳，日常要保持正确的站姿和坐姿，久坐后适当活动腰部，可减少疼痛感。