crossfit墨菲由来

为了纪念MichaelMurphy而设计的健身模式。

墨菲健身法是Crossfit当中的一个训练计划，是为了纪念MichaelMurphy而设计的健身模式，是Murphy最喜欢的健身训练法，也是美国大兵的经典健身法。

健身是最好的美容剂”“岁月是把杀猪刀，但健身却可以完全拯救回来”“只要你坚持健身，大胖子一定能变成瘦子”……所有这些对健身的说法不无道理，但所有的事情都存在个体差异，存在不同的体质、不同的环境、不同的心理状态、不同的饮食和生活方式等方面。

但是如果你有坚定的目标，科学合理的健身计划、饮食计划和规律的作息，坚持不懈的努力，雷打不动的坚持你的健身和运动，很可能这些说法对你是完全适用的；但如果这些条件缺少其一，那么你很可能就会成为这些言语的反对者，认为坚持健身只是一个幌子。

其实只要你有足够的信心，只要你方法得当，也许你也可以通过健身成为你期望的那个样子。CorssFit训练可谓是很多体能较好的人较为推崇和喜爱的训练方法。然而对于需要减脂蜕变的人群，在中后期的训练中也是可以尝试的！在接下来的一些中，让你见证CrossFit训练给肥胖人群带来蜕变的魅力。

想要成为和他们一样通过训练成为自己想要的样子的你，赶紧来跟着一起练起来吧！小编这次想要针对的是Crossfit训练初学者的一些，你基本上都是可以做的哦！

1屈膝挂起训练

这个训练只需要找到一个可以让你双手拉住杠杆且上半身可吊住的高度即可，双腿屈膝折叠后大腿尽可能的靠近上半身，先双脚着地，其次是身体重心后移，同时双脚蹬地提膝的同时身体后倾。

2摇摆壶铃深蹲训练

一个看起来难度很大的训练，但没有一点训练基础的人来说你完全可以徒手先学习这个动作，做个10遍左右，再拿一个最轻的壶铃，先在双脚之间做一个前后的壶铃摆动，然后将壶铃上举至头顶上方，眼睛看着壶铃，同时身体向下半蹲。然后身体直立，顺势将壶铃再次放置两腿之间向后方摆动，重复的动作进行训练即可。

3弹力带肩部拉伸训练

找一个斯密斯架将弹力带绑在杠铃的中间位置，高度最好是高过头顶大概1米的位置，然后穿过弹力带的一侧放置一个15长的训练长棍。两手约一个半肩宽的距离抓住，身体尽量不要动，双手手臂做前后的拉动训练。

4吊环拉伸训练

你需要吊环也需要跳箱，如动图中的姿势，将双脚的脚后跟放置在跳箱上，双臂拉住吊环，双手和双脚为两个固定点，双臂发力将身体向上拉起即可。这样的训练让你的全身肌肉群得到锻炼。其实，想要减脂有效果，让别人眼中的你“焕然一新”！你需要做这种能让你全身都得到锻炼的动作！不然，怎么会有效果呢！

CrossFit是一个品牌，它在全世界累积近万家的分店，但在台湾却仅有8家。而这8家分店的其中一家，是位在桃园芦竹，南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。 在成立这家场馆之前，店长Poshu已在桃园市区拥有一间激活体能中心，这间健身房与其他的健身房一样，只要你想要运动，会是很棒的选择。三年前，某位健身房的客人将CrossFit这个项目带进激活，对于这个新奇的项目，Poshu与同事们皆感到非常兴奋，经过诸多的尝试与实作之后，他们发现CrossFit这个项目不仅能使身体强壮，更重要的是能激发他们的肾上腺素，在开心愉悦中越做越勇。

CrossFit QILIN麒麟 何谓Crossfit？

与一般健身训练不同的是，CrossFit这个品牌本身是一套专业的系统，经过人体，来应付生活中的各项能力，例如：马拉松，是训练人体的心肺耐力、举重，则需要强大的爆发力…等敏捷性、力量、协调，是所有能力都需兼顾的一项运动。持续多变、功能性动作、高强度是CrossFit三个最主要的要素，依著这些要素来训练体操、心肺或是举重这三种能力，能达到CrossFit的十项动能指标：心肺、肌力、肌耐力、爆发力、速度、协调、敏捷、柔软度、平衡、动作精确性。

CrossFit QILIN麒麟店长Poshu CrossFit无限的可能

在了解什么是CrossFit之后，他们决定要朝向这套专业的课程迈进，于是便开始依循国际的模式上课、考取相关证照。 其实麒麟正式开幕之前，他们已经在这个地方创造了类似俱乐部的模式，让其他CrossFit的同好，能来此切磋、训练。对台湾来说，这套系统算是一套全新的系统，也因为如此，他们才以俱乐部的模式开始。出乎意料的是，在短短地两年内，不仅有CrossFit同好，更有越来越多健身爱好者也开始对这套系统产生兴趣，这也代表了原来在台湾，CrossFit的接受程度比没有想像的小众。经过规划与讨论，他们正式向国外CrossFit公司加盟，让原本的俱乐部变成一间正式的CrossFit场馆。

CrossFit QILIN麒麟馆内场景 原汁原味的CrossFit设计模式

对于台北的朋友来说，芦竹地区或许稍微偏远了些，但距离南崁、桃园交流道仅5分钟的距离，对于桃园市区的民众来说却是最好的选择。场馆内部的设计全部采用CrossFit原汁原味的设计模式；挑高高度、吊环离地面距离2米4以及举重是否拥有足够的空间…等考量，以及整体视觉上的舒适程度。在国外，大部分的CrossFit场馆皆是用工厂、停车场改建而成的训练场地。而麒麟的前身则是一间破旧的铁皮屋，对于这样的改建，连业主都感到非常不可思议呢！渐渐地，附近的居民也纷纷对于座落于住宅间的这间铁皮屋产生兴趣，CrossFit QILIN麒麟的名声也悄悄传开。

CrossFit有多难？皆从基础开始

场馆内的器材是应有尽有，包括多功能训练架、爬绳、软硬药球、壶铃、划船机、腹部、臀部训练架、跳箱…等，在每次的训练课程之中，这些都是需要用到的重要器材。 CrossFit看上去是一个强度较高的训练，但实际上适合每一个人做，只要有专业的教练指导，比起篮球、足球等项目，它的受伤风险相对来说是最低的。针对课程的安排，麒麟也有一定的执著和设计；如果你是一位新手，在进入正式的CrossFit课程以前，麒麟会安排4周的基础课程练习，从初阶到进阶的基本动作，并于训练的最后一周进行考核，确保是否对于CrossFit有了基本认识后，方能进入正式的课程。

馆内的健身器材 吊环、多功能训练架

而后便是肌力与技术的相关课程，利用1个小时的时间，进行体能的提升、举重、体操、心肺耐力的运动方法。如举重，许多人的刻板印象认为这个项目的练习很可能会成为一个大只佬，实际上它能训练整个身体的平衡、协调、柔软度、爆发力…等。初学者通常不会马上使用杠铃做训练，教练们先以水管或是木棍来做肌力的协调与控制，确定到达基础水准后，才能实际拿杠铃实作，待肌力到了一定的稳定度后，才开始加入杠片，以循序渐进的方始达成举重的训练目标。 上述的基础能力稳定之后，最后则是Workout的训练，教练会针对你个人或整个团体的状况，安排不同的课表以结合10项动能指标的训练来达到持续多变…等三项要素。许多CrossFit的动作看似高难度，但实际上他们都有一定程度的保护措施。如：抓举杠铃，当你抓不住的时候该如何弃铃…等这些基本的防护措施也是麒麟最重视的一环。

想要练举重，先从水管开始 客制化餐点设计

除此之外，馆内还设有饮食专区。他们依照会员的生活型态去设计个人所需的蛋白质、碳水化合物以及脂肪的摄取含量，并遵从CrossFit的饮食指南，从食物的选购到烹调，尽量减少精致淀粉，避免杂质类的食物和蛋白质的摄取含量设计能带着走的便当餐盒，随时随地吃得安心又健康。

麒麟的饮食吧台 名模教练为您服务

虽然Crossift麒麟是间全新的场馆，不过里面的Geroge教练曾经在国外的Crossfit Box待过，对于此系统很有一跳自己的教学方式，相当适合帮新的学员做入门指导。其他像店长Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的专业能力外，颜值破表的他们受到相当多的学员喜爱，男生想要变得与他们一样帅，女生福利多，除了能练还能赏心悦目，来到CrossFit QILIN麒麟就如同进到超级名模的现场一样，买到赚到。

Crossfit麒麟教练群

国外的CrossFit皆会定期与其他的场馆进行交流比赛，未来，麒麟也想比拟这样的模式，结合全台湾的CrossFit场馆做活动交流，同时也能让更多人认识到这套体系和项目。 虽然CrossFit适合每一个人，但是每个人却对于高强度的见解不同。如果你希望能超越自己，却又不确定是否适合这套体系，可以勇敢跨出第一步，体验看看CrossFit的魅力，也许你会发现，其实没有想像中的难。

CrossFit QLin麒麟

add 桃园市芦竹区芦兴南路487号 tel 03-3994942 time 周一～周五：7:00~23:00、周六：09:00~18:00 price 点数制：350/点、一对一课程：请电洽 FB CrossFit QILIN 麒麟​

撰文／滢滢 摄影／邓颖谦

CrossFit起源于美国,Cross即交叉，一、是指不同的运动项目穿插；二、是指注重核心肌群，并兼顾其他大小肌群协调发展；三、是指通过CrossFit训练，你可以在任何运动项目中提升运动表现，并能应对生活中各种未知以及不可知的突发事件。

CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重 为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件，故又有称其为全面强健。

对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善

CrossFit综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。

不只是肌肉，而且兼顾到你的心肺功能。

CrossFit起源于美国，从2000年发展至今，已成为一个非常成熟的运动体系。在与运动品牌Reebok结盟后，更是造成掀起一股热潮，吹向全世界。全球目前有超过一万三千多家CrossFit健身房（一般称之为CrossFit Box)，并且以惊人的速度成长。台湾目前已有14家。现在每年举办的CrossFit Open比赛，已经是一大运动盛事。比赛中可以看到一堆强健如鬼神的人竞逐世界冠军。

CrossFit起源于美国，从2000年发展至今，已成为一个非常成熟的运动体系。（提供／戴大为医师）

但是各位要先知道，CrossFit Open那些人，用几近非人性的方式在训练，并不是我们要谈的CrossFit。真正的CrossFit运动精神与核心概念是适合每一个人的平民运动！

CrossFit的运动模式

CrossFit的运动模式是采用多种元素来编排训练菜单，其中包括（但不限于）举重、体操、跑步、划船、单车、跳绳、游泳。其范围涵盖了有氧与无氧运动，横跨各种运动领域，追求的是十项运动能力的全面进步。这十项运动能力是心肺能力、耐力、力量、柔软度、速度、爆发力、协调性、零活性、准确性、平衡感。

CrossFit的官方定义

CrossFit训练利用的方式是「连续性、多样性且高强度的功能性运动」。目的是为了要增强在面对各种不同情况下身体能完成任务能力，进而提升生活品质，延长健康的寿命。CrossFit不只是一种训练模式，更是一种追求健康与强健生活型态（lifestyle)。

官方的定义听起来有点绕口，以下我们就来拆解一下：

什么是Crossfit？它和普通健身又有什么区别？是不是Crossfit真的能够包治百病？相信不少人第一次接触或者了解Crossfit时候，都是有以上疑问，那么不要着急，今天就来简略说说，什么是Crossfit，它又能带给我们身体那些好处。

Crossfit是结合了体操、举重、和田径运动的形式，和普通健身不同的是，Crossfit强度很高，同时社群分为很好，许多人都会秉承一个“独乐乐不如众乐乐”的理念，约上三五个好友，和其它小伙伴，一同互帮互助，进取向上。如果以上你还不理解，那么你可以简单认为就是Crossfit更加热情、小团队会更加温暖。

也真是因为难度更高，所以需要更多人的认可和督促，相应的，成就感也是更高。虽然其实Crossfit在欧美十分流行，实际上在2000年时候，它就在美国已经创立。但是随着时间慢慢推移，比较明显感知到的是，在朋友圈里面，相信不少人，会发现那些健身小伙伴，从原本秀跑步机、椭圆机到慢慢开始秀出他们能举起自己身体同等、甚至两倍重量的撸铁照片。

这就是很明显的健身观念的改变，在Crossfit理念里面，也一直想向大众传播，其实我们可以和奥与会的选手锻炼相同的动作，但是强度可以不用那么激烈。所以你慢慢看到，举重、硬拉、卧推慢慢成为健身房主流。同时加上彼此伙伴奖相互交流，Crossfit也会渐渐有了自己的文化认同。其实健身不仅仅是让自己身体变得更好，远离疾病，而是同时是一种自我欣赏，让自己变得更好更有料还更开心而已。

Crossfit除了小团体、高强度和专业性器械外，还有以下的特点

1全民可参与

这也是让Crossfiter彼此可以更加认同

2可衡量

锻炼的大部分动作，都是可以知道和原本传统训练相比，成效是几倍。比如Crossfit常见的举重深蹲等，可以帮你简化成锻炼腿屈伸需要3倍相同数量。这同样是因为第三点。

3多部位复合性锻炼

和传统单部位鼓励性锻炼相比，Crossfit更加推崇非固定重量+多部位+复合锻炼，这样可以让你肌肉能够更加协调，同时短时间更高效的锻炼到许多肌肉。

CrossFit训练WOD的两个含义：

含义一：Workout of the Day  一天的训练菜单

含义二：Workout Of Death  极限训练

WOD训练内容包括：

WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次。

WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次。

WOD“Barbara”——（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环。

WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次。

扩展资料

CrossFit健身训练体系：

CrossFit健身训练体系综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。

运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。