女生想要臀部变大一点，紧实，除了手术外，有什么运动项目可以帮助的？？谢谢

首先你在食物上要保证。多吃。然后按照增重计划进行。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

想要让臀部变大还是要选择合理的方法呢，千万不要病急乱投医

告诉你按摩让屁股变大的方法，但是咱们也要坚持下去呢

1、配合

凯姿蕥用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位刺激这些部位，可促进臀部发育，力度可以强些。

2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果

要想让臀部变大，有以下两个好办法：

1、增肥。

没错，就是增肥！

人体很多部位是可以储存脂肪的……臀部，就是脂肪的一大存储地。……因此，如果你增肥的话，就可以在臀部存储大量脂肪，让自己的臀部变大。

当然了，这种方式也是有弊端的……脂肪的存储，并不能做到想存在哪里就存在哪里……很多时候，自己想要的效果没达到，小肚腩却先出现了……这就不好了。

2、健身锻炼。

臀部，有臀大肌。这是人体所有肌肉当中个头比较大的肌肉……如果能把这块肌肉练起来，臀部肯定能变大，且非常有型！

至于具体的锻炼臀大肌的方法，在此就不赘述了……自己可以根据自身情况，选择适合自己的锻炼方式，去增大臀大肌……这样塑造的臀部线条，会比第一种增肥的效果更理想……

如果能够把上述两个方法结合起来，一方面增强营养，另一方面健身锻炼，效果将最明显！

做无氧训练都可以让肌肉更发达更有型看起来就是变大了。这样的训练期间要结合饮食才能有更好的效果。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃

6组动作能拥有娇俏美臀

动作一我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。

动作二侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次

动作三请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。

动作四跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

动作五坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。

动作六这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你绷直脚尖。每侧重复3组20次

运动是一方面，另一方面要增重，多吃富含蛋白质的食物和高能量的食物，含有脂肪比较多的食物，锻炼可以减肥，也可以增重，帮助吸收的营养转化到人体储备起来，人体脂肪堆积的顺序是先腰腹部臀部，然后是四肢，所以当你的体重升高的时候，腰围自然就变大了！

1、仰卧起腿：

起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

2、仰卧抬腿卷缩上体：

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

3、悬杠屈膝缩腿：

起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

4、坐式缩腿：

起始姿势：坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点：本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

臀部扁平又显大怎么办？坚持3个动作，或可以让臀部保持又翘又圆

　　当然，恰好是由于那样，她的臀部练得十分大，站起后就跟“妈妈臀”一样，松弛比较严重。每一次她照相的情况下，都需要撅着屁股，要不然照出来的臀形就很不好看。

　　因此 ，女孩的臀部并不是大就漂亮，只是臀形更圆更翘才会更性感迷人。

　　下边跟大伙儿共享3个动作，合理塑造臀部，让其又翘又圆！

　　动作1：座姿髋外展

　　这一动作能合理锻炼髋外展肌，还能锻炼臀中肌和臀小肌等。长期性长坐的人，臀中肌通常都是会较为欠缺，因此臀中肌一定要锻炼。

　　由于臀中肌欠缺，便会造成臀形变方，看起来显平扁。因此 ，要想让臀部越来越又翘又圆，臀中肌是关键，可以不练腰方肌，也不必忽视臀中肌。

　　座姿髋外展关键依靠器材锻炼，自然，用拉力带也可以进行，只不过是难以把握动作的规范性。

　　坐着腿外展训练器材上（或半坐情况），两脚踩下脚踏板。两腿用劲向外开启后还原，这儿特别注意的是，摩擦阻力是由内向型外使力进行，而不是由外向内使力开展。

想撩小哥哥？你需要无码蜜桃臀及虐臀教程！美体不止靠努力，还要靠心机。

接下来和大家分享一下美臀的技能，现在露肌炫腹已经out了，蜜桃臀的诞生是平胸妹子的一个福音，想丰胸不易，但是想拥有蜜桃臀的话就要容易多了。

接下来一起看一下知识点。先说一下，臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。像这种肌维大的，在我们平时锻炼的过程中可以通过锻炼他们使我们臀部看起来非常圆润。

像深层肌肉的话，像我们不太常见的，如，股方肌，梨状肌，上孖肌，下孖肌，闭孔内外肌等。这些主要作用是稳定髋部结构的稳定性，所以说这几块肌肉是不会造成肌围大的。在平时训练中，深层肌肉也会得到一些训练。

美臀标准

美臀应该具备哪些标准呢？从我们的一个臀线，臀部维度，臀厚还有腰臀比。臀围的提升可以从视觉感上让我们的腰显得更细，臀厚度的增加可以使我们的臀部从侧面看起来更加挺拔，更具有曲线感。像臀线的提升可以使我们的腿变的更加修长。像腰臀比的话，我们腰跟臀的比例最好是在06~07之间的一个比例状态，这样看起来是非常好的。

像臀部下垂的一些原因，我们主要分为几个点，如久坐，不正确的站姿，坐姿，不恰当的生活习惯而导致的，还有一些主要原因就是缺乏锻炼和脂肪堆积。像一些久坐一天的上班族，身体非常缺乏锻炼，导致他们臀部一些肌肉流失，从而导致因为没有肌肉支撑而引起臀部下垂。还有不良站姿和坐姿可能会导致臀部一边高一边低。其实这些不是主要问题，主要的还是我们要加强自身的锻炼使臀部肌肉的到一个非常好的发展，从而避免臀部下垂。

为什么总说亚洲人的臀部不如欧美呢？其实主要还是是因为一些饮食习惯，还有骨骼结构，欧美的一些先天优势以及日常生活习惯。所以说，如果我们想把臀部练起来，就要从饮食和运动方面来入手。所以我们平时要多吃一些高蛋白食物，运动方面要加强一些臀部训练。

很多人都会问，借助外力对臀部的干预有用吗？比如说像提臀裤，按摩，以及美臀坐垫，这些东西对于美臀有没有帮助呢？其实作用是有的，但这些都只是暂时性的一个辅助作用，过一段时间就会又恢复到下垂的状态。所以说如果真的是想有一个非常好看的一个臀部，就需要加强锻炼。比如要增加臀部厚度，那我们就需要锻炼我们的臀大肌。如果想增加臀部维度，那我们就需要练臀中肌和臀小肌。

如果短期需要一个好看的臀部，可以借助那些辅助工具。如果说是想要长期有一个完美的臀部，我们还是需要进行一些训练。像高跟鞋来说，她只是让你的腿看起来更加修长，改变你上半身的身体比例，有一点曲线感，实际上对你的臀部内因外因都没有任何影响。

接下来告诉大家几个在家也可以练习的动作，有深蹲和臀桥。

1，蝎式2，蚌式开合3，背起

以上动作主要练习浅层肌肉，增加臀部厚度和维度，辅助稳定髋部。大家可以根据自身情况来调节训练量。

想撩小哥哥，那得有颜! 撩不动怎么办 那可能还需要拿个身材buff! 要想丰胸绝对不易，毕竟豪乳不是你想有就有的。但是蜜桃臀就简单许多，尽管每个人臀型不尽相同，通过每天的锻炼可以防止臀部松弛、下垂，是打造蜜桃臀的重要基础。无码蜜桃臀+虐臀教程，拿走不谢!