女人如何通过健身练出完美身材？

训练重点1，离心收缩很重要，也就是哑铃等下落的时候，一定要有控制的慢下来。有证据表明，离心收缩能刺激肌肉力量和纬度的生长。 训

练重点2，训练后进行拉伸，拉伸也可以增长肌肉纬度。

训练重点3，在臀部和胸部训练后一定要多吃。并且多吃碳水化合物和蛋白质。原因在这篇说的很清楚。专题 健身营养+美食。

众所周知，局部减肥是很难的。至少在腹部上目前没有研究证明腹肌训练能够有很强的局部减脂效果。但是平坦的腹部、人鱼线是可以通过减少腹部的脂肪的来的。这主要靠有氧类的训练，而我再一次重申，杂志教的40分钟以上有氧减肥某种程度上是笑话。

一日之计在于晨，一年之计在于春。很多时候我们总是忙碌于工作的数量，偶尔我们也应该静下心来思考一下该如果使一切变得更加有有质量。下面就让我来和你们聊聊该如何让自己拥有精神饱满的一天。

第一个动作：半站姿前驱

这个动作可以有效提高心率，消脂减压，提升下背部，减少内脏的压力。能够有效激活我们的内脏和器官的运作，使我们能够开始美好的一天。

下面是这个动作的做法：

首先呼气从髋部开始向下弯曲，手指尖触地，延申脊柱，肩膀向下后沉。

动作注意事项：(1）在做的时候要注意膝盖不能弯曲

（2）要将后背伸直 耳朵要远离肩膀

第二个动作：下犬式

这个动作能有效缓解我们的疲劳，通过温和的刺激训练者的神经然后使我们能够有效的缓解头痛，失眠和疲劳。通过拉伸实现脊柱的延展和背部的拉伸从而美化肌肉线条。

下面让我们来看看这个动作要怎么做：

首先（1）呼气，双手推地，想上来达到下犬式

(2) 双手张开压地，大臂外旋，推向上，胸腔向大腿方向，双脚踩地

(3) 保持深长呼吸

注意事项：

（1）在做的时候容易下腰 背隆起，耸肩，我们可以轻轻踮起脚尖，手臂和膝盖威威弯曲，大臂保持外旋。

（2）不要向上抬起的太高

（3）不要耸肩

（4）五指张开，压实地面

（5）眼睛要看脚趾

第三个动作：右侧舞蹈体式

这个动作可以提升你的气质，让你变得更加有精神

下面让我们来看看这个动作要怎么做

首先从站立开始勾右脚，右手从内侧抓住脚踝。

其次吸气，左手向前，右脚背将手掌向上推高

最后吸气，慢慢还原到站立。

注意事项：

（1）在做这个动作时，注意不要屈膝

（2） 要完全拉伸脊柱，从而达到训练效果

第四个动作：平板支撑

这个动作不仅可以帮助我们塑造完美体型，而且可以帮助我们减肥，使身体素质更上一步。

下面是这个动作的实行步骤：

（1）勾脚尖，双腿向后一步，打直双腿，使身体从头到脚变成一条直线。

（2）肩膀保持在手腕上方，尾骨向下卷，腹部收紧，避免腰部向下塌陷，眼睛看手的方向。

注意事项：腰部不要塌陷要始终保持身体紧绷以达到最好的训练效果。

下面一个动作叫做左侧起跑

这个动作能有效拉伸我们的身体，并且有效激活我们的身体机能。

下面是这个动作的动作要领：

（1）吸气，从髋部开始向下折叠，双手落于脚的双侧。

（2）呼气，右腿向后跨一大步，脚趾推地，脚跟向上抬起。

最后一个动作：盘坐体式

动作要领：（1）双脚交叉简单的盘坐在坐垫上。

（2）用双手将肌肉向上拨开，坐实在地面上

（3）背部挺直，双肩打开，下颚微收

（4）想要眨眼时就轻轻闭上眼睛，将意识关注在呼吸上

注意事项：腰背要挺直，双肩打开。

好啦今天的分享就到这啦，希望大家能抽出时间来练一练上述的体式，注意瑜伽不在于一次做多少在于坚持哦，希望我们都能遇到更好的自己。

最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了消耗体内的酸性物质），比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

接下来的个人运动可以是平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等达到锻炼肌肉的效果，根据自身的情况适量就好。结束之后，一定要做拉伸，也就是简单的拉柔韧，达到放松肌肉的效果，能够更好的塑造形体。

其实瑜伽是一种很好的健身方法，这里特意推荐一下。可以把瑜伽垫买回家，在网上找到一些简单的瑜伽视频，就可以进行了。瑜伽在锻炼柔韧性、形体塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促进作用。

如何锻炼女生身材

如何锻炼女生身材，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，运动对三高人群的`重要性不言而喻，和我一起看看如何锻炼女生身材的知识。

如何锻炼女生身材1

首先呼气从髋部开始向下弯曲，手指尖触地，延申脊柱，肩膀向下后沉。

动作注意事项：

(1）在做的时候要注意膝盖不能弯曲

（2）要将后背伸直 耳朵要远离肩膀

第二个动作：下犬式

这个动作能有效缓解我们的疲劳，通过温和的刺激训练者的神经然后使我们能够有效的缓解头痛，失眠和疲劳。通过拉伸实现脊柱的延展和背部的拉伸从而美化肌肉线条。

下面让我们来看看这个动作要怎么做：

（1）呼气，双手推地，想上来达到下犬式

(2) 双手张开压地，大臂外旋，推向上，胸腔向大腿方向，双脚踩地

(3) 保持深长呼吸

注意事项：

（1）在做的时候容易下腰 背隆起，耸肩，我们可以轻轻踮起脚尖，手臂和膝盖威威弯曲，大臂保持外旋。

（2）不要向上抬起的太高

（3）不要耸肩

（4）五指张开，压实地面

（5）眼睛要看脚趾

如何锻炼女生身材2

锻炼好身材的方法：抻拉大臂

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

锻炼好身材的方法：提臀塑形

双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。

锻炼好身材的方法：随意拉伸动作

瑜伽球柔软性非常强，即便是没有什么特定的动作，随意拉伸身体也能达到美化身体线条的效果。

锻炼好身材的方法：站姿单腿提臀练习

左手扶椅子或其他支撑物，右手扶腰，挺胸抬头，左腿支撑，右腿由地面向后抬起，注意保持躯干正直，骨盆稳定，收缩臀部肌肉，膝关节伸直，绷脚尖，连续20次，再换另一条腿做20次，左右腿算1组，每天4-6组。

如何锻炼女生身材3

一、树式瑜伽：提高集中力 调整全身平衡

1、两肩放松，双脚稍稍相离地站直前身，脚掌朝前，骨盆立起来，令全身处于同一平面上，手臂自然下垂，放松全身。

2、右腿单脚屈膝抬起，脚掌踩在左膝内侧，打开骨盆，一边吸气一边将手臂举于起，于头顶合掌，全身往上拉伸。

3、缓缓呼气，同时放下手臂，屈肘并与胸前合掌，但胸廓保持适度的打开，保持姿势20-30秒。

二、三角式瑜伽：锻炼双腿内转肌及腰部肌肉

1、双腿左右跨开60度，左脚脚掌稍向前，右脚脚掌稍向右侧，上身挺直，手臂自然下垂。

2、吸气，手臂往左右两侧平举起，保持与肩同高，然后上身往右侧移出。

3、呼气，将左臂往上拉伸，手掌向前，带动上身往右侧俯下，右手扶于右脚上，视线望向左手，保持20-30秒后，互换重做。

三、英雄式瑜伽：柔软股关节，锻炼腰腿

1、双腿前后跨开，左脚在前，脚掌朝向正前方，右脚脚掌则横向在后，两 腿 之 间的夹角为60度，全身重量落于两脚之间的中点上。

2、边吸气边往上举起手臂，手掌合十。

3、保持手臂往上拉伸的姿势，一边呼气一边弯曲左膝，大腿与小腿的夹角接近90度，上身保持挺直，重心稍稍往前移出，停留20-30秒后互换重做。