假如减肥减掉的多半是水份和肌肉，那应该怎么办？

中国的生活水平慢慢发展起来，我们有了很多享受生活的时间，很多朋友平时就喜欢吃很多海鲜还有好吃的食物，虽然美味但是也有问题，就是肥胖，减肥就非常常见了，人们会问假如减肥减掉的多半是水份和肌肉，那应该怎么办？其实这个时候就需要进行合理的分析，想出一个最适合自己减肥的健身计划。

很多人以为随便跟着别人跑步或者是做俯卧撑就可以达到真正的减肥效果，这其实很可能只是帮助减肥的人讲自己的水份和肌肉消耗而已，尤其是对于那些很肥胖的人来说，一开始瘦下来真的不难，但是这只是恢复到正常的状态，有可能还会恢复胖的形式，最重要的在于讲体内多余的资源还有能量全部释放掉，才可以达到真的瘦身同时有肌肉的效果，不然都是废的，这一点一定要控制好，所以这个时候需要好好根据自己的身体清理，去构建一个最适合自己的健身计划。

比如一天一个小时，10分钟为一组，50个俯卧撑之后高抬腿跑步3分钟，然后进行一定的深蹲，全方位的带动自己的身体活动起来，这样才可以达到真正的瘦身效果，这个只是针对于发现自己减肥减掉的多半是水份和肌肉的情况，如果没有的话，就可以保持之间的运动，不会反弹的，毕竟每个人的体质不一样。

同时也要给大家提醒一下，我们的身体都是肉做的，可不是机械人，如果一直保持高强度的运动，每次都是打破自己的身体极限承受，很快就会导致自己的身体出现负面影响，毕竟“物极必反”的道理，大家也还是懂的，所以减肥的时候一定要控制好运动的量还有范围。

上一期与大家分享了身体本能燃脂，脂肪的燃烧可以分为两个方面：训练时的脂肪燃烧和休息时的脂肪燃烧。

每天24小时，我们的身体会有十几个小时处于各种休息状态，所以提高休息时的脂肪燃烧率对减脂同样重要。

提高休息时的静新陈代谢率，并能对睡眠起到一定的改善作用；饮食与睡眠可以增强机体恢复能力，从而提高运动水平和运动效率，使训练对脂肪燃烧产生更大益处，二者是相辅相成的。

不科学的训练，会影响全天的脂肪消耗；饮食不合理，会影响睡眠质量，降低运动对减脂的帮助作用；睡眠不规律，会影响食欲，降低机体恢复能力，影响运动水平。

运动、饮食与睡眠，只有在健身的过程中相互影响、彼此促进，才能够以最科学、最快的速度实现瘦身目标。

很多人为了在短时间内快速瘦身，采用过度节食的方法，从而打破了身体自然平衡规律，最终的结果必然是健康受损，在节食期对食物产生的渴望，使体重反弹。

我们的体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。

影响体重最主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分，体重的增减是这些因素共同作用的结果。

比如，脂肪和肌肉减少，水分增加，可使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少，也可能使体重下降。所以，减体重不等于减脂，体重下降，脂肪不一定减少；脂肪减少，体重不一定下降。

肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率，基础代谢率是我们休息时身体所消耗的热量。

肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。另外，我们的肌肉含量与胰岛素敏感度有直接的关系，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪就越容易堆积。

所以，长期跑步的伙伴们，如果缺少了力量训练，同时蛋白质摄入过少，就会让肌肉逐渐的流失掉。

肌肉增长，脂肪减少，体重依然会增加，这是因为肌肉的密度远大于脂肪。这也就解释了为什么有些人看起来不胖，但体重却不轻，并能维持在合理范围内的原因。

水分对体重的影响非常大，由于水分的增加或减少，体重的变化可以在5公斤上下浮动。最简单的例子就是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重会突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。

在减脂期避免肌肉过量流失，还需要保证充足蛋白质的摄入。可笑的是，许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少几十公斤的体重。这种方法对健康的危害非常大，减去的体重以水分和肌肉为主，而不是脂肪。

原始阶段

在这个阶段，你对健身毫无了解，不知何为对，何为错。但是，你所有的反应都是本能的、自然的。

看到跑道，你会下意识地跑几圈；看到哑铃，你会下意识地举几下；外出就餐时，你也会为了减肥少吃甜食；感觉疲惫时，你会在周末好好睡一觉。在这个阶段，虽然你的一些行为并不符合科学，但是你完全在做自己，毕竟身体是最诚实的。

成熟阶段

当你开始学习一些健身知识时，会逐步进入该阶段。在这个阶段，你通常会学习一种或几种训练与饮食方法。

有人会学习负重训练；有人会学习跑步或马拉松；还有一些人会学习徒手训练。通过这些学习，你会掌握许多科学的健身知识。

自然阶段

自然阶段是健身的最终阶段，也是返璞归真的阶段。通过多年的学习与积累，你已掌握不同的训练与饮食方法，你会意识到，健身实际上是非常简单快乐的事情。

你不会强迫自己去健身房或户外训练；也不会强迫自己对食物进行称重来计算热量；更不会过度控制饮食。在这一阶段，你不会被各种形式所束缚，你明白没有最好的运动或饮食方法，只有最适合自己的方案。

一切事物在刚开始时都是不舒服的，但如果你坚持下去，最后就会穿越不舒服的区域，达到成功。然后你就会拥有一个新的更扩大的舒适区，也就是说，你会变成一个“更大”的人。

大道至简，一个人生活最好的状态，就是物质极简，精神至盈。而生活的意义不在于你认识了什么样的人，而是你成为了什么样的人。

跑步这项运动对于现代人来说越来越有难度了，太多人由于太久没有参与运动，使得身体的基本运动能力处于很需要提高的状态，而对于这样的状态来说，跑步变成了一个过难的运动，它对于我们身体的协调性、体能、心肺能力、关节活动能力都有，跑步这个活动方式很好，但我们需要更多的准备。所以，对于体重过大、过久没有运动的人来说，我更倾向于更多的关节活动能力恢复型运动和适当的肌耐力运动再加上集中精神的快步行走，这样的运动可以明显降低关节的运动强度要求，

也可以达到心肺功能的加强，毕竟训练要考虑的第一个内容是安全，然后循序渐进即可，现代的健身房有很多种类的训练设备，很多都是围绕减少现代人关节活动压力而设计的，因为体重的不断加大，使得我们参与运动的成本也越来越高，而太多太多的美食创造也不断的降低了我们的运动效果，好吃的食物多数是忽略食物热量的。跑步属于专业性很强的专项运动，一般的教练都不具备跑步的专业知识，即使想指导会员卖个跑步私教课也不具备这个能力。

所以，基于以上两个原因，几乎所有的健身房教练都在给会员灌输跑步无用的理念，鼓动你去买私教进行力量训练。

仅靠运动也是不够的，还必须注意以下几点：

科学的瘦身方法：

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。

有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，保证每天累计40分钟以上，中间可以停止，且每次运动总消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快 ，或流汗的程度，平时建议可以结合决乌汤这类组方茶可起到较好的辅助减肥效果。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

慢跑40-50分钟

骑自行车1小时-75分钟

散步1小时-1个半小时

快走，走步机(6千米/小时)40-50分钟

游泳30-40分钟

爬楼梯2000级(不计时间)

跳绳30-40分钟

有氧健身操40-50分钟

运动减肥的时间一定要安排在空腹时，因为此时运动所消耗的能量主要由脂肪氧化提供，所以适宜在早晨和下午进行，并且坚持每天锻炼，至少也要每周4～5天才能达到一定的瘦身效果。

经常健身的话，每天喝3L左右的水是很正常的，如果没有运动的习惯，每天2L左右就够了。至于体重的下降快慢和喝水没有直接的关系，多喝水反而会有助于减肥。

最好喝白开水或者矿泉水，没必要喝功能性饮料， 除非运动量特别大， 只是一般健身的运动量如果经常喝功能性饮料会加大热量的摄入，不利于减肥减重，也没有必要刻意补充矿物质和盐分，运动量达不到的话，结果也不会达到自己预期。

喝水方式：

①运动中、前、后，小口喝(一、两小口)、多频次；

②运动外，正常喝，但是不要喝的太急太猛。

运动后15-20分钟补充少量的食物(快速消化的碳水和蛋白质，比如香蕉/酸奶/鸡蛋白等)。

体脂率29％确实有些高，体重下降的速度其实还可以，不要追求过快的速度，以免反弹的过早太快。

特别是饮食方式一定要控制调整，少油、少糖，口味不要太重。过于精细的粮食不要多吃，比如白面、糯米等。 一顿正餐最好分清楚营养的比例， 主食占四分之一、蔬菜占二分之一、蛋白质占四分之一， 其中淀粉类的蔬菜属于主食的范围(薯类、玉米、山药、南瓜、芋头等)。

如果是腰腹部过于肥胖的体型少做一些对膝盖冲击太大的运动， 可以适量快走加少量慢跑、徒手训练动作提升心肺、游泳等，循序渐进的增加强度和时间，以后再适时改变运动方式。

男性身高185，BMI体重范围是：65-855公斤，中值大约是75公斤。体重是相对概念，还要看体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。提问者体脂率29，肌肉量超标，锻炼时可以用小重量做塑形锻炼30-60分钟，以有氧运动为主，运动45-60分钟。

锻炼前半小时，可以适当补充一些水分，锻炼时要小口喝水，不要大口喝水，锻炼后再适当补充一些水分。锻炼前后，尤其是锻炼时，尽量不要喝凉水，尤其不要喝冰水，避免对食道和肠胃过度刺激，产生不适，最好喝温水。

锻炼时需要喝多少水，主要看锻炼之前是否补足水分和锻炼时是否大量出汗，还和平时饮水量、饮水习惯、饮食等因素有关。

提问者每天喝3升水，我不知道对大多数人来说是多还是少。我平时喝茶比较多，每天喝水至少也有三、四升，锻炼时大约能喝1-2升水，尤其是减脂阶段，喝水特别多，现在喝水比较少，主要是器械锻炼比较多，有氧运动相对要少很多，现在小口喝水，饮水量下降了很多。

不管是有氧运动还是无氧运动，身体都会出汗，及时补充水分非常重要。有氧运动减脂时，减掉的体重大部分都是水分，脂肪减掉的相对并不多，而且脂肪氧化分解之后除了产生能量供身体活动之外，大部分转化成二氧化碳排出体外，少部分转化成水分，以汗液和尿液的形式排出体外，因此身体必须要及时补水。

喝水多和体重并没有特别大的关系，喝进去的水大部分会被排出体外。不知道提问者锻炼强度有多高，我减脂时，即使锻炼中间大量喝水，锻炼前后体重也会差一两斤。

提问者称体重，可以在锻炼前和锻炼后称两次，看看体重变化有多大。早起后上完厕所再称重比较准确。

在健身减肥当中，我们要时刻的进行补水。来保证我们身体水分的充足。

人体当中60~%70%都是由水分构成的，不光是你的血液，还有你的体液，身体代谢所需要的一些。水是生命的源泉，这句话说的也是非常重要的

而且像你现在描述的，这个情况，你本来身高和体重就比较大，身体所需要的水分也会比常人更多，但在这个时候你在进行减肥锻炼的时候本来热量消耗比较大，出汗量肯定也会比较多，这个时候就缺水，你如果还刻意的去减少水分的摄入就很容易导致身体的各种不适。

缺水除了会导致你大小便不正常。你在长时间运动下不补充水分，导致身体的电解质流失，还有可能会出现肌肉抽筋，以及头晕目眩的这些症状。

时间久了会对身体造成非常不好的影响。

所以说你在每天锻炼的到时候还是要充分的补充水分。 除了你在日常生活当中的补水，那你在运动的这个过程中，补水的量你也用用相关的注意。

运动前我们可以补充100毫升到250毫升的水分。

在运动的过程中可以每隔15分钟补充一次水分，少量多次。

不要让身体出现口渴，口干舌燥的症状。

同时，在运动后也要注意身体水分的及时补充，也可以采用一些运动饮料，来帮助身体恢复，补充流失电解质。

那我的观点是健身减肥过程当中要补充足够的水分来维持我们身体的正常代谢，不能够减少它的摄入量。

这就是我个人的一些看法，希望对你有所帮助。

运动减肥累人，肯定要多喝水，我以前年轻也运动减肥。年轻还行，年纪大会吃不消。年年减肥年年肥，2018年4月遇见小怪瘦才 健康 瘦下来，其实减肥并没有那么难

多喝，还可喝茶。

多喝，小口喝，不要牛饮，没事了就喝一口

多喝水，但是小口喝。

你的那个教练建议换。你这个情况我们的方法一天减一斤是肯定的。低碳饮食+小分子团水+运动（家里办公室做）+压力情绪释放。每餐大量喝水（2000ml)，至于具体怎么操作可以联系我。因为100公斤的体重超出太多。正常应该80公斤。每天一斤减的不全是脂肪，大部分是体内垃圾，所以结果是一定能拿到的。单纯运动靠减脂肪，水分是很不科学的。任何事情我们没有听过见过做过，就先选择相信，再听听其中的逻辑是否成立，然后当然就是去尝试（在安全情况下），一味地拒绝只是一种情绪的表达，不是理智的表现。肥胖不仅仅是吃得多运动少，是一种代谢障碍，必须做到经络，血液循环畅通，代谢正常才能标本兼治，一说到减肥就用饿，跑圈，上健身房太片面，有时也能解决问题，但我们觉得效率低不科学，所以很多人不能坚持，必须要有很强意志力，高度自律，如果真是这样的人也不会超重的，当然不排除有了某种经历后觉醒。简单、科学、有趣、见效快是我们的优点。衷心祝福你早日达成心中梦想， 健康 愉快生活。

人本身每天就应该喝2-3升的水，运动会导致额外的水分流失，所以应该多喝水。而且喝冰水还会加快1-2小时的新陈代谢，可以帮助减肥。但喝水的时间更要合适，像早起、饭前喝水都对身体好，饭后不要立刻喝大量的水，对消化不好，睡前1-2小时喝水有助睡眠，帮助人提早入睡，对减肥也有帮助，但不要大量喝水后立刻睡觉。

建议锻炼的时候喝盐水 ，你可以去专业的医院去询问一下，有的时候网上资料与医生推荐可能不一样，在医院他们会对你进行体检，等，通过各项指标及对你的身体做出合理判断，

水不能再渴的时候喝，因为在你口渴的时候，身体细胞早已经缺水了，所以要在口渴之前喝水，对于胖来说锻炼，合理饮食才是他的克星。你也可以关注BBC权威出版的纪录片，他们在纪录片中介绍了很多关于减肥的科学方法，及怎么让你认识到科学是可以减肥的。

有的时候教练不是专业的，所以去医院问一问，还是可以的。

运动减肥常会出现越减越肥的表现，或因运动不当出现胸闷、气急、昏厥乃至猝死。不恰当的脂肪抽吸术不但损害了相关组织血管、神经、淋巴管，使受损部位功能缺失，循环障碍，重者还会出现人体重要脏器的脂肪栓塞。

适当减肥首先应从健康饮食做起：蛋白质、脂肪、碳

水化合物、无机盐、维生素和水这6大元素维持着人体的正常活动，需要科学合理地控制。节食减肥要做到营养均衡、低能量、经济方便、合乎本人生活方式，即除能量外，能满足全部营养需要。节食应注意以下9点：

维持热量的负平衡，少摄入，多消耗。每天消耗的热量，应当超过每天摄入的热量；保证每天蛋白质的供应量。每天每千克体重至少供应15克蛋白质；尽量少吃糖和淀粉类食物。每天有80克的糖或淀粉类食物，就可以维持正常的代谢；必须补充足够的维生素和无机盐；多吃蔬菜、水果、海菜类食物。这些食物可以填饱肚子，使胖人有饱腹感，不至于进食过量；减少进食次数。一日三餐之外，不吃零食，晚上不食夜宵；少吃糖果甜食、奶油巧克力，少食大鱼大肉，不吃饱就睡，进食慢，不宜狼吞虎咽。

肥胖的少年儿童减轻体重的主要措施之一是运动。运动量要保持中等程度，即活动后使心率加快，比基础心率高一半左右。每日累加运动时间约半小时，运动量不足，反而会因消耗不多而刺激食欲，使体重增加。以运动后不影响食欲为准则，如果运动后吃得比以前多，那还不如不运动。

运动开始减的是水分，运动后20～30分钟才是减脂肪。运动量主要由强度、持续时间及频度3种因素构成。强度过大，则缩短时间、减少频度(即每周运动的次数)，这样总的运动量还是适中的。一般认为，运动后肌肉、关节无明显的酸痛及疲劳感，则说明运动量合适。相反，运动后出现心跳、气促、肢体酸痛则说明运动量过大，应进行调整。运动量要根据自己的体质而定。

“跟着感觉走”是自我调整的最实在的依据，每个人身体的功能承受能力不同，同一个人在不同的时日也有差异，运动后感觉良好便予以保持，感觉疲劳或不适便应减少运动量甚至休息。特别是少年儿童，更加要注意，若不选择合适的运动方式、运动量则会损害身体。

那人没跑过，乱说的；

跑步减肥不仅是减肥，而且是健身，能整体提高人的身体机能；

但是，非常困难，最难的是坚持，即克服人的惰性；

还有，不要指望3天5天出效果；

我跑了5个月，从开始1000米到现在5000米，体重只将了3公斤，腰从34码降到32码；这就是效果。