求哪位健身教练帮我制定一下健身计划，最好是不用器械的

没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。另外，看你脂肪较多，最好练完肌肉再跑步40分钟以上。一周跑3到5次。练肌肉大概只要不到20分钟，这样每天一个小时，3个月会有明显变化！

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

问题一：囚徒健身是什么 囚徒健身终极（健身项目名称） 标准两组（做健身总数目） 各25次（就是每组25次）懂了么？

问题二：关于囚徒健身，什么是真正的强壮 看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。 在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19 世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。

别忘了，杠铃和哑铃直到 20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前， 那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

大多数顶级运动员（不管你信不信） ，只是因为服用了体能增强药物―如合成代谢类固醇、睾酮变体、人类生长激素、胰岛素以及许许多多的其他药物，才（暂时）达到了高水平的体能。即使只是刚刚开始职业生涯没几年，他们也会发现自己已经与止痛药、可的松、镇静剂以及其他使关节（暂时） 应付违反常理的训练与竞赛压力的药物形影不离了。

问题三：到底是练keep还是囚徒健身呢？ 50分 keep还是比较有针对性的，都是循序渐进的安排训练，比较正规，一般就算是专业健身教练安排的课程也差不多这样子，主要是看使用的人了，不是说对胖子是致命的，只是他胖起来做什么都觉得难！只有坚持克服才能达到目标！

问题四：囚徒健身的顺序是什么？ 你好同道，这个就你的舒适度而言，每天三个动作就好，然后随意支配时间开始就好，比如说我的计划，第一天俯卧撑，深蹲，举腿，第二天引体，桥，举腿，每一个最后一个几乎都会相对应放松，但建议俯卧撑与引体不要放在一天练习，不然容易脱力。

问题五：囚徒健身适合什么人群 适合新手吗 不追求大块头，追求极限力量。

问题六：有看过《囚徒健身》的吗 三本都看过，我简单结合自己的健身经历说一下个人的见解。

先说说不好的地方，作者出于自己的目的，贬低了现代健身，以及健身房的器械训练，自重局限性是很明显的，比如说，引体向上这种需要多个肌肉群协作的动作，很多人做不了几个可能不是背部力量不够，而是其他力量不够，比如我自己，我是抓握力不够，但是书中关于抓握力的训练，就是那个用毛巾的方式，进步实在太慢，我去学了一下用杠铃做正手弯举，以及哑铃锤式，以及那种小臂发力拧杠铃的方式，小臂粗了很多，解决了抓握力的问题，我做引体向上也好，杠铃哑铃也好，都方便了很多，这一点就体现出自重的局限性，自重训练是一个多关节，多肌肉群的运动，而器械训练却可以让你发力到个别肌肉上去，这点是自重所不具备的，我所认识的一个国内跑酷大神，公开场合也是贬低健身房器械，但是我们私下里都知道他经常去健身房做一些自己薄弱的肌肉。

还有就是作者不够诚实，里面所谓的单手俯卧撑示范动作是违背力学的，单手俯卧撑支撑点为3个，中心明显位于三点之外，不岔开双腿不可能，你可以看看李小龙都是叉开双腿的。

再说说好的地方，自重训练确实有器械所不及的，那就是全面性，上面也说过，要多个肌肉群协作，这样也就提高了你的身体的运动性能，比如跑酷，街头健身就是自重的两个极高境界，暴力上杠，单杠前水平，顺风旗，俄挺这些杂耍搬的动作，很多健身房肌肉男一个都做不了，而且自重训练有个方便性，就是几乎随处都可以做。

锻炼身体追求的东西是不同的，有些人比如跑酷的，是为了追求那种 ，有些则是为了追求形体美，没必要出于自己的目的相互诋毁，比如，健美的人可能会说跑酷的人形体差，而跑酷的人又会说健美的人肌肉没有用，出发点不同，追求不同，等同于鸡同鸭讲，本来就无对错的事情，何必去相互诋毁，个人建议，根据自己的需求去看，不盲从。

问题七：囚徒健身和囚徒健身2有啥区别 要练力量、增肌的话囚徒健身1已经很全了。囚徒健身2加了颈部和小腿。其实健身1中的深蹲就可以锻炼大小腿肌肉了。

问题八：囚徒健身能练成什么样 囚徒健身不光光能练出好看的肌肉，还能练出强悍的力量，它是无器械健身方式，是最原始最传统的健身方法，不是为了练出好看而没用的肌肉，是练出力量与美的 ！

问题九：囚徒健身中桥是什么意思 即是人向后弯曲直到以手触地，形成拱桥型。这个是高级的难度，前面还有几式更容易的，新手可以循环渐进的练下去。桥可以锻炼腰部、背部，还可以 到深层的肌肉，经常锻炼对脊椎也有保护作用。

问题十：囚徒健身大体说什么 徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

这个就要看你的健身目的了，你的目的是 增肌呢？ 还是体能呢？ 还是耐力呢？ 我指了解增肌类型， 对于增肌，一天训练一次，一次训练80分钟左右， 反正每次训练都是要一块大肌肉群带一块小肌肉群，比如我说我今晚训练胸大肌那么就要带上肱三头肌，明天连背阔肌那么就带个肱二头肌， 后天练斜方肌的时候就带肩肌， 大后天练大腿肌就可以带着腹肌训练， 再者就是小腿肌带着手臂前臂肌肉训练，最后一天看你自己需要加强那块肌肉的生长速度就追加训练哪快肌肉，不过不要练胸肌和三头肌，因为那是开始第一天做的动作。这样一来就是连续练习6天，第七天休息1天不练， 我不过我个人建议 腹肌隔一天练一次，手臂隔两天练一次，因为考虑肌肉的特殊生长规则。 每天的训练时间是在晚饭后的30分钟左右， 想要增肌长大块头一定要注意睡眠和营养的补给。以及生活的正常规律。 我自己写的哈，这些都是我的健身计划，很多人基本都是这样的原则，除非专业健美运动员那就不一样了， 望采纳，谢谢。

俯卧撑每天做8组每组20个 每组间隙为2分钟 半身仰卧起坐每天做4组每组18个间隙3分钟 蹲下起立每天4组每组40个间隙30秒 原地跳高每天做2组 每组30次间隙一分钟 五公里越野 尽力23分钟跑完 每天一次 跑完5公里做腿部放松 不可以停歇 趁着身体运动开 再做两组俯卧撑每组25个 间隙一分钟

　　肌肉需要休息，天天锻炼如果强度不大那没什么影响，像你那样天天练得吃不消，那就强度比较大了，需要中间休息1-3天，如果是不明显的酸痛那可以继续，稍微动一下都能感到的酸痛就需要休息，继续只会对身体造成伤害。

　　要自己合理安排一下锻炼计划，一般是隔1-2天练一次，不过囚徒健身后面也有计划，按新手的一周练两次也行。

引体向上还是主要锻炼背部和二头肌的。正手和反手差不多，都是锻炼二头肌的。肩部很少。肩部的锻炼徒手可以做倒立撑，难度低一些的如顶立撑等。可以搜搜囚徒健身，里面有徒手训练大全。俯卧撑要对于你难度可能较低，锻炼肌肉需要的是强度而不是数量。囚徒健身里面有提高俯卧撑强度的练法。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

跳绳、慢跑主要是减脂的，但是不会练大腿部肌肉。腿部肌肉可以做深蹲动作。

深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。