把肩膀练宽,主要是三角肌,斜方肌。斜方肌不推荐炼,练出来很难看。主要练三角肌吧!
三角肌就是人体外侧肩膀与胳膊交界的那个位置(偏胳膊方),三头肌上部。
练法:
立式飞鸟,身体采取立式,背打直,对着镜子,双手握哑铃,并与双腿两侧,双手慢慢抬起,像飞鸟展开翅膀一样(顾名思义),肘关节一定要保证不动(可以略曲),直到胳膊略高于肩膀,然后缓缓放下。
这样一个循环就是一次飞鸟,照镜子的目的是防止动作变形,练错肌肉。
这个动作采用25KG的哑铃2只,5KG的哑铃2只。先用25KG的做一组(15-20次),再用5KG的做二组(15-20次),然后用25KG的做一到两组,感觉自己的力量被榨干了为止。
另外,肩膀宽,但不厚实,就不好看了。建议练练胸肌(练法:俯卧撑、卧推杠铃、卧式飞鸟)
望采纳,谢谢!
健身训练的时候,你练肩了吗?
男人练肩有多重要,你知道吗?我们来看看,练出球形肩膀的男人有多帅?
男人的球型肩搭配一双麒麟臂,可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练,可以帮你改善溜肩,让你整个人的气质飙升。
为什么健身的时候,不能忽略练肩?
虽然肩部肌群是一个小肌群,缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练,可以帮你改善窄肩、溜肩,提高上半身的线条感。
肩部连接着背部跟胸部肌群,肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了,你才能在训练的时候,推起更大的重量,拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候,你在练胸、练背的时候,力量也会受到限制,肌群发展也会陷入瓶颈。
肩部主要由三角肌组成的,而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候,后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候,你的前束也会得到刺激。相对来说,中束是我们比较缺乏锻炼的地方,我们需要加强三角肌中束的锻炼。
练肩的时候,你应该注意什么?
1、肩部训练的时候,很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生,我们需要把握动作的标准轨迹,减少代偿的发生。
2、肩部关节比其他关节更加脆弱,进行肩部训练的时候,我们一定要进行充分的热身,进行肩内旋跟肩外旋热身。
3、在重量选择的时候,不要过度追求大重量,肩部训练的时候重量一般要比其他部位低,我们应该选择中低强度的重量训练,避免肩部受伤。
4、肩部训练的时候,避免耸肩,只有沉肩训练,才能避免斜方肌的过度参与哦!
无论男女都应该加强肩部肌群的训练,它会让你穿衣更加好看,变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢?
下面,我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作:
1坐姿哑铃推举
2斯科特举
3站姿杠铃推举
4拉力器侧平举
5哑铃交替前举
6哑铃俯身飞鸟
7杠铃立正划船
训练小提醒:
1、刚开训练选择5-8KG的负重即可,肩部训练的时候,每个动作进行12-15次,重复2-3组,组间歇时间为60秒内。
2、训练的时候,要感受肩部肌群的受力,减少手臂的惯性,才能刚好的刺激三角肌。
3、每次训练后休息2天时间,再进行下一轮的训练,给肌肉足够的修复时间,改善酸疼感。
4、训练后记得进行拉伸放松,避免肌肉充血,促进肌肉的恢复
其实不是这样的! 对于一个人想练肩部,是很容易达到的。 如果先天着各部委比较好,练了过后会很好看。而先天不好,可以通过练得好了。 想练肩的话,要看天赋、努力、动作标准、合理用力这几点 你所说的“小了没多大作用,大了还不标准,好象没有合适的重量”说明你很浮躁,对于新手来说,每个人都有过这样的经历,这是必然的,如何克服呢?很简单 第一步,既然你发现了,重量大了不标准,那就不用做了,因为往往做所谓的不标准动作,是连不到真正的效果的。 第二步,小了没多大作用,是不对的!为什么呢?因为你刚开始做的话是觉得很轻,但是健身做哑铃不是做一个啊!而是做10个,做4组,如果你把所有的都做完了,你就会感到有点酸胀了,这样的话就说明有效果了。通常在健身房项目是比较多的,要合理的做,能把所有做完了,是很不错的,说明你完成任务了,而不是觉得没有感觉。 健身是一个漫长的经历,自己不能每天都能看到有显著的变化,而是慢慢增长。 第三步,好象没有合适的重量,是不对的。 有自己合适的重量的!不妨你试试看,今天做4组6kg的每组10个前平举、侧平举。如果感觉一天健身完了,没有什么感觉。下次你就换7kg的。这样就可以选择好重量了。 慢慢来,有更多问题问教练。 会练宽的!
要在最快的时间内练宽肩膀,可以采取以下步骤:
1 运动锻炼:肩膀变宽的主要方法是进行运动锻炼,如游泳、俯卧撑、杠铃推举等,这些运动可以有效地锻炼肩部肌肉和骨骼,从而增加肩膀的宽度。
2 增加肌肉质量:通过增加肌肉质量,可以使肩膀看起来更宽。可以通过重量训练和全身锻炼来增加肌肉质量,如哑铃推举、哑铃侧平举、俯卧撑等。
3 均衡饮食:合理的饮食可以帮助身体获得所需的营养,从而促进肌肉生长和骨骼发育。建议多食用富含蛋白质、钙、维生素D等食物,如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜和水果等。
4 保持良好的姿势:保持正确的姿势可以帮助肩膀展开,从而增加肩膀的宽度。建议在日常生活中保持正确的坐姿、站姿和行走姿势,以改善身体姿态。
需要注意的是,身体的发展需要时间和耐心,练宽肩膀需要坚持长期锻炼和健康的生活方式。同时,不要过度锻炼或者营养不良,这样会对身体健康造成损害。建议在进行锻炼前先咨询专业的健身教练或医生。
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