健康健身计划有哪些

健康健身计划有哪些

　健康健身计划有哪些，健身可以改善人的体形还可以改善一个人的心态。每天都坚持用运动锻炼身体的时候得到的不仅仅是毅力，还有对美好自己的追求。那健康健身计划有哪些呢？

健康健身计划有哪些1

　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。

　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉。

　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉)，不长腱子肉（瘦肉)的主要原因。

健康健身计划有哪些2

　 健身注意事项

　 1、健身注意事项之必要的热身活动

　要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、健身注意事项之极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20～30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、健身注意事项之只做15分钟

　很多人以为,运动要30分钟才有效。但其实不然,先把运动时间订为15分钟,只做15分钟,身体就已经开始燃烧脂肪。高强度间歇训练(HIIT),短时间内以最大出力与速度进行训练,达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式,其效果胜过数小时的跑步或有氧运动,对于忙碌的现代人来说,这可以说是CP值最高的训练方式。选择一项自己喜欢的,然后doit!

　 健身吃什么水果好

　 1、香蕉

　健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失,而香蕉中正好含有丰富的钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用。

　 2、菠萝

　菠萝中含有比较丰富的果酸,能帮助身体恢复,缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质,可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

　 3、苹果

　苹果中含有丰富的维生素,能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类,可以起到增强肌肉力量的作用。

　 4、牛油果

　牛油果中含有多种人体所需的营养物质,其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说,是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多会造成身体的负担,可能会发胖,而且营养过剩也不是什么好事,同样会影响健康。

　 5、樱桃

　樱桃因其含有丰富的抗氧化成分―花青素,这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分,对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症,肌体的恢复也快。

　 健身吃什么蔬菜好

　蘑菇:每100g蘑菇,含有碳水2g。还含有丰富的钾、磷等矿物质。可使用的菌类蘑菇,有白色有褐色等,这些蘑菇除了低碳,膳食纤维也很丰富,而且口感嫩滑,味道鲜美。

　西兰花:西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等。而且西兰花属于高纤维蔬菜,能够有效的控制血糖。做法也非常简单,可以水煮或蒸,还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。

　玉米:玉米含有丰富的纤维素,不但可以刺激胃肠蠕动,防止便秘,还可以促进胆固醇的代谢,加速肠内毒素的排出。玉米胚炸出的玉米油含有大量不饱和脂肪酸,其中亚油酸占60%,可清除血液中有害的胆固醇,防止动脉硬化。

　生菜:生菜营养含量丰富,含有大量β胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6、维生素E、维生素C,还有大量膳食纤维素和微量元素如镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌。常吃生菜可以加强蛋白质和脂肪的消化与吸收,改善肠胃的血液循环。

随着经济和文化水平的提高，很多男性开始越来越注重保健养生，对于养生保健也越来越关注，不仅是为了自己的健康，同样也是为了家人的健康，很多男性都在努力的让身体越来越健康，那么男性所需的营养素有哪些呢男性保健的方法有哪些？

1、男性保健的必备营养

一、维生素B6和叶酸：

维生素B6和叶酸是男人补品不可或缺的，其中维生素B6和叶酸有助于分解高半胱氨酸，而高半胱氨酸又是心脏病的危险因素之一，所以这样有助于心脏病的研究。

二、蛋白质：

蛋白质应适可而止：除了从事大强度健美运动的男子，多数男士并不需要额外再补充太多的蛋白质，每日中等量的肉、禽、鱼或豆科植物，加上适量的低脂奶制品就足够了。假若身体无需要，再好的蛋白质还是多余的。

三、锌：

锌不仅孩子要补男人中约1/3达不到锌含量标准，锌是重要的但需要量并不很多。只要注意摄入海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物就可以满足。

四、铁：

补铁可能会掩盖内脏出血传递给人们的疾病信息。大多数男性要是出现缺铁性贫血，体内则极有可能隐藏着内脏慢性失血或造血障碍的隐患。若不寻找缺铁的原因而盲目补铁，将会使这个提示内出血的信息显得模糊，进而会延迟诊治时机。其次，与女性相比，男性不能承受铁的超负荷补充。多数男性体内的铁一旦处于满罐状态，对铁的吸收就会停止。甚至铁满为患，造成严重的健康问题。

五、维生素E：

应该增加维生素E的摄入：维生素E能预防胆固醇堵塞，有助于对抗冠心病;因此提醒男性朋友们多吃富含维生素E的食物。

2、中年男性保健养生方法

一、戒烟：吸烟会直接危害人的健康，增加心血管病、肺癌和呼吸器官疾病的危险。如果已有了相当长时间的“烟龄”，一时戒不了，最好多吃些鱼类及胡萝卜、甜椒、菠菜、葱蒜和橙**的水果，经常喝茶，这样可以在一定程度上减轻吸烟对身体的危害。

小贴士：所有的烟民都知道“吸烟有害健康”，为什么还要吸呢烟瘾难耐呀。于是，一次次“断奶”，一次次又捡起来。其实，这很正常，专家告诉我们，许多人往往需要几次才会彻底成功。

二、戒油：男人口味一般较重，尤其是爱喝酒的男人，一般喜欢吃油腻和油炸食物，这样容易使体重增加，增加患血管疾病的危险。应吃些清淡食物，多吃植物油少吃动物油，多吃些蒜和鱼类，适量喝点红葡萄酒，降低胆固醇含量。

小贴士：专家提倡的吃法，是将植物油和动物油搭配或交替食用，其比例是10比7。动植物油混吃有利于预防心脑血管疾病。

三、体检：大多数男性不爱去看医生，总认为自己没什么病。但据资料统计，有80%的重病患者承认，自己是长期不去医院，小病误成大病，等到心脏病、脑溢血等病发作时才被迫去医院，结果贻误了最佳治疗时机。所以，每年例行体检是保持健康的最好方法。

小贴士：医生在临床上发现，感觉不舒服或身体有异常反应的时候，很多疾病已经错过了治疗的最佳时机。

四、如厕时间：男人如厕时间变长一般与便秘或痔疮有关，遇到这种情况更要多吃蔬菜与水果，并多喝水。如果如厕次数无端增加，可能会是前列腺炎在作怪，需去医院检查治疗。

小贴士：有许多人喜欢边如厕边看书，这样不仅不卫生，还会使直肠静脉长时间受到挤压，诱发痔疮。现代医学研究证实，蹲厕超过3分钟可直接导致直肠静脉曲张淤血，易引发痔疮，病情的轻重还与时间长短有关。

五、痣变：如果不再增加或出血，痣本身不会有什么危险，但许多男性对自己的皮肤并不怎么关心，要改变这种不良习惯。

小贴士：大多数人对“痣”都不在意，只对那些有碍美容的痣才设法去掉。其实，痣的最大危害是癌变，所以，凡具变化特征的痣，应早除掉。

总结：在看过上面的文章后，各位已经知道男性养生的方法，也知道男性日常所需的一些营养素，那么在今后的养生，就很简单了，只要经常为体内补充一些所需的营养素，在改正一些生活习惯，那么健康的身体就天天拥有了。

3、日常保健的五个细节

一、大汗淋漓小心脱水

中年男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。

一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

二、体育锻炼中及时补充铬

铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的中年男人需要加倍。

三、身上常有淤血多补充维生素K

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含有丰富的维生素K，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

四、运动抽筋注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成年人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

中年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

五、运动后欲望不佳，锌元素缺乏

锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

维生素的用途与来源

��维生素A

�� 维持正常的视觉反应、骨骼发育和上皮组织的正常形态与功能。牛奶、鸡蛋、鱼肝油、 肝脏、深绿色、深**蔬菜及水果等。

��维生素D

�� 活化的维生素D，可促进钙质的吸收进而使骨质钙化， 维持正常的骨骼。鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶等。

��维生素E

�� 与生殖作用有关。缺乏维生素E容易不育。在身体内具有良好的抗氧化性� 即降低细胞老化。植物油、绿色蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等。

��维生素K

�� 与血液凝固有密切关系。缺乏易患血友病。绿色蔬菜。

��维生素C

�� 促进“胶原”的形成。胶原乃是填充在细胞之间� 使其排列更为紧密， 尤其血管细胞， 因胶原的填塞， 更能确保其严密性， 弹性而不易出血。绿色蔬菜、水果等。

��维生素B1

�� 缺乏维生素B1会患感冒、胃炎、肩膊发僵、肌肉疲倦且容易焦虑或记忆力减退、脚气、神经失调。未经精制的谷类如糙米、胚芽米、瘦肉、牛奶、肝脏、腰子酵母、豆类、牛肉等。

��维生素B2

�� 缺乏维生素B2会引发口腔炎、口角炎 、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干、头发大量脱落等。牛奶、肝脏、腰子、心脏、蛋、 猪肝、瘦肉、麦胚、黄豆、花生等。

��维生素B6

�� 与新陈代谢有关� 故其需要量随蛋白质摄取量的多少来决定。麦胚、牛奶、酵母、荚豆类、肉类，尤以肝脏和腰子为佳。

��泛酸类脂酸

�� 与生理代谢机能有关。缺乏泛酸易患胃肠炎、皮肤病。肝脏、腰子、酵母、 豆类、麦胚广存于自然食物中 。

维生素

1、维生素B6 有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。

每日需要量：1．3至2毫克（1／4克）

摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

2、维生素B12 维生素B族的成员之一。B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此B12是人体必需的维生素。

每日需要量：2．4微克（1／4毫克）。

摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

3、维生素C 这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，把它分成2次或3次摄入。摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。

4、维生素E 和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基（自由基会破坏人体正常的健康细胞）。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。

维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。

每日需要量：400至800国际单位。

摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

矿物质

5、钙钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。

每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。

摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。

6、铁 铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。

每日需要量：8毫克

摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

维生素和基本微量元素的食物来源

从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，如甘蓝（西兰花、卷心菜、菜花等）、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。另外，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素C、B12及钙。豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、B6、B12和镁。

跑步后吃什么增加体力

　跑步后吃什么增加体力，在现实生活中，跑步是我们最常见的运动健身方法了，很多人在跑步之后都会先吃一些食物来补充自己的体力，下面就为大家分享跑步后吃什么增加体力。

跑步后吃什么增加体力1

　 淡盐水

　跑步的过程中，通过出汗、呼吸等方式体内会流失大量的水分和盐分，如果不及时补充水分，可能会导致电解质紊乱、脱水的情况发生，因此跑步后应最先补充水分，最好是喝淡盐水。一般是在跑完后休息15-20分钟后喝水，少饮多次。

　 流食

　像粥、汤等水分比较多的流食，是比较适合在跑步后吃的，这些食物中带有大量水分和营养物质，能帮助身体迅速的得到补充。

　 富含蛋白质的食物

　跑步后是容易感到疲劳的，而跑步后补充一些含有蛋白质的食物，不仅对肌肉肝糖恢复和肌肉合成有帮助，还能帮助缓解劳累。像鸡蛋、瘦肉、鱼等。

　 含碳水化合物的食物

　碳水化合物的食物像面条、土豆、米饭、面部等，在跑步后食用，是可以迅速的给身体补充能量，帮助体力尽快恢复的。

　 含钾的食物

　在跑步中会流失一部分钾、钠等元素，所以跑步后吃些含钾的食物，能帮助补充能量，有助于缓解运动后疲劳。

　 碱性食物

　跑步运动后可以适当吃一些碱性食物，像新鲜的蔬菜、瓜果、豆制品等，经过人体消化吸收后，能迅速的使血液酸度降低，中和体内酸碱平衡，能帮助消除跑步后肌肉酸痛和疲劳。

　 跑步后具体吃什么好

　 香蕉

　香蕉中的钾含量是比较高的，能帮助补充跑步中流失的钾、钠元素，而且香蕉容易消化，能够迅速的给身体补充能量，帮助恢复体力。

　 酸奶

　酸奶是属于高蛋白质、高碳水化合物的食物，热量相对也较高，在跑步后喝上一杯酸奶，能补充能量，帮助体力恢复，同时还能帮助运动后的肌肉生长和恢复。

　 鸡蛋

　鸡蛋中的蛋白质含量是很丰富的，跑步后吃上一个鸡蛋，是能较快补充体力，帮助跑步后肌肉的恢复的。

　 蜂蜜水

　跑步的强度越大，糖原利用率越高，但人体储存的糖原数量是有限的，而蜂蜜同时含有果糖和单糖，单糖能够快速的通过消化系统进入血液给身体功能，较快的消除因跑步带来的疲惫。

　 紫葡萄

　紫葡萄中是含有花青素的，有着比较好的抗氧化和抗炎的作用，在跑步后吃点紫葡萄可以帮助恢复体力，也能减轻因跑步引起的肌肉和关节炎症。

　 草莓

　一部分人经过强度比较大跑步运动后，肌肉会出现轻微撕裂的情况，身体会有酸痛的感觉，而草莓中除了含有丰富的纤维外，还有维生素C和钾元素，都是能帮助补充体力，有利于身体的'自我修复的。

跑步后吃什么增加体力2

　 1、黑巧克力

　由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。

　选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。

　避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。

　避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。

　 2、水

　在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅**。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

　 3、豆类

　在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品（含量应以大约10克为宜），可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

　无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。

　豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔！

　毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。

　 4、海鲜类

　鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。

　花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。

　蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。

　 5、肉蛋类

　鸡胸肉／鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。

　水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧！

　 温馨提醒

　①运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。

　②持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。

　③午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量，否则将影响睡眠。

　④减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。

　⑤待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。

　⑥如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

跑步后吃什么增加体力3

　 跑步期间的饮食注意什么

　要锻炼适合跑步的好体质并非一蹴可几，除了固定的训练外，平时持续摄取好食物也是重点。一般印象中，跑步的人都该吃大量蛋白质，才能补充肌肉消耗。这观念要修正！蛋白质能修复肌肉没错，但蛋白质是配角，要多吃碳水化合物才对。

　他解释，运动后的肌肉修复工作需要胰岛素来启动，而纯蛋白质无法明显促进胰岛素分泌。研究发现，高碳水化合物加上少许蛋白质比单纯吃碳水化合物更能刺激身体分泌胰岛素。

　训练后饮食应以碳水化合物为主，再掺入一部份蛋白质，两者的重量维持在4：1左右是最好的比例。

　跑者需要的好食物，可以从供给能量、强化肌肉骨骼和修复细胞伤害3方面来分类：第一类是易分解成葡萄糖但不至于造成血糖暴冲的碳水化合物；第二是能补足蛋白质和辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素；第三是可提供抗发炎和抗氧化物质，降低会导致肌肉酸痛的发炎因子，以及清除代谢产物，例如自由基。

　 跑步吃什么好

　 全谷类

　全谷类指颗粒完整的谷粒，保有完整外皮（麸皮、糠层）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麦、糙薏仁和全荞麦，是优质碳水化合物来源，也因纤维丰富，可降低血脂浓度，保护血管。

　全谷类也富含镁、钾和维生素B群，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排除体内多余水分；B群则能协助人体代谢多余醣类和脂肪，避免发胖。

　怎么吃：可多吃糙米饭、紫米或红薏仁等全谷类，如果吃惯了白饭，不妨渐渐抽换所占比例。不过，谷类的草酸和植酸含量高，会抑制钙、铁质吸收，若有缺钙、贫血问题，不宜用全榖完全取代白米饭。

　 香蕉

　香蕉的热量高，一根中等大小的香蕉约120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，消化道负担小。

　香蕉在水果中含钾量名列前茅，一根香蕉约可提供一天钾需求量的10%，钾离子量若摄取充足，可降低脑血管阻塞风险。

　怎么吃：香蕉体积小又方便剥食，且含有维生素B群和C，上班族常随身带着当作一天蔬果来源。不过一根香蕉热量几乎等于半碗饭，搭配运动则适当，坐着不动易发胖，可别光是吃它！

　 红薯

　红薯是碳水化合物良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效的抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。

　红薯也是铁、钾和维生素C的良好来源，铁质直接影响造血功能，维生素C可降低氧化压力。红薯也含有微量锰和铜，这两种元素是细胞内多种酵素发挥作用的必需成分，能增强肌肉耐力。

　怎么吃：红薯可和米饭混合食用，例如一半米、一半红薯，红薯比例过高则糖分太多；也可将红薯连皮烤或蒸熟，搭配低脂无糖酸奶当作早餐。

　 鸡蛋

　鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优良的蛋白质来源。维生素D增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。维生素K也和凝血作用有关，且能预防过多的钙化合物沉积在动脉壁，造成血管硬化。一颗鸡蛋就可以提供一天所需蛋白质量的10%、维生素K的30%。

　怎么吃：无胆固醇过高状况的健康成人一天可以放心吃一颗鸡蛋，若经检测发现胆固醇偏高，可减为一周2～3次。

研究人员指出，这些蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素K等营养素，适当多吃，可以有效降低人们患上多种慢性病的风险，并预防癌症。本期，《生命时报》记者第一时间采访了国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨和中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，请他们进行了解读。

第一名：西洋菜。也称水田芥、豆瓣菜，在我国南方地区比较常见，比如广东、广西，一年四季都可以吃到，尤以从初冬到春末品质最佳。英国研究证实，豆瓣菜富含抗氧化物质，能够杀灭自由基，锻炼前吃，能增强健身效果。

第二名：绿色的白菜。属十字花科，含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维，以及钙、磷、铁等矿物质，能增强免疫力，还可排毒。值得注意的是，白菜外部叶子中所含营养物质远高于菜心。

第三名：甜菜。甜菜根富含有益心脏 健康 的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质，可降压降脂。不过，甜菜根糖分含量高，吃太多对控制血糖不利，应该适量。

第四名：牛皮菜。牛皮菜是甜菜的另一个品种，甜菜讲究吃根，而牛皮菜讲究吃叶。不过，他们的营养特点十分类似，甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质，不仅能减少体内炎症，还可降低癌症和心脏病风险。

第五名：菠菜。菠菜含有大量β胡萝卜素、铁，也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源。英国研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，能预防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化剂和维生素K，有激活大脑功能、强化骨骼的作用。

第六名：菊苣。菊苣为药食两用植物，它的根含菊糖和芳香族物质，可促进人体消化器官活动。

第七名：油麦菜。油麦菜水分多、热量低，含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分。它也是膳食纤维的良好来源，可预防便秘。

第八名：芹菜。每100克芹菜含蛋白质22克、钙85毫克、磷61毫克、铁85毫克，以及丰富的胡萝卜素和多种维生素，蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为番茄的20倍左右。需要注意的是，芹菜叶的营养成分高于芹菜茎，胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素B1是茎的17倍。

第九名：罗马生菜。目前国内还没有罗马生菜这个品种，但它的营养价值和生菜类似。富含B族维生素、维生素C、维生素E等，膳食纤维和矿物质含量也很丰富。多吃生菜，对于人的消化系统大有裨益。生菜还含有莴苣素，具有清热、消炎、催眠等作用。

第十名：羽衣甘蓝。这种近年来广受推崇的蔬菜，现已引进中国，但仍处于培育阶段，没有广泛种植。它富含维生素、生物活性物质和矿物质，营养价值很高。

对于这项新研究的意义，范志红认为，主要体现在两点：一是宣传“营养密度”这一概念，这是营养专家们广泛推崇的。简单来说，就是一个分式，分子是营养素含量，分母是单位食物的热量。如果人们熟知这个概念，并遵循它选择食品，就能在控制热量的前提下，补充身体所需营养，避免肥胖、预防慢性病。

二是再次强调绿叶菜的营养价值。纵观排名前十的蔬菜，无一不是绿叶菜，可以说，颜色越绿、越深的蔬菜，营养密度越高，营养价值越好。中国居民膳食指南推荐，成人每天应保证300克至500克的蔬菜摄入量，国人普遍吃不够。但如果老百姓根据营养密度的排名，刻意选择富含营养的蔬菜，就可在同样吃一定量蔬菜的前提下，获得更多营养。比如，吃一斤绿叶菜所得营养顶上一斤冬瓜所含营养的好几倍。

遗憾的是，十种蔬菜中，好几个在我国市场上不好买到。那么，我们该用哪些蔬菜替代呢？范志红给出大家列出了常见的高营养价值的深绿色叶菜，比如小白菜、油菜、鸡毛菜、菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、蒿子秆、韭菜、空心菜等。

(1）碳水化合物（糖）

1、碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要75g

2、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类：单糖、双糖、多糖

单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；

双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；

多糖（淀粉、纤维素），味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖

3、碳水化合物（糖）人体最主要热能来源：每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体总能量来源的40-50%

4、碳水化合物（糖）构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。

5、碳水化合物（糖）摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症

6、碳水化合物（糖）摄入过多：会产生高血糖、易致糖尿病。

7、碳水化合物（糖）来源：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）、谷类（大米、小米、面粉、玉米）、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）

8、碳水化合物（糖）与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖

（2）脂肪

1、脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-15g。

2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类：饱和脂肪和不饱和脂肪。

3、饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）含有摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病。

4、不饱和脂肪：比如植物性脂肪 （大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，摄取太多也会引起肥胖等后遗症。

5、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生9千卡能量。

6、脂肪作用：保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能。

7、脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。

8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。

9、脂肪的食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。

（3）蛋白质

1、在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:08-12克、运动员等：25克左右/公斤体重。

2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。

3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，98%可被人体吸收）。不完全蛋白质：如植物蛋白(80%可被吸收)。

4、人体的必需氨基酸有8种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取（非必需氨基酸12种）。

5、蛋白质能供给能量：每公斤蛋白质能产生4千卡能量。

6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。控制遗传、增强人体抵抗力。

7、蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。

8、蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。

9、蛋白质食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等

0、蛋白质与运动：长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。

（4）矿物质

矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。

矿物质与运动： 由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。

（5）、维生素

维生素特点：维生素又称他命（Vitamin）在人体内虽然只是微量，只要少量就可维持动物体正常生长，生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。

维生素具有以下几个特点：大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。不是机体的构造成分，不提供能量。有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中破坏。摄取量要适当。少了，体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其疾病。过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。

维生素的分类：

1、脂溶性维生素（溶于脂）：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

2、水溶性维生素（溶于水）：维生素C、维生素B群、PP、叶酸、生物素

维生素功能：1）促进生长繁殖 、2）加强抵抗力、 3）健全组织功能、4）促食欲 、5）维持健康、促使长寿、精神旺盛等等

维生素A：助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌

维生素B1：构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力，预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲

维生素B2：维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌

维生素B3：使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病，

维生素B6：参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石

维生素B12：造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能

维生素C：维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容（MM一定要知道）

维生素D：促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A吸收、防骨质疏松症、结膜炎

维生素E：延缓衰老、防动脉硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐力，提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能

维生素K：促进血液凝固，制止出血，增加骨密度，促进骨化。

维生素与运动：健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。因此，为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，体内糖储备充足没，提高机体运动能力，人体需要补充较多的维生素C、B1、B2、E等各类相关维生素。

（6）水

水的特点：水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%-70%，对人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。

水在人体中布很广：肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要储存在细胞内液（其中62%左右是水）和细胞外液（如血液中90%以上是水，还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等）。 水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。调节体温，保持人体的正常温度。是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌，充实体液。

水的需求量、来源：人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水（包括饮水、食物中的水，代谢中产生的水）。若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度増高，不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水15%、肉类含水50%等。

水与运动的关系： 运动期间和前后。体重因流汗而减少2-3%时，血液量下降，会明显影响人体的运动能力等，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透压的淡盐水或饮料，以保持体内水盐的平衡（但为了减肥，尽量要以水为主）。