都说臀腿训练不分家，如何才能臀腿一起练呢？

男性对于运动健身的需求可能是为了获得最直观的肌肉外衣，同时也能够让自己力量感十足，更具男人味，从而会吸引更多的女性目光。女性进行运动健身，首先，可能是因为对自己的外在不满意，体重偏重或者是身材比例不好，想要对自己的外观进行改变。不论男女，只要想对外观进行改变，下肢部位都是尤为关注的，因为它对身材的比例起着重要的作用。

所以应该给予下肢身体中面积最大的腿部进行锻炼，但对于女性来说臀腿是不分家的，首先，臀腿的比例如果足够好，就会让整个身体看起来挺拔，并且更有气质。而且对于腿部进行锻炼，同时也会对臀部进行的锻炼，有很多动作都是针对臀腿部位来进行的。而且臀线得到提高，也会将腿部在视觉上进行拉长，所以这两个部位是不可以分割的，且作为女性来说，没有人会拒绝拥有翘臀和细长的腿部。

首先，如果想让腿部瘦下来，应该对全身减脂，当然，同时也能将臀部瘦下来。但不仅如此，不是说腿部变细了就是好看的，真正的美 腿要满足以下几个点：首先：要足够直，腿部是否足够直挺是由上天决定的，无法过度的强求；第二，要看腿是不是够长，当人们已经到达一定年纪之后双腿是不可能再进行生长的，但是可以通过对它进行塑造来从视觉上对它进行改变；第三，就是是否具有线条感，只是瘦还是不够的，还需要让它能够紧致并且结实，具有曲线美。

所以，如果还有减脂需求的话，先着重的针对于减脂运动来进行，辅助进行一些力量训练，如果已经体脂率到达标准，要着重进行力量训练。但不论进行哪一个方面都应该对饮食上进行控制，控制饮食不代表着节食，要让营养均衡，对饮食有所选择。对于体重已经趋于正常，但是还是不满意自己的臀腿部位的曲线，可以开始进行下面几个动作了。

动作一：侧支撑抬腿

将身体的侧面对着地面，把接近地面的手臂弯曲，小臂贴于地面，大臂垂直地面，上方的手臂弯曲手肘，把手掌放在腰的侧面位置。两条腿伸直，将靠近地面的腿贴在地面支撑身体，上侧腿抬离下侧腿，将上侧腿向上抬到最高程度，再慢慢的下移，每边进行15次。

动作二：侧卧抬腿

采用侧躺的姿势，下面的手臂撑住头部，上面的手臂跨过身体放在身体前面，下侧腿伸直，稍微离开地面，上侧的腿跨过上侧腿，将小腿贴在地面上。然后把下侧的腿向上抬起，抬到最高程度，再慢慢向下移动，就这样上下进行，每边进行15次。

动作三：俯卧后抬腿

俯下身体，用两条小臂与地面相接触，大臂与地面垂直，支撑着身体。两条腿向后伸直，保持并拢，背部挺直，腹部收紧，眼睛看向地面。抬起一条腿，向上尽可能的抬高，到达顶点，收回，再抬起另一条腿，向上抬高，双腿交替进行，进行20次。

动作四：俯卧屈膝侧抬腿

用跪姿，并且将双手向下伸直，互相平行地撑住地面。上肢身体与地面是平行的状态，所以背部要挺直，双腿是跪在地面上的，并且用脚尖撑住地面。抬起一条腿，向同侧进行抬腿，抬到最高程度，再慢慢的收回，重新将腿并拢，然后抬起另一条腿，向对侧进行抬高，每边进行15次。

以上对于臀腿进行的锻炼动作看起来十分简单，但是如果想做到标准，并且对身体产生最好的锻炼效果，也是不容易的，所以不能忽视应，该重视起来。先把每一个动作都掌握好，再进行一组动作，每次可以进行3组，当然，刚开始的时候可以适当减少，主要先掌握要领。臀腿锻炼不分家，坚持训练效果佳，共同收获细腿和翘臀。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

以下是常见的臀腿动作，供您参考：

1 深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。

2 坐姿臀桥：锻炼臀部肌肉和腰部肌肉的动作。坐在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起臀部，直到身体与大腿成一条直线，保持几秒钟，然后慢慢放下臀部。

3 俯卧腿弯举：锻炼大腿后侧肌肉的动作。趴在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到达到最大弯曲角度，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

4 单腿深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。同时，另一条腿可以略微抬起，以增加难度和平衡难度。

5 侧腿抬高：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。侧卧在瑜伽垫或地板上，双腿并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到达到最大高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

6 俯卧腿屈伸：锻炼大腿前侧肌肉的动作。趴在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到双腿伸直，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

7 单腿腿举：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。坐在腿举机上，双手放在两侧的扶手上，一条腿放在踏板上，另一条腿悬空。然后慢慢抬起踏板，直到达到最高点，保持几秒钟，然后慢慢放下踏板。

8 跳绳：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的跳绳方式和技巧，每天进行20-30分钟跳绳运动即可。

9 快走或慢跑：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的速度和距离

对于健身者来说最重要的是力量，没有力量对训练来说一切都是浮云，不管你是增肌还是减脂，力量都是训练的核心，如果身体的力量不足，一切都是白扯，健身如果不进行力量训练都是白闹，不仅练不出完美的肌肉，甚至在训练时还会增加安全风险，因为力量不足可以给健身随时带来训练意外损伤的风险，而训练者若是注重全身基础力量的训练，则可以有效的提升身体对于外部重量的控制。

提升器械使用的安全控制力，试想一下如果一个训练者连最基础的器械控制力量都不足，那么他还怎么进行训练，怎么进行高强度的增肌训练，对健身者来讲，首先第一个要点就是要安全的控制器械，只有当训练者能够安全的控制训练器械时，那么他才能进行后续的增肌训练，所以不管你是要增肌还是要减脂，首先要做的就是提升自身的基础力量，你的力量决定你的健身质量，当力量提升以后身体可以更好的安全控制训练器械，而且对训练动作的提升也是巨大的

健身者在前期训练一定要先进行力量训练，提升核心力量，手臂力量，肩部力量，背部力量，臀腿力量，这些力量区域要着重训练，只有将这几个力量区域的力量提升上去你的健身训练的效果才会更加有质量，效果更好，更安全。

今天为大家整理一组关于臀腿力量的训练，在健身以及各种体育运动中臀腿力量都发挥着巨大的作用，如果训练者臀腿力量不足，都会影响训练效果，运动发挥，所以健身一定要进行臀腿力量的强化，增强臀腿力量可以让身体下盘更加稳定，在各种运动或者健身训练中都能稳定身体，让身体稳如泰山。

这次臀腿部力量训练计划对于动作的选择非常明确，建议在每次臀腿部训练计划中最起码可以加入一个动作可以使用大重量去完成的，并且安排在第一个动作完成，用较低的次数(8 - 6次)，并且尽量的去控制，结合其他的动作给臀部最充分的刺激。

哪些动作练习臀部可以允许使用大的重量，例如:在这次训练计划中的臀推，可以允许你使用大的重量，低的次数，还有深蹲等，哪些练习臀部的动作不适合使用大重量完成，例如:在这次训练计划中的利用绳索做后踢等，保持动作的完整，用合适重量最佳。所以，在选择动作时要注意使用的重量。

下面6个臀腿力量训练动作，在训练时每个动作训练完成3-4组，每组尽量做到8-12次左右。

动作1，利用杠铃做臀推(双腿绑弹力带)，使用大重量完成，使用的重量恒定，每组做8次，尽量的去控制，这个动作可以充分刺激到臀部整体以及大腿部位，是一个非常好的臀腿力量训练动作，经常做这个动作可以有效的提升臀腿和核心的基础力量，增强在运动时的身体稳定力和上下枢纽力量，为安全运动增强一层有效保护。

动作2，利用杠铃做硬拉，使用中等以上重量完成，使用的重量恒定，每组做10次，硬拉这个动作是很多动作的训练基础，比如你想要做杠铃划船动作，就比先掌握硬拉动作，硬拉是一个很基础的动作，在训练时一定要掌握其要点，尤其是对于腰背的姿势训练中一定要注意。

动作3，利用绳索做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次，完全的控制，这个动作是一个非常的臀腿一体化训练动作，可以直接对腿臀部重要力量部位进行有效的刺激，但是这个动作在训练时不适合大重量训练，所以在训练时这个动作一定要选择合适自己的重量，这个动作对重量要求比较敏感，重量太大或者太小都会直接影响训练。

动作4，利用小杠铃做直背上挺，使用的重量恒定，每组做10次，完美的控制，尽量慢速完成，这个动作主要是对于臀部的塑形训练，非常适合女生锻炼，可以有效的帮助训练练出丰满圆润饱满的臀部，让臀部更有型好看迷人又吸引力。在训练时要注意腰背姿势，注意不是腰背部发力。

动作5，利用绳索+直杆做硬拉，直杆选择超宽握距，并且是掌心相对的那种，使用的重量恒定，每组做10次，这个动作的要点与动作3一样，必要注意腰背部，训练时腰背是不发力的。

动作6，利用身体自重做蛙式臀推，使用的重量恒定，每组做20次，这个动作绝对是提升你某向能力的完美动作，不管是男的练还是女的练，都会直接提升你

为大家整理一组高质量的臀腿增肌力量训练动作，可以帮助大家有效的强化臀腿的基础力量，提升全身基础运动力和稳定力，臀腿力量对于每一个人来都是无比重要的，当然对于运动健身者就更重要了，臀腿力量是身体的核心基础力量，也是一切运动的源泉力量，如果臀腿力量不足。

臀腿部支撑身体所有的重量，在日常的活动中都需要强大的臀腿力量作为支撑，如果臀腿力量较弱不但会影响身体的运动能力，而且还会降低身体的稳定性加重关节的磨损

所有我们年轻时一定要加强臀腿的基础力量训练，提升臀腿部的基础力量，增强臀腿力量不仅可以提升自身的运动能力和身体的稳定性，强大的肌肉力量更是保护关节重要的保护伞，有了骨骼关节有了肌肉保护，可以有效的延缓骨骼衰老降低关节磨损，也许年轻时你觉察不到腿部力量不足，造成的影响，这一点到中年以后就会展现出来，到中年以后随着力量流失和关节的老化，整个身躯给臀腿带来的压力都会暴露出来。

这也是为什么腰腿疼痛会成为中老年人最常见的情况主要原因，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量训练，利用强大肌肉保护能力可以有效避免中老年常见的关节磨损疼痛。

过去人们常说：“年轻不练腿，到老会后悔”，这句话是非常重要的，加强臀腿部肌肉力量训练，可以更好的增强运动稳定性，这一点对于热爱运动健身的朋友非常重要，身体的稳定性增强可以帮助运动者在高速的运动中安全的应对各种紧急情况，避免各种运动意外风险，所以每一个运动健身者都应该加强臀腿基础力量训练，增强自身的稳定性。

这次为大家整理的训练计划强度很大，健身者在训练时要完全利用可以控制的重量完成每一个动作， 缓慢完全的收缩是必要的，这是达到深层次刺激的关键，当然训练质量也是关键的，在训练时尽量做到缓慢动作，要更多的去利用逐渐递增重量的方式来完成训练，如果一些动作使用的器械在你的健身房没有，可以用类似的器械去取代动作。要想臀腿力量充足就必须要进行增肌训练，如果你是健身新人，由于动作过多，可以选择部分掌握了的动作加入到自己的训练计划中，对于臀腿部增肌尽量要多掌握一些训练动作。

下面8个臀腿增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

动作1，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时要注意腰部姿势，腰部要与器械保持平行，将力量集中在臀腿部发力。

动作2，利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时腰背部要挺直不可弯曲，同时注意脚间张开距离和下蹲幅度，将力量集中在臀腿，切勿使用腰背发力。

动作3，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，这个动作对于重量的选着非常重要，训练者一定要选着好合适的重量，然后跟随训练逐渐递增，在训练时主要要注意腰背姿势，在做深蹲和硬拉训练时，腰背的姿势非常关键，标准的姿势可以有效的避免腰背训练拉伤，而且还能增强整体的训练效果，这一点训练时一定要注意。

动作4，利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次。训练时要注意器械放置部位，将器械放在腿关节处，这样可以将力量主要集中大腿和臀腿，可以达到更好的定向刺激效果，当然如果你想强化小腿部，可以将切线放置小腿部进行定向强化训练。

动作5，利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时健身者一定要注意重量选择，切勿使用过大的重量，并且要注意跨步蹲的姿势非常重要，并在注意最后力量收缩。

动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，这动作在训练不能使用太大的重量，新手建议使用恒定重量训练，在训练时要注意跨步的姿势，并且要控制好身体的稳定和平衡。

动作7，利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动态图，这个动作尽量使用大重量，在向前走的时候注意将力量集中在臀部和腿部

动作8 利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，训练时注意索绳的位置将索绳放置关节处，力量主要集中在大腿两侧，这个动作是强化大腿双侧最好的训练动作，一定要掌握。

深蹲，是两者都会练到的；

只是说，你的每一次做这个动作，你这两个部位发力的比例不一样；这一次动作可能大腿发力30%、臀70%；下一次动作腿臀各50%；

凭我个人几年的健身经验来看，做深蹲这个动作：这两个部位的感受到力的时间是有顺序的；首先是大腿感觉道发力，然后力量传到臀部

深蹲是一个很综合的训练动作，严格来说全身都会练到，当然了，主要发力肌肉是大腿前侧股四头肌和后侧臀大肌。

想要练股四头肌更多，在向上过程中就主要就以伸膝为主，可以选择中站距或者窄站距进行训练，双角尖正直朝前；

想要练臀大肌更多，在向上过程中就要多感受伸髋，可以选择中站距或者宽站距，双角尖朝外进行训练。在训练过程中，要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋（完全站直）这几种感受。

当然了，一个标准的深蹲，应当是两者协同配合完成的，只是因为大部分人都不怎么会用臀大肌，所以可以刻意去强调一下臀大肌发力。

呃，还是跨界答一下吧，看到大家对于锻炼的概念还是挺模糊，当我们懂得运动解剖，对于一个运动主要锻炼的哪个肌肉应该很清晰，最笨的办法，可以去找个深蹲的人，摸一下哪里紧张，哈哈！

臀大肌

这个肌肉是一个伸髋关节肌，下蹲的过程，它要拮抗，起身的时候，要髋关节从屈到伸变化，就起到一个主要发力的作用，因此，深蹲有练臀部的作用，臀大肌是典型代表肌肉！

腘绳肌

这个肌肉是大腿后侧肌肉，在深蹲上，功能上主要有两个，一个人屈膝关节，一个是伸髋关节，是不是和臀大肌功能有重合？因此，深蹲腘绳肌可以锻炼到，屈膝的时候也参与了拮抗股四头肌过程！

股四头肌

股四头肌是一个伸膝关节肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直这个过程中，主要发力肌肉，这个肌肉有四部分组成，分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌，唯有股直肌多一个功能——屈髋关节！

由此可见，深蹲的时候是一个多关节，多肌群参与运动，大腿和臀部都会练到，至于哪个占比多点？或者重点想通过这个东西练哪？可以在深蹲的时候加一个意念：

①蹲下去想着要把腿伸直站起来，股四头肌启动精准；②蹲下去站起来的时候，想着要把髋关节打开，身子直起来，臀大肌和腘绳肌会更好的启动！

“不深蹲无翘臀”，这是经常在健身房听过的一句话，说明深蹲对于臀部训练的重要作用。其实，深蹲属于复合动作，其训练是全身性的。四肢、腰背、臀腿甚至是心肺功能都能锻炼到。有种说法，练腿之道在练肺活量，腿部肌肉发达了，肺活量肯定差不了，这就是为什么“练腿日”在很多健身者眼中就是“受难日”了，因为要遭受内外双重锤炼，说生不如死的感觉一点也不夸张。

深蹲作为全身性的复合动作，更多的还是被健身者视为训练臀腿的“黄金动作”。只是，在实际操作中，深蹲动作的细微变化对于目标肌肉的刺激是不同的，也就是说，侧重练腿和侧重练臀的动作是有区别的。

具体区别在于你的双脚距离。

a窄距。

窄距站姿进行深蹲训练，训练重点主要集中在大腿外侧也就是股四头肌外侧。

b与肩同宽

与肩同宽站距进行深蹲，则是针对整个大腿肌肉进行训练，也是最普遍采用的方式。

c宽距

站距大于肩宽，则主要针对臀部和大腿内侧的内收肌群，姑娘想练翘臀和修正腿型，可以采取这种方式。

这样一看应该就很清楚了，通过深蹲练腿还是练臀，根据自己的需要调整动作细节，达到最好的训练目的。

深蹲虽好，但是有些细节还是要注意，避免运动伤害。

1脚尖向外与膝盖方向一致。一定不要内扣。

2动作过程中脊柱挺直，抬头。

3蹲下时先吸气，起来快到最高点时再呼气。这叫做“呼吸保护”，将空气吸入腹腔既能保护内脏，又能起到对脊柱支撑的作用。

无论如何深蹲都属于危险系数较大的动作，在没有很好掌握动作细节时，一定不要盲目上重量，避免受伤。

三个因素。1双脚距离。2下蹲深度。3意念

距离越宽。对后侧和臀部刺激越好。

下蹲深蹲越深。对臀刺激越大。

意念集中。想哪练哪

都练啊

瘦臀部 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 1、饮食方面呢可以喝一些减肥的茶：您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 2、坐姿方面：坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。 3、教你几招瘦臀的运动法 （1）爬楼梯： 这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 （2）推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会 慢慢变平。 （3）立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 也可以试试药物减肥 我知道的经典百合塑身胶囊,你可以上网上了解一些，这个对于，脸部，腹部，臀部，大小腿等，针对局部减肥效果很好。你自己选择吧。祝你早日成功！

如何锻炼臀部肌肉

　如何锻炼臀部肌肉，生活中很多人都希望自己能有S型的身材，臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满，锻炼臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事与愿违的，下面分享如何锻炼臀部肌肉。

如何锻炼臀部肌肉1

　1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

　2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　3、深蹲动作过程：

　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。

　4、深蹲锻炼方法：

　做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

　 锻炼臀部肌肉的动作

　 周一：深蹲

　两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周二：相扑深蹲

　相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周四：直腿硬拉

　两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

　 周六：单腿硬拉

　手握哑铃(或者其他重物)，单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

如何锻炼臀部肌肉2

　 1、爬楼梯

　爬楼梯的动作可以运动到全腿部的'肌肉，让你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

　 2、推墙

　非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

　 3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　 4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　 5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

　 6、臀部塑身操

　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

　锻炼臀部肌肉的方法我们都了解了。我们了解了这些以后，当然也不能光看不练了。我们最需要的就是要认真的了解一下这些运动需要做的一些准备工作吧。做好了这些以后，我们再做运动就比较保险了。最后也希望大家都能拥有一个满意的身材吧！

如何锻炼臀部肌肉3

　 锻炼臀部肌肉的详细方法：

　 1、仰卧单腿抬臀

　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　 2、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 3、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　 4、窄站距负重下蹲

　杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

　 5、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 6、站立负重后举腿

　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

　 肌肉形成的原理：

　通过对一块肌肉反复大强度刺激让肌肉纤维断裂，疼痛就是断裂后充血的结果，然后断裂后的一根肌肉纤维就变成两根，自恢复后就增加了肌肉纤维根数，肌肉就增大了。