是不是增肌肉健身，必须要力竭，要是不力竭白练？

增肌的原理是通过运动使肌纤维良性损伤后，通过营养补充、休息来促使肌纤维超量恢复的一个过程。

并不是必须力竭，力竭是一种极端的训练方式！如果没有专业教练做保护不建议采用这种方式去锻炼，因为力竭后很容易发生事故！尤其是腿举、卧推、硬拉这种大重量的动作。

建议采用循序渐进的方式增加负重（在自己能控制住的前提下）或者不断提高动作难度的方式带给肌肉新的刺激。

如有疑问继续交流，如有帮助请采纳

健身最好不要做的太累，要有一定量。

其实这样的休息的时间太长了，没有什么效果，休息的时间不是在那里什么都不做，而是要对手臂进行放松，这样效果更好。有放松的训练效果会比没放松的效果好很多。

我建议你可以每天做三到四组，然后觉得都还OK的情况下，再增加量，休息的时间不要太长。

休息时间太长的话，起不到什么效果。

不充血显然是量不够，动作和重量已经适应造成的。我的建议是：增加重量，保证你每个动作只能做8-12个一组就力竭（一定要力竭，别自己哗哗做了好几十个才做不动了，那肯定不会充血的，只是练练耐力而已）。然后每个动作做4组，组间休息1分钟。调换动作顺序，比如以前先做的杠铃弯举，后做哑铃弯举，现在反过来，先做哑铃。以前是坐姿，现在可以换站姿。以前杠铃用直杆，现在换曲杆。另外，你练一块肌肉的时间太长，正常的话，应该30分钟就很充分了。说明你组间的休息太长，不紧凑。你所用的重量肯定也轻。否则你坚持不下来的。最后，注意休息，同一部位的肌肉，至少要间隔24小时才能再练，要不然很难有什么进步的。

我们在很多健身动作的介绍中都推荐我们训练到力竭，而且在力量训练中看到的尤为多。

所以很多人就形成了一种思维定式，就是健身动作一定要做到力竭才是最好的效果。但是这样真的对我们的健身很好吗？

力竭是指我们在我们做一些动作一直做到我们没有力气再完成下一次动作，每个人在健身中肯定也都体会过这种感觉。

但是不训练到力竭不会让我们的训练效果变差，甚至有时候过多的训练力竭会让我们的训练效果变差。

健身其实就是一个对我们身体施加负荷，然后再通过休息恢复，让我们的肌肉达到增长的一个过程，而如果我们能够全部恢复，我们施加的负荷越多，我们肌肉的增长也就越多。

但是我们的身体并不能恢复所有的负荷，反而如果我们的负荷太多，无法恢复，身体的增长可能效果很差。

力竭可以说是身体能恢复所有符合的情况下，每次训练最理想的状况，不过这也只是理想的状况，过多的力竭也会给我们带来一些坏处。

第一点会降低我们的训练效率，我们力量训练中训练都是要分很多组来训练的，如果我们每一组的训练都做到力竭，那么我们每组能够完成的次数会越来越少，并且我们需要的休息时间也就更多。

但是我们把每组的次数换成比力竭次数稍微低一点，这样我们每组都可以完成相同并且不少的数量，而且我们的训练的休息时间也会减少很多。

这样能过花更少的时间做更多的力量训练。

第二个原因就是频繁的力竭训练会给我们的身体造成过大的压力，也会让我们每次去健身房训练之后都要花更多的时间来休息。

其实如果只是单个孤立动作的力竭训练也不会对我们的身体造成很大的影响，但是当我们做一些复合训练的时候每组都做到力竭，那么会给我们造成非常大的压力。

而且这种压力的影响不仅仅只是存在一两天，它会存在很久，甚至对我们这一周的训练都会有影响。这导致我们的训练永远无法提升到更高的重量，我们的力量也就无法得到提升。

不过虽然频繁的力竭对我们的身体不好，但是在训练中选择一到两组做到力竭还是会对我们的训练质量有提升的。

所以我们每个人健身都要学会对自己的训练的掌控，知道什么时候该正常，什么时候该力竭。

耐力是很多徒手训练者追求的，即便如此，大多数人都不会把训练做到彻底力竭。原因有二：

①保持充满精力的状态，对神经系统有更大帮助。

如果你在学习双立臂，或者自由倒立等一些需要一定“技巧”的动作，你绝对不会每组做到力竭，而会留有足够力气。在状态不错的时候，才去“偶尔试试这个动作”，看看能不能找到感觉。

②力竭针对的是肌肉，而不是力量。

是的，你应该在状态好的时候，进行一些稍微强度高一点的动作来锻炼力量。并不是说力竭状态下的训练对于力量没有提升(两者并不会完全相斥，尤其在徒手训练中)，而是：力竭的最终目的仍然是为了更彻底地去压榨肌纤维。

—彻底力竭/超力竭—

在探讨力竭之前，我希望大家了解力竭的含义：力竭不是指你训练到精疲力尽——而是指进行某组练习，练到不休息的话没办法再多做一次反复。

事实上，徒手健身非常难做到“彻底力竭/超力竭”，不管你信不信。如果你希望针对某一肌肉群进行彻底压榨，将更加困难。

讲道理，徒手健身几乎每一个动作都是复合型动作，如果真的要力竭，也只能说是“该动作力竭”!——可不能说是“我的背阔肌力竭了，引体向上做不了了”，而是要说“我的引体向上力竭了。”

这里有一条原则：越难的动作越容易“动作力竭”，越简单的动作越难“动作力竭”。

那么，如何才能“动作力竭”呢这需要精细的训练安排，常规思路有三：

①缩短组休时间，动作难度不变。

②降低动作难度，组休时间不变。

③缩短组休时间的同时，降低动作难度。

每一个训练者的身体素质都不一样，至于哪一个思路更适合你，或许只有你自己才更清楚，或者说，未来更强的你。

嗯，力不力竭，能不能力竭，就看你了。

去健身房的时候会发现不少爱好健身的猛男们各种大吼大叫地，想把全身的力气都用在力量训练上。

包括健身教练也建议我们最好每次健身都要用尽全力回家的时候腿都抬不起来最好。

我以前也没有怀疑这个常识，毕竟肌肉增长是需要让部分肌肉受损的嘛。

但是查了下文献发现科学界的认识并不如此。

不过首先有个前提是：肌肉增长确实需要让肌群疲劳的。比如1995年英国对7名成年人进行了有趣的实验：让每个人左腿和右腿做不同的健身项目。跟踪14周发现，力量训练越累的腿肌肉增长越明显[1]。

2005年在日本所做的实验也得出了类似的结果，他们把被试分成两组[2]：

第一组在每组训练中进行30秒的休息、第二组则每组之间不设休息时间。

12周以后分析发现不设休息时间的一组肌肉增长更显著。

说到这儿也许很多人会认为“肌肉还是越让它疲劳越好嘛！”，不过事情看来不是那么简单，因为也有很多数据显示，我们也用不着练到筋疲力竭。

比如2006年西班牙所做的实验中，让42名成年人做每周两次的卧推及深蹲，此时把他们分成两组：

第一组每组做10次，共做三组，要求每组都要用尽全力

第二组每组做5次，共做六组，不要求用尽全力

11周后发现，第一组卧推力量增加了23%，深蹲力量增加了19%；第二组卧推力量增加了23%，深蹲力量增加了20%

——也就是说这两组结果并没有什么差别。

这也引起了学术界的轰动，于是2008年不同的研究团队再次做了类似的实验，结果发现还是跟2006年的结果一致[4]

所以总结一下就是，我们为了得到健身的效果，让肌肉受到刺激让它疲劳无疑是正确的。但是不用使尽全力到要死要活的地步，只需要你觉得最舒适的次数就可以啦~

（但是如果你是抖M享受被虐的感觉就另当别论了）

[1] Schott, J, McCully, K, & Rutherford, O M (1995) The role of metabolites in strength training II Short versus long isometric contractions

[2] Goto, K, Ishii, N, Kizuka, T, & Takamatsu, K (2005) The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations

[3] Izquierdo, M, Ibañez, J, González-Badillo, J J, Häkkinen, K, Ratamess, N A, Kraemer, W J, French, D N, Eslava, J, Altadill, A, Asiain, X, & Gorostiaga, E M (2006) Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains

[4] Willardson, J M, Emmett, J, Oliver, J A, & Bressel, E (2008) Effect of short-term failure versus nonfailure training on lower body muscular endurance